Nutritional health: 19 belangrijke vitamines en mineralen die uw lichaam nodig heeft

Vitamine A

Vitamine A is een in vet oplosbare vitamine die nodig is voor de goede werking van het immuunsysteem, het gezichtsvermogen en celgroei en -differentiatie. Het werkt als een antioxidant in cellen en helpt schade te herstellen. Het helpt ook leeftijdsgebonden maculaire degeneratie (AMD) af te weren, een belangrijke oorzaak van gezichtsverlies. Vitamine A is te vinden in voedingsmiddelen zoals lever, vlees, vis en zuivelproducten. Een andere verbinding die bètacaroteen wordt genoemd, wordt aangetroffen in oranje fruit en groenten, waaronder meloen, wortelen, mango's, zoete aardappelen en abrikozen. Het wordt ook gevonden in spinazie, rode pepers en broccoli. Het lichaam zet bètacaroteen om in vitamine A.

Vitamine B1 (Thiamine of Thiamin)

Vitamine B1, of thiamine, is een vitamine die het lichaam nodig heeft voor energiemetabolisme en voor celgroei, functie en ontwikkeling. Thiamine is ook nodig voor de goede werking van de hersenen. Het komt voor in vlees, vis en volle granen. Ontbijtgranen zijn vaak verrijkt met vitamine B1. Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, hebben grotere hoeveelheden thiamine nodig. Mensen met bepaalde aandoeningen, waaronder hiv, diabetes en alcoholverslaving, hebben vaak een laag vitamine-gehalte. Mensen die bariatrische chirurgie ondergaan, kunnen last hebben van thiaminedeficiëntie als gevolg van malabsorptie. Symptomen van thiamine-tekort zijn onder meer gewichtsverlies, geheugenverlies, spierzwakte, een vergroot hart en mentale tekenen en symptomen.

Vitamine B2 (Riboflavine)

Vitamine B2, of riboflavine, is een vitamine die het lichaam nodig heeft om energie te produceren en celgroei, functie en ontwikkeling te vergemakkelijken. Het wordt ook gebruikt om medicijnen en vetten te metaboliseren. De vitamine is heldergeel. Het komt voor in orgaanvlees, eieren, melk, mager vlees en groenten. Granen en sommige granen zijn verrijkt met riboflavine. Mensen die vegetarisch of veganistisch zijn, kunnen een tekort aan riboflavine krijgen. Aanvullende riboflavine kan een effectieve behandeling zijn voor mensen die last hebben van migraine. Als u een riboflavinesupplement gebruikt, kan de urine een felgele kleur krijgen.

Vitamine B3 (Niacine)

Vitamine B3, of niacine, is een B-vitamine die het lichaam gebruikt om voedsel in energie om te zetten en op te slaan. Het helpt ook de functie van zenuwen en bevordert de gezondheid van de huid, weefsels en het spijsverteringsstelsel. Niacine wordt aangetroffen in melk, eieren, tonijn in blik, mager vlees, vis, pinda's, peulvruchten en gevogelte. Je kunt niacine vinden in melk, eieren, rijst, mager vlees, pinda's, gevogelte, peulvruchten en verrijkte ontbijtgranen en brood. Een tekort aan vitamine B3 wordt pellagra genoemd. Symptomen van de aandoening zijn psychische problemen, dementie, spijsverteringsproblemen en dermatitis. Als supplement kunnen normale of grote doses niacine blozen veroorzaken, waaronder roodheid, een gevoel van warmte op de huid en jeuk of tintelingen in het gezicht, armen, nek of bovenborst. Vermijd het drinken van alcohol en het drinken van warme dranken wanneer u niacine gebruikt, omdat dit het blozen kan verergeren. Nieuwere vormen van de vitamine (nicotinezuur en nicotinamide) minimaliseren of elimineren blozen helemaal.

Vitamine B6

Vitamine B6 is een B-vitamine die nodig is voor meer dan 100 verschillende reacties in het lichaam. Het is van cruciaal belang voor een goede hersenfunctie om neurotransmitters te produceren en het helpt de stemming te reguleren. De vitamine kan beschermen tegen darmkanker, geheugenverlies en premenstrueel syndroom (PMS). Goede bronnen van deze vitamine zijn runderlever, mager vlees, peulvruchten, vis, bladgroenten, zetmeelrijke groenten zoals aardappelen en fruit (exclusief citrusvruchten). Versterkte granen bevatten ook de vitamine. Vitamine B6-tekort kan leiden tot spierzwakte, prikkelbaarheid, depressie, nervositeit, concentratiestoornissen en geheugenverlies op de korte termijn.

