Slideshow: wat kan ik eten? een gids voor nieuwe vegetariërs

Smakelijke keuze

Vegetarisch gaan kan heerlijk zijn. Je hebt alle soorten fruit, groente, bonen en volkoren om uit te kiezen. De variëteit is eindeloos. Je kunt het voor je laten werken, of je ervoor kiest om altijd op deze manier te eten of wat vegetarische maaltijden in je week op te nemen.

Hoe ver wil je gaan?

Als je een vegetarische maaltijd eet, eet je geen vlees, gevogelte of vis. Je mag eieren of zuivel eten. Als het een veganistische maaltijd is, sla je alles over dat afkomstig is van dieren, inclusief melk, kaas en eieren.

Kies je eiwitten

Je kunt alle eiwitten die je nodig hebt uit plantaardig voedsel halen. Zorg er wel voor dat je voldoende calorieën binnenkrijgt uit een grote verscheidenheid aan noten, zaden, peulvruchten en granen. Zwarte bonen en rijst, met een salade, is een voorbeeld van een klassieke vegetarische maaltijd.

Tweak je favoriete recepten

Als je gewend bent vlees te eten, zoek dan naar vegetarische versies van je favoriete gerechten. Je kunt bijvoorbeeld lasagne met spinazie of tofu maken in plaats van rundergehakt.

Maak Vegetarische Gevulde Paprika

Vul paprika's met een mix van rijst en groenten. Voeg in plaats van rundergehakt bonen of vleesloze worstkruimels toe. Breng op smaak zoals gewoonlijk.

Klop een Veggie Omelet op

Eieren zijn een goede bron van eiwitten. Het is gemakkelijk om groenten te vervangen door ham en kaas in een omelet. Probeer wortels, champignons en spinazie.

Verplaats kipparmezaanse kaas naar aubergine

Als je gewend bent om Parmezaanse kip te eten, gebruik dan dunne plakjes aubergine in plaats van de kip. Als u ook zuivel overslaat, kunt u een vervanger voor op soja gebaseerde kaas gebruiken in plaats van Parmezaanse kaas.

Verander je chili

Als je zin hebt in een warme, pittige kom chili, maak deze dan met bonen of tofu. Je krijgt de smaak zonder het vlees.

Grill een Portobello Burger

Vergeet de cheeseburger. Een gegrilde portobello-paddenstoel op een volkoren broodje kan de plek raken. Top met sla, tomaat of kaas, net zoals je een hamburger zou doen.

Als je een vegetarische burger wilt

Als je op zoek bent naar iets dat dichter bij de textuur van een echte hamburger ligt, probeer dan een vegetarische burger. De meeste supermarkten hebben verschillende merken diepvriesburgers. Deze worden vaak gemaakt met een mix van groenten, soja en granen, die eiwitten en vezels bevatten.

Vervanging door soja

Sojaproducten zijn een veelzijdige eiwitbron. Ze werken goed als vleesvervanger. Probeer de volgende keer dat je de grill opstookt tofu kabobs te maken. Er zijn tegenwoordig ook tal van andere sojaproducten op de markt. Soja zit in de meeste vleesloze hotdogs, kipnuggets en ontbijtworsten. Edamame zijn sojabonen die niet worden verwerkt.

Pluk de voordelen voor de gezondheid

Omdat ze minder of geen dierlijke producten bevatten, zijn vegetarische diëten laag in totaal en verzadigd vet en cholesterol. Veel onderzoeken hebben aangetoond dat vegetariërs minder vaak bepaalde ziekten zoals hartaandoeningen en diabetes type 2 krijgen. Een vegetariër die is gevuld met fruit en groenten, profiteert van antioxidanten zoals luteïne in broccoli en lycopeen in tomaten, die kunnen helpen beschermen tegen kanker.

