20 tips om slapeloosheid te verslaan en beter te slapen

Trek af van blauw licht

Smartphones, e-readers, tablets, computerschermen, tv's en digitale klokken stralen blauw licht uit, een korte lichtfrequentie die schadelijk kan zijn voor de ogen en de slaap verstoort. Minimaliseer de schermtijd enkele uren voor het slapengaan om een ​​goede nachtrust te krijgen. Het dragen van een oranje getinte bril die blauw licht blokkeert, kan ook nuttig zijn. Er zijn apps beschikbaar voor uw computer, tablet en smartphones die voorkomen dat de schermen blauw licht uitstralen. Naast de blootstelling aan blauw licht is het zinvol om enkele uren voor het slapen gaan uit te schakelen om uw kansen op een goede nachtrust te maximaliseren. Bedek alle schermen die zichtbaar zijn vanuit uw bed, zoals een digitale klok. Verduisterende gordijnen kunnen omgevingslicht van buitenaf blokkeren.

Dutje als je slaaptekort bent

Dutjes zijn een goede manier om wat extra rust te krijgen als je moe bent, maar een te lang dutje maakt het slapen 's nachts moeilijker. De beste dutjes zijn minder dan 20 minuten. Langer dan dat kan de nachtrust verstoren. Het is bewezen dat korte dutjes de alertheid, de stemming en de prestaties verhogen. Doe een dutje in een koele, donkere kamer voor maximale voordelen. Vermijd te laat slapen op de dag, want dit kan ook een negatieve invloed hebben op nachtrust. Dutjes langer dan 10 tot 20 minuten worden geassocieerd met slaaptraagheid, dat is grogginess en desoriëntatie die een paar minuten tot 30 minuten na het ontwaken uit diepe rust optreedt.

Klokken kijken verhoogt de angst

Een van de ergste dingen die je kunt doen als je problemen hebt om in slaap te vallen of in slaap te blijven, is om naar de klok te kijken. Kijken naar de seconden, minuten of uren die voorbijgaan wanneer je klaarwakker veel angst kan veroorzaken die je niet zal helpen beter te slapen. Vermijd de verleiding om naar de klok te kijken. Draai de klok rond zodat u het display niet kunt zien. Doe in plaats daarvan iets productiefs om de tijd te doden en je slaperig te maken. Lees een boek, sta op en doe wat lichte klusjes rond het huis, of drink een kopje thee (cafeïnevrij) of warme melk om je in slaap te laten vallen. Alles wat je kunt doen om jezelf af te leiden en de tijd door te brengen dat je niet in slaap kunt vallen, is nuttig.

Gebruik kussens om lage rugpijn te verlichten

Mensen met lage rugpijn hebben vaak moeite met slapen. In één onderzoek rapporteerden mensen met acute of chronische lage rugpijn gelijke problemen met de slaapkwaliteit. Het pijnniveau werd niet geassocieerd met ruststoornissen. Als je last hebt van rugpijn, probeer dan op je zij te slapen om de druk op je onderrug te verminderen. Plaats een kussen tussen je knieën om ervoor te zorgen dat je heupen zijn uitgelijnd om de lage rugbelasting verder te verminderen. Zorg ervoor dat je matras voldoende steun biedt en dat het je rugpijn niet verergert. Zwaai beide benen bij elkaar in en uit bed en vermijd buigen in de taille om je rug te beschermen.

Houd uw nek in een neutrale positie

Nekpijn is een veel voorkomende reden waarom veel mensen moeite hebben om in slaap te vallen. Het handhaven van de juiste houding kan de kans op nekpijn verminderen en u helpen beter te slapen. Zorg ervoor dat uw nek in een "neutrale" positie staat. Dat betekent dat je neus moet worden uitgelijnd met het midden van je lichaam. Neem een ​​kussen op de juiste hoogte om je nek in een neutrale positie te houden. Te hoog en je nek zal te ver naar voren worden gebogen. Te laag en je nek zal te ver naar achteren worden gebogen. Een kussen van veren of traagschuim dat zich naar uw hoofd en nek vormt, zijn goede opties. Probeer niet op je buik te slapen. Je hoofd is in deze positie opzij gedraaid en draait je nek, wat pijn kan veroorzaken en de zenuwen onder druk kan zetten.

