Diavoorstelling: gewrichtsvriendelijke fitnessroutines voor ra

Wat is reumatoïde artritis?

Reumatoïde artritis is de meest voorkomende vorm van auto-immuunartritis. Het zorgt ervoor dat gewrichten worden

• pijnlijk,
• inschrijving,
• gezwollen en
• stijf.

Mensen met reumatoïde artritis (RA) hebben vaak meer dan één gewricht aangetast door de aandoening. Dezelfde twee gewrichten aan weerszijden van het lichaam zijn vaak betrokken bij RA. RA treft kleine gewrichten, die worden gevonden in de

• polsen,
• handen, en
• voeten.

Hoewel gewrichtsproblemen de eerste dingen zijn die mensen herkennen als het gaat om artritis, kan de ziekte van reumatoïde artritis ook gevolgen hebben voor andere delen van het lichaam. Met RA,

• ogen worden droog, pijnlijk en rood,
• de mond wordt droog en tandvlees wordt gemakkelijker geïrriteerd of geïnfecteerd,
• de huid kan kleine knobbels ontwikkelen over benige gebieden bekend als reumatoïde knobbeltjes,
• bloedvaten raken ontstoken, wat mogelijk schade aan zenuwen en huid veroorzaakt,
• het aantal rode bloedcellen kan dalen, bloedarmoede genoemd, en
• longen kunnen ontstoken en littekens worden, waardoor kortademigheid ontstaat.

Welke oorzaken reumatoïde artritis?

Als een auto-immuunziekte wordt reumatoïde artritis veroorzaakt door een verkeerd gericht immuunsysteem. Met RA valt het immuunsysteem de kleine gewrichten van het lichaam aan. De precieze redenen waarom dit gebeurt zijn onbekend. Toch suggereert onderzoek dat de oorzaak van reumatoïde artritis verband houdt met hormonen, genen en omgevingsfactoren, waaronder

• vrouwelijke hormonen (70 procent van de RA-patiënten zijn vrouwen),
• obesitas,
• infectieuze agentia zoals bacteriën en virussen, en
• iemands fysieke en emotionele reactie op stress en trauma.

Sommige andere omgevingsfactoren kunnen ook een rol spelen bij het bepalen wie RA krijgt, zoals:

• luchtvervuiling,
• blootstelling aan sigarettenrook,
• blootstelling aan insecticiden, en
• blootstelling aan minerale olie of silica op de werkplek.

Waarom komt de oefening ten goede aan mensen met reumatoïde artritis?

Oefening wordt beschouwd als het nee. 1 niet-medicamenteuze behandeling voor mensen met reumatoïde artritis. Oefening heeft veel voordelen, waaronder

• botten en spieren versterken,
• gezamenlijke vervanging uitstellen,
• afnemende vermoeidheid,
• bloeddruk verlagen,
• cholesterolgehalte verbeteren,
• pijn verminderen, en
• verbetering van beweging en welzijn.

Hoe vaak moet ik sporten met reumatoïde artritis?

Advies van uw arts is altijd het beste, dus volg dat eerst en vooral. De typische RA-patiënt heeft bewegingsbereikoefeningen nodig om zijn gezondheid op de lange termijn te verbeteren.

In de volgende dia's begeleiden we u door enkele van de beste oefeningen om uw gewrichten te beschermen en u te helpen het meeste uit uw leven te halen terwijl u de pijn, zwelling en immobiliteit van reumatoïde artritis onder controle houdt en vermindert.

Reumatoïde artritis: zwem je weg naar fitness

Zwemmen is een geweldige, low-impact manier om je lichaam te trainen zonder intense gewrichtspijn. Dit geldt vooral met een verwarmd zwembad. Door het water voel je je geweldig terwijl je zwemt. Hier zijn enkele stappen om u te helpen een normale zwemroutine te vergemakkelijken:

• Begin langzaam met een paar minuten in een verwarmd zwembad.
• Gebruik een kickboard wanneer je je aanpast aan bewegen in het water.
• Bouw geleidelijk op tot een doel van 30 minuten per keer zwemmen.

Reumatoïde artritis: plakken met weinig impact workouts

Low-impact aerobics zijn een centraal aandachtspunt bij de behandeling van reumatoïde artritis. Begin met het kiezen van een oefening die bij u past, zoals

• trappen lopen,
• wandelen,
• dansen, en
• low-impact cardio-apparaten, zoals de elliptische trainer.

Deze oefeningen zijn beter voor je dan activiteiten die je gewrichten belasten, zoals rennen of basketballen.

Een ander gevaar met reumatoïde artritis is dat u een groter risico loopt op botverlies (osteoporose). Om die reden zijn gewichtdragende oefeningen zoals wandelen, dansen en traplopen vooral handig omdat ze je botten helpen versterken.

