3 Essentiële Gluteus Medius-oefeningen

Waar is de Gluteus Medius?

De gluteus medius ligt naar de bovenkant en buitenkant van wat je ziet als je naar je achterste kijkt. Het is de spier die samentrekt als je een been van de ander weg beweegt (ontvoering). Het biedt ook stabilisatie en ondersteunt beenrotatie.

De gluteus medius speelt een belangrijke rol bij het nivelleren van je heupen en het beheer van de biomechanica van je hele lichaam, zegt Jimmy Minardi van Minardi Training. "Deze spieren verlengen de dij naar de knie en zorgen voor stabilisatie en mobiliteit van het heiligbeen- en onderruggebied. “

De gluteus medius werkt zelfs als u stilstaat. "Het is ook een belangrijke spiergroep voor het handhaven van een mooie, jeugdige houding," zegt Minardi.

SchadeHow Injury Happens

Letsel, overmatig gebruik of onderontwikkeling van de gluteus medius kan allemaal tot aanzienlijke problemen leiden. Dit komt het meest voor bij hardlopers, zegt fysiotherapeut Sean Fyfe van The Sports Injury Doctor. Dat komt omdat ze vaak een zwakke of vermoeide gluteus medius-spier compenseren door hun loopvorm te veranderen, wat kan leiden tot letsel en onbalans.

Maar het zijn niet alleen sporters die pijn en problemen ervaren die voortkomen uit de gluteus medius. En het zijn niet alleen mensen met pijn en problemen die deze grote spier willen versterken en versterken.

Over het algemeen zegt Minardi dat je je bilspieren kunt bewerken door naar buiten te gaan en een aantal heuvels of tribunes te raken. Hij beveelt aan om de lift bij elke kans te laten graven en in plaats daarvan te kiezen voor trappen.

Wat specifieke oefeningen betreft die gericht zijn op de gluteus medius, hier zijn er drie:

Bergbeklimmers1. Bergbeklimmers

"Deze richten zich op de medius, helpen de bekkenstabilisatie en mobiliteit te verbeteren," zegt Minardi.

1. Gebruik een helling, zoals een bank of een blok buiten, plaats uw handen iets breder dan de schouderbreedte.
2. Plaats één been naar voren en buig het onder je lichaam.
3. Trek het andere been naar achteren.
4. Alternatieve beenposities, die tegelijkertijd op beide voeten landen.

Minardi beveelt twee sets van 30 bergbeklimmers aan, waardoor de beensnelheid met ongeveer 20 procent wordt verhoogd na elke set van 10.

Lunge Split Jacks2. Lunge Split Jacks

Deze beweging richt al je glute spieren en vergroot je cardio-kracht, volgens Minardi.

1. Begin met een voet naar voren en een voet naar achteren te gaan, alsof je een grote stap zet, met 2 of 3 voet ertussen.
2. Lager in een split squat.
3. Spring omhoog en verander voetposities, landend met de andere voet naar voren.
4. Zodra je landt, ga je weer naar beneden in een split squat.

Dertig split-jacks zijn voldoende om aan de slag te gaan.

Plyometrics3. Plyometrics

Plyometrics zijn krachtige bewegingen die het hele lichaam werken. Met deze twee specifieke benaderingen raak je de bilspieren, maar ook de kern en de toenemende cardio-kracht.Deze vereisen het gebruik van een verhoogde trede of rots.

Minardi beveelt 10 plooisprongen aan. Om dit te doen:

1. Begin met parallel te staan ​​aan uw stap of verhoogde markering.
2. Spring omhoog, breng je knieën naar je borst en land net aan de andere kant van je stap.
3. Wanneer je landt, explodeer je meteen weer in de lucht en spring je naar de andere kant.
4. Als je niet comfortabel bent om over iets heen te springen, kun je deze zet doen zonder een echt object - spring gewoon zo ver en hoog als je zou doen als het object er was.

Hij beveelt ook 10 roterende sprongen aan. Net als bij tuck jumps spring je over de marker, maar draai je je lichaam 180 graden zoals je doet, dus je landt in de omgekeerde positie.

Als u uw gluteus medius bewerkt, blijft u niet alleen achter met een goed gebeeldhouwde achterkant, maar ook met een betere houding en conditie in het algemeen.