Vitamine b12

Vitamine B12, of cobalamine, is een vitamine die u helpt voedsel af te breken voor energie. Je lichaam gebruikt het om rode bloedcellen en DNA te vormen. Je hebt het ook nodig voor een goede neurologische functie en om SAMe te maken, een stof die je lichaam nodig heeft om genetisch materiaal, eiwitten, hormonen en vetten te maken. Vitamine B12 wordt gevonden in kokkels, lever, verrijkte granen, vis, vlees, zuivelproducten en eieren. Een vitamine B12-tekort kan leiden tot vermoeidheid, zwakte, constipatie, gewichtsverlies, verlies van eetlust en neurologische problemen, waaronder depressie, geheugenproblemen, verwardheid, dementie, evenwichtsproblemen en gevoelloosheid en tintelingen in de handen en voeten. Mensen met een risico op B12-tekort zijn onder meer mensen met gastro-intestinale aandoeningen die de opname van voedingsstoffen beïnvloeden (coeliakie, pernicieuze anemie, atrofische gastritis), vegetariërs en zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven, vegetariërs. Hun baby's kunnen ook lijden aan B12-tekort. Mensen in deze groepen moeten een vitamine B12-supplement nemen.

Vitamine C

Vitamine C (ook ascorbinezuur genoemd) is een antioxidantvitamine die uw lichaam nodig heeft om gezonde botten, huid en spieren te behouden. Goede voedingsbronnen van vitamine C zijn citroenen, papaja, aardbeien, jus d'orange, kiwi, paprika, meloen, broccoli en andere soorten fruit en groenten. De meeste mensen krijgen gemakkelijk genoeg vitamine C in hun dagelijkse voeding. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, voorkomt vitamine C geen verkoudheid, maar het kan de duur van de verkoudheid verkorten als u regelmatig een supplement neemt. Vitamine C is een in water oplosbare vitamine, dus u moet regelmatig vitamine C-rijk voedsel eten of een supplement nemen om ervoor te zorgen dat u altijd voldoende niveaus behoudt. Een tekort aan vitamine C was een oorzaak van scheurbuik (gezwollen, bloedend tandvlees, losse tanden en slechte wondgenezing) bij zeilers en anderen die een dieet hadden met verse citrusvruchten en groenten.

Calcium

Calcium is een kritisch mineraal dat helpt je tanden en botten te vormen. Het is ook noodzakelijk voor spiercontracties, inclusief het goed functioneren van het hart. Goede voedselbronnen van calcium zijn melk, yoghurt en kaas. Broccoli en groene bladgroenten zoals boerenkool bevatten ook calcium. Sardines en zalm met botten leveren calcium. Net als met calcium verrijkt sinaasappelsap en ontbijtgranen. De dagelijkse calciumbehoeften verschillen vanwege uw leeftijd en geslacht. Sommige groepen mensen lopen het risico op onvoldoende calciumgehaltes. Vrouwen na de menopauze, veganisten, vegetariërs en vrouwen die niet ongesteld zijn vanwege anorexia of overmatig atletisch vermogen kunnen onvoldoende calciumspiegels hebben. Vraag uw arts of u een calciumsupplement moet nemen. Als u medicijnen gebruikt, vraag dan uw arts of apotheker of calciumsupplementen een wisselwerking hebben met wat u inneemt.

chromium

Chroom is een zogenaamd sporenmineraal, wat betekent dat mensen kleine hoeveelheden van deze voedingsstof nodig hebben. Je lichaam gebruikt chroom om de bloedsuikerspiegel te reguleren. Goede voedselbronnen van chroom zijn broccoli, druivensap, Engelse muffins, aardappelen en knoflook. U kunt meer chroom in uw urine uitscheiden als u ziek bent, gestrest bent of een vrouw bent die zwanger is of borstvoeding geeft. Zware oefeningen kunnen ook chroomvoorraden uitputten. Het eten van een dieet dat rijk is aan eenvoudige suikers, het soort dat uw lichaam gemakkelijk afbreekt, stimuleert het verlies van chroom. Chroomsupplementen worden aangeprezen als hulpmiddelen bij het afvallen, maar er is geen wetenschappelijk bewijs dat deze beweringen ondersteunt.