Allergie-proof uw matras en dekens

Allergieën beïnvloeden het vermogen om voldoende slaap te krijgen. Symptomen van allergieën zijn niezen, snuiven en hoesten. Veel mensen met verstopte neus en allergieën ervaren snurken. Houd een allergeenvrije slaapkamer om allergieën op afstand te houden. Huisstofmijt is een veel voorkomend allergeen in beddengoed. Om uw blootstelling aan huisstofmijt te minimaliseren, plaatst u uw matras, boxspring en kussens in stofmijtvrije hoezen met ritssluiting. Zorg ervoor dat de hoezen hypoallergeen zijn en gemaakt van microfiber om de groei van schimmels, meeldauw en huisstofmijt tegen te gaan. Verander het beddengoed vaak, ten minste eenmaal per week en was het in water van minimaal 130 graden Fahrenheit om huisstofmijt te doden. Houd huisdieren uit de slaapkamer om blootstelling aan honden- en kattenbont en huidschilfers te minimaliseren.

Gebruik het bed alleen voor slaap en seks

Als je slaapproblemen hebt, sta dan op en doe wat lichte klusjes rond het huis of een andere activiteit tot je moe bent. Gerechten doen of een kast of lade opruimen. Gebruik uw slaapkamer alleen voor slaap en seks. Als je werkt, leest, tv kijkt of de computer gebruikt terwijl je in bed ligt, ben je misschien te gestimuleerd om in slaap te vallen. Houd de tv en computer uit de slaapkamer. Je wilt dat je lichaam en geest de slaapkamer associëren met slaap en ontspanning. Een andere goede tip is om de kamer koel te houden om de slaapkwaliteit te verbeteren.

Let op je circadiane ritme

Naar bed gaan en elke dag op dezelfde tijd wakker worden, zelfs in het weekend, kan je helpen goed te slapen. Het handhaven van een slaapschema helpt uw ​​lichaam een ​​consistente slaap-waakcyclus te hebben. Na verloop van tijd helpt dit je om snel in slaap te vallen en de hele nacht diep te slapen. Een andere manier om je slaappatroon te optimaliseren is om voldoende zonlicht te krijgen zodra je 's ochtends uit bed komt. Ga naar buiten zonder zonnebril en ontvang 5 tot 30 minuten blootstelling aan de zon om je hersenen te vertellen wakker te worden. Vroege ochtendzonblootstelling verhoogt ook de productie van melatonine.

Pas op voor verborgen cafeïne

Veel mensen vertrouwen op ochtendkoffie om wakker te blijven, maar cafeïneconsumptie na de middag kan bijdragen aan slaapproblemen. Vermijd cafeïne in de middag en avond om goede slaapgewoonten te behouden. Cafeïne is te vinden in veel voedingsmiddelen, dranken en zelfs bepaalde medicijnen. Sommige verborgen bronnen van cafeïne zijn chocolade, thee, sommige pijnstillers, pillen voor gewichtsverlies, frisdrank en energiedranken. Misschien moet je een beetje experimenteren. Mensen hebben verschillende mogelijkheden om cafeïne te metaboliseren. Als je erg gevoelig bent, moet je misschien zelfs cafeïnevrije koffie vermijden die een kleine hoeveelheid stimulerend middel bevat.

Oefening verbetert de slaapkwaliteit

Regelmatige lichamelijke activiteit vermindert het risico op slapeloosheid en helpt u een goede nachtrust te krijgen. Studies hebben aangetoond dat het krijgen van slechts 10 minuten aerobe activiteit per dag voldoende is om de slaapkwaliteit aanzienlijk te verbeteren. Fietsen, hardlopen en zwemmen zijn goede opties. Om te oefenen zo bevorderlijk mogelijk te maken om te slapen, vermijd training binnen 3 tot 4 uur voor het slapengaan. Geest-lichaam oefeningen zoals yoga en tai chi zijn ontspannend om te doen in de middag of avond. Ze zijn geweldig voor het verlichten van stress en vormen de basis voor een goede diepe slaap.

