Calciumfeiten: beste calciumsupplement voor osteoporose

Osteoporose en calciumfeiten

Calcium is een belangrijke voedingsstof en is nodig voor veel functies van het lichaam, waaronder bloedstolling en de juiste functie van het hart, spieren en zenuwen. Calcium is ook cruciaal voor de gezondheid en sterkte van botten. Niet genoeg calcium krijgen kan bijdragen aan de ontwikkeling van osteoporose (poreuze botten).

Osteoporose is een ziekte die wordt gekenmerkt door botten die dun en breekbaar zijn en gemakkelijk kunnen breken (breken). Mensen met osteoporose hebben een lage botmassa en een lage botmassa kan botbreuken tot gevolg hebben.

Het hebben van voldoende calciuminname in het dieet is essentieel om osteoporose te helpen voorkomen en om het verlies van botmassa te voorkomen.

Calcium alleen kan een persoon niet beschermen tegen botverlies veroorzaakt door bepaalde medicijnen of ziekten, roken, alcoholisme, onvoldoende beweging of een gebrek aan oestrogeen. Calcium helpt een persoon echter gezonde botten te behouden en het helpt kinderen en adolescenten sterke botten te laten groeien. Slechts 50% -60% van de volwassenen en slechts 10% -25% van de adolescenten in de Verenigde Staten krijgen echter de aanbevolen hoeveelheid calcium.

Calcium en botmassa

Botten lijken misschien harde en levenloze structuren, maar ze zijn in feite levend weefsel. Oud bot wordt constant afgebroken (door een proces dat resorptie wordt genoemd) door ons lichaam en nieuw bot wordt afgezet. Wanneer bot sneller wordt afgebroken dan wordt afgezet, kunnen botzwakte en osteoporose optreden.

Botten zijn gemaakt van collageen en niet-collageen-eiwitten en ze zijn verrijkt met calcium. Als een persoon onvoldoende calcium uit zijn dieet opneemt, haalt het lichaam calcium uit de botten, wat resulteert in verlies van botsterkte en massa. Dit kan uiteindelijk leiden tot dunne, fragiele botten en osteoporose.

Meer dan 90% van de botmassa van een persoon ontwikkelt zich vóór de leeftijd van 20 jaar, en de helft van die botmassa ontwikkelt zich vanaf de leeftijd van 11-15 jaar. Om sterke botten te hebben, moeten kinderen en adolescenten voldoende calcium consumeren om de botmassa op te bouwen die ze hun hele leven nodig hebben.

Zelfs na de leeftijd van 20 kan een persoon helpen zijn of haar botten te beschermen. Botmassa kan nog tot de vroege jaren 30 worden opgebouwd. Daarna komt het beschermen van de hoeveelheid bot die al bestaat uit het consumeren van voldoende calcium omdat calcium essentieel is voor het handhaven van botmassa.

Calcium werkt als volgt:

• Nadat calcium is verbruikt, helpen verschillende voedingsstoffen, vooral vitamine D, het lichaam om calcium op te nemen.
• Het bloed transporteert het calcium dat niet nodig is voor andere lichaamsprocessen naar de botten waar het bijdraagt ​​aan de botmassa en wordt opgeslagen voor wanneer het nodig is in de rest van het lichaam.
• Soms komt een tekort aan calcium voort uit het niet voldoende consumeren van het dieet of omdat het lichaam niet voldoende in het bloed opneemt. Wanneer dit gebeurt, wordt calcium uit de botten in het bloed verwijderd om een ​​constant calciumniveau in het bloed te houden.

Voldoende calciuminname is belangrijk om een ​​normale hoeveelheid calcium in het bloed te houden en de botten te beschermen tegen calciumverlies. Als er niet voldoende calcium wordt geconsumeerd en het calcium blijft uit de botten worden genomen, neemt de botmassa van een persoon af. Verminderde botmassa kan leiden tot osteoporose, fracturen en invaliditeit.

Voldoende calciuminname is ook belangrijk omdat het lichaam zelf geen calcium kan produceren. Elke dag verliest het lichaam calcium door haar, huid en nagels en door zweet, urine en ontlasting te vergieten. Elke dag moet dit verloren calcium worden vervangen door wat een persoon eet.

Hoe helpt calcium osteoporose te voorkomen?

Calcium maakt botten sterk. Botten en tanden bevatten in feite 99% van het totale calcium van het lichaam, met de resterende 1% in intracellulaire en extracellulaire vloeistoffen. Botten fungeren als een opslagplaats voor calcium, dat door het lichaam wordt gebruikt en gedurende het hele leven door het dieet wordt vervangen. Als er niet voldoende calcium wordt verbruikt, neemt het lichaam het van de botten. Als er meer calcium uit de botten wordt verwijderd dan in het dieet wordt verbruikt, worden de botten breekbaar en zwak naarmate een persoon ouder wordt, wat leidt tot osteoporose en fracturen.

