Sleepless? ken de tekenen van slaaptekort

Acne problemen

Als je de nacht ervoor niet voldoende hebt uitgehaald, zou het veelbetekenende teken recht boven je neus kunnen zitten. Acne kan oplaaien als u niet genoeg slaapt. Slaapgebrek wordt zelfs beschouwd als een van de drie belangrijkste triggers van acne, samen met stress en zweten. Studies hebben dit bevestigd. Het is mogelijk dat door je hormonen te verstoren, slapeloosheid ook het chemische evenwicht in je huid ontregelt dat puistjes afweert.

Gezwollen ogen en donkere kringen

Slapeloosheid eist zijn tol op je gezicht. Onderzoekers hebben ontdekt dat je mond, voorhoofd en ogen aan anderen kunnen onthullen dat je niet genoeg rust krijgt. Een van de kenmerkende tekenen van slaperigheid is met name de aanwezigheid van donkere kringen en gezwollen ogen.

Niet alle donkere kringen komen uit slaapverlies, maar het is vaak een bijdragende factor. In één onderzoek werden 200 proefpersonen bekeken, meestal vrouwen, die periorbitale hyperpigmentatie hadden - de medische term voor donkere kringen rond hun ogen. Van deze personen leed 40% aan onvoldoende slaap, waaronder slapeloosheid.

In een andere onderzoekstest werd aan waarnemers gevraagd om de gezichten van proefpersonen te beoordelen. Een foto van elk onderwerp werd genomen na een volledige nachtrust, en een ander werd genomen na slechts 5 uur slaap, gevolgd door 31 uur wakker. Waarnemers identificeerden de goed uitgeruste gezichten meestal als alerter, jeugdiger en aantrekkelijker. Ze merkten ook oogwallen en donkere kringen op als een van de meest voor de hand liggende tekenen dat de proefpersonen niet genoeg sliepen. Niet alleen dat, maar de waarnemers beoordeelden gezichten met weinig rust ook als droeviger. Dus als je een vrolijke sfeer wilt afgeven, zorg dan dat je voor het slapengaan in bed ligt.

Slaapverlies kan leiden tot gewichtstoename

Als je de laatste tijd moeite hebt gehad met slapen, wees dan niet verbaasd als je een paar extra kilo's wint. Minder dan zes uur slaap per nacht leidt tot een verhoogd risico op obesitas. Om te begrijpen waarom, moet je weten hoe slapeloosheid je lichaam beïnvloedt.

Wanneer je slaapt, verandert je lichaamschemie. De hormonen die de honger beheersen raken uit balans, waardoor u zich vaker hongerig zult voelen. Je wordt ook minder gevoelig voor insuline, de chemische stof waarmee je de energie uit suiker kunt absorberen.

De resultaten van deze veranderingen zijn in het laboratorium aangetoond. Mensen die gedwongen worden om te gaan slapen, eten meer - vooral snacks met veel koolhydraten. Die resultaten werden bevestigd in ten minste twee studies. Dus als je niet genoeg tijd in bed krijgt, pas dan op voor de munchies. Ze lijken moeilijker te beheersen als je zonder slaap gaat.

Verlangen naar zout, suiker en junkfood

Zoute en zoete snacks zijn vooral moeilijk te vermijden als je niet genoeg zzzs krijgt. Je lichaam lijkt te snakken naar calorierijk voedsel als je moe bent. Gezien het feit dat veel calorierijke voedingsmiddelen zoet of zout zijn, is deze verbinding logisch.

Afgezien van de risico's van obesitas die eerder zijn besproken, is het eten van teveel zout en toegevoegde suiker in verband gebracht met ernstige gezondheidsproblemen. Als je te veel suiker krijgt, loop je onder andere een groter risico op diabetes en hartaandoeningen. Te veel zout kan uw hart en nieren beschadigen en kan ook uw botten beschadigen.

Nippen meer cafeïne

Als je niet genoeg slaapt, vermindert de magische kracht van cafeïne om je op te frissen en in beweging te houden. Gewone koffiedrinkers merken misschien op dat na een paar dagen onvoldoende slaap, hun ochtend Joe weinig doet om hen wakker te maken.

Dit is aangetoond door onderzoek. Eén studie gaf de deelnemers vijf dagen achtereen slechts vijf uur slaap. Sommige deelnemers kregen 200 mg cafeïne (ongeveer evenveel als een kopje koffie) en sommigen kregen een placebo in een dubbelblinde test.