Smart Nighttime Snacks

Het eten van bepaalde voedingsmiddelen 's avonds kan uw vermogen om' s nachts te slapen beïnvloeden. Voedingsmiddelen die zwaar of erg rijk, gefrituurd of pittig zijn, kunnen indigestie veroorzaken. Koolzuurhoudende dranken en citrusvruchten kunnen ook triggers zijn. Maagzuur kan ervoor zorgen dat u 's nachts wakker blijft liggen. Kies voor het slapengaan lichte, licht verteerbare snacks zoals crackers en kaas, fruit of ontbijtgranen met melk die geen ongemakkelijke symptomen veroorzaken. Als maagzuur een probleem is, slaap dan licht gestut om maagzuur te houden waar het hoort. Eet niet binnen een uur voor het slapen gaan om jezelf een beetje tijd te geven om te verteren voordat je je inlevert.

Alcohol verstoort de slaap

Alcohol is misleidend. Aanvankelijk kan het je slaperig maken, maar het is eigenlijk storend om te slapen. Alcohol interfereert met de slaapcyclus en kan ertoe leiden dat u de volgende dag te vroeg wakker wordt. Als u alcohol drinkt, kunt u 's nachts vaak wakker worden. Alcohol blokkeert diepe herstellende snelle oogbewegingen of REM-slaap. Het ontspant je spieren, inclusief die in je keel, dus het verhoogt het risico op slaapapneu en snurken. Kies een slaapmutsje dat je niet uitdroogt en je de volgende dag hoofdpijn bezorgt. Drink 's avonds een kopje kamillethee of een glas warme melk om ontspanning te bevorderen en u te helpen wegdrijven.

Voorkom nachtelijke badkameronderbrekingen

Het is niet goed om uitgedroogd te zijn, maar het drinken van te veel vloeistoffen kan leiden tot frequent plassen 's nachts, wat uw vermogen om voldoende slaap te krijgen kan verstoren. Als u merkt dat u vaak gedurende de nacht moet plassen, kan dit een teken zijn van een medisch probleem. Raadpleeg uw arts voor een evaluatie. Het beperken van vochtinname gedurende minstens een paar uur voor het slapengaan kan nachtelijke reizen naar de badkamer helpen verminderen of elimineren. Houd een nachtlampje in de gang en badkamer, zodat u gemakkelijk uw weg kunt vinden zonder te struikelen en de lichten aan te zetten die uw slaapschema kunnen verstoren.

Doe het licht uit om beter te slapen

Heldere binnenverlichting remt de productie van melatonine, het hormoon dat u helpt in slaap te vallen. Zet dimmerschakelaars op binnenverlichting en verlaag het verlichtingsniveau in uw huis gedurende minstens 2 tot 3 uur voor het slapengaan. Als je graag leest voordat je naar bed gaat, lees dan bij een lampje met behulp van een lamp met laag wattage om te voorkomen dat je wordt blootgesteld aan lichtniveaus die het moeilijk maken om in slaap te vallen. Gebruik zware verduisteringsgordijnen op slaapkamerramen om te voorkomen dat licht naar buiten sluipt en schade aanricht aan uw slaapschema.

Beperk ruis tot een minimum

Stil ondersteunt gezonde slaappatronen

Houd de slaapkamer zo stil mogelijk om u te helpen 's nachts weg te slapen. Sommige ruis is onvermijdelijk. Verkeer buiten, een blaffende hond en druppelende kranen kunnen afleidend zijn. Draag 's nachts oordoppen om omgevingsgeluid te overstemmen. U kunt een ventilator of een apparaat met witte ruis gebruiken om geluiden te maskeren. Repareer lekkende kranen, piepende deuren en andere lawaaierige afleidingen rond het huis. Vraag familieleden om het geluid na uren laag te houden en uw bedtijdroutine te respecteren.

