Portie controle tips: afvallen en vasthouden aan uw dieet

Een nieuw Amerikaans dieet

De meeste volwassen Amerikanen hebben overgewicht of obesitas, en zelfs een op de drie kinderen past ook in deze categorie. De meeste experts beschuldigen het vetmesten van Amerika van fastfood, zoete dranken en vetrijke en suikerrijke voedingsmiddelen.

Het is tijd om de manier waarop we eten te veranderen en gezondere keuzes te maken. Leren over portiecontrole kan ook helpen bij het elimineren van onnodige en overtollige calorieën.

Calorie-Bomb voedsel favorieten

Voedingsmiddelen met een hoog suiker- en vetgehalte zijn de bron van de meeste van onze calorieën. De meest voorkomende hiervan zijn gistbroden, koekjes en cakes. Frisdranken en sport- of energiedranken zijn ook de boosdoeners. Zelfs sommige kipgerechten (gepaneerd of gefrituurd) dragen teveel vet bij aan onze voeding. Andere calorierijke voedingsmiddelen die nietjes zijn in het Amerikaanse dieet zijn pizza, pasta en alcoholische dranken. Groenten en fruit zijn slechts een klein deel van onze dagelijkse calorie-inname.

Eet minder

Vetten en suikers zijn goed voor ongeveer 800 calorieën per dag in het typische Amerikaanse dieet, ongeveer de helft van de calorieën die een gemiddelde vrouw een dag nodig heeft. Amerikaanse voedingsrichtlijnen bevelen aan om de inname van vaste, trans- en verzadigde vetten te beperken. Het elimineren van fastfood en geraffineerde graanproducten (zoals witbrood) zijn twee eerste stappen naar een gezonder dieet. Bezuinigen op zout kan ook het risico op hoge bloeddruk en hartaandoeningen verminderen.

Eet meer

U kunt gezondere voedingsmiddelen in uw dieet vervangen.

• Selecteer magere eiwitten en zeevruchten in plaats van vet beladen vlees. Probeer elke week 8 gram vis te consumeren
• Gebruik olijfolie of koolzaadolie in plaats van vaste vetten zoals margarine of boter.
• Consumeer meestal volle granen in plaats van granen of brood met geraffineerde granen.

Andere gezonde voedingskeuzes zijn magere of vetarme zuivelproducten, bonen en fruit en groenten.

Het pizzaprobleem

Zorg dat je favoriete voedingsmiddelen gezonder worden. De typische pizza zit vol met geraffineerde granen, verzadigd vet, vast vet en calorieën. Vervangingen kunnen deze favoriet in een gezond dieet passen.

• Gebruik een dunne korst gemaakt van volle granen.
• Eet veel groenten als beleg in plaats van vlees.
• Verminder de hoeveelheid kaas er bovenop.
• Neem maar één snee en geniet van een salade als bijgerecht.

Wat zijn volle granen?

Hele korrels omvatten de buitenste schil (zemelen) van tarwe, gerst, rijst of ander graan. Deze buitenste schil bevat vezels, vitamines en mineralen, die allemaal deel uitmaken van een gezond dieet. Vezel helpt ook mensen zich vol te voelen en houdt stoelgang regelmatig. Wit, of geraffineerd, bloem wordt gemaakt van de korrels van graan na het verwijderen van de zemelen. Het verwijderen van de zemelen verwijdert veel van de vitamines en vezels.

Wat zijn stevige vetten?

Vaste vetten hebben veel verzadigde en transvetten. Ze worden vaste vetten genoemd omdat ze meestal vast zijn bij kamertemperatuur, zoals boter, bakvet en margarine. Dierlijke vetten vallen ook in deze categorie. Vet vlees, room, kippenvel, spek en sommige kazen bevatten vast vet.

Gezondere vetten hebben onverzadigde vetten en zijn meestal vloeibaar bij kamertemperatuur, zoals oliën. Als oliën echter worden gehydrogeneerd, worden ze vaste vetten. Gehydrogeneerde oliën zijn te vinden in sommige margarines, verpakte desserts en gebak.

