Gewichtstraining: Oefeningen, veiligheid en meer

De grondbeginselen van de gewichtstraining

Het opbouwen en onderhouden van spieren is noodzakelijk voor ons allemaal, vooral als we ouder worden. En hoe eerder u begint, hoe beter. Volgens de American Council on Exercise verliezen de meeste volwassenen bijna een half pond spieren per jaar vanaf ongeveer de leeftijd van 30 jaar, voornamelijk omdat ze niet zo actief zijn als toen ze jonger waren. Spierverlies op hetzelfde moment dat het metabolisme begint te vertragen, is een recept voor gewichtstoename en de gezondheidsproblemen die daarmee gepaard kunnen gaan.

Het opbouwen van sterkere spieren gaat ook niet alleen over ijdelheid. Volgens de Mayo Clinic helpt krachttraining niet alleen bij gewichtscontrole, maar het stopt ook botverlies en kan zelfs nieuw bot opbouwen. Dit kan het risico op fracturen door osteoporose verminderen. Het verbetert ook de balans en verhoogt het energieniveau.

Er bestaat een aanzienlijke hoeveelheid bewijs om de algehele gezondheidsvoordelen van krachttraining te ondersteunen. Er is recent behoorlijk overtuigend onderzoek naar dit onderwerp geweest:

• Een studie gepubliceerd in Cancer Epidemiology Biomarkers & Prevention suggereert dat hoe meer spiermensen hebben, hoe lager het risico op overlijden door kanker is.
• Een studie gepubliceerd in BMJ suggereerde dat krachttraining het evenwicht op lange termijn bij oudere volwassenen kan verbeteren.
• Een studie gepubliceerd in de Journal of Applied Physiology suggereert dat het hebben van spieren de insulinegevoeligheid en glucosetolerantie kan verbeteren.

GewichtHoeveel gewicht is het beste?

De hoeveelheid gewicht die u gebruikt, is afhankelijk van het aantal herhalingen dat u wilt bereiken. Je wilt genoeg gewicht tillen zodat de laatste herhaling echt zwaar is en je denkt dat je er niet nog een kunt doen. Natuurlijk moet je voor zes herhalingen een zwaardere halter gebruiken dan voor 12, ook al doe je dezelfde oefening.

Til nooit zoveel gewicht op dat het pijn veroorzaakt. Je kunt beter te weinig tillen dan teveel als je lichaam gewend raakt aan krachttraining. Gebruik, ook als u met een spotter werkt, machines met veiligheidsstops op hun plaats om letsel te voorkomen.

Oefeningen Welke oefeningen zijn het beste?

De beste oefeningen zijn afhankelijk van je doelen en hoeveel tijd je hebt. Je kunt één oefening per lichaamsdeel doen, of je kunt er zes doen. U kunt oefeningen doen die gericht zijn op één spiergroep of oefeningen die meerdere tegelijkertijd werken. De sleutel is balans. Het ziet er niet al te goed uit om een ​​enorme borst en zwakke rug te hebben, en het is ook niet gezond. Als je aan één spier werkt, zorg dan dat je de tijd neemt om aan de andere spier te werken.

Alle spieren zijn opgedeeld in paren bestaande uit een strekspier en een buigspier. Deze spieren vullen elkaar aan en werken in tegenstelling tot de andere, buigend terwijl de andere zich uitstrekt en omgekeerd. Sommige spierparen die relevant zijn voor krachttraining zijn:

Spieren	Deel van het lichaam
Pectorals / latissimus dorsi	Borst / rug
Anterior deltoids / posterior deltoids	Voorkant van de schouder / achterkant van de schouder
Trapezius / deltaspieren	Bovenrug / schouder
Abdominus rectus / spinale erectors	Buik / onderrug
Linker en rechter externe obliques	Linkerkant van de buik / rechterkant van buik
Quadriceps / hamstrings	voorkant dij / achterkant van de dij
Tibialis anterieure / gastrocnemius	scheenbeen / kuit
biceps / triceps	bovenkant bovenarm / onderzijde bovenarm > Beginner Workshop voor beginners

Dit is een training voor beginners.Het enige dat nodig is, is elke week minstens twee sessies van een half uur.

Begin met één set van acht tot twaalf herhalingen gedurende de eerste vier weken. Houd er bij het kiezen van het gewicht rekening mee dat de laatste twee of drie herhalingen erg moeilijk moeten zijn. Verhoog tot 12 tot 15 herhalingen voor de komende vier weken. Bij het uitvoeren van 15 herhalingen wordt het gemakkelijk, voeg een tweede set herhalingen toe (doe hetzelfde aantal herhalingen per set) of gebruik een zwaarder gewicht. Zorg ervoor dat je diep ademt terwijl je deze oefeningen doet. Adem altijd uit tijdens het inspanningsdeel (de "tilfase") van de beweging.

