Diavoorstelling: 15 pilates-bewegingen die resultaten opleveren

Pilates voor beginners

Wat Pilates onderscheidt, is de focus op het versterken van de spieren met veren, banden of uw eigen lichaamsgewicht. Alycea Ungaro, auteur van 15 Minute Everyday Pilates, deelt haar routine voor beginners. Sommige zetten worden getoond met behulp van Pilates studio-apparatuur, maar je kunt de meeste zetten thuis doen. Raadpleeg eerst een arts als u een man ouder dan 45 of een vrouw ouder dan 55 bent, of als u een medische aandoening heeft.

Flat Abs: Pilates Honderd

Deze klassieke beweging helpt de buik plat te maken door je buikspieren efficiënt te gebruiken. Blijf achter de knieën zitten, schep de buik erin en krul naar de grond om in positie te komen. Krul nu het hoofd en de schouders iets omhoog, de onderrug nog steeds op de grond gedrukt. Pomp de armen op en neer in kleine bewegingen langs je lichaam. Adem vijf in en vijf uit totdat je 50 pompen raakt. Ga rechtop zitten en herhaal dit voor in totaal 100 pompen.

Flat Abs: Honderd op de hervormer

In een studio kun je de Pilates honderd uitproberen op een reformer, een veergebaseerde weerstandsmachine. Ga op je rug liggen met je benen in de positie van het tafelblad of verlengd in een hoek van 45 graden. Trek de riemen naar beneden naast je buik. Krul het hoofd en de schouders omhoog en pulseer je armen op en neer. Adem vijf in en vijf uit totdat je 100 pulsen bereikt. Neem contact op met een fitness-professional als een beweging niet goed voelt.

Flat Abs: Roll-Up

Begin deze starter sit-up met je benen recht voor je. Steek je armen over je benen en laat je hoofd tussen je armen zakken. Krul achteruit, buig je knieën en stop halverwege. Hef je armen recht omhoog en trek je buikspieren strak aan. Adem uit en laat je armen zakken terwijl je weer omhoog krult. Doe 6-8 herhalingen in een gematigd tempo. Als je geavanceerder wordt, probeer dan helemaal naar beneden te zakken.

Platte buikspieren: nekschil

Als sit-ups u een pijnlijke nek geven, probeer dit alternatief. Ga plat liggen met het uiteinde van een weerstandsband of handdoek onder het midden van je rug. Buig je knieën en pak het andere uiteinde van de band boven je hoofd. Adem in en gebruik je buikspieren om je lichaam langzaam op te pellen en je hoofd tegen de band te laten rusten. Adem uit en keer terug naar de startpositie. Doe vijf herhalingen en zorg ervoor dat je buikspieren al het werk doen.

Obliques: Twist and Reach

Houd die weerstandsband bij de hand voor deze taille-versterkende beweging. Ga met uw benen iets meer dan heupafstand uit elkaar zitten. Houd de band tussen uw handen en hef uw armen omhoog. Adem uit terwijl je je opzij draait, met behulp van de spieren in je taille. Adem in terwijl je de armen naar buiten en naar achteren reikt, waarbij je de heupen op hun plaats houdt. Adem uit en keer terug naar de startpositie. Wissel af voor in totaal vier sets aan elke kant.

Onderrug: schouderbrug, deel 1

Terwijl je je buikspieren versterkt, is het van vitaal belang om ook de achterkant van het lichaam te versterken. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd je armen langs je lichaam en til je heupen op zonder je rug te buigen. Span de spieren van je billen en hamstrings aan en houd vijf ademhalingen vast. Laat één wervel per keer op de grond zakken als je hier stopt, of ga naar de geavanceerde houding.

Onderrug: Schouderbrug, deel 2

Houd je heupen omhoog, steek een been recht omhoog en richt de voet. Schop het been naar beneden en naar buiten en buig de voet. Herhaal dit, uitademen terwijl je je been strekt en inademen terwijl je het naar beneden schopt. Houd je romp sterk en je andere voet stevig op de mat. Doe vijf herhalingen met elk been.

Bovenrug: Trekbanden

Het verstevigen van de bovenrug is de snelle weg naar een betere houding. Voor deze zet wordt de reformer gebruikt met een accessoire dat een lange doos wordt genoemd. Ga op je buik liggen met je borst net voorbij de rand van de lange doos. Pak de riemen voor je vast met rechte armen. Til het hoofd en de borst op terwijl u de riemen naar uw heupen trekt. Het lange vak schuift naar voren, met jou bovenop. Laat de armen terug naar de startpositie. Doe vijf herhalingen.