Osteoporosepreventie begint tijdens de kindertijd en de adolescentie door voldoende lichaamsbeweging en de juiste voedingsstoffen te krijgen, waaronder calcium en vitamine D. Volwassenen kunnen echter op dezelfde manier helpen bij het voorkomen van osteoporose.

Het belang van calcium bij het ontwikkelen en behouden van botmassa (botdichtheid) varieert gedurende het leven van een persoon. In tijden van snelle en significante botgroei (tijdens de tienerjaren) of snel botverlies (na de leeftijd van 50 jaar), is calcium belangrijker. Daarom, om het risico op osteoporose te verminderen, moet de calciuminname de hoogste zijn tijdens de adolescentie en na 50 jaar oud. Zie Preventie van osteoporose voor meer informatie.

Hoeveel calcium is er nodig?

Omdat de calciumbehoefte van het lichaam met de leeftijd verandert, moet de calciuminname indien nodig worden aangepast. Afhankelijk van de leeftijd is een geschikte calciuminname in het algemeen tussen 1.000 en 1.300 milligram (mg) per dag.

De hoeveelheid calcium die dagelijks nodig is, is afhankelijk van de leeftijd en het geslacht van een persoon.

Na uitvoerige overweging heeft het United States Institute of Medicine de volgende aanbevelingen voor calciuminname vastgesteld. Deze aanbevelingen werden gepubliceerd in een rapport in november 2010. Deze aanbevelingen geven de totale hoeveelheid calcium uit voedsel en supplementen bij elkaar aan.

Calcium Aanbevolen dagelijkse hoeveelheden

Leeftijdsbereik (jaar)	Calcium (mg / dag)
9-18	1300
19-50 51-70 (heren)	1000
51-70 (vrouwen)	1200
Meer dan 70	1200

De darmen kunnen slechts ongeveer 500-600 mg calcium per keer absorberen, en daarom moet de totale calciuminname in de loop van een dag worden verdeeld. Te veel calcium innemen kan leiden tot niersteenvorming. Overmatige calciuminname kan worden geassocieerd met andere gezondheidsrisico's, waaronder hartaanvallen en beroertes, maar de wetenschappelijke studies zijn niet overtuigend. Daarom is het belangrijk om voldoende calcium binnen te krijgen, maar meer is niet beter.

Osteoporosefoto's: lopen uw botten risico?

Welke voedingsmiddelen bevatten calcium?

Zuivelproducten bevatten over het algemeen de meest geconcentreerde hoeveelheden calcium. Het calcium zit niet in het "vetgedeelte" van zuivelproducten, dus het verwijderen van het vet (zoals in vetarme zuivelproducten) heeft geen invloed op het calciumgehalte. Veel vetarme zuivelproducten worden namelijk gemaakt door het vetgedeelte te vervangen door een gelijk deel van magere melk, dus deze voedingsmiddelen hebben eigenlijk een verhoogd calciumgehalte. Met andere woorden, 1 kop magere of magere melk heeft meer calcium dan 1 kop volle melk, omdat bijna de hele kop magere melk bestaat uit het calciumhoudende gedeelte.

Hoewel zuivelproducten over het algemeen de meest geconcentreerde hoeveelheden calcium bevatten, zijn veel andere voedingsmiddelen goede bronnen van calcium. Hier zijn enkele voedselideeën en de hoeveelheid calcium die ze bevatten:

Zuivelproducten

• 1 kop melk - 291-302 mg
• 1 kopje yoghurt - 345-415 mg
• 1 ons Amerikaanse kaas - 174 mg
• 1 ons cheddarkaas - 191 mg
• 1 ons mozzarellakaas - 207 mg
• ½ kopje ricottakaas - 337 mg
• 1 kopje verrijkte soja of rijstdrank - 250 mg-300 mg
• ½ kopje ijs - 80 mg-90 mg

Eiwit voedsel

• 1 kop bonen (gekookt) - 90 mg
• ½ kopje sojabonen (gekookt) - 130 mg
• ½ kopje tofu - 204 mg
• ½ kopje hummus - 66 mg
• 3 gram ingeblikte zalm (met botten) - 167 mg
• 3 gram ingeblikte sardines (met botten) - 371 mg
• 4 gram zalm - 300 mg
• ½ kopje amandelen - 188 mg
• 1 eetlepel sesamzaadjes - 88 mg

fruit

• 1 kopje met calcium verrijkt sinaasappelsap - 300 mg
• 1 sinaasappel - 92 mg
• ½ kopje gedroogde vijgen - 144 mg
• ½ kopje rabarber - 174 mg