Halter Borstvlieg (richt de borst)

Ga op uw rug liggen met steun onder uw hoofd, schouders en bovenrug. Houd een dumbbell in elke hand, te beginnen met 2 tot 5 pond. Duw je armen recht omhoog tot je ellebogen bijna volledig uitgestrekt zijn, de handpalmen tegenover elkaar. De gewichten moeten direct boven je schouders zijn. Adem in en laat langzaam je armen naar de zijkant zakken, waarbij je ellebogen licht gebogen blijven. Blijf naar beneden gaan tot je ellebogen iets onder je schouders zijn. Pauzeer, adem uit en sluit langzaam je armen terug naar de startpositie.

Dumbbell Overhead Triceps Extension (target triceps)

Ga met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Houd een dumbbell (begin met 2 tot 5 pond) in elke hand met je armen uitgestrekt boven je hoofd. Zonder je ellebogen te bewegen, laat je langzaam de rechter halter achter je nek zakken, pauzeer en til hem dan op naar de startpositie. Herhaal met de linkerhand.

Halter Schouder Druk (richt de schouders)

Ga op een stoel zitten met rugsteun en leg uw voeten plat op de grond. Houd een dumbbell in elke hand vast (begin met 2 tot 5 pond). Buig je armen zodat de gewichten licht op je schouders rusten, met de handpalmen naar voren gericht. Duw de gewichten omhoog totdat je armen gestrekt zijn, pauzeren en langzaam terugkeren naar de startpositie.

Enkel-hurkzit (richt zich op billen, quadriceps en kuiten)

Ga met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar staan ​​en uw armen naar de zijkant, verhoogd tot schouderhoogte. Til je rechterbeen voor je uit en hurk langzaam naar beneden, stop als je het gevoel hebt dat je je evenwicht verliest. (Als je hulp nodig hebt om te balanceren, zet je dan schrap door een hand op een muur te plaatsen.) Trek je been- en bilspieren aan om jezelf terug te duwen naar de beginpositie. Voltooi herhalingen, wissel van pootjes en herhaal.

Veiligheid Veilige en effectieve krachttraining

Mensen doen exact dezelfde routine in exact dezelfde volgorde voor jaren. Het kan geruststellend zijn om je programma onder de knie te krijgen, maar het probleem is dat je spieren zich aanpassen en zich vervelen - en jij ook. Elke zes tot acht weken moet je je workout aanpassen. Verander dingen zoals het aantal sets en herhalingen, de rusttijden, de hoeken, de volgorde en het type apparatuur. Houd ook de volgende tips in gedachten voor een veiligere en effectievere training.

Sla nooit een warming-up over

Het is verleidelijk om rechtstreeks van de kleedkamer naar de bankdrukken te gaan, maar u kunt meer optillen als u uw spieren opwarmt met vijf minuten aërobe training.Doe ook rustig aan met je eerste set van elke krachttraining.

Laat Momentum niet werken Doe het

Wanneer u te snel gewichten opheft, ontwikkelt u een momentum, waardoor de oefening te gemakkelijk wordt voor uw spieren. Mensen zijn vooral laks in de terugkeerfase van een lift. Ze zullen de dumbbells vaak langzaam ophijsen en ze dan laten instorten. Neem ten minste twee seconden om op te tillen, wacht een seconde of twee aan de bovenkant van de beweging en neem twee volle seconden om het gewicht terug te brengen naar de startpositie.

Houd uw adem niet vast <> Mensen vergeten vaak te ademen wanneer ze optillen. Je hebt zoveel mogelijk zuurstof nodig tijdens het tillen. Als je je adem inademt of te lage ademhalingen neemt, kan je je bloeddruk verhogen en je energie kwijt. Adem door je mond in plaats van je neus. Bij de meeste oefeningen moet je uitademen wanneer je tilt of drukt op het gewicht en inademt wanneer je het laat zakken. Voor oefeningen die uw borstholte vergroten, zoals rechtopstaande of zittende rijen, is het natuurlijker om in te ademen terwijl u optilt en uitademt terwijl u loslaat.

Mix It Up

Om winst te blijven maken, moet u uw routine om de zes tot acht weken variëren. Verhoog bijvoorbeeld de hoeveelheid gewicht die u opheft (met niet meer dan 10 procent per keer) en het aantal herhalingen, en verkort de rusttijd tussen de sets. Hoeveel herhalingen is genoeg? Je zou genoeg gewicht moeten opheffen dat de laatste twee of drie herhalingen erg uitdagend zijn. Voor de meeste mensen ligt dat tussen de 12 en 15 pond.

Dankzij een goede routine voor krachttraining kunt u resultaten zien in slechts een paar korte weken. Blijf de inspanning en meer gedefinieerde spieren, een betere balans, en een betere algehele gezondheid zal het resultaat zijn.