Gewichtsverlies: waarom kan ik niet afvallen?

Te weinig slapen - of te veel

Soms worden we om verrassende redenen zwaarder. Eén op de vier Amerikanen krijgt niet genoeg slaap. En het kan zijn dat het missen van slaap bijdraagt ​​aan de obesitas-epidemie.

Tientallen onderzoeken hebben gezocht naar een verband tussen obesitas bij kinderen en slaap, en de meeste hebben een verband gevonden. Of overgewicht het moeilijker maakt om voldoende slaap te krijgen of dat slaap obesitas veroorzaakt, is niet bekend.

In andere onderzoeken is gekeken naar volwassenen met overgewicht. Die resultaten suggereren ook een verband tussen gewichtstoename en meer dan negen uur of minder dan vijf uur slapen. Het zou kunnen neerkomen op hormonen. Hormonen gerelateerd aan eetlust en calorieverbranding - leptine en ghreline - worden beïnvloed door slaappatronen. Aan de andere kant voelen mensen die minder slapen zich uitgeput, waardoor trainingen minder waarschijnlijk worden. Wat de oorzaak ook is, misschien wilt u werken aan slaaphygiëne als u problemen hebt met afvallen.

Te veel vertrouwen op water

Drinkwater is goed voor je lichaam. Maar meer water drinken dan je nodig hebt om dorst te bestrijden, wordt vaak aangeprezen als een wonderbaarlijke truc voor gewichtsverlies - met name acht glazen per dag of meer drinken. Er is echter weinig bewijs dat dit werkt. Het blijkt dat drinkwater - of het nu ijskoud is of kamertemperatuur - slechts een klein aantal calorieën verbrandt. Dus door op dit schema te vertrouwen om kilo's af te werpen, kom je niet ver.

Aan de andere kant eten mensen soms als ze daadwerkelijk dorst hebben. Dus je dorst lessen voordat je een hap neemt, is geen slecht idee. Het is ook beter om een ​​glas water te pakken dan een sportdrank, frisdrank of caramel latte - elk drankje met calorieën heeft invloed op uw dieet, maar met water hoeft u zich geen zorgen te maken.

Te veel kleine maaltijden

Je hebt misschien gehoord dat het eten van veel kleine maaltijden gedurende de dag je een vol gevoel geeft zonder extra calorieën. Maar er is nauwelijks wetenschappelijk bewijs om dit te ondersteunen. Niet alleen zijn kleine, frequente maaltijden belastend om te bereiden, maar ze kunnen zelfs averechts werken, waardoor je meer eet omdat het moeilijk kan zijn om te stoppen als je eenmaal begint te eten.

Als je je lichaam op deze manier wilt voeden, ga er dan voor. Maar het maakt niet uit of je caloriearm dieet de hele dag door wordt gegeten of gewoon twee of drie keer per dag. Het belangrijkste is om een ​​uitgebalanceerd dieet te eten met het juiste aantal calorieën.

Zich baserend op restaurantmaaltijden

Als je een druk leven leidt of gewoon geen fan bent van koken thuis, stel je je lichaam over aan de restaurants waar je bestelt. Zelfs gerechten die als 'licht' worden geadverteerd, kunnen meer calorieën bevatten dan u had verwacht, en veel restaurants, met name kleinere etablissementen, vermelden hun voedingswaarde-informatie niet, zodat u kunt zien wat u daadwerkelijk eet. Er zijn zelfs aanwijzingen dat mensen die lunchen uit restaurants zwaarder wegen dan degenen die thuis de lunch bereiden met gemiddeld vijf pond.

De hele dag plaatsnemen

Klinkt dit als jij? Je zit in de auto om te werken en loopt dan naar een kantoor waar je het grootste deel van de dag zit. Als je thuiskomt, ben je versleten en wil je gewoon - kun je raden? Ga zitten, kijk misschien wat tv. Al dat zitten betekent dat je lichaam niet zoveel beweegt als zou moeten voor je beste gezondheidsresultaten.

Studies hebben aangetoond dat mensen die meer zitten, de neiging hebben meer te wegen. Maar sommige studies zeggen dat meer wegen ertoe leidt dat mensen vaker gaan zitten. Wat de ander veroorzaakt is een gecompliceerde zaak, maar hier is iets dat bekend is: als je zit, loop je niet, doe je huishoudelijk werk of sta je op en beweeg je veel. Al die tijd die kan worden besteed aan het verbranden van een paar calorieën door activiteit, en fitness wordt ondermijnd door te gaan zitten. Dus elke dag meer tijd vrijmaken om te verhuizen kan alleen maar helpen.

