10 Rekken om uw polsen en handen te helpen

Stretch voor polsen en handen

Uw handen voeren elke dag een verscheidenheid aan taken uit, van aangrijpend een stuur aan het typen op een toetsenbord Deze repetitieve bewegingen kunnen zwakte en stijfheid in je polsen en vingers veroorzaken.

Waarom rekken? Het belang van het strekken van polsen en handen

Polsoefeningen vergroten de flexibiliteit en helpen het risico op verwonding te verminderen Stretchen worden aanbevolen als een preventieve maatregel of om lichte pijn te verzachten. , mogen ze niet worden gebruikt door mensen met ontsteking of ernstige gewrichtsschade tenzij aanbevolen door een zorgverlener. In sommige gevallen kan lichaamsbeweging meer schade aan uw polsen of handen veroorzaken.

Spreek altijd met uw arts voordat u nieuwe strekkingen of behandelingen gaat proberen. Het is belangrijk om eerst de precieze oorzaak van uw polspijn te bepalen.

Lees meer: ​​wat veroorzaakt poliepijn? "

Eenvoudige rekjes Eenvoudige hand- en polsrekjes

Er zijn verschillende eenvoudige polsstukken die je op je bureau op je werk kunt doen.

Biddende positie strekt zich uit

Plaats terwijl u staat, uw handpalmen in een gebedspositie. Laat uw ellebogen elkaar raken. Uw handen moeten voor uw gezicht zijn. Uw armen moeten elkaar raken van de toppen van uw vingers tot uw ellebogen.

• met je handpalmen tegen elkaar gedrukt, spreid je je ellebogen langzaam uit elkaar, doe dit terwijl je je handen naar heuphoogte laat zakken Stop wanneer je handen voor je navel liggen of voel de stretch.
• Houd de stretch vast voor 10 tot 30 seconden, herhaal dan.
• Schuif één arm voor je uit op schouderhoogte.
• Houd je handpalm naar beneden gericht, kijkend naar de grond.
• Laat je pols los zodat je vingers naar beneden wijzen.
• met je vrije hand, pak je je vingers zachtjes vast en trek ze
• terug naar je lichaam.Houd 10 tot 30 seconden vast.
• Verlengde arm

Rekken in de tegenovergestelde richting:

Strek uw arm uit met uw handpalm naar boven gericht naar het plafond.

Druk met uw vrije hand voorzichtig met uw vingers in de richting van de vloer.

• Trek je vingers voorzichtig terug naar je lichaam.
• Houd 10 tot 30 seconden vast.
• Herhaal beide delen met de andere arm. Je moet twee of drie keer door de stukken fietsen met elke arm.
• Gebalde vuisten

Plaats uw open handen op uw dijen met de handpalmen naar boven.

Sluit je handen langzaam in vuisten. Klem niet te strak op elkaar.

• Zorg dat je onderarmen je benen raken, til je vuisten op van je benen en terug naar je lichaam, buigend naar de pols.
• Houd 10 seconden ingedrukt.
• Laat je vuisten zakken en open je vingers langzaam.
• Herhaal dit 10 keer.
• BouwsterkteBouwhand- en polssterkte opbouwen
• Het opbouwen van de polssterkte kan u ook helpen letsel te voorkomen. Er zijn verschillende oefeningen die u kunt gebruiken om kracht op te bouwen - of u nu thuis of op kantoor bent.

Bureaubladpers

Plaats uw handen zittend op een tafel of onder een tafel.

Druk omhoog tegen de onderkant van het bureau.

• Houd 5 tot 10 seconden vast.
• Deze oefening bouwt kracht op in de spieren die van je polsen naar je binnenste ellebogen lopen.
• Tennisbal knijpen

Druk een tennisbal of stressbal stevig in voor 5 tot 10 seconden.

Dit zou niet pijnlijk moeten zijn. Het zou je echter moeten toestaan ​​om je polsen te versterken.

• Duimwerk

Push-oefening:

Maak een vuist en richt uw duim op, alsof u een duim omhoog-teken geeft.

Creëer weerstand met je duim en handspieren om te voorkomen dat je duim beweegt.

• Trek je duim voorzichtig terug met je vrije hand.
• Wacht en herhaal.
• Trekoefening:
• Maak een vuist en richt uw duim omhoog.

Creëer weerstand met uw duim en handspieren om te proberen uw duim naar het plafond gericht te houden.

• Gebruik je vrije hand om de duim voorzichtig naar voren te duwen.
• Wacht en herhaal.
• YogaYoga voor polsen en handen
• Yoga is een geweldige manier om je polsen en handen te versterken. Verschillende yoga-geïnspireerde hand- en polsoefeningen worden hieronder vermeld.

Figuur achters

Plaats je vingers in de buurt van je lichaam.

Houd uw ellebogen in uw zij, plaats uw interlaced handen in een beweging van cijfer 8.

• Laat uw polsen volledig ronddraaien zodat elke hand afwisselend boven op de andere ligt.
• Voer deze oefening uit gedurende 10 tot 15 seconden.
• Rust en herhaal.
• Plaats terwijl u zit, uw armen boven uw hoofd en verstreng uw vingers met uw handpalmen tegen elkaar.
• Draai met uw vingers interlaced uw handpalmen omhoog totdat ze naar het plafond wijzen. Je kunt je armen licht gebogen houden of rechttrekken.
• Houd de stretch vast.
• Breng uw armen naar beneden en herhaal.
• Overheadbereik
• Deze oefening strekt de spieren in de onderarmen en handen uit. Het verhoogt ook de flexibiliteit en verhoogt de bloedsomloop.

Arendarmen

Deze oefening is aangepast van Eagle pose.

Strek uw armen naar voren, evenwijdig aan de vloer.

Steek je rechterarm over je linkerhand, met de rechterarm bovenop.

• Buig je ellebogen.
• Plaats uw rechterelleboog in de linkerbocht. De ruggen van je handen moeten elkaar raken.
• Beweeg je rechterarm naar rechts en je linkerarm naar links. De duim van je rechterhand moet langs de pink van je linkerkant gaan. Je handpalmen moeten tegenover elkaar staan.
• Druk uw handpalmen tegen elkaar, til uw ellebogen op en strek uw vingers. Ze moeten naar het plafond worden gericht.
• Weersta de drang om je schouders op te tillen terwijl je je armen optilt.
• Houd 15 tot 30 seconden vast.
• Herhaal aan de andere kant.
• Lees meer: ​​Streksels om elke dag op het werk te doen "
• Afhaalmaaltijd

U kunt pijn in uw handen minimaliseren of zelfs vermijden met een paar eenvoudige rekjes.Vraag eerst aan uw arts of deze stukken veilig voor u zijn, vooral als u een verwonding hebt. Als je eenmaal het startsein hebt gekregen, aarzel dan niet om elke dag enige tijd te nemen om deze stukjes uit te voeren, vooral als je een baan hebt die urenlang typen op het toetsenbord vereist. Je handen zullen je dankbaar zijn!

Van onze expertQ & A: van onze expert

V:

Welke soorten omstandigheden kunnen door deze stukken worden verbeterd?

A: Enkele veel voorkomende aandoeningen die de pols en de hand beïnvloeden zijn carpaal tunnelsyndroom, ulndertunnelsyndroom en verstuikingen / tendinitis van de spieren die de pols, vingers en duim buigen en strekken. Dagelijkse rekken kan helpen voorkomen dat deze problemen optreden.

- Gregory Minnis, DPT Antwoorden vertegenwoordigen de mening van onze medische experts. Alle inhoud is strikt informatief en mag niet worden beschouwd als medisch advies.