Vitaminen & mineralen: supplemententabel, voorbeelden & lijst

Welke feiten moet ik weten over vitamines en mineralen?

Wat zijn vitamines en mineralen?

• Vitaminen en mineralen zijn essentiële voedingsstoffen die nodig zijn voor genezing en werking van het lichaam.
• Wanneer we niet voldoende voedingsstoffen binnenkrijgen, treden vitamine- en mineraaltekorten op en kunnen ziekten - zelfs de dood - het gevolg zijn.
• Vitaminen worden geclassificeerd als in water oplosbaar of in vet oplosbaar.
• Mineralen worden geclassificeerd als elektrolyten of sporenelementen.

Wat is de beste manier om elke dag vitamines en mineralen binnen te krijgen?

• Vitaminen en mineralen komen uit gezond voedsel, maar veel mensen eten niet genoeg van het juiste voedsel om ervoor te zorgen dat ze de volledige aanbevolen dagelijkse inname krijgen.

Wat doen vitamines en mineralen?

Vitaminen en mineralen werken als co-factoren in het lichaam die veel metabole reacties mogelijk maken. Zonder vitamines en mineralen zouden we geen nieuwe cellen kunnen maken, beschadigd weefsel kunnen repareren of voedsel kunnen omzetten in energie.

Wat zijn vitamines en mineralen?

Vitaminen en mineralen zijn essentiële voedingsstoffen. Je hebt niet veel nodig, alleen milligram tot microgram per dag, maar als je niet genoeg of de juiste soorten vitamines en mineralen krijgt, kunnen essentiële functies in het lichaam niet gebeuren. Het verschil tussen vitamines en mineralen heeft te maken met hun chemische structuur. Vitaminen kunnen worden afgebroken, maar mineralen zijn anorganisch en kunnen niet worden onderverdeeld in kleinere chemische eenheden. Vitaminen zijn essentieel, wat betekent dat we ze uit onze voeding (of supplementen) moeten halen. Sommige, maar niet alle, mineralen zijn essentieel. Vitaminen kunnen ook worden geclassificeerd als in vet oplosbaar of in water oplosbaar. In water oplosbare vitamines zijn alleen in het lichaam voor een korte tijd voordat overtollige stoffen worden uitgescheiden in de urine en zweet. In vet oplosbare vitamines kunnen worden opgeslagen in vetweefsel, zodat ze zich na verloop van tijd kunnen ophopen. Mineralen kunnen worden geclassificeerd als macromineralen, ook wel elektrolyten of sporenelementen genoemd.

Wat zijn symptomen en tekenen van vitamine- en mineraaltekorten en toxiciteit?

De tekenen en symptomen van een tekort hangen af ​​van de specifieke vitamine of het mineraal. Als een persoon bijvoorbeeld een tekort heeft aan vitamines en mineralen die nodig zijn om de huid, het bindweefsel en collageen te maken en te repareren, zal hij of zij tekenen en symptomen hebben die verband houden met slechte huidgenezing, overmatige rimpeling of droogheid van de huid, gebrek aan elasticiteit, dermatitis of huiduitslag. Er zijn minimumvereisten voor de hoeveelheid vitaminen en mineralen die we nodig hebben. Als we niet genoeg krijgen, worden we een tekort en vertonen de tekenen en symptomen van een lage inname van voedingsstoffen. De tekenen en symptomen van een tekort zijn samengevat in de onderstaande tabel.

