Het tweede trimester van de zwangerschap: inspanning en fitness | Healthline

In goede conditie blijven terwijl je zwanger bent, is een van de beste dingen die je voor jezelf kunt doen en jouw baby. De andere is om gezond te eten, maar dat wist je al! Oefening zal je helpen om een ​​gepaste hoeveelheid gewicht te bereiken zonder teveel te doen, en het zal je klaar maken voor de ontberingen van de geboorte. Het kan je ook helpen je beter te voelen en beter te slapen.

Met al uw lichaamsveranderingen vraagt ​​u zich wellicht af wat gezonde oefeningen zijn: welke soorten zijn goed voor u en uw baby en hoeveel moet u doen? Het goede nieuws is dat je niet hoeft op te geven voor de meeste activiteiten die je in je eerste trimester hebt genoten, zolang je zwangerschap maar gezond is en je niet dreigt te vallen.

Veiligheid voorop

Veel activiteiten zijn veilig met mate, zolang u en uw baby gezond zijn.

Vermijd activiteiten waarbij u een zware val kunt maken. Misschien heb je in het eerste trimester veilig een fiets gereden, maar waarom zou je het nu riskeren? Als fietsen een cruciaal onderdeel is van je trainingsroutine, kies dan een stationaire fiets vanaf hier. Als je een fervent skiër bent, blijf dan bij de konijnenhelling, of schakel over naar het buitenland. Alles wat de potentiële zuurstofstroom vermindert, zoals duiken of activiteiten op grote hoogte, is niet veilig.

U moet stoppen met trainen als u:

• zich misselijk voelt
• wordt te warm
• zich uitgedroogd voelt
• last heeft van vaginale afscheiding, bloeding of buikpijn of bekkenpijn

Houd voldoende water bij de hand als u traint. En hoewel er geen aanbeveling is voor een ideale hartslag tijdens de oefening in het tweede trimester, als u tijdens het sporten geen normaal gesprek kunt voeren, traint u waarschijnlijk te hard.

Wandelen

Wandelen is een oermenselijke activiteit en perfect voor zwangerschap. De meeste moderne geboortecentra stellen moeders in staat om in de uren te wandelen - zo niet zelfs de momenten - voorafgaand aan de bevalling. Wanneer u uw armen tijdens het lopen gebruikt, kunt u de kracht en flexibiliteit van het bovenlichaam opbouwen. Lopen in een snel tempo is een hart-gezonde oefening.

Hoeveel?

Dertig minuten per dag, drie tot vijf keer per week is een gezond wandelschema. Als u nog geen looptrainer bent, kunt u op dat niveau werken, te beginnen met 10 minuten per dag.

Yoga

Je raadt het al: zachte, versterkende yoga is de beste vriend van een zwangere vrouw. Het zal u helpen uw spieren te strekken, zwangerschapskwalen te verminderen zoals die in uw onderrug, en de bloeddruk te verlagen. Leren ademen met de bewegingen van je lichaam is een essentieel onderdeel van de yogapraktijk en een die je goed van pas zal komen tijdens de bevalling en de bevalling (en in de toekomst in stressvolle opvoedingsmomenten).

Als je al yoga beoefent, ga dan door met je routine, zolang het maar comfortabel is. Vermijd posities waar je zou kunnen vallen, zoals krijgerhouding en boomhouding, of laat een partner je daar voor ondersteunen.Vermijd het draaien van je buik. Geen omgekeerde poses (waar je voeten boven je hoofd zijn), poses waar je op je rug ligt of achterover buigt. Als iets niet goed aanvoelt, doe het dan niet - je hebt de rest van je leven om uitdagende yogahoudingen te leren.

Tijdens de zwangerschap moet je Bikram of 'hete' yoga vermijden. Deze klassen verwarmen in het algemeen de oefenruimte tot 104 graden Fahrenheit. Als u uw lichaamstemperatuur boven 102 graden haalt, kan dit uw baby in gevaar brengen of ervoor zorgen dat u uitgedroogd raakt.

Als je voor de eerste keer een yogini bent tijdens je tweede trimester, probeer dan een prenatale yogales of video-instructies. Deze lessen zullen zich concentreren op gezonde yogahoudingen voor moeder en baby.

Hoeveel?

Drie tot vijf keer per week is erg goed, maar als je elke dag wilt oefenen, ga ervoor. Dertig minuten yoga is een gezonde routine, maar je kunt meer doen als je daar zin in hebt.

Zwemmen en water-aerobics

Watertraining is geweldig tijdens de zwangerschap, als er geen reden is om te vallen. Het water is rustgevend, de beweging heeft een lage impact en je kunt tegelijkertijd kracht en aerobe capaciteit opbouwen. Focus op zwemoefeningen die de kernspieren versterken zonder je buik te draaien.

Als je al aan het trainen bent in het zwembad, ga zo door. Als je nieuw bent in zwemmen, vraag dan een zwemcoach of trainer bij het zwembad waar je zwemt om je te helpen een veilige routine te ontwikkelen.

Hoeveel?

Drie tot vijf keer per week, 30 minuten per keer.

Running

Als u een hardloper was voordat u zwanger werd of veilig in uw eerste trimester liep, kunt u waarschijnlijk doorgaan met het volgen van uw veilige looproutine. Vergeet niet dat je lichaam aan het veranderen is. In het bijzonder verschuift je zwaartepunt. Dit betekent dat je voorzichtig moet zijn om niet te vallen. Blijf bij vlakke renbanen of ren op een loopband met veiligheidsbeugels. Geef voorlopig de paden en gebroken trottoirs op. Als je nog geen renner was, is dit waarschijnlijk niet het moment om te beginnen. Als u gewrichts- of rugpijn of andere symptomen ervaart, stop dan met hardlopen.

Hoeveel?

Volg uw vorige hardlooproutine of streef naar drie tot vijf keer per week hardlopen van 30 minuten.

Gezond en gelukkig

Raadpleeg uw arts tijdens uw zwangerschap om te controleren of u op de juiste manier traint en let goed op de nieuwe limieten van uw lichaam.

Zelfs als u vóór de zwangerschap niet echt een sporter was (of misschien werd verhinderd dat u in uw eerste trimester veel oefeningen deed vanwege onbehagen), is het nu een goed moment om te beginnen. Duw jezelf gewoon niet te hard. En nog belangrijker, vergeet niet om te ontspannen en plezier te hebben.