Het duurde niet lang voordat de resultaten van start gingen. Na drie nachten van slechte slaap vertoonden deelnemers die cafeïne ontvingen geen voordeel meer, omdat ze een reeks tests uitvoerden om hun alertheid aan te tonen. Er werd echter een verschil opgemerkt in de cafeïnegroep. Degenen die zowel cafeïne als slaapgebrek hadden, beoordeelden zichzelf gelukkiger op de eerste twee dagen, maar meer geïrriteerd op de volgende dagen.

Chagrijnigheid en stress

Hoe voel je je na een nacht slecht slapen? De meeste mensen zijn bekend met de emoties die gepaard gaan met slaperigheid. Ze herinneren zich dat ze zich chagrijnig, snel boos en meer gestrest voelden. Die ervaring houdt ook stand in het laboratorium. Slaapwetenschappers hebben aangetoond dat als je zonder voldoende slaap gaat, je meer verdrietig, boos, gestrest en emotioneel uitgeput kunt raken.

Dit kan een vicieuze cirkel worden. Het is moeilijk om in slaap te vallen als je gestrest bent. Door stress voel je je alert en wakker, omdat het je lichaam uitlokt om zich voor te bereiden op vechten of vluchten. Eén studie wees uit dat mensen met slapeloosheid 20 keer meer kans hebben om een ​​paniekstoornis te ontwikkelen, een type angststoornis. Als u bang bent dat u zich midden in deze cyclus bevindt, kan de juiste psychische hulpverlener u helpen zowel uw slaapproblemen als uw humeur aan te pakken.

Neer voelen

Net als stress en angst is depressie een andere aandoening die nauw verband houdt met onvoldoende slaap. En net als stress kan depressie zowel oorzaak zijn als worden veroorzaakt door slaapgebrek. Eén studie toonde aan dat mensen met chronische slapeloosheid een vijfvoudig risico lopen op het ontwikkelen van depressie. Een andere toont aan dat maar liefst drie van de vier depressieve patiënten symptomen van slapeloosheid hebben, en dat percentage zou zelfs hoger kunnen zijn.

Wetenschappers hebben de hersengolven van depressieve patiënten tijdens de slaap bestudeerd. Ze hebben ontdekt dat een depressieve persoon minder REM-slaap krijgt en vaker gefragmenteerde slaap ervaart dan normaal. Zelfs nadat de depressie volledig is kwijtgeraakt, kunnen slaapproblemen blijven bestaan ​​en als ze dat doen, duidt dit op een hoger risico op terugval.

Slechte concentratie en geheugenproblemen

Slapeloosheid verstoort uw geheugen en kan concentratie bemoeilijken. Geheugen is nauw verbonden met twee fasen van slaap. REM-slaap, de fase waarin dromen zich voordoen, wordt geassocieerd met je procedurele geheugen. Dit is het geheugen waarop u vertrouwt voor uw knowhow wanneer u een nieuwe taak leert. Niet-REM-slaap wordt geassocieerd met declaratief geheugen. Dat is de herinnering die je gebruikt wanneer je een gebeurtenis of een feit moet oproepen. Wanneer de slaap wordt verstoord, lopen beide soorten geheugen gevaar.

Bovendien is concentratieproblemen verbonden met zowel gefragmenteerde slaap als slapeloosheid. Je zult het je misschien nooit realiseren. Hoewel studies aantonen dat je concentratie daalt als je zonder slaap gaat, tonen ze ook aan dat je je concentratie waarschijnlijk tijdens deze tijden hoger zult schatten. Deze scheve zelfperceptie kan ook een gevolg zijn van slechte slaap.

Voelt als een verkoudheid

Haat het om ziek te worden? Beter je zzzs. Slapen minder dan 6 uur per nacht heeft aangetoond dat u een groter risico loopt op verkoudheid en andere ziekten. In één onderzoek werden 164 gezonde mannen en vrouwen in de loop van een week waargenomen. De meeste deelnemers aan de studie kregen neusdruppels geïnfecteerd met rhinovirus, het virus dat meestal verkoudheid veroorzaakt. Ongeveer 30% werd geïnfecteerd. Hun slaapschema's werden zorgvuldig gevolgd. Het bleek dat korte slapers 4 keer meer kans hadden om ziek te worden dan hun goed uitgeruste leeftijdgenoten. Een ander groot onderzoek toonde aan dat vrouwen die minder dan 6 uur per nacht slapen, meer kans hebben op longontsteking.