Isometrische oefeningen voor een betere gezondheid van reumatoïde artritis

Isometrische oefeningen zijn krachttrainingstrainingen waarbij de spieren samentrekken, maar het lichaam niet beweegt. Bij isometrie wordt een spier gespannen en vervolgens ontspannen. Dit type training is vooral handig als je gewrichten pijn doen door het gebruikelijke gewichtheffen.

Enkele voordelen van isometrics zijn onder meer:

• Geen extra apparatuur nodig.
• De carrosserie activeert bijna alle beschikbare motoreenheden.
• Verhoogde kracht.
• Verbeterde flexibiliteit.

In de volgende verschillende dia's laten we u enkele nuttige isometrische oefeningen zien die u kunnen helpen sterk en gezond te blijven. Hoewel deze oefeningen je gewrichten minder pijn zullen doen dan traditionele gewichtstraining, vraag je een trainer om je een ander soort isometrische oefening te laten zien als ze je gewrichten pijn doen.

Reumatoïde artritis Oefening: isometrische borstpers

Volg deze stappen om kracht in je borst te krijgen:

• Houd uw armen op borsthoogte en druk uw handpalmen zo hard mogelijk in elkaar.
• Houd vijf seconden vast en rust dan even lang.
• Doe vijf herhalingen.
• Bouw langzaam op om de pers 10 tot 15 seconden per keer vast te houden.
• Als uw gewrichten pijn doen, vraag dan een trainer om u een ander type isometrische borstoefening te laten zien.

Reumatoïde artritis Oefening: isometrische schouderverlenging

Deze isometrische oefening helpt je bij het ontwikkelen van grotere schouderkracht. Volg deze stappen om het correct te doen:

• Ga met je rug tegen een muur staan ​​en je armen langs je lichaam.
• Met je ellebogen recht, duw je je armen terug naar de muur.
• Houd vijf seconden vast en rust dan.
• Herhaal 10 keer.
• Als het je gewrichten pijn doet, vraag dan een trainer om je een andere isometrische schouderoefening te laten zien.

Reumatoïde artritis Oefening: isometrische dijoefening

Breng uw dijen in vorm met minimale gewrichtspijn door deze stappen te volgen:

• Ga op de vloer zitten of op een bed met één been recht en het andere gebogen.
• Span de dijspieren van je rechte been zo hard als je kunt en tel tot zes.
• Ontspan en herhaal dan.
• Doe het met het andere been, geleidelijk oplopend tot vijf, dan 10, dan 15 herhalingen, tweemaal per dag met elk been.
• Als het je gewrichten pijn doet, vraag dan een trainer om je een andere isometrische dijoefening te laten zien.

Reumatoïde artritis strekt zich uit: verbeter de flexibiliteit

Voorzichtig uitrekken is een geweldige manier om de pijn en stijfheid van reumatoïde artritis te verlichten. Het helpt ook uw bewegingsbereik te vergroten. Begin elke stretching-sessie met een lichte aerobe opwarming van drie tot vijf minuten.

Houd rekoefeningen gedurende 30 seconden zonder stuiteren of schokken. Het zou goed moeten voelen. Onthoud: houd het zacht, niet intens.

In de volgende verschillende dia's bespreken we enkele nuttige strekkingen die kunnen helpen bij het verlichten van pijn en stijfheid bij reumatoïde artritis.

Reumatoïde artritis strekt zich uit: strek uw vingers

Aangezien reumatoïde artritis zich richt op kleine gewrichten zoals die in uw handen, kan deze rek echt wat verlichting brengen. Volg deze stappen om met succes de vinger te strekken:

• Maak een vuist.
• Open en strek je vingers zo recht mogelijk uit.
• Herhaal deze oefening en verhoog deze geleidelijk tot 20 keer, tweemaal daags.
• Om meer uitdaging aan dit stuk toe te voegen, knijp je een schuim- of sponsbal ter grootte van een tennisbal in en laat je vingers los en strek je ze uit.

Reumatoïde artritis strekt zich uit: houd polsen flexibel

Een andere reeks gewrichten die vaak wordt gehinderd door reumatoïde artritis zijn die in je polsen. Volg deze stappen om je polsen flexibel te houden:

• Ga aan een tafel of bureau zitten.
• Laat uw linkerhand over de rand hangen met uw linker onderarm op de tafel.
• Gebruik uw rechterhand om de vingers van uw linkerhand te grijpen en uw linkerhand naar de pols te buigen, langzaam omhoog en omlaag zo ver mogelijk zonder pijn te bewegen.
• Herhaal met de andere hand.
• Verhoog tot 20 herhalingen, twee keer per dag.

