Gezond ouder worden: vitamines die je nodig hebt naarmate je ouder wordt

Calcium

Met de leeftijd kun je meer van dit mineraal verliezen dan je opneemt. Daardoor kunnen je botten gemakkelijker breken (osteoporose), vooral voor vrouwen na de menopauze. Calcium helpt je spieren, zenuwen, cellen en bloedvaten goed te werken. Je haalt het meeste uit je botten, die het uit voedsel halen. Vrouwen ouder dan 50 en mannen ouder dan 70 zouden ongeveer 20% meer moeten krijgen dan andere volwassenen. Melk, yoghurt en kaas zijn goede bronnen.

Vitamine b12

Het helpt bij het maken van bloed- en zenuwcellen. Je krijgt het natuurlijk alleen van dierlijk voedsel zoals vlees, vis, eieren en zuivelproducten. De meeste Amerikanen eten voldoende B12, maar dit kan veranderen naarmate je ouder wordt. Maar liefst 30% van de mensen boven de 50 heeft een aandoening die atrofische gastritis wordt genoemd en die het voor uw lichaam moeilijker maakt om het uit voedsel op te nemen. Je kunt deze vitamine nog steeds krijgen van "B12-verrijkte" voedingsmiddelen, zoals ontbijtgranen, of van pillen of shots.

Vitamine D

Je lichaam heeft het nodig om calcium te absorberen. Dus neem ze samen om osteoporose te helpen voorkomen. Vitamine D helpt ook je spieren, zenuwen en immuunsysteem goed te laten werken. De meeste mensen halen vitamine D uit zonlicht. Maar je lichaam is minder in staat om zonnestralen om te zetten in vitamine D naarmate je ouder wordt. Het is moeilijker om deze vitamine uit voedsel te halen, maar vette vis zoals zalm is een goede bron.

Vitamine B6

Je lichaam gebruikt het om ziektekiemen te bestrijden en energie te maken. Het helpt ook de hersengroei van baby's. Je hebt meer B6 nodig naarmate je ouder wordt. Sommige studies hebben verbanden gevonden tussen hoge B6-bloedspiegels bij ouderen en beter geheugen. Maar de vitamine lijkt de mentale vaardigheden bij mensen met dementie niet te verbeteren. Kikkererwten zijn een gemakkelijke en goedkope bron. Zo zijn lever en vette vis.

Magnesium

Het helpt je lichaam om eiwitten en botten aan te maken en houdt je bloedsuikerspiegel stabiel. Je kunt het krijgen van noten, zaden en bladgroenten. Maar oudere mensen eten er minder van. Je hebt ook meer kans op gezondheidsproblemen zoals spijsverteringsproblemen of medicijnen te nemen die ervoor zorgen dat je lichaam magnesium niet gemakkelijk opneemt.

probiotica

Deze "vriendelijke" bacteriën zijn goed voor je darmen. Je krijgt ze uit gefermenteerde voedingsmiddelen zoals yoghurt of zuurkool, of uit supplementen. Ze kunnen helpen bij spijsverteringsproblemen zoals diarree of het prikkelbare darmsyndroom en kunnen zelfs beschermen tegen allergieën. Probiotica zijn waarschijnlijk veilig als je gezond bent. Maar overleg eerst met uw arts als u medische problemen of een verzwakt immuunsysteem heeft.

Omega-3 vetzuren

Deze vetzuren worden "essentieel" genoemd omdat je lichaam ze niet kan maken. Ze zijn belangrijk voor je ogen, hersenen en zaadcellen. Ze kunnen ook helpen beschermen tegen ouderdomsziekten zoals Alzheimer, artritis en maculaire degeneratie, die blindheid kunnen veroorzaken. Tenzij uw arts anders zegt, is het het beste om uw omega-3 vetzuren uit voedsel zoals vette vis, walnoten, koolzaadolie of lijnzaad te halen.