Dit is logisch als je weet hoe je immuunsysteem op slaap vertrouwt. Je productie van T-cellen piekt 's nachts terwijl je slaapt. T-cellen zoeken en vernietigen infecties en ondersteunen ook de immuunrespons van uw lichaam op andere manieren. Andere belangrijke immuuncellen worden ook in je lichaam vrijgegeven terwijl je slaapt, waardoor je extra bescherming hebt om ziekten te bestrijden. Als u langere tijd niet slaapt, is uw lichaam minder goed in staat zichzelf tegen infecties te beschermen.

Paranoia en hallucinaties

Slapeloosheid kan hallucinaties en paranoia veroorzaken, en zelfs milde slaapproblemen, hoewel niet zo vaak. Uit een onderzoek bleek dat uw kansen op een hallucinerende ervaring met ongeveer 4% stijgen als u de afgelopen maand slaapproblemen heeft gehad. Die kansen stijgen met ongeveer 8% als u lijdt aan chronische slapeloosheid. Deze personen leden niet aan andere psychische stoornissen, hoewel de aanwezigheid van stoornissen zoals angst en depressie de kansen verder verhoogt. Een andere studie wees uit dat meer dan de helft van de mensen die aan paranoia leden, ook enige mate van slapeloosheid ervoeren.

Alles doet meer pijn

Iedereen heeft af en toe last van pijn. Van gewrichtspijn en rugpijn tot migraine en brandend maagzuur, pijn is iets dat zo nu en dan in uw leven zal verschijnen. Maar in welke vorm van pijn u zich ook bevindt, het zal waarschijnlijk erger zijn als u slaap mist.

Veel onderzoeken hebben de associaties onderzocht tussen slaapverlies en pijn. Samen hebben ze aangetoond dat slaapproblemen kunnen leiden tot meer hoofdpijn, hogere risico's op fibromyalgie en chronische pijn, verergering van artritis pijn en vele andere aandoeningen. Het verband tussen slechte slaap en verhoogde pijn is goed ingeburgerd, maar wetenschappers weten nog steeds niet wat de oorzaak is.

Slaapverlies lijkt ook de ontsteking te verhogen, wat vaak pijnlijk is. Een van de problemen is dat slapeloosheid kan leiden tot obesitas en dat obesitas op zijn beurt de ontsteking kan verhogen. Het is een vervelende cyclus die het werk kost om terug te draaien, maar dit kan minder pijn betekenen gedurende het hele leven.

Je bent impulsiever

Wat is er nodig om zelfbeheersing uit te oefenen? Dingen als te veel uitgeven, gokken, te veel eten en verslaving kunnen levens ruïneren. Maar de wetenschap weet niet zeker hoe we grip kunnen krijgen op dit soort impulsen. Een theorie is dat je een bepaalde hoeveelheid energie nodig hebt om betere beslissingen te nemen. Als je niet genoeg slaap krijgt, heb je ook niet zoveel energie. Studies hebben slechte slaap gekoppeld aan tienercriminaliteit en ander impulsief gedrag.

Dit kan een bijzonder moeilijk probleem zijn om te beheersen. Op een redelijk uur naar bed gaan is immers een goede keuze, en laat opblijven is vaak impulsief. Dus als je al slecht hebt geslapen, is het misschien gemakkelijker om dat soort arme, impulsieve keuze te maken om laat op te blijven voordat je de volgende dag naar bed gaat.

Brokkenmaker

Het is moeilijk om je fijne motoriek op elkaar af te stemmen zonder voldoende slaap. Eén onderzoek liet artsen coördinatietests uitvoeren na een 24-uursgesprek en ontdekte dat gebrek aan slaap hun vermogen om taken correct uit te voeren ernstig belemmerde. Je hand-oog coördinatie lijdt ook aan slaperigheid. In feite doen mensen die slaapgebrek hebben in sommige tests even slecht of slechter dan bedwelmde mensen.

Zichtproblemen

Is uw taak afhankelijk van het uitkiezen van visuele details? Als dit het geval is, moet u ervoor zorgen dat u voor het slapengaan in bed ligt. Studies tonen aan dat je bij zulke taken slechter wordt wanneer je slaaptekort hebt. Sommige soorten slaapgebrek kunnen ook schade toebrengen aan wat bekend staat als je visuele werkgeheugen - dat is het vermogen van je hersenen om stukjes visuele informatie op te slaan en tegelijkertijd te filteren wat je niet nodig hebt. Met dit kritieke stuk van de visuele puzzel verstoord, kan het moeilijker dan normaal zijn om instructies te ontvangen, wiskundige problemen in je hoofd op te lossen en afleiding te voorkomen.