Vermijd tabak voor een betere slaap

Nicotine heeft een effect op neurotransmitters, chemische stoffen in de hersenen die de stemming en slaap beïnvloeden. Nicotine is een stimulerend middel en kan het moeilijk maken om in slaap te vallen en in slaap te blijven. Studies hebben aangetoond dat nicotine slapeloosheid, slaperigheid overdag en slaapproblemen verhoogt. Gebruik van nicotine onderdrukt herstellende REM-slaap. Roken verhoogt slaapgerelateerde ademhalingsproblemen. Raadpleeg uw arts als u wilt stoppen met roken. Er zijn medicijnen en nicotinevervangende producten die je kunnen helpen langzaam af te nemen en te stoppen. Wees niet ontmoedigd als je van de wagen valt. Veel mensen proberen een paar keer te stoppen voordat ze eindelijk voorgoed de nicotinegewoonte schoppen. Veel mensen maken zich zorgen over gewichtstoename wanneer ze stoppen. Uw arts kan u adviseren over dieet- en trainingsstrategieën om dat te bestrijden.

Houd huisdieren uit het bed

Veel mensen slapen met katten of honden op hun bed, maar huisdieren kunnen ervoor zorgen dat u niet veel slaapt. Als ze 's nachts wakker worden, bewegen of geluid maken, kan dit je wakker maken. Als je het soort persoon bent die moeilijk in slaap valt als je 's nachts wakker wordt, is het logischer om huisdieren uit de slaapkamer te houden. Er zijn andere redenen om uw slaapkamer verboden te maken voor huisdieren. Als u allergieën of astma heeft, kunnen huisdiervacht en huidschilfers uw symptomen veroorzaken. Huisdieren die naar buiten gaan, volgen ook pollen in het huis. U kunt uw huisdier leren slapen in zijn of haar eigen bed in een andere kamer.

Creëer een ontspannende nachtelijke routine

Het is een bijzonder goed idee om stress te vermijden en 's avonds ontspannende activiteiten te doen. Werk niet 's nachts. Vermijd emotioneel van streek zijnde gesprekken, enge films en spannende romans. Als je je zorgen maakt, schrijf je je gedachten en gevoelens op in een dagboek om ze uit je gedachten te krijgen. Ontspan voor het slapen gaan door een warm bad te nemen, naar ontspannende muziek te luisteren, te mediteren of een rustgevend boek te lezen. Mediteren voor slechts 10 minuten per dag is goed voor lichaam en geest.

Gebruik slaappillen voorzichtig

Wat zijn de bijwerkingen van slaappillen?

Verschillende voorgeschreven medicijnen zijn beschikbaar om te helpen met slapen. Veel van deze medicijnen kunnen verslavend zijn en het gebruik ervan kan gepaard gaan met bijwerkingen. Idealiter moeten slaappillen op korte termijn worden gebruikt zoals voorgeschreven door uw arts. Optimaliseer uw slaapschema door goede slaaphygiëne te oefenen. Breng de juiste voeding, lichaamsbeweging en levensstijl en gedragsveranderingen aan om beter te slapen. Als u slaapproblemen ervaart, kan uw arts u aanbevelen een slaaponderzoek te ondergaan. Vraag uw arts om slaaptips als u hulp nodig hebt.

Raadpleeg uw arts voor chronische slaapproblemen

Iedereen lijdt af en toe aan slapeloosheid, maar chronische slaapproblemen kunnen een teken zijn van een ernstiger onderliggend probleem. Bepaalde medische aandoeningen of medicijnen kunnen de slaap verstoren. Slaapgebrek kan bijdragen aan concentratieproblemen, geheugenproblemen en een verhoogd risico op ongevallen. Raadpleeg uw arts over uw slaapprobleem. Wees eerlijk over problemen die je in slaap vallen of in slaap vallen. Laat het uw arts weten als u wakker wordt met een niet-verfrist gevoel of als u zich slaperig voelt of zelfs overdag in slaap valt. Houd een dagboek bij van uw symptomen zodat u en uw arts patronen kunnen opmerken die mogelijk bijdragen aan uw aandoening.