Oefening met voedsel belonen

Sommige mensen denken dat ze door te trainen een extra portie pasta tijdens het diner kunnen rechtvaardigen. Dat is echter misschien niet het geval. We hebben de neiging om de calorieën die we verbranden te overschatten wanneer we trainen, en technologie helpt niet. In één onderzoek ontdekten onderzoekers dat de gemiddelde cardio-machine de verbrande calorieën gemiddeld met 19% overschat. In die studie waren elliptische machines de ergste overtreders, met een gemiddelde van 42%. Dat komt neer op meer dan een jaar sporten! Fitnesshorloges vertoonden vergelijkbare problemen.

Alcohol overdrijven

Alcoholhoudende dranken kunnen uw buik meer doen groeien dan u denkt. Voor veel Amerikanen is een drankje of twee per dag gebruikelijk. Maar dat kan echt oplopen. Iemand die twee shots wodka per dag drinkt, voegt elke week ongeveer 1.400 calorieën aan zijn dieet toe - dat is het grootste deel van de dag aan calorieën! En wijn en bier voegen nog meer toe. Twee glazen wijn per week voegen bijna 1.600 calorieën toe aan je wekelijkse telling, en twee bieren per dag voegen 2.100 toe. Dus als je klaar bent om serieus te worden over gewichtsverlies, overweeg dan om de biermok een tijdje neer te zetten.

Wat betreft snacks als u gestrest bent

Heb je gehoord van emotioneel eten? Als je gestrest bent, kan eten een poging worden om een ​​emotionele vacature in je leven te vullen. Dat betekent vaak hersenloze tussendoortjes op calorierijke voedingsmiddelen, die packs op ponden.

Eén studie liet onderzoekers haarlokken onderzoeken voor het stresshormoon cortisol. Ze vonden een significante relatie tussen tailleomtrek en hoge body-mass index (BMI) voor deelnemers die tekenen van langdurige stress vertoonden.

Dit heeft allemaal een zilveren voering. Je kunt stress verlichten zonder je kledingkast te strekken. Oefening kan een geweldige manier zijn om stress te verbranden en gewicht te verliezen. En ontspanningstechnieken zoals meditatie, yoga, diepe ademhaling en massage kunnen je leven rust geven - geen calorieën vereist.

Geen planning voor de maaltijd

Grab-and-go maaltijden zijn verleidelijk voor elke drukke volwassene, en de meesten van ons passen in die categorie. Als je gezin en werk al je tijd en aandacht besteden, is het eten van calorierijk gemaksvoedsel te gemakkelijk. Wat erger is, fast food is vaak vezelarm en vezel is de belangrijkste voedingsstof die je langer vol houdt, wat betekent dat je een extra cheeseburger of frisdrank aan die bestelling wilt toevoegen om je tevreden te voelen.

De oplossing is om vooruit te plannen. Begin met het zelf bereiden van kant-en-klaargerechten. Zoek naar gemakkelijk te bereiden, vezelrijke opties zoals bonen en salades die op kunnen worden geslagen zodra de honger toeslaat. Naarmate je hier beter in wordt, begin je je taille te zien krimpen, evenals je voedselkosten.

Schildklier problemen

Soms is gewichtstoename gerelateerd aan een onderliggend gezondheidsprobleem dat bekend staat als hypothyreoïdie. Hypothyreoïdie treedt op wanneer de schildklier te weinig schildklierhormoon produceert. Het komt vaker voor bij vrouwen.

De symptomen van hypothyreoïdie kunnen subtiel zijn en kunnen een trage hartslag, dunner wordend haar, een gezwollen gezicht, een hese stem, uitputting, depressie, spierpijn en een koud gevoel zijn wanneer anderen dat niet zijn. Het goede nieuws voor degenen die aan deze aandoening lijden, is dat het te behandelen is met dagelijkse medicatie. Dus als deze symptomen u bekend voorkomen en u wilt worden gecontroleerd, bespreek dit dan met uw arts. Een arts kan u helpen uw schildklierhormoonspiegels te laten controleren en een behandeling of specialist aanbevelen.

Baby op komst

Vrouwen doen en moeten aankomen als ze zwanger zijn. Een gezonde, zwangere vrouw zal naar verwachting ongeveer 25 tot 35 pond aankomen. Als u te zwaar of zwaarlijvig bent, zouden die aantallen lager moeten zijn. Als je verwacht dat je meer krijgt dan dit, zijn er manieren om je lichaam onder controle te houden. Ga na de maaltijd wandelen. Eet vers, heel voedsel zoals magere eiwitten, volle granen en fruit en groenten, die goed zijn voor zowel u als uw toekomstige baby. Er zijn ook veel oefeningen die gezond zijn voor het verwachten van moeders, maar er zijn ook enkele die moeten worden vermeden, dus bespreek het met uw arts voordat u aan een nieuwe routine begint.