Groenten

• ½ kopje broccoli (gekookt) - 89 mg
• ½ kopje boerenkool (gekookt) -90 mg
• 1/2 kop boerenkool (gekookt) - 74 mg
• ½ kopje spinazie (gekookt) - 61 mg

Grains

• 1 kop verrijkte ontbijtgranen - 200 mg-300 mg
• 1 Engelse muffin (tarwe) - 175 mg
• 2 sneetjes brood (wit) - 70 mg

Het enzym lactase kan mensen die lactose-intolerant zijn helpen bij het verteren van zuivelproducten. Het kan worden ingenomen als een pil of in vloeibare vorm. Sommige zuivelproducten in winkels hebben al lactase toegevoegd, andere producten zijn lactosevrij.

Wat schaadt de absorptie van calcium?

Sommige dingen hebben een nadelige invloed op de opname van calcium, dus moet er meer calcium in de voeding worden ingenomen om het niet-opgenomen te compenseren.

• Corticosteroïden: Corticosteroïdtherapie, zoals prednison, die langer dan zes weken wordt ingenomen, moet dagelijks 300 tot 500 milligram calcium worden ingenomen (of in totaal 1500 milligram per dag).
• Natrium: natrium verhoogt de hoeveelheid calcium die wordt uitgescheiden in de urine, dus als u voedsel met veel zout eet, moet meer calcium worden geconsumeerd.
• Overmatig eiwit: het lichaam gebruikt overtollig eiwit voor energie. Omdat eiwit echter wordt verbrand voor energie, produceert het sulfaat. Sulfaat verhoogt de hoeveelheid calcium die in de urine wordt uitgescheiden, waardoor de hoeveelheid calcium in het lichaam afneemt. Overmaat eiwit creëert overmaat sulfaat.
• Oxalaat: Gevonden in sommige voedingsmiddelen en dranken, met name spinazie, snijbiet, bessen, chocolade en thee, bindt oxalaat zich aan calcium en verhoogt het verlies van calcium door fecale excretie. Hoewel zoete aardappelen bijvoorbeeld calcium bevatten, wordt niet alles geabsorbeerd vanwege het oxaalzuur (oxalaat) dat er ook in zit.
• Fosfor: ook bekend als fosforzuur en fosfaat, fosfor, dat in cola zit en veel bewerkte voedingsmiddelen, kan de absorptie van calcium verstoren.
• Onoplosbare vezels: dit soort vezels, zoals het soort in tarwezemelen, vermindert de calciumabsorptie.
• Alcoholinname: Overmatige hoeveelheden alcohol drinken kan de calciumbalans verstoren door de enzymen te remmen die inactieve vitamine D omzetten in actieve vitamine D.
• Cafeïne: Overmatige inname van cafeïne (300 mg-400 mg) kan zowel de uitscheiding via de urine als de fecale uitscheiding verhogen. (Een kopje gezette koffie bevat ongeveer 137 mg cafeïne.)
• Roken, stress en gebrek aan lichaamsbeweging: deze levensstijlfactoren dragen ertoe bij dat het lichaam calcium niet zo efficiënt kan opnemen.

Wat helpt de absorptie van calcium?

Vitamine D is de belangrijkste voedingsstof voor de juiste opname van calcium. Vitamine D en calcium werken samen om osteoporose te vertragen of zelfs om te keren. Vitamine D is essentieel om het lichaam te helpen calcium op te nemen en te gebruiken; in feite kan het lichaam helemaal geen calcium opnemen zonder wat vitamine D.

Vitamine D komt uit twee bronnen. Het wordt in de huid gemaakt door directe blootstelling aan zonlicht en komt uit de voeding. Het vermogen van het lichaam om vitamine D te produceren door blootstelling aan zonlicht en om calcium en vitamine D te absorberen, neemt af met de leeftijd. Het krijgen van voldoende vitamine D helpt het lichaam calcium te absorberen en helpt ook de nieren af ​​te breken en calcium op te nemen (anders op te nemen) dat anders zou worden uitgescheiden. Vitamine D zit in eieren, boter, vette vis, lever en verrijkte voedingsmiddelen zoals melk, sinaasappelsap en ontbijtgranen. Oudere personen die niet worden blootgesteld aan zonlicht en mogelijk geen voedsel eten dat vitamine D bevat, kunnen vitamine D-supplementen nodig hebben om voldoende niveaus te behouden om de calciumabsorptie te helpen.

Naast vitamine D helpen vitamine C, vitamine E, vitamine K, magnesium en boor bij het absorberen van calcium en ook bij het vergroten van de botmassa. Oefening helpt ook het lichaam calcium te absorberen.