Bovenrug: Letter 'T'

Wilt u de bovenrug richten zonder een hervormer? Ga met je gezicht naar beneden op een mat liggen. Til uw hoofd en borst iets op en strek uw armen loodrecht op uw lichaam uit, handpalmen naar beneden. Adem uit en veeg de armen naar achteren terwijl je je kin en borst hoger opheft. Houd je taille op de mat en gebruik je bovenrugspieren om je armen dichter bij je lichaam te brengen. Keer terug naar de startpositie. Doe vijf herhalingen.

Bovenlichaam: pees stretch

Deze krachtige toner voor het bovenlichaam kan op een mat, reformer of Wunda-stoel worden gedaan. Als u een mat gebruikt, zit u met uw benen recht voor u, voeten tegen elkaar en gebogen. Druk je handen plat op de mat, kijk naar beneden en gebruik je bovenlichaamskracht om je achterkant en bovenbenen op te tillen. Zwaai jezelf naar voren en naar achteren voordat je langzaam op de mat laat zakken. Doe vijf herhalingen.

Bovenlichaam: Sterretjes

Een paar kleine handgewichten voegt thuis meer pit toe aan een Pilates-training. Stel je voor deze beweging voor dat je de gewichten ronddraait als sterretjes op 4 juli. Ga met de gewichten op uw dijen staan. Draai ze een beetje naar elkaar toe en maak acht kleine cirkels. Elke cirkel moet iets hoger zijn totdat de handen boven je hoofd zijn. Maak acht cirkels in de tegenovergestelde richting terwijl je de armen laat zakken. Herhaal 2-3 keer.

Onderlichaam: Knielende knie-stretch

Deze hervormingsoefening is een efficiënte manier om het hele onderlichaam te bewerken. Kniel op de reformer en rond de rug, terwijl je de armen recht houdt. Gebruik de bilspieren en dijen om je onderlichaam heen en weer te duwen en te trekken. Het platform schuift een paar centimeter bij elke beweging. Doe vijf herhalingen. Naarmate je geavanceerder wordt, doe je nog vijf herhalingen met de rug gebogen.

Onderlichaam: knielende zijschoppen

Hier is een manier om de dijen en billen te versterken zonder een hervormer. Begin met knielen. Leun naar links, plaats je linkerhand op de mat onder de schouder en je rechterhand achter het hoofd met de elleboog naar boven gericht. Til je rechterbeen op totdat het evenwijdig is aan de vloer. Houd de romp stabiel, schop het been naar voren en dan naar achteren, knie recht. Doe vijf herhalingen aan elke kant.

Onderlichaam: beenschommelingen

Deze beweging vormt de benen terwijl je je hartslag verhoogt. Sta met je armen gekruist voor je op schouderhoogte. Houd je buikspieren strak, adem uit en til je rechterknie omhoog naar de rechter elleboog. Laat het been snel zakken en herhaal aan de andere kant. Blijf van kant wisselen voor in totaal 10 schommels met elk been.

Stamina: wandstoel

Naast het versterken van de spieren, staat Pilates bekend om het verbeteren van het uithoudingsvermogen. Een muur en kleine handgewichten zijn de enige benodigdheden voor deze zeer effectieve oefening. Ga met je rug tegen de muur en voeten op heupbreedte uit elkaar staan. Loop de voeten een beetje naar buiten, buig de knieën en schuif naar beneden alsof je op een stoel zit. Ga elke dag in intensiteit vooruit totdat je je bovenbenen evenwijdig aan de vloer kunt krijgen. Breng de armen omhoog tot schouderhoogte en houd 30 seconden vast. Doe twee herhalingen.

Cardio: Standing Jumps

Terwijl de focus van Pilates op krachttraining ligt, krijg je wat cardio in deze bewegingen. Ga staan ​​met je buik naar binnen getrokken en je armen boven je hoofd. Adem in en laat je hoofd zakken, de knieën buigen en de armen naar achteren zwaaien. Adem uit en spring omhoog met rechte benen, waarbij je de armen boven je hoofd bereikt. Land met de knieën licht gebogen en keer snel terug naar de beginpositie. Doe 8-10 herhalingen in een snel tempo. Je zou buiten adem moeten zijn als je klaar bent.