Staartbeenpijn tijdens de zwangerschap: Stretch

Tailbone-pijn is een van de meest voorkomende pijntjes die zwangere vrouwen ervaren.

Over het algemeen zijn relaxine en andere hormonen de oorzaak. en het strekken van je bekkenbodem, die ook je stuitbeen beweegt. <> Het stuitbeen is een gewricht dat helemaal onderaan je wervelkolom zit. Het zit vlak achter je baarmoeder. Je groeiende baby duwt ertegen, hormonen en andere zaken zoals constipatie kan bijdragen aan pijn. Vaak voelt wat tijdens de zwangerschap pijn in de onderrug en heupen is staartstaart.

Hoewel er geen remedie voor is, zijn er enkele rekjes kan doen om de pijn te verlichten.Als uw pijn hevig is of langer duurt dan een paar dagen met weinig verandering of als het erger wordt, raadpleeg dan uw arts.

U heeft een yoga-m om deze stretchroutine comfortabel uit te voeren.

1. Cat-Cow

Deze stretch versterkt je onderrug en bekken. Het verhoogt ook de mobiliteit van de wervelkolom en neemt de druk weg van je stuitje.

Gespierde spieren:

Deze bekkenkanteling beweegt uw wervelkolom door uw arm-, buik- en rugspieren te gebruiken. Begin op handen en voeten, met uw voeten plat (tenen niet weggestopt). Houd je schouders recht boven je polsen en heupen recht boven je knieën.

1. Terwijl je inademt, laat je je buik zakken en laat je je rug boog, maar laat je je schouders op en neer rollen. Dit is Koe.
2. Terwijl je uitademt, druk je in je handen en rond je bovenrug. Dit is Cat.
3. Ga verder met uw inhalatie en adem uit. Herhaal 10 keer.

2. Staande kat-koe

Dit is eigenlijk het bovenstaande stuk, maar het is klaar. Dit verplaatst de wervelkolom op een andere manier en geeft je wat meer beweeglijkheid in het stuk zelf. Dit kan je echt helpen om te vinden wat je nodig hebt voor je lichaam.

Benodigde apparatuur:

stevige muur Gespierde spieren:

dezelfde spieren als Cat-Cow, plus de bilspieren en beenspieren Begin te staan ​​met uw voeten iets breder dan de heupbreedte uit elkaar, ongeveer 2 voet van de muur.

1. Druk uw handen op schouderhoogte tegen de muur en loop uw handen langs de muur terwijl u met uw voeten achteruit loopt. Je wilt een "L" creëren met je lichaam. Als het beter voelt om een ​​beetje hoger te blijven, is het prima om daar te blijven, zolang je je maar stabiel voelt.
2. Laat je buik zakken terwijl je inademt. Laat je rug boog, net als in Cow (hierboven).
3. Terwijl je uitademt, druk je tegen de muur en rond je bovenrug.
4. Wissel af en buig uw rug 10 keer.
5. 3. Neerwaartse Hond

Deze pose zal helpen om je onderrug, de ruggen van je benen te strekken en te versterken en je rug te verlengen.

Gespierde spieren:

voetmusculatuur, triceps, quads, latten Beginnend op handen en voeten op de mat, stomp je tenen onder. Adem in en til je heupen voorzichtig op terwijl je in je handen duwt.

1. Exhale. Je kunt een beetje lopen als je je comfortabeler voelt. Als u zich in een comfortabele houding bevindt, duwt u gelijkmatig in alle 10 vingers.
2. Trap hier met je voeten als je wilt of steek je hielen gewoon naar de grond.
3. Houd uw schouders aangesloten op hun gewrichten, uw bovenrug verbredend en uw wervelkolom strekt zich uit. Houd je hier op de hoogte en laat je niet buigen.
4. Opmerking: dit is een inversiepose. Vermijd het laat in het derde trimester (na week 33), tenzij u met uw arts hebt gesproken en vóór de zwangerschap een actieve yogabeoefening hebt gehad.

4. Brug

Dit is een zachte stretch voor je heupbuigers. Het versterkt ook je onderrug, buikspieren en bilspieren. Dit kan helpen bij het verlichten van heupen en pijn in de onderrug.

Gespierde spieren:

gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, rectus abdominis, heupbuigers Ga plat op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, ongeveer op heupbreedte van elkaar. Je voeten kunnen een beetje verder uit elkaar staan ​​als het comfortabeler is. Houd je armen recht naast je lichaam.

1. Terwijl je inademt, krul je bekken tot je onderrug zachtjes tegen de vloer drukt en de beweging in je stroomt, je heupen opheffend.
2. Hier vasthouden, met je heupen enkele tellen boven borstniveau.
3. Terwijl je uitademt, rol je je rug zachtjes op de grond, één wervel tegelijk.
4. Terwijl u ontspant terwijl u zich klaarmaakt voor de volgende lift, moet u ervoor zorgen dat uw wervelkolom neutraal is (wat betekent dat uw onderrug iets van de grond komt, met inachtneming van de natuurlijke ronding van uw lumbale wervelkolom).
5. Herhaal dit 10 keer.
6. 5. Child's Pose

Deze pose is een geweldige rug en heup stretch. Het verlicht de pijn in alle delen van de wervelkolom, inclusief de onderrug en het bekken.

Benodigde apparatuur:

een kussen om je onderbuik te ondersteunen (optioneel) Gespierde spieren:

bilspieren, heuprotators, hamstrings, spinale extensoren Begin op handen en knieën op de mat met je knieën direct onder je heupen. Je grote tenen moeten elkaar raken. Dit zorgt ervoor dat je buikruimte tussen je knieën schuift en je heupen niet belast. Je kunt je tenen ook verbreden als ze elkaar raken, druk uitoefenen op je knieën of niet genoeg ruimte biedt voor je buik. Een kussen dat in de lengte tussen uw knieën wordt geplaatst, ondersteunt uw buik.

1. Adem in en voel je ruggengraat langer worden.
2. Terwijl je uitademt, laat je je kont naar je hielen zakken. Steek je kin op je borst.
3. Rust hier, voorhoofd op de grond en houd je armen gestrekt. Je kunt ook een deken vouwen en je hoofd erop laten rusten.
4. Houd dit vast voor minstens 5 diepe, gelijkmatige ademhalingen.
5. De afhaalmaaltijd

Er is geen remedie voor staartbeenpijn tijdens de zwangerschap, maar er zijn veel manieren om dit te behandelen. Het kan echt helpen om deze stukken eenmaal per dag te doen.

Voor elke pijn die ernstig of consistent is, moet u uw arts raadplegen.