Zink

Veel Amerikaanse senioren krijgen niet genoeg van deze ondergewaardeerde micronutriënt. Het helpt je reuk- en smaakzin en bestrijdt infecties en ontstekingen - allemaal belangrijke taken in oudere lichamen. Zink kan ook uw zicht beschermen. Oesters zijn veruit de beste bron van dit mineraal. Anders kun je het krijgen van rundvlees, krab en verrijkte ontbijtgranen.

Selenium

Het beschermt uw cellen tegen schade en infecties en zorgt ervoor dat uw schildklier goed blijft werken. Selenium kan ook uw spieren sterk houden en kan ouderdomsgebonden ziekten zoals dementie, sommige soorten kanker en schildklieraandoeningen helpen voorkomen. Slechts 1 of 2 paranoten per dag zouden voldoende moeten zijn. Overdrijf het niet. Te veel selenium kan ervoor zorgen dat je haar uitvalt en je nagels broos worden.

Kalium

Kalium speelt een rol in bijna alles in uw lichaam, inclusief uw hart, nieren, spieren en zenuwen. Het kan ook helpen beschermen tegen beroerte, hoge bloeddruk en osteoporose. Veel Amerikanen krijgen niet genoeg. Gedroogde abrikozen, bananen, spinazie, melk en yoghurt zijn goede bronnen. Vraag uw arts voordat u supplementen inneemt. Ze kunnen interfereren met medicijnen voor hoge bloeddruk, migraine en andere aandoeningen.

foliumzuur

Deze natuurlijke vorm van vitamine B9 zit in bladgroenten, noten, bonen en andere voedingsmiddelen. Zwangere vrouwen nemen een in het laboratorium gemaakte vorm van vitamine B9 genaamd foliumzuur om geboorteafwijkingen te voorkomen. Folaat helpt bij celgroei en kan beschermen tegen beroerte en bepaalde kankers. De meeste Amerikanen krijgen genoeg. Folaat gevonden in voedingsmiddelen is veilig. Maar te veel foliumzuur uit supplementen of verrijkte voedingsmiddelen kan uw kansen op darmkanker of zenuwschade verhogen.

Vezel

Je weet waarschijnlijk dat vezel goed voor je is. Maar wist je dat het nog belangrijker werd naarmate je ouder wordt? Vezels helpen beschermen tegen beroertes, helpen u vaker te poepen en verlagen uw cholesterol en bloedsuikerspiegel - grote voordelen voor oudere lichamen. Vrouwen ouder dan 50 moeten minstens 21 gram per dag krijgen, terwijl mannen 30 gram nodig hebben, maar de meeste mensen krijgen niet zoveel. Dat is gelijk aan ongeveer 6-8 porties volle granen, of 8-10 porties groenten.

Waar ze te krijgen

Of het nu vitamines, mineralen of vezels zijn, het is het beste om ze uit voedsel te halen in plaats van pillen. Maar dat kan voor sommige oudere Amerikanen een uitdaging zijn, vooral als je geen uitgebalanceerd dieet eet. Het is zeer waarschijnlijk dat u vitamine D, kalium, calcium of voedingsvezels mist. Als u denkt dat u meer nodig heeft dan u uit eten kunt halen, praat dan met uw arts over supplementen die veilig zijn voor uw medicijnen, dieet en gezondheid.

multivitamine

Er is weinig of geen bewijs dat multivitaminen ten goede komen aan senioren die anders gezond zijn. De Amerikaanse preventieve diensten Task Force beveelt dagelijkse multivitaminen aan om kanker of hartziekten af ​​te weren. Multivitaminen die op de markt worden gebracht bij senioren, kunnen worden aangepast met hogere doses vitamine D of B12 of minder ijzer. Maar tenzij je een slechte eetlust hebt of omstandigheden hebt waardoor je geen gezond dieet kunt eten, heb je ze waarschijnlijk niet nodig.