Symptomen en tekenen van vitamine- en mineraalgebrek en toxiciteit

voedingsstof	Tekenen en symptomen van tekort	Tekenen en symptomen van toxiciteit
Vitamine A (Retinol)	Nachtblindheid, xerose, Bitots vlek, keratomalacie, perifolliculaire hyperkeratose, anorexia, botveranderingen	Anorexia, hoofdpijn, wazig zien, droge huid, jeuk, pijnlijke ledematen, hepatomegalie, splenomegalie
Vitamine D	Rachitis / osteomalacie, botpijn, spierzwakte, vermoeidheid, frequente infecties, geriatrische cognitieve defecten, astma bij kinderen	Hypercalciëmie en tetanie, anorexia, misselijkheid, braken, constipatie, polydipsie, polyurie, nierstenen, hypertensie
Vitamine E	Verlies van reflexen, loopstoornissen (posterieure tractus-spinocerebellaire symptomen), parese van blik, eczeem, psoriasis, slechte wondgenezing, gebroken haarvaten	Vermoeidheid, hoofdpijn, vertraagde wondgenezing, verhoogde bloeding, spierzwakte
Vitamine K	Blauwe plekken, bloedend tandvlees, slechte wondstolling	Hemolytische anemie, leverschade
Vitamine B1 (Thiamine)	Beriberi, oedeem, perifere neuropathieën / hete voeten, lactaatacidose met koolhydraten	Aritmieën, anafylactische shock met grote intraveneuze doses
Vitamine B2 (Riboflavine)	Rood geworden, vettige, schilferige, jeukende huid in de oculo-orogenitale gebieden; dyssebacia (haaienhuid), stomatitis, hoekige cheilosis, magenta tong, lichtgevoeligheid, vasculaire cornea	Geen gevallen gemeld
niacine	Pellagra: lichtgevoelige dermatitis; diarree; slijmvliesontsteking; dementie; vlezige, rode tong	Afgifte van histamine: ernstige blozen, jeuk, gastro-intestinale stoornissen, verhoogd serumurinezuur en glucose, levertoxiciteit
Vitamine B5 (pantotheenzuur)	Brandende voeten syndroom, vermoeidheid, enteritis, alopecia, dermatitis	Diarree, vasthouden van water
Vitamine B6	Seborrheic dermatitis, glossitis, cheilosis, hoekige stomatitis, perifere neuropathie, prikkelbaarheid, convulsies	Perifere sensorische neuropathie, ataxie, periorale gevoelloosheid
foliumzuur	Megaloblastaire anemie, glossitis, haaruitval, cognitieve defecten, bleekheid, aanhoudende vermoeidheid, gevoelige tong, afwezigheid van neurologische symptomen	Maskeert vitamine B12-tekort
Vitamine B12 (Cobalamine)	Megaloblastaire anemie, glossitis en orale mucosale laesies, tachycardie, anorexia, sensorische neuropathie / paresthesieën, spierzwakte, geheugenverlies, depressie, constipatie, vermoeidheid	Geen duidelijke toxiciteit gemeld
biotine	Geschubde dermatitis, alopecia	Geen gerapporteerd
Vitamine C	Scheurbuik, bloedend tandvlees, bloedarmoede, vermoeidheid, pijnlijke botten, gewrichten en spieren, perifolliculaire bloedingen, slechte wondgenezing	Misselijkheid, buikkrampen, diarree
Calcium	Tetanie, depressie, angst, prikkelbaarheid, botpijn, osteoporose, rachitis / chondromalacie	Constipatie, hypercalciurie, hypercalciëmie
Fosfor	Botverlies (rachitis), zwakte, anorexia, pijn	Tetany (zuigelingen), aritmieën
Kalium	Zwakte, anorexia, misselijkheid, irrationeel gedrag, aritmieën	Hyperkaliëmie cardiale toxiciteit
Natrium	Hypovolemie, spierzwakte	Oedeem, hypertensie
Chloride	Zuigelingen: hypochloremische metabole acidose	hypertensie
Magnesium	Misselijkheid, zwakte, cognitieve stoornissen, aritmieën, constipatie, spierkrampen	Misselijkheid, braken, diarree, hypotensie
Ijzer	Vermoeidheid, bloedarmoede, glossitis	Acuut: braken, cyanose, diarree, shock Chronisch: hepatomegalie, leigrijze huid, cardiomyopathie, artropathie
Zink	Anorexia, groeiachterstand, hypogonadisme, hypogeusie, slechte wondgenezing	Chronisch: hypocupremie (kopertekort), microcytose, verminderde immuunrespons, lage HDL-waarden
Jodium	Endemische struma, cretinisme	Jodide struma, myxoedeem (ernstige hypothyreoïdie)
Selenium	Spierpijn, cardiomyopathie, groeiachterstand, artrose (kraakbeendefecten)	Alopecia, vingernagelveranderingen, knoflookgeur, misselijkheid, diarree, perifere neuropathie
Koper	Hypochrome anemie, neutropenie, osteoporose, groeiachterstand	Hyperactiviteit, depressie, hoofdpijn, capillaire fragiliteit
Mangaan	Gewichtsverlies, dementie, misselijkheid / braken, veranderingen in haarkleur, koolhydraatintolerantie	Neurologische, cognitieve en gedragsveranderingen
Fluoride	Geen essentiële voedingsstof	Gevlekte, ontpit tanden; verminderde botgezondheid; nier-, zenuw- en spierstoornissen
chromium	Gewichtsverlies, perifere neuropathie, glucose-intolerantie	Nierfunctiestoornis
molybdenum	Prikkelbaarheid, coma	Jichtachtig syndroom
N-Acetyl Cysteïne, Glutathione	Cataract, maculaire degeneratie, verhoogde gamma-glutamyl-transpeptidase	Geen gerapporteerd