Verkrijg de voedingsstoffen die u nodig hebt

Zorg ervoor dat je voldoende ijzer, vitamine B12, zink, calcium en vitamine D binnenkrijgt, vooral als je een veganistisch dieet volgt. Een diëtist kan je tips geven of je laten weten of je supplementen nodig hebt.

Vind bronnen van calcium en vitamine D

Als je melk, kaas of yoghurt eet, krijg je waarschijnlijk voldoende calcium om je botten sterk te houden. Maar als je besluit vegan te worden - je hebt geen dierlijke producten - heb je andere bronnen van calcium nodig. Deze omvatten verrijkte soja- en amandelmelk en sinaasappelsap, met kleine hoeveelheden calcium in zaden, noten en sommige groene groenten. Mensen die zuivelproducten vermijden, missen ook vitamine D. Niet-vleesbronnen van vitamine D zijn verrijkte voedingsmiddelen zoals sinaasappelsap, ontbijtgranen en tofu gemaakt met calciumsulfaat en verrijkte melkalternatieven zoals soja en amandelmelk.

Nul op zink

Hoewel zink wordt aangetroffen in veel vegetarisch voedsel, wordt het niet zo goed opgenomen als zink op basis van vlees. Het eten van veel zinkrijk voedsel kan u helpen de hoeveelheid die uw lichaam absorbeert te maximaliseren. Goede bronnen zijn melk, kaas, volkoren brood, noten, sojaproducten en peulvruchten, zoals kikkererwten. Hummus op een volkoren pita is een smakelijke snack die het lukt.

Houd ijzer in de gaten

Het zit niet alleen in rood vlees. Je kunt ook ijzer krijgen van groene bladgroenten, gekookte droge bonen, tofu en verrijkte granen of granen. Net als zink wordt plantaardig ijzer niet zo goed opgenomen als ijzer uit vlees. De oplossing is om regelmatig ijzerrijk voedsel te eten en in combinatie met voedsel dat vitamine C bevat, waardoor uw lichaam ijzer kan opnemen.

Zet Omega-3's op uw lijst

Omega-3-vetzuren zijn goede vetten die kunnen helpen de bloeddruk te verlagen, de gezondheid van het hart te verbeteren en leeftijdsgebonden dementie te voorkomen. Er zijn twee soorten. De meeste voordelen voor de gezondheid zijn gekoppeld aan docosahexaenioc zuur (DHA), voornamelijk te vinden in vette vis, evenals verrijkte voedingsmiddelen zoals eieren. Als je geen van deze voedingsmiddelen eet, kun je een supplement overwegen. Pompoenpitten, lijnzaad, walnoten en koolzaadolie zijn allemaal goede bronnen van alfa-linoleenzuur (ALA), een omega-3-vetzuur dat gunstig is voor de gezondheid van het hart.

Krijgt u genoeg vitamine B12?

Lage niveaus van vitamine B12 kunnen spierzwakte en vermoeidheid veroorzaken. Deze vitamine is alleen te vinden in sommige verrijkte voedingsmiddelen en in voedingsmiddelen gemaakt van dieren, zoals vlees, eieren en zuivelproducten. Dus als je een veganistisch dieet eet, moet je voedsel verrijkt met vitamine B12 eten of supplementen nemen.

Is een vegetarisch dieet geschikt voor kinderen?

Een vegetarisch dieet kan veilig zijn voor kinderen, en het is waarschijnlijk goed voor hen. Zorg ervoor dat kinderen voldoende vetten krijgen om aan hun behoeften te voldoen. Noten, pindakaas, avocado, melkproducten en eieren zijn allemaal goede bronnen. Vraag bij twijfel de arts van uw kind of een diëtist.

Ga vegetarisch parttime

U hoeft niet 7 dagen per week vegetariër te zijn om veel van de voordelen te plukken. Als je het 1 of 2 dagen per week doet, kun je minder verzadigde vetten en cholesterol gebruiken en meer fruit en groenten krijgen. Probeer het, en u zult merken dat u het vaker wilt doen dan u denkt.