Gezondheid van de hersenen: voedingsmiddelen die het risico op dementie kunnen verlagen

Hoe kan uw dieet uw hersenen beïnvloeden?

We denken graag aan onze hersenen als iets dat los staat van ons lichaam. Biologisch gezien beïnvloedt de manier waarop je je lichaam voedt ook je hersenen. De hersenen hebben bepaalde voedingsstoffen nodig om soepel te functioneren, en wanneer het consequent niet krijgt wat het nodig heeft, kan dit leiden tot een verhoogd risico op de verschillende vormen van dementie zoals de ziekte van Alzheimer. Zelfs als de hersenen een voedingsmiddel niet rechtstreeks gebruiken, profiteert het van een gezonde bloedsomloop, en het beste voedsel in de hersenen wordt ook geassocieerd met cardiovasculaire gezondheid.

Onlangs hebben onderzoekers geprobeerd aanhoudende vermoedens te bevestigen dat de diëten die we kiezen onze kansen op het krijgen of verergeren van dementie kunnen verbeteren of schaden. Dit onderzoek wordt nog steeds opgezet, maar er begint bewijs te komen ten gunste van bepaalde voedingsmiddelen en tegen andere. Bepaalde diëten zijn speciaal gemaakt om uw risico op dementie te verminderen. We beschrijven deze diëten en het laatste onderzoek naar de manier waarop voeding dementie-risico's kan beïnvloeden.

Wat is het verstand dieet?

Voedingsonderzoekers van de Rush University in Chicago hebben het MIND-dieet ontworpen om je hersenen te beschermen. Het dieet bevat ook voedingsmiddelen om weg te blijven voor een betere gezondheid van de hersenen. Het MIND-dieet is een mix van twee populaire diëten: het DASH-dieet en het mediterrane dieet.

Studies beginnen aan te tonen dat het MIND-dieet de hersenen tegen dementie kan beschermen, hoewel enig onderzoek niet doorslaggevend was. Een groot onderzoek toonde aan dat strikte naleving van het MIND-dieet het risico op dementie tot 53% vermindert voor mensen van 58 tot 98 jaar.

De Brain Food Groups van het MIND Dieet

Een brede blik werpen op het voedsel dat we eten; het MIND-dieet splitst de gezondste, meest gezonde voedingssoorten op in 10 categorieën. Het groepeert ook vijf soorten voedsel waarvan u weg moet blijven om uw hersengezondheid te beschermen. Samen met deze voedselgroepen suggereert het dieet hoeveel van elk voedsel moet worden geconsumeerd (of vermeden). Lees de volgende dia's om te zien welke voedingsmiddelen uw geest en geheugen kunnen beschermen.

Bonen

Hoeveel moet je eten?

Ten minste drie porties per week.

Hoe helpt dit uw gezondheid?

Bonen zijn caloriearm, vetarm voedsel dat ook veel gezonde vezels en eiwitten biedt. Ze hebben ook veel nuttige mineralen zoals ijzer en kalium.

Bladgroenten

Hoeveel moet je eten?

Ten minste zes porties per week.

Hoe helpt dit uw gezondheid?

Groene bladgroenten bieden veel voedingsstoffen en ze betekenen meer dan alleen salades. Boksoi, broccoli, mosterd, spinazie en boerenkool vallen allemaal in deze categorie. Van deze voedingsmiddelen is al bewezen dat ze het risico op kanker verlagen als je twee tot drie porties per week eet, en het MIND-dieet beveelt het dubbele van dit aantal aan.

Bessen

Hoeveel moet je eten?

Minstens twee porties per week.

Hoe helpt dit uw gezondheid?

Bessen zijn belangrijk hersenvoedsel dat neuroprotectieve voordelen vertoont. Het MIND-dieet geeft vooral de voorkeur aan bosbessen, waarvan is aangetoond dat ze het geheugen, het leren en andere mentale processen ten goede komen. De bessen zelf zijn aangetoond in dierstudies om verouderende hersenen te beschermen en studies hebben ook aangetoond dat supplementen met bosbessenextracten vergelijkbare verbeteringen vertonen. Naast bosbessen, beveelt het MIND-dieet aardbeien aan, die rijk zijn aan antioxidanten.

Wijn

Hoeveel moet je eten?

Eén glas per dag.

Hoe helpt dit uw gezondheid?

Talrijke studies hebben gezondheidsvoordelen laten zien van het drinken van wijn van lage tot matige kwaliteit, met name als het gaat om rode wijnen. Wijnen bevatten polyfenolen die verantwoordelijk kunnen zijn voor het beschermen van uw geheugen naarmate u ouder wordt. Wijn lijkt te helpen bij cognitie, ongeacht dementie, en studies suggereren dat het ook het risico op een beroerte kan verlagen.

Olijfolie

Hoeveel moet je eten?

Kies dit om te koken.

Hoe helpt dit uw gezondheid?

Vergine olijfolie is overvloedig aanwezig met fenolen, die aromatische verbindingen zijn. De fenolen in olijfolie zijn in verband gebracht met een breed scala aan gezonde voordelen. Deze omvatten effecten die ontstekingsremmend, antikankerachtig en antimicrobieel zijn. Ze lijken ook goed te zijn voor de bescherming tegen de ziekte van Alzheimer en andere neurale aandoeningen zoals de ziekte van Parkinson en ruggenmergletsel.

Andere groenten

Hoeveel moet je eten?

Minstens één portie per dag.

Hoe helpt dit uw gezondheid?

