Reality Check: moet je rennen om af te vallen?

In gedachten is afvallen synoniem voor het zijn van een slaaf van de loopband en het dagelijks nemen van uw miles om uw taille slank te houden?

Heroverweeg die foto.

Tijdens het hardlopen en andere vormen van steady-state cardio kunt u kilo's kwijt, ze zijn absoluut niet nodig om gewicht te verliezen. Als het er op aan komt, vereist afvallen een calorisch tekort, dit betekent dat je meer calorieën moet verbranden dan je binnenkrijgt. Een pond is gelijk aan ongeveer 3, 500 calorieën, dus ongeveer 1 pond per week, een calorisch tekort van 500 calorieën per dag is vereist.

Cardio-oefeningen, zoals hardlopen, kunnen u helpen dat tekort te creëren, maar de meest efficiënte en gezondste manier om het te doen is door je dieet te volgen, zoals het gezegde luidt: "Je kunt een slechte voeding niet uitbannen." Laten we beginnen.

Meer dan alleen uitvoeren> Basaal metabolisme

Om je caloriebehoeften te berekenen om af te vallen, moet eerst uw basale metabolische snelheid (BMR) worden bepaald.

BMR is een maat voor het aantal calorieën dat uw lichaam in rust doet of als u de hele dag zou slapen. Met andere woorden, hoeveel calorieën heeft uw lichaam nodig om te kunnen functioneren? Er zijn veel handige rekenmachines online die u zullen helpen erachter te komen wat uw BMR is. Een aanbevolen vergelijking is echter de Mifflin-St. Jeor-vergelijking:

Mannelijke BMR = (10 X gewicht (kg)) + (6. 25 X hoogte (cm)) - (5 X leeftijd (y)) + 5

Vrouwelijke BMR = (10 X-gewicht (kg)) + (6. 25 X-hoogte (cm)) - (5 X-leeftijd (y)) - 161

Je activiteitsniveau
Vervolgens moet je je activiteitsniveau kennen, zodat je kunt berekenen de calorieën die je nodig hebt tijdens je actieve dag - niet alleen wanneer je rust. Dus, tenzij je van plan bent om elke dag te slapen (en sommige dagen, wie niet!), Vermenigvuldig je BMR berekend op basis van de Mifflin-St. Jeor-vergelijking op basis van uw activiteitsniveau.

De vergelijking is als volgt:

Calorieën nodig per dag = (jouw BMR per de Mifflin-vergelijking) X (jouw activiteitsniveau)

Gebruik deze calculator

Hier is een handig rekenmachine die de volledige vergelijking uitvoert en u in staat stelt om een ​​activiteitsfactor te kiezen en de totale benodigde calorieën per dag te krijgen, rekening houdend met uw levensstijl.

Hoeveel calorieën moet ik snijden om gewicht te verliezen?

Om gewicht te verliezen, eet minder dan uw dagelijkse calorie-inname voor het behoud van uw huidige gewicht, tot een tekort van ongeveer 3, 500 calorieën per week.

Zoals eerder vermeld, zou u, om 1 pond per week te verliezen, uw calorie-inname met 500 moeten verminderen. Een andere optie is om uw calorie-inname met 15 tot 20 procent te verminderen en vervolgens aan te passen aan uw doelstellingen voor gewichtsverlies . U kunt ook 250 calorieën uit uw dieet halen en uw trainingsuitgaven met 250 calorieën verhogen.

Houd er rekening mee dat als uw activiteitenniveau consistent en aanzienlijk toeneemt, u de calorieën dienovereenkomstig moet verhogen, zelfs als u probeert af te vallen of als uw prestaties hieronder lijden.Nooit vallen onder 1, 200 calorieën per dag.

Om te beginnen, probeer dit 7-daagse, 1600 calorie-per dag maaltijdplan voor maaltijd- en snackideeën.

Waar bewegen voorkomt

Gezond gewicht behouden door gezond te eten is slechts een deel van de vergelijking. Lichaamsbeweging is ook noodzakelijk voor een goede gezondheid en het verbeteren van de lichaamssamenstelling.

Als u graag hardloopt, zijn er genoeg voordelen:

Het vereist bijna geen apparatuur en u kunt het vanaf elke locatie

. Trek aan waar en wanneer je maar wilt.

Het verhoogt uw aerobe capaciteit . Regelmatige cardio-oefeningen zoals hardlopen maken je hart sterker, wat op zijn beurt je hartslag en bloeddruk verbetert.

Het verbruikt calorieën . Als je gedurende een uur met een snelheid van 10 minuten in de stad fietst, verbrand je gemiddeld ongeveer 600 calorieën.

Het geeft je de hoogste van je hardloper. Dit is echt, geloof het of niet. Veel lopers ervaren een gevoel van euforie na een bepaalde afstand. Onderzoek suggereerde lange tijd dat het mogelijk te wijten was aan de endorfines die vrijkwamen tijdens het sporten, maar nieuw onderzoek bij muizen suggereert dat cannabinoïde-receptoren ook kunnen bijdragen aan de high van een runner.

Bedenk dat alleen vertrouwen op hardlopen om af te vallen niet de meest effectieve aanpak is. Maar hardlopen in combinatie met een gezond, uitgebalanceerd dieet met gecontroleerde calorieën is de meest duurzame oplossing. Dit komt omdat na een tijdje je lichaam zich zal aanpassen aan een stabiele loop en efficiënter wordt, dus je zult niet zoveel calorieën verbranden door dezelfde afstand af te leggen. Houd er rekening mee dat krachttraining ook belangrijk is voor langdurig gewichtsbehoud. Krachttraining helpt bij het in stand houden en zelfs vergroten van de vetvrije massa, die meer calorieën verbrandt. We verliezen de vetvrije massa naarmate we ouder worden, wat na verloop van tijd kan leiden tot een lagere RMR.

Alternatieven voor hardlopen

Als u het draaien veracht, is dat ook goed. Je kunt zonder gewicht afvallen.

Eigenlijk sta je niet alleen in het sentiment. De antimarathon-beweging is gemaakt door Slate-columnist Daniel Engber. Het moedigt mensen aan om de tijd en moeite te vervangen die het kost om het "imbeciele doel" van het runnen van een marathon te bereiken met een doel dat "beter en duurzamer gebruik" is, zoals Arabisch leren spreken, helpen in soepkeukens of sonnetten onthouden .

Probeer verschillende soorten cardio, zoals fietsen, zwemmen of HIIT-workouts, inclusief jump-roping en plyometrics, als hardlopen niet jouw ding is.

De afhaalmaaltijden

hardlopen is niet nodig om af te vallen - een calorisch tekort is. Als je graag hardloopt als oefening, zijn er tal van voordelen. Maar als u dat niet doet, zijn er veel alternatieven beschikbaar. Cardio is een belangrijk onderdeel van een goede fitnessroutine, dus het belangrijkste is om een ​​duurzame oplossing te vinden die u leuk vindt.