Omdat het lichaam het moeilijk heeft om in één keer een grote hoeveelheid calcium te absorberen, wordt aanbevolen de inname van calcium te verspreiden. Het is het beste om gedurende de dag meerdere keren 500 mg of minder calcium in te nemen.

Calciumsupplementen

Hoewel experts aanbevelen om zoveel mogelijk calcium en andere voedingsstoffen uit voedingsmiddelen te halen in plaats van uit supplementen, kan het moeilijk zijn om alle benodigde calcium alleen uit het dieet te halen. Een calciumsupplement kan worden gebruikt om het verschil te maken.

Calciumsupplementen zijn er in verschillende vormen, waaronder verbindingen zoals calciumcitraat (Citracal of Solgar), calciumlactaat en calciumgluconaat. De werkelijke hoeveelheid calcium, elementair calcium genaamd, varieert in elk supplement. Gechelateerde vormen van calcium, zoals in de zojuist genoemde verbindingen, worden gemakkelijker door het lichaam opgenomen dan andere vormen van calcium. Calciumcarbonaat (Os-Cal of Tums), hoewel niet zo gemakkelijk geabsorbeerd, bevat echter de hoogste hoeveelheid elementair calcium.

Zorg ervoor dat u de etiketten van supplementen onderzoekt om te zien hoeveel elementair calcium ze hebben en wat de portiegroottes zijn. In sommige gevallen is de portiegrootte meer dan één tablet.

Calciumcarbonaat en calciumcitraat zijn de meest gebruikte calciumsupplementen, vooral omdat ze meer calcium per tablet bevatten en goedkoper zijn per milligram calcium dan andere supplementen. Calciumcarbonaat levert meer elementair calcium per tablet dan andere vormen en is daarom meestal de beste waarde; het is echter het beste om dit soort calciumverbinding met voedsel in te nemen, omdat maagzuur nodig is om het op te lossen. Calciumcitraat bevat minder elementair calcium, dus er moet meer van worden ingenomen, maar het wordt gemakkelijker opgenomen dan calciumcarbonaat.

Bij het nemen van een supplement moeten een paar andere dingen worden overwogen.

• Meer is niet altijd beter; de aanbevolen dagelijkse dosis mag niet worden overschreden omdat overschrijding van de dosis het risico op bijwerkingen verhoogt.
• Een arts of apotheker weet of een calciumsupplement een wisselwerking zal hebben met eventuele voorgeschreven medicijnen. Calcium kauwt, zoals Viactiv, bevat bijvoorbeeld calcium en vitamine D, maar bevat ook vitamine K en mag niet worden ingenomen door personen die worden behandeld met anticoagulantia, zoals warfarine (Coumadin).
• Om maximale absorptie van supplementen te behouden, neem je, net als bij calcium in het dieet, slechts ongeveer 500 mg of minder tegelijk in.

Neem bij aankoop van een calciumsupplement contact op met de apotheker of arts. Aangezien de fabrikanten van deze voedingssupplementen niet zijn gereguleerd als voorgeschreven medicijnen, moet u op zoek gaan naar een gerenommeerde merknaam of een bedrijf dat reclame maakt voor 'kwaliteitscontrole'. Dit zorgt ervoor dat de geadverteerde hoeveelheid elementair calcium per tablet correct is.

Behandeling met calcium

Een dieet met voldoende calcium en vitamine D is essentieel. Aanbevelingen voor mensen met osteoporose zijn onder meer een dagelijkse dosering van 1200 mg calcium samen met 600-800 IE (internationale eenheden) vitamine D. Een arts kan de calciumwaarden in het bloed en de urine meten, hoeveel vitamine D er in het bloed zit, en suggesties doen om ervoor te zorgen dat de juiste doseringen worden ingenomen.

Calcium kan ook de kracht van andere osteoporosebehandelingen versterken, zoals hormoonvervangingstherapie. Botmassa is aanzienlijk groter bij vrouwen die hormonale substitutietherapie krijgen en meer calcium consumeren.

Voor meer informatie over osteoporose en calcium

National Osteoporosis Foundation
1232 22nd Street NW
Washington, DC 20037-1292
202-223-2226

International Osteoporosis Foundation

National Institutes of Health Osteoporose en gerelateerde botziekten National Resource Center
2 AMS-cirkel
Bethesda, MD 20892-3676
800-624-Bone

Osteoporose Afbeeldingen

De afbeelding links toont een verminderde botdichtheid bij osteoporose. De afbeelding rechts toont de normale botdichtheid.

Pijl geeft wervelfracturen aan.

A. Normale wervelkolom, B. Matig osteoporotische wervelkolom, C. Ernstig osteoporotische wervelkolom.