Wat zijn de voordelen voor vitamine en minerale supplementen?

De voordelen van vitamines en mineralen kunnen worden verkregen door meer voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan vitamines en mineralen (zoals groenten, noten, zaden en volle granen) of door supplementen te nemen. De voordelen kunnen zijn: verhoogde energie, gezonder haar en huid, en preventie van hartziekten, kanker en andere chronische ziekten. Uit onderzoek blijkt bijvoorbeeld dat vitamine A, C en E een rol kunnen spelen bij de preventie van kanker. Mineralen, zoals jodium en selenium, zijn essentieel voor een normale schildklierfunctie.

Kunnen vitamine- en mineraalsupplementen schadelijk zijn als ze teveel worden ingenomen?

Zoals veel goede dingen, kan teveel vitamine of mineraal schadelijk zijn. Dit geldt vooral voor de in vet oplosbare vitamines, omdat excessen niet gemakkelijk kunnen worden uitgescheiden.

Wat zijn de aanbevolen dagelijkse vereisten voor vitamines en mineralen?

De USDA heeft dagelijkse vereisten vastgesteld om ons te helpen het absolute minimum aan voedingsstoffen te begrijpen dat we nodig hebben om ernstige ziekten te voorkomen. Er zijn verschillende behoeften op basis van leeftijd, zwangerschapsstatus en geslacht. De eisen worden periodiek opnieuw geëvalueerd naarmate de wetenschappelijke kennis zich ontwikkelt. De aanbevolen dagelijkse waarde voor volwassenen voor vitamine D is bijvoorbeeld slechts 400 IE, maar recenter onderzoek suggereert dat de vereisten 1.000 IE-4.000 IE per dag kunnen zijn. De onderstaande grafiek toont de minimale dagelijkse vereisten voor vitamine A, vitamine B1 of thiamine, vitamine B2 of riboflavine, vitamine B3 of niacine, vitamine B6, vitamine B12, vitamine C, ascorbinezuur, vitamine D, vitamine E, folaat, foliumzuur, vitamine K, calcium, chroom, koper, fluoride, ijzer, magnesium, mangaan, molybdeen, fosfor, kalium, selenium en zink.

Tabel met aanbevelingen voor vitamines en mineralen

voedingsstof	Aanbevolen inname
Vitamine A	5.000 internationale eenheden (IE)
Vitamine B1 (Thiamine)	1, 5 milligram (mg)
Vitamine B2 (Riboflavine)	1, 7 mg
Vitamine B3 (Niacine)	20 mg
Vitamine B6 (Pyridoxine)	2 mg
Vitamine B5 (panthotheenzuur)	10 mg
Vitamine B12 (Cobalamine)	6 microgram (µg)
Vitamine C (ascorbinezuur)	60 mg
Vitamine D	400 IE
Vitamine E	30 IE
Foliumzuur (foliumzuur)	400 µg
Vitamine K	80 µg
Calcium	1.000 mg
chromium	120 µg
Koper	2 mg
Jodium	150 µg
Ijzer	18 mg
Magnesium	400 mg
Mangaan	2 mg
molybdenum	75 µg
Fosfor	1.000 mg
Kalium	3.500 mg
Selenium	70 µg
Zink	15 mg

Welke voedingsmiddelen bevatten veel vitamines en mineralen?