Geneesmiddelen op recept kunnen gewichtstoename veroorzaken

Soms interfereren medicijnen met sommige aspecten van uw gezondheid, waaronder deze. Steroïden kunnen gewichtsverlies in de weg staan, omdat ze je metabolisme kunnen belemmeren en je hongeriger kunnen laten voelen.

Antihistaminica zijn een andere boosdoener. Ze zorgen ervoor dat je eetlust toeneemt. Hoewel sommige antihistaminica hier meer verantwoordelijk voor zijn dan andere, zijn er geen onderzoeken die vergelijkingen tussen antihistaminica en honger aantonen, dus tot die onderzoeken zijn uitgevoerd, moet je vallen en opstaan ​​toepassen als je wilt om honger te voorkomen en je hooikoorts op afstand te houden.

Menopauze en gewichtstoename

De menopauze en de hormonale veranderingen die het heeft, hebben op veel manieren invloed op het lichaam van vrouwen. En ja, extra lichaamsvet is er vaak een. De menopauze vertraagt ​​de stofwisseling, wat betekent dat vrouwen gemiddeld 10 pond extra krijgen gedurende deze periode.

Ook van belang is dat de menopauze de manier verandert waarop het lichaam zijn vet verdeelt. Vet wordt in deze periode vaker rond de buik opgeslagen, en dat heeft gevolgen voor de cardiovasculaire gezondheid en kan insulineproblemen veroorzaken.

Betekent de overgang dat je gedoemd bent om dik te worden? Helemaal niet. Dieet en lichaamsbeweging kunnen u nog steeds helpen om af te vallen. Eén studie volgde 17.000 postmenopauzale vrouwen en plaatste sommigen van hen op een dieet gevuld met fruit, groenten en volle granen. Degenen op het dieet waren drie keer zoveel kans om af te vallen. Bovendien hadden ze ook minder frequente opvliegers. Andere onderzoekers bestudeerden meer dan 500 premenopauzale vrouwen en hadden ongeveer de helft minder calorieën en hun fysieke fitheid. Die vrouwen hadden gemiddeld een kleinere taille en hadden meer kans om na vijf jaar op of onder hun startgewicht te zijn.

Vertrouwen op gewichtheffen

Er is niets mis met het vormgeven van je lichaam of het opbouwen van spieren door weerstandstraining. Maar als uw strategie voor gewichtsverlies afhankelijk is van gewichtheffen, kunt u teleurgesteld zijn.

Er zijn in principe twee soorten oefeningen. Een daarvan is aëroob en omvat activiteiten die zijn ontworpen om uw hart gedurende een langere periode sneller te laten kloppen, zoals fietsen, wandelen, roeien, joggen en touwtjespringen. De andere is anaëroob, waarbij je gedurende een korte periode met een hoge intensiteit traint, waardoor je hart nog intenser gaat kloppen. Deze activiteiten laten je lichaam beter presteren in korte uitbarstingen en omvatten gewichtheffen.

Studies hebben de neiging om te bevestigen dat voor het verbranden van vet aerobe oefeningen de duidelijke winnaar zijn. Ze houden je hartslag langer vast, wat leidt tot meer verbrande energie en dat staat gelijk aan gewichtsverlies. Anaërobe oefening helpt ook, maar lang niet zo veel. Hoewel beide oefeningen goed voor je zijn, hebben ze verschillende doelen. En als u all-in gaat met krachttraining, mist u de vetverbrandende kracht van cardiovasculaire trainingen.

Lege calorieën drinken

Drink geen calorieën! Het is gemakkelijk om de hele dag door hier en daar een frisdrank, sap, energiedrank, caramel latte of sportdrank te drinken. Elk voegt calorieën toe, tenzij je de calorie-vrije variëteit drinkt. En het wordt moeilijker om op twee fronten vet te verliezen.

Het eerste probleem is honger. Hoewel zoete zoete dranken calorieën toevoegen aan je dagelijkse hoeveelheid, verzadigen ze niet van honger. Je lichaam registreert ze nauwelijks als voedsel, dus het is gemakkelijk om er een paar te drinken zonder je vol te voelen.

Het andere probleem is dat zelfs een paar met suiker gezoete drankjes per dag snel oplopen. Onderzoek toont aan dat 1 op de 4 Amerikanen elke dag minstens 200 calorieën drinkt. Als je dat elke dag aan je dieet toevoegt, zijn dat 73.000 calorieën in de loop van een jaar. Dat is het equivalent van meer dan 20 pond lichaamsvet. Dus als je die drankjes gewoon uit je dieet laat vallen, kun je in de loop van een jaar veel gewicht verliezen.

Vallen voor Fake Health Food

Soms doet junkfood zich voor als iets gezonds. Hoe frustrerend! Je kunt jezelf de frustratie besparen door deze natuurvoeders te identificeren.