Niet elke groente is bladachtig en groen, maar dat betekent niet dat je het niet in je dieet moet opnemen. Andere groenten hebben speciale fytochemicaliën die dienen als voedingsstoffen die uw lichaam op speciale manieren kunnen beschermen. Daarom beveelt het MIND-dieet elke dag een portie van deze "andere" groenten aan.

noten

Hoeveel moet je eten?

Vijf porties per week.

Hoe helpt dit uw gezondheid?

Studies over de voedingswaarde van noten hebben geheugenverbeteringen en mogelijke bescherming tegen neurodegeneratieve achteruitgang zoals dementie aangetoond. Walnoten zijn uitgekozen als hersenvoedsel. Er is bijvoorbeeld aangetoond dat ze beschermen tegen de ziekte van Alzheimer. De reden lijkt betrekking te hebben op de gezonde oliën, vitamines, eiwitten en oplosbare vezels die deze noten op tafel brengen.

Volkoren

Hoeveel moet je eten?

Drie of meer porties per dag.

Hoe helpt dit uw gezondheid?

Volle granen behouden meer van hun plantaardige voedingsstoffen dan geraffineerde granen zoals witte bloem. Veel van de voedingsvoordelen van andere planten zijn ook in volle granen te vinden. Het wordt ook aanbevolen door zowel het DASH- als het mediterrane dieet, waarvan beide is aangetoond dat het je kansen tegen dementie verbetert.

Vis

Hoeveel moet je eten?

Eens per week.

Hoe helpt dit uw gezondheid?

Vis, vooral vette vissen zoals tonijn, zitten vol met gezonde omega-3-vetten. Dat is een reden waarom vis vaak wordt aangeprezen als hersenvoedsel, en het is een groot deel van het mediterrane dieet, waarin wordt aanbevolen om elke dag vis te eten. Het MIND-dieet is op dit punt een beetje meer ontspannen. Zolang je één vismaaltijd per week hebt, zou je volgens dit dieet genoeg moeten krijgen.

Gevogelte

Hoeveel moet je eten?

Twee keer per week.

Hoe helpt dit uw gezondheid?

Een andere manier om je cognitieve gezondheid te behouden is door wit vlees te kiezen boven rood vlees. Gevogelte is een van de meest voorkomende soorten wit vlees. Gevogelte omvat kalkoen en kip, en twee porties per week of meer worden beschouwd als goede keuzes op het MIND-dieet.

Te beperken voedsel: rood vlees

Hoeveel moet je eten?

Minder dan vier porties per week.

Waarom zou u het vermijden?

Terwijl de ziektecijfers van Alzheimer wereldwijd stijgen, stijgt deze langzamer in landen die weinig rood vlees eten, zoals Japan en India. Een recente studie kamde over de medische literatuur en voerde een nieuwe studie uit om deze associatie te onderzoeken. Ze ontdekten dat minder rood vlees eten de beste dieetverandering zou kunnen zijn om Alzheimer te voorkomen, een vorm van dementie.

Margarine en boter

Hoeveel moet je eten?

Minder dan een eetlepel per dag.

Waarom zou u het vermijden?

Boter is rijk aan verzadigd vet en dat verhoogt uw niveau van slechte cholesterol (LDL). Maar margarine is een beetje ingewikkelder. Stickmargarine zit boordevol transvetten, die als slechter voor de gezondheid van je hart worden beschouwd dan verzadigde vetten. En vergeet niet - het voedsel dat goed is voor je hart lijkt ook neuroprotectieve voordelen te hebben. Sommige van de smeerbare alternatieven voor margarine kunnen uw gezondheid minder belasten, maar het MIND-dieet beveelt olijfolie aan als uw vet naar keuze.

Kaas

Hoeveel moet je eten?

Minder dan één portie per week.

Waarom zou u het vermijden?

Over het algemeen is het vermijden van verzadigde vetten nuttig bij het handhaven van een gezond dieet. Kaas lijkt gezonder voor je hart te zijn dan andere voedingsmiddelen met verzadigde vetten, maar de standaard westerse voeding heeft veel te veel kaas om gezond te zijn. Probeer dat te onthouden voordat je je volgende pizza bestelt.

Snoepgoed

Hoeveel moet je eten?

Minder dan vier porties per week.

Waarom zou u het vermijden?

Een belangrijke studie van patiënten met de ziekte van Alzheimer (AD) toonde aan dat hun hersenen minder effectief waren dan normaal bij het reguleren van glucose, en ontdekte dat glucose en andere suikers zoals fructose in hogere niveaus in hun hersenen werden gevonden dan normaal. Sommige experts noemen AD nu "Type 3 diabetes" omdat AD, net als diabetes, bijdraagt ​​aan insulineresistentie. Dus net als mensen met diabetes wordt aanbevolen om zich te onthouden van suiker en snoep, geven meer artsen dezelfde aanbevelingen aan hun AD-patiënten.

Gefrituurd eten en fastfood

Hoeveel moet je eten?

Minder dan één portie per week.

Waarom zou u het vermijden?

Vet gefrituurd voedsel en fastfood zijn in verband gebracht met cognitieve achteruitgang. Wanneer voedingsmiddelen worden gefrituurd, laten ze oxiderende glycotoxinen vrij, meestal AGE's genoemd. Deze chemicaliën bleken laboratoriumratten vatbaar te maken voor de ziekte van Alzheimer. LEEFTIJDEN zijn te vinden in bijna elk voedsel, maar ze zijn te vinden op zeer hoge niveaus in fast food en gefrituurd voedsel.