Reumatoïde artritis strekt zich uit: Probeer een elleboogstrek

Voorkomen dat uw ellebogen stijf en pijnlijk worden, is op allerlei manieren nuttig. Volg deze stappen om de elleboogflexibiliteit te verbeteren:

• Plaats uw handpalm naar boven gericht met uw arm evenwijdig aan de vloer.
• Gebruik uw andere hand om de vingers vast te pakken en trek de palm van de uitgestrekte hand naar de vloer.
• Houd 30 seconden vast.
• Doe nu dezelfde oefening, maar keer deze keer je handpalm naar beneden.
• Gebruik de tegenovergestelde hand om de bovenkant van je uitgestrekte vingers te duwen en naar beneden naar de vloer te duwen.
• Houd 30 seconden vast.

Reumatoïde artritis strekt zich uit: heuprotatie

Houd je heupen flexibel met deze eenvoudige stretch:

• Ga zitten of liggen op je rug op de vloer of op een bed, voeten iets uit elkaar.
• Met je benen en knieën recht, draai je knieën naar elkaar toe en raak je de tenen van je voeten samen.
• Houd vijf seconden vast.
• Draai je benen en knieën naar buiten en houd vijf seconden vast.
• Herhaal dit twee keer per dag en verhoog geleidelijk tot vijf, 10 en vervolgens 20 herhalingen.

Reumatoïde artritis strekt zich uit: flexibele voeten

Flexibele voeten hebben is handig voor het dagelijks leven. Zelfs lopen wordt gemakkelijker met flexibelere gewrichten in de voeten. Volg deze stappen om tenen en enkels flexibeler te houden:

• Kijk naar een muur en plaats je handpalmen er plat op, een voet naar voren en een voet naar achteren.
• Laat je hielen op de grond liggen en leun naar voren.
• Je voelt een zachte trek in je kuitbeen en de achillespees aan de achterkant van de enkel.
• Houd 30 seconden vast.
• Doe drie herhalingen.
• Keer vervolgens de positie van uw benen om en herhaal.

Tai Chi en reumatoïde artritis

Tai Chi is een zachte bewegingsoefening die is ontstaan ​​in China en nu wereldwijd wordt beoefend. In tai chi werken beoefenaars langzaam en soepel door een systeem van bewegingen en houdingen die bedoeld zijn om het lichaam met de geest te verbinden. Over het algemeen wijzen tai chi-voorstanders op de volgende gezondheidsvoordelen:

• Grotere kracht
• Verbeterde flexibiliteit
• Verbeterde balans
• coördinatie
• Minder stress en angst
• Betere concentratie en geheugen
• Betere houding

Recente onderzoeken suggereren de volgende voordelen van tai chi:

• Grotere kracht
• Beter uithoudingsvermogen
• Verbeterd lopen

Arthritis Australia en de Australian Rheumatology Association onderschrijven een speciale set van 12 tai chi-bewegingen genaamd Tai Chi voor artritis, die in 1997 specifiek zijn ontworpen om gewrichtspijn en stijfheid te helpen verlichten voor mensen met reumatoïde artritis.

Voor de gezondheid van reumatoïde artritis, vermijd high-impact oefening

Sterke oefeningen oefenen te veel druk uit op uw gewrichten als u lijdt aan reumatoïde artritis. Ze kunnen leiden tot opflakkeringen, de slijtage van gewrichten vergroten en het dagelijks leven pijnlijker en moeilijker maken. Probeer activiteiten zoals te vermijden, tenzij anders geadviseerd door een arts

• joggen,
• hardlopen,
• tennis op harde bestrating,
• zware gewichten tillen,
• basketbal en
• indoor volleybal.

Evenwichtsrust en oefening voor verlichting van reumatoïde artritis

Hoewel actief blijven een van de beste vormen van zelfzorg is bij reumatoïde artritis, bedenk dan dat rust ook van cruciaal belang is voor de voortdurende gezondheid. Volg deze tips voor elke oefening:

• Tempo jezelf
• Overdrijf het niet
• Als het pijn veroorzaakt, stop dan onmiddellijk

Veel bedrust kan je helpen je op de korte termijn beter te voelen, maar probeer het niet te overdrijven. Als je te veel uit je voeten blijft, worden je spieren zwak en kan je gewrichtspijn zelfs erger worden. De sleutel hier is evenwicht.

Oefening voor reumatoïde artritis: ontvang een personal trainer

Leren om te werken met reumatoïde artritis kan een uitdaging zijn. Om het gemakkelijker te maken en sneller betere resultaten te krijgen, zoek je een persoonlijke trainer met ervaring die mensen met reumatoïde artritis helpt. Probeer iemand te vinden die heeft gewerkt met klanten met fysieke beperkingen, mensen met overgewicht of ouderen. Zo'n trainer begrijpt je unieke uitdagingen en kan je adviseren over de trainingsroutines die het beste voor je lichaam werken, en je een idee geven van welke apparatuur je moet proberen en welke apparatuur je moet vermijden.