• Sap en smoothies: alleen omdat het is gemaakt van fruit en groenten, is het niet gezond. Dit ogenschijnlijk gezonde voedsel neemt een van de grootste voordelen van fruit en groenten - vezels - en verwijdert het, waardoor de meeste tijd veel suiker achterblijft. Groene sappen kunnen betere weddenschappen zijn als je je oplossing nodig hebt. Smoothies kunnen ook ijs of vetrijke yoghurt bevatten, dus controleer de ingrediëntenlijst zorgvuldig.
• Eiwitrepen en mueslirepen: Natuurlijk, je geest denkt waarschijnlijk aan atleten en lange wandelingen als je deze op de plank van de supermarkt ziet. Maar de gemiddelde eiwit- of mueslireep bevat evenveel suiker als een reep.
• Meergranen- en tarwebrood: je ziet dit brood in het gangpad van de supermarkt en je herinnert je vaag iets over volle granen. Tarwe is tenslotte een korrel, toch? Het probleem is dat dit geen gezond volkoren brood is, tenzij de verpakking dat specifiek zegt. Controleer bij twijfel de voedingswaarde op vezelgehalte. Volkorenbrood zou ongeveer 3-5 gram vezels per plak moeten hebben, wat het een gezonder alternatief maakt. Deze natuurvoeders hebben vaak 1 gram of minder.

Dineren voor de tv

Hoewel het niet alleen vol is met ponden, hoe meer tijd je besteedt aan het kauwen voor de televisie, hoe groter de kans dat je gedachteloos eet. Dat is riskant voor iedereen die zijn voedingsgewoonten wil veranderen om af te vallen. Studies tonen aan dat afgeleid eten meestal meer eten betekent. Wanneer je wordt afgeleid, ben je geneigd te vergeten wat je hebt gegeten en hoeveel je hebt gegeten, en dat betekent dat je later waarschijnlijk meer eet.

Het duurt ongeveer 20 minuten voor je maag om je hersenen te vertellen dat je vol bent, dus als je langzamer wordt en van voedsel geniet, blijf je tevreden met minder. Probeer dus in plaats van voor de tv te kauwen, zonder afleiding te eten. Neem kleinere hapjes en kauw goed. Stel een timer in voor 20 minuten voordat u teruggaat voor tweede porties. Een andere truc is om te eten met je minder dominante hand, wat je dwingt om op te letten.

Geen hulp vragen

Gewicht verliezen en afhouden kan een frustrerende uitdaging zijn en de kansen zijn tegen je als je niet om hulp vraagt. Gelukkig zijn er veel toegewijde professionals opgeleid om te helpen op de specifieke manieren die je nodig hebt om je gezonde gewicht te bereiken en daar te blijven.

De eerste persoon die naar toe gaat, is uw huisarts. Uw arts kan verwijzingen aanbieden op basis van uw specifieke gezondheidsgeschiedenis en -behoeften. Een arts kan u doorverwijzen naar een personal trainer, wiens taak het is om oefeningsroutines te ontwikkelen die zijn afgestemd op uw lichaam en uw vermogen. Een therapeut kan helpen door de gebieden in uw leven bloot te leggen die leiden tot emotioneel eten en andere ongezonde voedingspatronen. Diëtisten kunnen advies geven en advies geven over de maaltijdplanning, en u zelfs meenemen om te winkelen om het smakelijke voedsel te ontdekken dat uw reis eerder helpt dan belemmert. Ten slotte, als je een van de vele mensen bent die zich bezighoudt met stress eten, kan het verminderen van stress met behulp van een meditatie- of yoga-instructeur een grote impact hebben op je voortdurende gezondheid.

Geen doelen stellen

Als je iets in het leven wilt veranderen - of je nu meer verdient, je relaties verbetert of afslankt - doelen kunnen helpen. Het stellen van doelen kan u helpen uw overtollig vet te verliezen, maar het kan zelfs nog belangrijker zijn bij het handhaven van uw nieuwe, gezondere levensstijl. En er zijn een paar regels die van pas kunnen komen bij het stellen van dergelijke doelen.

Maak allereerst uw doelen specifiek. Alleen maar verwachten minder te eten is niet voldoende - beslis hoeveel minder, specifiek. Welke voedingsmiddelen ga je uit je dieet halen? Wat ga je toevoegen? Hoe vaak? Als je doel meetbaar is, moet je ook een norm gebruiken om te beslissen of je trouw bent gebleven aan je doel of niet. Zorg er ten slotte voor dat uw doel traceerbaar is - zoiets als het verliezen van een bepaald aantal kilo's gedurende een bepaalde periode. Als je niet al je doelen bereikt, is een andere belangrijke stap jezelf vergeven en opnieuw beginnen. Elke dag biedt een nieuwe mogelijkheid om te beginnen met het bereiken van de vooruitgang van uw gezondheid en uw lichaam nodig heeft.