De juiste maat serveren

Door porties te verkleinen naar gezondere maten, kan het lichaam wennen aan de juiste portiegrootte. De meeste maaltijden in fastfoodrestaurants en restaurants zijn supergroot qua porties en calorieën.

Krimp je bord om af te vallen

Dinerborden zijn ook groter geworden, samen met portiegroottes. Hoewel veel mensen is geleerd om 'hun bord schoon te maken', kan dit betekenen dat ze te veel eten.

Saladeborden maken

Eet van een kleiner bord, zoals een saladebord, voor de juiste portiegroottes. Leer de juiste portiegrootte en serveer dit bedrag, ga niet terug voor seconden of serveer op schotels in familiestijl. Bewaar restjes in porties met één portie.

Uit eten? 4 tips voor portiegrootte

Zorg dat restaurantporties in een gezond eetplan passen.

• Bestel een halve portie of kinderbord.
• Als u een grote entree bestelt, vraag dan dat de helft van de doos in dozen wordt gedaan voordat u gaat eten.
• Deel gerechten op ware grootte.
• Kies een voorgerecht en soep in plaats van een hoofdgerecht.

Uw dagelijkse voeding

De dagelijkse calorie-inname is afhankelijk van de leeftijd, het geslacht en het activiteitenniveau van een persoon. Over het algemeen moet een vrouw die niet fysiek actief is, ongeveer 1.600 - 1.800 calorieën per dag innemen. Een gemiddelde, actieve man heeft waarschijnlijk 2.400-2.800 calorieën nodig.

Een gezonde dagelijkse inname omvat

• 1, 5 tot 2 koppen fruit en 2 ½ tot 3 ½ koppen groenten,
• 3 kopjes magere of magere zuivelproducten,
• 6-9 gram graan (onthoud dat de helft hele korrels moet zijn),
• 5 tot 6 ½ gram magere eiwitten,
• niet meer dan 5-7 theelepels olie,
• slechts 160-330 calorieën uit vaste vetten en suikers.

Leer een portiegrootte te oogsten

Houd een mentaal beeld van de juiste portiegrootte door je dagelijkse items voor te stellen, zoals een honkbal, cd of een pak kaarten. Op deze manier is het gemakkelijk om gezonde portiegroottes te herkennen.

Snijd die gebakken aardappel op maat

De juiste portiegrootte voor een aardappel is ongeveer de grootte van een computermuis. Dat is gelijk aan 1 kopje groenten. Maar restaurantaardappels zijn waarschijnlijk veel groter en zitten vol met toppings die zich op de calorieën opstapelen. Eet bij het uit eten de helft van de aardappel of kies in plaats daarvan voor een gezondere zoete aardappel (boordevol vitamine A en C).

Serveer het juiste bedrag

Een half kopje pasta is ongeveer de grootte van een half honkbal. Dat is 1 ons pasta (granen). Zorg ervoor dat je het aantal pasta's voor de dag telt. Sla het brood over als u meer dan één portie pasta eet. Kies tomatensauzen in plaats van romige sauzen met een hoog vetgehalte. 'Kies een vetarme dressing bij het maken van pastasalade.

Trim wafels op maat

Een 1-ounce portie granen in een pannenkoek of wafel is ongeveer de grootte van een CD. Vervang de stapel pannenkoeken door een pannenkoek plus een ei, om een ​​portie granen en een portie eiwit te krijgen. Of kies volkoren pannenkoeken, zoals boekweit of volkoren pannenkoeken. Kies vers fruit of suikervrije siroop voor toppings.

Je favorieten kunnen je voor de gek houden

Bagels en muffins lijken misschien gezond, maar ze bevatten vaak twee tot drie keer de aanbevolen portiegrootte. Zelfs een vetarme muffin kan 300 calorieën bevatten. Boter of roomkaas bovenop kan nog meer calorieën en vet toevoegen.