Gezonde voedingsmiddelen, zoals fruit en groenten, bevatten veel noodzakelijke voedingsstoffen. Groenten en fruit zijn goede bronnen van vitamine C, vitamine K, kalium en magnesium, evenals vele andere voedingsstoffen. Volle granen zoals bruine rijst en quinoa bevatten ook veel vitamines, vooral B-vitamines zoals vitamine B1 of thiamine, vitamine B2 of riboflavine, vitamine B3 of niacine, vitamine B6 en folaat. Bonen en linzen zijn rijk aan mineralen zoals ijzer, magnesium en mangaan, net als noten. Wit voedsel (zoals witbrood, witte rijst en suiker), die sterk worden verwerkt, bevatten weinig vitamines en mineralen.

Wie moet vitamine- en mineraalsupplementen nemen?

Onderzoeksstudies hebben geprobeerd de volgende vraag te beantwoorden:

"Moeten mensen vitaminesupplementen nemen?"

Het antwoord lijkt te zijn "het hangt ervan af." Studies tonen aan dat regelmatige inname van een multivitamine geassocieerd is met een lager kankerpercentage en vooral gunstig is om een ​​recidief van kanker te voorkomen (het risico werd met 27% verminderd).

Senioren

Oudere volwassenen hebben baat bij het nemen van een multivitamine; het kan de cognitieve achteruitgang helpen verminderen, de stemming, fysieke kracht en welzijn verbeteren.

Zwangere vrouw

Zwangere vrouwen hebben een grotere behoefte aan folaat, wat nodig is voor de normale ontwikkeling van de hersenen bij de foetus, evenals een hogere behoefte aan ijzer, calcium en andere mineralen.

Menopauzale vrouwen

Vrouwen na de overgang hebben meer calcium en andere botondersteunende voedingsstoffen nodig, zoals magnesium, vitamine D, boor, strontium en vitamine K om het risico op osteoporose te verminderen.

Hoe bepaalde medicijnen de opname van voedingsstoffen beïnvloeden

Mensen die medicijnen gebruiken die de voedingsstoffen beïnvloeden, moeten ook opletten om ervoor te zorgen dat ze genoeg krijgen. Mensen die statines gebruiken, hebben bijvoorbeeld meer CoQ10 nodig dan anderen. Mensen die zuurremmende medicijnen gebruiken, kunnen veel voedingsstoffen niet opnemen en kunnen baat hebben bij een multivitamine of B12. Uw zorgverlener kan u helpen beslissen of het nemen van een vitamine- of mineraalsupplement geschikt is voor u.

Waar moeten mensen op letten bij het kiezen van vitamine- en mineraalsupplementen?

Bij het kiezen van een vitamine- of mineraalsupplement moeten mensen rekening houden met de kwaliteit, hoeveelheid en vorm van de voedingsstof. Als u een vitamine- of mineraalsupplement van goede kwaliteit wilt vinden, zoekt u naar een merk dat is vervaardigd in de VS, Europa of Canada (waar de regels strenger zijn) en dat een indicatie van analyse door derden bevat. Verschillende organisaties doen dit en verzegelen de producten: NSF International, US Pharmacopeia of Consumer Lab. Het kiezen van een merk van goede kwaliteit zorgt ervoor dat het supplement bevat wat het label zegt dat het bevat. Het is ook belangrijk om de juiste vormen van de vitamines te krijgen. Sommige mensen hebben bijvoorbeeld genetische variatie die de verwerking van B-vitamines beïnvloedt en vereist dat ze methylfolaat nemen (in plaats van foliumzuur).

Waar kunnen mensen aanvullende informatie vinden over vitamines en mineralen?

Mensen die vragen hebben over de vraag of ze vitamines en mineralen moeten innemen, of dat ze baat zouden hebben bij een verhoogde inname van specifieke voedingsstoffen, moeten met een expert in micronutriënten praten. Natuurgeneeskundigen, voedingsdeskundigen, geregistreerde diëtisten en artsen in de integrale geneeskunde zijn allemaal goede middelen voor mensen die hun behoeften aan vitaminen en mineralen willen begrijpen. Voor mensen die zelf over vitaminen en mineralen willen studeren, wees voorzichtig! Er is veel verkeerde informatie op internet! Gerenommeerde instituten zoals het Linus Pauling Institute en het NIH Office of Dietary Supplements zijn goede bronnen voor kwaliteitsinformatie.