Gewoon lopen en uitrekken kan OA kniepijn verlichten

Als u met artrose (OA) leeft, kan zelfs de gedachte aan lichamelijke activiteit pijn en stijfheid in uw gewrichten veroorzaken. Maar onderzoek suggereert dat mensen met OA-gerelateerde kniepijn kunnen profiteren van regelmatige wandelingen in combinatie met stretching.

Er zijn sterke aanwijzingen dat matige lichaamsbeweging, inclusief wandelen en rekken, aanzienlijke ziektespecifieke voordelen biedt voor mensen met artrose zonder symptomen of progressie van de ziekte te verergeren. Volwassenen met OA kunnen aanzienlijke verbeteringen verwachten in pijn, fysieke functie, kwaliteit van leven en geestelijke gezondheid door gedurende ongeveer 150 minuten per week lichamelijke activiteiten met een lage impact te verrichten.

Toch zegt meer dan de helft van de 27 miljoen Amerikanen met OA dat ze helemaal niet lopen voor lichaamsbeweging, volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC). In feite voldoet slechts 23 procent van de OA-patiënten aan de aanbevolen richtlijnen voor lichaamsbeweging van ten minste 150 minuten matige lichaamsbeweging per week.

Hoe lopen en strekken de kniepunten verbeteren

OA wordt veroorzaakt door de afbraak van kraakbeen in de gewrichten. Hoewel het contra-intuïtief kan lijken dat meer fysieke activiteit en stress op die gewrichten nuttig zouden zijn, kan beweging gezonde gewrichten op verschillende manieren bevorderen:

• Houdt kraakbeen gelukkig: Wandelen en andere vormen van matige, low-impact oefeningen verhogen de bloedtoevoer naar het kraakbeen en leveren voedingsstoffen die het gezond houden. Een recente studie wees uit dat mensen die licht trainden, zoals wandelen, meer dan drie dagen per week gedurende minder dan twee uur per dag veel gezonder knie-kraakbeen hadden dan degenen die helemaal niet trainden.
• Versterkt de spieren rond de knie: Hoe meer u een spier gebruikt, hoe sterker hij wordt. Wandelen bouwt sterke kuit-, hamstrings- en quadricepspieren die meer gewicht kunnen ondersteunen. Wanneer deze spieren harder werken, hoeven je gewrichten dat niet te doen. Dit kan de slijtage van het kraakbeen verminderen.
• Helpt bij gewichtsverlies: De knie is een gewichtdragende koppeling en meer gewicht betekent meer stress op het kraakbeen. Verhoogde fysieke activiteit in combinatie met een gezond dieet kan helpen om een ​​paar ongewenste kilo's kwijt te raken en de gezondheid van gewrichten te verbeteren.
• Verhoogt de flexibiliteit: Een van de meest slopende symptomen van OA is stijfheid in de gewrichten. Rekken smeert de gewrichten en vergroot hun bewegingsbereik. Het is het beste om na een wandeling uit te rekken als de spieren warm zijn.

Overdrijf het niet

Oefening is belangrijk voor mensen met OA van de knie, maar te veel lichaamsbeweging kan meer kwaad dan goed doen.Bij het starten van een trainingsroutine, beveelt de CDC aan dat je S. M. A. R. T maakt:

Start laag en ga langzaam: Als je niet gewend bent om te trainen, is het beter om je te verlichten in je nieuwe routine. Dit kan voor sommige mensen om de andere dag slechts 5 minuten betekenen. Zorg ervoor dat je lichaam de tijd heeft gehad om zich aan te passen voordat je de duur van je wandelingen verhoogt. Gelukkig kan zelfs een kleine hoeveelheid activiteit waardevol zijn.

Wijzig de activiteit naar behoefte: Naarmate u meer routine krijgt, kunnen sommige OA-symptomen van dag tot dag komen en gaan. Probeer in plaats van helemaal te stoppen uw activiteitenniveaus zodanig aan te passen dat u in beweging kunt blijven. Actief zijn is het belangrijkste.

Activiteiten moeten gezamenlijk vriendelijk zijn: Het is belangrijk om activiteiten te kiezen die de minste belasting op de gewrichten uitoefenen. Lopen is een perfecte low-impact oefening voor mensen met OA van de knie. Probeer andere low-impact activiteiten, zoals fietsen, elliptische training, zwemmen of wateraerobics, om dingen te mixen en verveel je je niet.

Herken veilige plaatsen en manieren om actief te zijn: Het doel van een trainingsroutine is om u gezond te houden, dus veiligheid moet van het grootste belang zijn. Wanneer u gaat wandelen of fietsen, moet u ervoor zorgen dat de paden of trottoirs goed verlicht zijn en vrij van obstakels zijn. Als u niet gewend bent aan lichaamsbeweging of geen zelfvertrouwen hebt bij het maken van uw eigen routine, kan een trainingsklasse die speciaal is ontworpen voor mensen met OA van de knie nuttig zijn.

Praat met een zorgverlener: Praat met uw arts of een gecertificeerde oefeningsspecialist voor aanbevelingen over duur, frequentie en activiteitsniveau voordat u begint met de training.

Hoewel leven met OA van de knie pijnlijk kan zijn, kan oefening en oefening in uw dagelijkse routine u en uw gewrichten helpen om zich beter te voelen.