Grootte is alles in de bakkerij

Voor een portie granen van 1 ons is dat ongeveer een halve middelgrote bagel, zo groot als een hockeypuck. Bespaar calorieën door het bagel te wisselen voor een vezelrijke Engelse muffin. Blijf bij volkoren bagels en neem de helft van een grote.

Let op uw zuivelporties

Een portie kaas is ongeveer de grootte van vier dobbelstenen! Dat is een portie zuivel van 1 kopje. Het heeft ook ongeveer 3 theelepels ongezond vast vet. Probeer magere kazen, of knabbel gewoon aan een klein stukje kaas. Verminder de hoeveelheid kaas op de pizza of vraag om magere kaas.

Hoeveel vlees is genoeg?

Eén portie eiwit - vlees of vis - is ongeveer zo groot als een stapel kaarten of de palm van de hand. Dat is een portie van 3 ons, en volwassenen hebben slechts 5 tot 6 ½ ons per dag nodig. Een handvol noten, 3 ons vlees en één ei vormen de aanbevolen eiwitconsumptie voor een dag.

Honkbalformaat Broccoli en Bessen

Een portie fruit of groenten van 1 kop is ongeveer de grootte van een honkbal of een vuist. Probeer een verscheidenheid aan kleuren te consumeren - groen, rood en oranje. Donkere groenten zoals spinazie, boerenkool en broccoli zijn goed voor het hart.

Ga lichtjes voor pindakaas

Een golfbal heeft ongeveer de juiste maat voor een portie pindakaas. Dat maakt 2 eetlepels of twee porties van 1 ons. Hoewel pinda's gezonde vetten hebben, is dat nog steeds vet en een aanzienlijke hoeveelheid calorieën. Twee gram pindakaas heeft 190 calorieën.

Rijst verlicht een gezonde maaltijd

Twee porties rijst (twee porties graan) zijn ongeveer zo groot als een gloeilamp. Rijst bevat weinig calorieën en vet en vormt een gezond hoofdgerecht wanneer het wordt geserveerd met groenten zoals paprika, uien, paksoi of wortelen. Roerbak de groenten in een beetje gezonde koolzaad- of arachideolie. Bruine rijst heeft meer vezels en is een gezondere keuze dan witte rijst. Natuurlijk is het mogelijk om alle gezondheidsvoordelen van rijst teniet te doen als het wordt gegarneerd met gefrituurd voedsel of vetrijke sauzen.

Het is gemakkelijk om vetten en oliën te overdrijven

Een dikke portie is precies zo groot als een pokerfiche of een stapel van vier dubbeltjes. Dat is 1 theelepel. Het verwijderen van overtollig vet kan het gewicht verminderen. Mensen consumeren meestal vetten in producten zoals saladedressings, noten, vlees en bakolie. Als je uit eten gaat, vraag dan om een ​​vinaigrette-dressing aan de zijkant en schep alleen de hoeveelheid die nodig is in plaats van te kiezen voor een rijke, romige dressing.

Een handvol chips

Een ons chips - zes grote tortillachips of ongeveer 20 chips - heeft 2 theelepels olie (vet) en 150 calorieën. Deze portie van 1 ons kan de helft van de hoeveelheid vet bevatten die een vrouw per dag zou moeten consumeren! Sommige chips zijn misschien betere keuzes - zoek naar gebakken, meergranen of plantaardige chips. Deze kunnen minder vet bevatten dan traditionele chips, maar controleer het etiket.

Dessert in verhouding houden

Desserts zitten meestal vol vet en suiker. Een 4-ounce portie ijs, of ½ kopje, is ongeveer de helft van de grootte van een honkbal. Een kopje ijs (twee portiegroottes) kan 285 calorieën en driekwart van de dagelijkse vetinname voor een inactieve vrouw bevatten. Beperk portiegroottes bij het hunkeren naar een snoepje, en eet wat fruit of melk met één koekje in plaats van meerdere koekjes. Kies donkere chocolade om aan een verlangen te voldoen, omdat deze minder suiker heeft.