Knikken tijdens het rijden

Slaperig rijden is een serieus probleem en de 70 miljoen Amerikanen met een slaapstoornis hebben een beangstigend effect op de snelweg. Eén op de 25 volwassen bestuurders geeft toe in slaap te vallen tijdens het rijden in de afgelopen 30 dagen. Dat betekent dat veel mensen op de weg zo slecht slapen dat het hun leven, en het leven van de mensen om hen heen, in gevaar brengt.

Achter het stuur in slaap vallen is natuurlijk erg gevaarlijk. Maar alleen al te slaperig zijn kan ook schadelijk zijn. Het kan uw reactietijd op gevaarlijke situaties vertragen. De nationale snelwegadministratie schat dat 72.000 ongevallen per jaar worden veroorzaakt door slaperige bestuurders, met naar schatting 800 doden. Medicijnen die u slaperig maken, kunnen dit ernstige probleem nog erger maken, dus controleer de etiketten zorgvuldig en vermijd rijden na het nemen van deze voorschriften.

Lage seksdrive

Het is mogelijk dat de slaap die u niet krijgt, u op andere manieren in de slaapkamer beïnvloedt. Je lichaam produceert testosteron wanneer je slaapt, vooral tijdens de REM-slaap. Tegelijkertijd daalt het testosteronniveau terwijl u wakker bent. Dat geldt zowel voor mannen als voor vrouwen, maar mannen hebben meer kans op slaapapneu. Slaapapneu is in verband gebracht met seksuele problemen zoals erectiestoornissen, impotentie en een laag libido.

Er is nog een slaapprobleem dat verwoesting in relaties veroorzaakt, en misschien is het meer vertrouwd: snurken. Ja, het is de brandstof voor veel grappen, maar koppels waarin een partner snurkt zijn statistisch minder tevreden. Misschien zorgt het ervoor dat je geliefde niet genoeg slaap krijgt, zelf seksuele problemen.

Emoties lezen

Slapeloosheid maakt het moeilijker om te herkennen of iemand blij, verdrietig of boos is. Eén studie liet zowel goed uitgeruste als slaaparme personen kijken naar grappige en droevige videoclips. De groep zonder slaap vond de grappige clips minder grappig en de droevige clips minder verdrietig. Een andere studie vroeg een andere groep slaperige en goed uitgeruste personen om de emoties op gefotografeerde gezichten te herkennen. In het bijzonder vond de slaperige groep het moeilijker om de gezichten van gelukkige en boze mensen te lezen, wat suggereert dat we in staat zijn om de vreugde van anderen te delen en te reageren op potentieel bedreigende situaties wordt belemmerd door onvoldoende rust.

Terug in slaap vallen

Je hebt gezien hoe schadelijk je gezondheid kan zijn zonder slaap. Maar voor miljoenen mensen is het krijgen van voldoende slaap frustrerend moeilijk. Er zijn echter manieren om de aanbevolen 7 tot 9 uur slaap elke nacht te krijgen, als je bereid bent om wat moeite te doen.

• Maak een slaapschema en houd u eraan. Dat betekent naar bed gaan en elke avond op hetzelfde tijdstip wakker worden - ja, zelfs in het weekend.
• Creëer een goede slaapomgeving in uw slaapkamer. Mensen slapen het beste als de kamer donker, stil en koel is. Als er omgevingslicht door uw ramen komt, kunnen de juiste gordijnen of tape het buiten houden.
• Vermijd dutjes, en vooral middagdutjes. Deze kunnen je slaapcyclus verder verstoren en het moeilijk maken om voor het slapengaan in slaap te vallen.
• Actief blijven kan uw lichaam voorbereiden op slapen. Intensieve trainingen zijn het beste, maar elke extra activiteit helpt.
• Zorg ervoor dat uw matras en kussen comfortabel zijn. Kies een kussen dat bij je eigen slaapstijl past.
• Ga naar een bedtijdritueel. Als je exact dezelfde dingen doet voordat je het licht uitdoet, kan je lichaam eraan denken dat het tijd is om naar bed te gaan.