Off-balance kernbewegingen, een geheel nieuwe manier van trainen

De off-balance training

Op zoek naar een gespierde buik of een beter tennisspel? Dit zijn twee goede redenen om van uw training een evenwichtsoefening te maken. Een gecontroleerde slingering activeert diepe kernspieren om de buik te spannen en atleten voor te bereiden op die snelle draai of uitval. Fabio Comana, MA, MS, van de American Council on Exercise, deelt een paar leuke kernbewegingen voor een betere conditie.

Betrek je buikspieren

Vóór elke beweging in onze training, zet u eerst uw buikspieren vast door ze aan te spannen - zonder uw adem in te houden - alsof u zich voorbereidt op een stoot. Je activeert de kernspieren rond je wervelkolom en stemt je hele buikgebied af. Betrokken buikspieren helpen ook letsel te voorkomen tijdens het tillen. Als u een medische aandoening heeft, neem dan contact op met uw arts voordat u dit of een nieuw fitnessprogramma volgt.

Eenbenig evenwicht

Begin met deze beginbeweging, waarbij u een stabiele stoel of een muur binnen handbereik houdt. Pak met uw voeten een voet vast - knie naar voren of opzij gericht. Houd de positie vast met de ogen open en vervolgens gesloten. Schakel van voet en herhaal voor vier herhalingen op elke voet. Als een beweging verkeerd of onveilig aanvoelt, stop dan en neem contact op met een trainer. Afhankelijk van uw gezondheid en lichamelijke conditie, zijn sommige oefeningen mogelijk niet aan te bevelen.

Been schommels

Ga op je rechterbeen staan ​​en til het linkerbeen 3-6 centimeter van de vloer op. Zwaai met je armen langs je zijkanten je linkerbeen naar voren en naar achteren, raak de vloer aan voor evenwicht, terwijl je romp rechtop blijft. Herhaal nu de bewegingen, maar laat je voet de grond niet raken. En tenslotte, zwaai je linkervoet naar links, terwijl je je rechterarm naar buiten houdt. Wissel van been en herhaal.

Eenbenige klok met armen

Balans op één been, romp recht, hoofd omhoog en handen op de heupen. Visualiseer een klok en wijs je arm recht boven 12, vervolgens naar de zijkant (3), en cirkel dan laag en rond tot 9 uur zonder je evenwicht te verliezen. Verhoog de uitdaging door een partner de verschillende tijden naar u toe te laten roepen. Schakel over naar de andere arm en been en herhaal.

Eenbenige klok met poten

Balans op één been, romp recht, hoofd omhoog en handen op je heupen. Strek het andere been naar voren en waan jezelf als het middelpunt van een klok. Richt die voet op 12, 9 en steek dan over naar 3 uur terwijl u uw evenwicht houdt. Verhoog de uitdaging door een partner de verschillende tijden naar u te laten schreeuwen. Schakel over naar het andere been en herhaal.

Klok op een onstabiel oppervlak

Zodra u balansbewegingen op vaste grond onder de knie heeft, probeer ze dan op een onstabiel oppervlak zoals een BOSU-platform. Ga voor de veiligheid bij een muur of andere steun staan. Begin eerst in het midden van het bord op twee voeten. Als je je op je gemak voelt, probeer je de eenbenige klokken voorzichtig. Het is moeilijker dan het lijkt!

Eenbenige squat

Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan. Richt je linkervoet naar voren, raak de vloer nauwelijks aan voor balans en duw je heupen op en neer in deze uitdagende eenbenige squat positie. Je rechterknie is gebogen, je borst rechtop, je ogen naar voren en je armen naar voren. Duw langzaam omhoog om terug te keren naar de startpositie. Schakel voeten.

Longeer met bereik

Ga met uw voeten tegen elkaar staan, armen recht naar de zijkant op schouderhoogte. Til nu één voet omhoog, pauzeer even en val naar voren. Je heupen moeten naar beneden zakken totdat je voorste dijbeen evenwijdig is aan de vloer. Houd een platte rug en houd je armen recht voor je. Duw af met uw voorste been om terug te keren naar de beginpositie. Herhaal dit aan de andere kant.

Staggered-houding Squat

Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, hoofd omhoog en borsthoogte. Neem een ​​verspringende positie in door de teen van één voet te brengen, zelfs met je andere hiel. Houd deze houding vast terwijl je in een squat zinkt, maar laat je hielen niet van de grond trekken! Deze beweging vereist een verschuiving in balans en bereidt je voor op meer dynamische bewegingen.

