Slideshow: 10 spierbewegingen om diabetes te temmen

Waarom krachttraining?

Omdat je diabetes hebt, weet je hoe belangrijk het is om je bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Krachttraining helpt. Eenvoudige bewegingen die regelmatig worden uitgevoerd, kunnen uw spieren ertoe aanzetten meer glucose op te nemen. Je verbrandt ook meer calorieën, dag en nacht, naarmate je sterker wordt. Je humeur, cholesterolgehalte en bloeddruk kunnen ook verbeteren.

Laten we beginnen!

De meeste mensen met diabetes kunnen veilig sporten. Vraag voor de zekerheid eerst uw arts. Je moet minstens twee keer per week streven naar krachttraining. Doe ook hart-pompende cardio-oefeningen - zoals joggen, zwemmen en fietsen - ofwel 5 dagen per week gedurende 30 minuten elke keer of 3 dagen gedurende 50 minuten elk. Rek daarna een beetje uit om flexibeler te worden. Wil je een solide routine of tips over techniek? Neem contact op met een gecertificeerde trainer.

Je krachttrainingsroutine

Maak je klaar om 10 thuisoefeningen te leren die je belangrijkste spiergroepen trainen. Begin voor elke set met één set waarin je de zet 8-15 keer doet, of 'herhalingen'. Rust minstens 30 seconden voordat u de volgende oefening doet. Begin met weerstandsbanden of lichte halters, zodat u zich kunt concentreren op het tillen en laten zakken van de gewichten met soepele, gecontroleerde bewegingen. Schakel over naar iets zwaardere gewichten wanneer u eenvoudig twee of drie sets kunt doen.

Bovenlichaam: Standing Biceps Curl

Houd een halter in elke hand en ga met je handpalmen naar je dijen staan. Knijp in uw biceps terwijl u de gewichten optilt. Op weg naar boven moet je onderarm roteren, zodat je handpalmen naar je schouders bovenaan wijzen. Laat de gewichten langzaam zakken naar de startpositie. Probeer op weg naar beneden geen momentum te gebruiken. Regel de beweging van start tot finish.

Bovenlichaam: Triceps-extensie

Ga met een voet iets voor de andere staan ​​en houd een enkele halter met beide handen om het handvat gewikkeld. Breng de halter langzaam omhoog. Maak je ellebogen recht terwijl je het gewicht naar het plafond verhoogt. Buig je ellebogen langzaam en laat het gewicht achter je hoofd zakken. Houd je bovenarmen stil en verticaal op de vloer. Houd uw schouderbladen naar beneden en naar achteren terwijl u herhaalt.

Bovenlichaam: schouderpers

Je kunt deze beweging doen terwijl je zit of staat. Houd een halter in elke hand en til ze op totdat ze op gelijke hoogte met uw oren zijn. Je ellebogen moeten in een hoek van 90 graden worden gebogen. Dit is je startpositie. Duw nu de gewichten omhoog, totdat uw armen volledig zijn uitgestrekt. Langzaam lager naar de startpositie.

Bovenlichaam: Borstpers

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Houd een halter in elke hand op borsthoogte en til ze boven uw borst op tot uw ellebogen recht maar niet vergrendeld zijn. Pauzeer een seconde en laat dan langzaam de gewichten in de richting van uw borst zakken.

Bovenlichaam: zittende rij

Ga op de grond zitten met je voeten bij elkaar en je knieën gebogen. Houd een halter of het uiteinde van een weerstandsband in elke hand met je armen recht voor je, palmen naar elkaar toe. Houd je rug recht en buig de ellebogen terwijl je de gewichten of banden naar je toe trekt. Houd uw ellebogen dicht bij uw lichaam en strek uw armen langzaam uit.

Kern: Classic Crunch

Ga op je rug liggen, voeten plat op de vloer, knieën gebogen. Leg je handen achter je hoofd. Trek je schouderbladen samen en je ellebogen naar achteren. De ellebogen moeten zijwaarts richten en daar blijven gedurende de oefening. Knijp in je buikspieren en krul je schouders en bovenrug van de vloer. Laat langzaam zakken. Houd uw onderrug te allen tijde op de grond gedrukt.

Kern: plank

Ga met je gezicht naar beneden liggen met je ellebogen recht onder je schouders, handpalmen naar beneden en je tenen weggestopt. Trek vanuit deze uitgangspositie je buikspieren, bilspieren en rugspieren aan terwijl je je romp en dijen van de vloer tilt. Je wordt ondersteund door je tenen en onderarmen. Houd deze positie 5 seconden of langer vast. Houd de rug recht terwijl u langzaam omlaag gaat naar de startpositie.

Onderlichaam: Squat

Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Buig je knieën en laat jezelf zakken alsof je in een denkbeeldige stoel zit. Je dijen moeten evenwijdig zijn aan de grond en je knieën mogen niet voorbij je tenen duwen. Leun een beetje naar voren terwijl je weer rechtop gaat staan. Je kunt ook squats doen terwijl je tegen een stabiliteitsbal leunt die tussen je rug en een muur is geplaatst.

Onderlichaam: Lunges

Ga met je benen op schouderbreedte uit elkaar staan ​​en stap je rechterbeen naar achteren, waarbij je de knie naar de vloer buigt zonder hem te raken. Je linkerdij moet bijna parallel zijn aan de vloer. Druk op de linker hiel en breng het rechterbeen terug naar een neutrale houding. Doe 8-12 herhalingen en wissel dan van kant, stap achteruit op het linkerbeen. Houd de halter in elke hand om de lunges uitdagender te maken.

Onderlichaam: Hamstring Curl

Houd de rug van een stoel vast. Buig uw linkervoet en buig de knie, breng uw hiel naar uw kont. Houd je rechterbeen licht gebogen. Laat je linkervoet weer op de grond zakken. Doe 8-12 herhalingen en herhaal dit met het rechterbeen. Vraag uw arts om het moeilijk te maken om enkelgewichten te dragen om deze oefening moeilijker te maken.

Krachttraining en bloedsuiker

Als u bepaalde diabetesmedicatie gebruikt, moet u mogelijk voorzorgsmaatregelen nemen om een ​​gevaarlijke daling van uw bloedsuikerspiegel (hypoglykemie) te voorkomen. Vraag uw arts of u uw niveaus moet controleren of een snack moet eten voordat u gaat sporten. Houd snacks of glucosetabletten bij u tijdens het sporten voor het geval u symptomen krijgt van een lage bloedsuikerspiegel, zoals beven of zwakte.

Krachttraining en insuline

Mogelijk moet u de dosis voor en na het sporten aanpassen. Doe een eenvoudige workout om te zien hoe het uw bloedsuiker beïnvloedt. Controleer uw niveaus vóór, tijdens en na het sporten. Als u binnen een uur of twee van een maaltijd traint, moet u mogelijk uw insulinedosis tijdens de maaltijd verlagen. Praat met uw arts, die u ook kan vertellen of u de doses van andere diabetesgeneesmiddelen moet aanpassen wanneer u traint.

Wie mag geen gewichten tillen?

Gewichtheffen wordt niet aanbevolen voor mensen met diabetes-gerelateerde oogproblemen (zoals retinopathie) die niet worden behandeld. Evenzo zijn intense cardiotraining geen goed idee met onbehandelde retinopathie. Beide kunnen de druk in de ogen verhogen. Als u zenuwschade in uw voeten heeft, moet u mogelijk oefenen terwijl u op de grond zit of ligt, of zwemt. Uw arts kan u vertellen wat goed voor u is. Praat ook met uw arts als u een hartaanval of beroerte heeft gehad.