Vitamine D

Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine die het lichaam nodig heeft om de celgroei te reguleren, ontstekingen te bestrijden en de immuunfunctie te verbeteren. Vitamine werkt met calcium om sterke, gezonde botten te behouden en osteoporose te helpen voorkomen. Goede bronnen van vitamine D zijn vette vis zoals zalm, makreel en tonijn. Kleinere hoeveelheden worden aangetroffen in eidooiers. Versterkte melk en sinaasappelsap kunnen ook vitamine D bevatten. De beste manier om vitamine D te krijgen, is om op een heldere dag zonder zonnebrandcrème ongeveer 10-15 minuten buiten in de zon door te brengen. Je huid produceert vitamine D wanneer je wordt blootgesteld aan de zon. Pas op dat u niet verbrandt! Overmatige blootstelling aan de zon en verbranding door de zon verhogen het risico op huidkanker.

Vitamine E

Vitamine E is een antioxidantvitamine die cellen beschermt tegen vrije radicalen. Vrije radicalen kunnen worden geproduceerd door dingen die cellen en weefsels kunnen beschadigen, zoals vervuiling, sigarettenrook, zonlicht en meer. Goede bronnen van vitamine E zijn tarwekiemolie, zonnebloempitten, amandelen, hazelnoten en pinda's. Notenboters zijn goede bronnen van vitamine E. Als u allergisch bent voor noten, zijn kleinere hoeveelheden vitamine E te vinden in saffloerolie, zonnebloemolie, broccoli, bladgroenten en spinazie. Sommige mensen met bloedingsproblemen of die medicijnen gebruiken die het bloeden kunnen verhogen, moeten echter met hun arts overleggen over het vermijden van hoge niveaus van vitamine E die hun risico op bloedingen kunnen verhogen.

Foliumzuur

Folaat is een B-vitamine. Natuurlijke bronnen zijn te vinden in groene bladgroenten, noten, vlees, gevogelte, bonen, fruit, zeevruchten, eieren, granen, lever, spinazie, asperges en spruitjes. Sommige granen en andere voedingsmiddelen zijn verrijkt met een vorm van de vitamine genaamd foliumzuur. Het is noodzakelijk om DNA te maken. Het voorkomt ook aangeboren afwijkingen in de hersenen en spina bifida. Het is van cruciaal belang dat zwangere vrouwen en vrouwen die van plan zijn zwanger te worden, voldoende foliumzuur in hun voeding krijgen. Een supplement kan worden aanbevolen. Prenatale vitamines voor vrouwen bevatten vaak ongeveer 400 microgram foliumzuur. Mensen die lijden aan alcoholisme of die malabsorptieve aandoeningen hebben zoals coeliakie of inflammatoire darmaandoeningen (IBD) kunnen last hebben van foliumzuurdeficiëntie. Vraag uw arts of een supplement nodig is als u aan deze voorwaarden lijdt.

Vitamine K

Vitamine K is een voedingsstof die nodig is om gezonde botten te behouden. Het dient als co-enzym, of een noodzakelijke helper, voor de productie van eiwitten die helpen bij zowel bloedstolling als botmetabolisme. Vitamine K is in overvloed aanwezig in bladgroenten zoals boerenkool, raapstelen, spinazie en boerenkool. Het wordt ook gevonden in broccoli. Kleinere hoeveelheden worden gevonden in soja, wortelsap, pompoen in blik, granaatappelsap en okra. De beste natuurlijke bron van vitamine K die de grootste hoeveelheid van deze vitamine heeft, is een gefermenteerd sojaboongerecht, ook wel bekend als natto. Vitamine K interfereert met bloedverdunnende medicijnen zoals warfarine. Volg de voedingsinstructies van uw arts als u bloedverdunners gebruikt.

Jodium

Jodium is een sporenelement dat van cruciaal belang is voor de goede werking van de schildklier. Onvoldoende jodium kan leiden tot struma, een vergrote schildklier. Natuurlijke bronnen van jodium zijn onder meer zeewier, kabeljauw, yoghurt en melk. Tafelzout en brood zijn vaak verrijkt met het mineraal, dus jodiumtekort is zeldzaam in de VS Net zoals lage hoeveelheden jodium schadelijk kunnen zijn voor de gezondheid en voor de functie van de schildklier, kunnen hoge niveaus van het sporenmineraal leiden tot struma en hypothyreoïdie ook. Jodiumsupplementen kunnen een wisselwerking hebben met bepaalde diuretica, bloeddrukmedicatie en anti-schildkliermedicatie.