Enkele been dode lift

Balans op je linkervoet, grijp de buikspieren en buig naar voren op de heupen terwijl je met je rechterhand naar de grond reikt. Houd een gewicht van 5 tot 10 pond vast en til uw rechterbeen achter u op voor tegenwicht. Draai de billen vast terwijl u terugkeert naar de startpositie. Houd uw knie ontspannen en terug tijdens de beweging. Schakel benen.

Zijuitval met voorkant

Ga met uw voeten op heupbreedte uit elkaar staan. Houd een bal met beide handen, ellebogen gebogen, voor uw borst. Stap naar rechts en druk je heupen naar beneden en naar achteren, terwijl je de bal voor je uit duwt. Houd je linkervoet plat op de vloer. Duw nu af met je rechterbeen, trek de bal terug naar je toe en keer terug naar de startpositie. Herhaal dit aan de andere kant.

Zijuitval met zijwaarts bereik

Ga met uw voeten op heupbreedte uit elkaar staan. Houd een bal met beide handen, ellebogen gebogen, voor uw borst. Stap naar rechts en plaats de rechtervoet stevig op de vloer; druk heupen naar beneden en terug terwijl je de bal voor je uit duwt en draai de bal naar rechts en terug naar voren; houd je linkervoet plat op de vloer. Duw af met uw rechterbeen en keer terug naar de beginpositie. Van kant wisselen.

Zwakke Gluteus Medius van hardlopers

Eenbenige oefeningen zijn van onschatbare waarde voor hardlopers. Ze versterken de gluteus medius (GM), een veel voorkomende zwakke plek die tot letsel kan leiden. De GM zit gedeeltelijk verborgen onder de krachtigere gluteus maximus, maar speelt een cruciale rol bij het stabiliseren van het bekken tijdens lopen en rennen. Een zwakke GM kan uiteindelijk lage rugpijn en / of bilpijn veroorzaken.

Evenwicht tussen het veld en het veld

Tennis vereist snelle balansverschuivingen tijdens het rennen om de bal te bereiken. Evenzo vereisen brede ontvangers in het voetbal ook superieure balanceringsmogelijkheden. "Ontvangers moeten rennen, de bal vangen, terug in hun lichaam trekken en hun voeten op de grond houden - alles zonder buiten de grenzen te gaan - en dan weer rennen", zegt Comana. Off-balance oefeningen zorgen voor betere spelprestaties.

Evenwicht in actie

Dansers en gymnasten gebruiken voortdurend uitdagende vormen van balans. Ze zitten vaak op één been tijdens het uitvoeren van complexe bewegingen en moeten dan volledig tot stilstand komen. "Alles wat dansers en gymnasten doen, is het beheersen van hun lichaamspositie en balanceren, inclusief landen en eraan vasthouden", zegt Comana.

Proprioceptie en evenwicht

Balanstraining stemt de zintuigen fijn af waarmee u een trap op kunt vliegen zonder naar uw voeten te kijken, proprioceptie genoemd. Receptoren in je spieren en huid sturen berichten naar je hersenen en vertellen je waar je in de ruimte bent. Proprioceptie helpt ook blessures te voorkomen tijdens wandelen en vele andere sporten. Zonder goede proprioceptie verstuik je je enkel gemakkelijker, zelfs als je sterk bent.

Hulpmiddelen en speelgoed voor evenwicht

Je evenwicht uitdagen kan zo eenvoudig zijn als op één been staan ​​of je ogen sluiten. Maar voor extra uitdaging en plezier, omvatten balansborden, balanskussens of stevige schuimrollen. Houd de veiligheid altijd in gedachten: verwijder voorwerpen om je heen en ga in de buurt van een muur of een stabiel oppervlak staan ​​voor het geval je je evenwicht verliest.

Off-Balance timing

Voer oefeningen aan het begin van uw training uit voordat uw spieren vermoeid raken. Ga langzaam vooruit, beginnend door op beide benen te staan ​​en vervolgens op één been. Volg door het toevoegen van armbewegingen en balansgereedschappen alleen na het beheersen van eenvoudiger bewegingen. Balansoefeningen kunnen en moeten elke dag worden gedaan voor het beste resultaat.

Leven buiten balans

Een kind op één heup dragen, boodschappen uit een auto tillen en vele andere veel voorkomende activiteiten brengen het lichaam uit balans … en lopen het risico op een lage rugletsel. Kernversterkers kunnen u helpen een dergelijke blessure te voorkomen, evenals een vervelende val. Evenwicht speelt een rol, zelfs met eenvoudige dagelijkse bewegingen. "Wandelen is eigenlijk een gecontroleerde val", zegt Comana. "Telkens wanneer u een stap zet, steekt u uw andere voet uit, zodat u niet kunt vallen."