Ijzer

IJzer is een mineraal dat van cruciaal belang is in het lichaam, omdat het een bestanddeel is van hemoglobine, het eiwit dat zuurstof uit de longen transporteert en aan de weefsels aflevert. Je hebt genoeg ijzer nodig om gezonde rode bloedcellen te maken. Een gebrek aan ijzer veroorzaakt een aandoening die bloedarmoede door ijzertekort wordt genoemd. Deze toestand maakt u moe omdat weefsels niet genoeg zuurstof ontvangen. Vrouwen die zwanger zijn en vrouwen met zware menstruatiecycli hebben hogere eisen aan ijzer. De beste bronnen van ijzer zijn verrijkte ontbijtgranen, oesters, witte bonen, donkere chocolade en runderlever. Kleinere hoeveelheden zijn te vinden in spinazie, linzen, bruine bonen, sardines en kikkererwten. Als u een ijzersupplement neemt, neem het dan met een beetje vitamine C- of vitamine C-rijk voedsel omdat deze voedingsstof de opname van het mineraal verhoogt.

Magnesium

Magnesium is een mineraal dat wordt gebruikt in meer dan 300 enzymreacties in het lichaam. Je hebt het nodig om eiwitten en DNA op te bouwen, de bloedsuikerspiegel en bloeddruk te reguleren, energie te produceren en een goede zenuw- en spierfunctie aan te moedigen. Magnesiumtekort kan leiden tot misselijkheid, braken, zwakte, vermoeidheid en verlies van eetlust. Ernstige tekortkomingen kunnen leiden tot gevoelloosheid, tintelingen, spierkrampen, persoonlijkheidsveranderingen, epileptische aanvallen en zelfs hartkloppingen. Goede bronnen van magnesium zijn noten zoals amandelen, cashewnoten en pinda's. Spinazie, bonen en avocado's leveren een goede hoeveelheid mineraal. Koolhydraten zoals ontbijtgranen, brood, aardappelen en rijst bevatten magnesium. Mensen met diabetes, alcoholisme of maagdarmstoornissen die leiden tot malabsorptie, kunnen lijden aan onvoldoende magnesiumgehaltes.

Kalium

Kalium is een mineraal dat als elektrolyt in het lichaam dient. Het regelt ook de bloeddruk en de nierfunctie. U hebt kalium nodig om uw hart, hersenen en zenuwstelsel goed te laten werken. De balans van natrium tot kalium in het lichaam is van cruciaal belang voor verschillende processen. De meeste mensen in de VS krijgen te veel natrium en te weinig kalium in hun voeding. Aardappelen, pruimen, zoete aardappelen, wortelen, bananen, groene bladgroenten, meloen en tomaten zijn goede bronnen van kalium. Volwassenen moeten ernaar streven om dagelijks ongeveer 4.700 milligram kalium in hun voeding te krijgen.

Selenium

Selenium is een sporenelement dat uw lichaam nodig heeft voor een goede werking van de schildklier en het immuunsysteem. Het is een antioxidant die cellen en weefsels beschermt tegen schade door vrije radicalen. De beste voedselbronnen van selenium zijn paranoten, zeevruchten, orgaanvlees, vlees en eieren. Volle granen zoals bruine rijst en granen bevatten ook het mineraal. Seleniumgebrek is zeldzaam. Het kan voorkomen in gebieden waar het seleniumgehalte in de bodem laag is, vooral in degenen die vegetarisch of veganistisch zijn. Seleniumspiegels kunnen ook laag zijn bij mensen die aan HIV lijden en bij mensen die langdurige nierdialyse ondergaan. Dialyse verwijdert wat selenium uit het bloed.

Zink

Zink is een mineraal dat nodig is om je zintuigen van smaak en geur te behouden. Het is van vitaal belang voor het immuunsysteem en je lichaam heeft het nodig voor wondgenezing. Zink is een van de mineralen die helpt uw ​​ogen te beschermen en het zicht scherp houdt naarmate u ouder wordt. Goede bronnen van zink zijn oesters, vlees, zeevruchten, gevogelte, gebakken bonen en yoghurt. Kleine hoeveelheden zijn te vinden in cashewnoten, kikkererwten, kaas, havermout en amandelen. Zinkgebrek kan leiden tot verminderde immuniteit, groeiachterstand en verlies van eetlust. Ernstig zinkgebrek kan diarree, haarverlies, impotentie, gewichtsverlies, langzame wondgenezing en mentale lethargie veroorzaken.