Dieet en voeding: gezond eten en evenwichtige voedingstips

Voedingsrichtlijnen Overzicht

Je begrip van voeding kan je sleutel zijn tot een optimale gezondheid. Dit artikel behandelt de essentiële voedingswaarde-informatie die u nodig heeft voor uw gezondheid:

• Voedingsrichtlijnen,
• Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid,
• voedsel gids piramide,
• calorieën,
• koolhydraten,
• eiwit,
• vetten,
• vitaminen,
• mineralen, en
• fytochemicaliën.

De Council on Food and Nutrition van de American Medical Association definieert voeding als 'de wetenschap van voedsel; de voedingsstoffen en de stoffen daarin; hun werking, interactie en evenwicht in relatie tot gezondheid en ziekte; en het proces waardoor het organisme (dwz lichaam) eet, verteert, absorbeert, transporteert, gebruikt en scheidt voedingsstoffen uit. " Het doel van ons dieet is om voedingsmiddelen te consumeren die de zes essentiële voedingsstoffen bevatten:

• koolhydraten,
• eiwit,
• dik,
• vitaminen,
• mineralen, en
• water.

De juiste hoeveelheid en variëteit aan voedsel biedt de juiste hoeveelheid voedingsstoffen voor gezondheid en gewichtsbeheersing.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

Een ding dat we allemaal gemeen hebben is dat we allemaal eten. Wat, wanneer, waarom en hoeveel we eten verschilt van persoon tot persoon. We kiezen ons voedsel vaak op basis van smaak, vertrouwdheid, kosten en / of beschikbaarheid. Wat we kiezen om te eten is niet noodzakelijk wat ons lichaam nodig heeft om te eten. Een dieet met een tekort aan voedingsstoffen is een dieet dat kan leiden tot gezondheidsproblemen en gewichtsproblemen. Gelukkig zijn er richtlijnen opgesteld om ons allemaal te helpen beslissen welk voedsel we moeten eten om ons lichaam de voedingsstoffen te geven die we nodig hebben.

Onderzoek naar de juiste hoeveelheid voedingsstoffen voor de gezondheid begon in de jaren 1940 omdat mannen tijdens de Tweede Wereldoorlog uit het leger werden geweigerd vanwege de effecten van slechte voeding op hun gezondheid. Het eerste Food and Nutrition Board werd gevormd om de voedingsinname van grote populaties te evalueren. Sindsdien heeft het Food and Nutrition Board veel veranderingen ondergaan en uitgebreide richtlijnen over voeding gepubliceerd voor zowel het behoud van een goede gezondheid als het voorkomen van ziekten.

De nieuwste en meest uitgebreide voedingsaanbevelingen zijn opgenomen in de zogenaamde Dietary Reference Intakes (DRI's). DRI's zijn in 1997 gemaakt en hebben de manier veranderd waarop diëten worden geëvalueerd. Het primaire doel van deze richtlijnen was niet alleen om tekorten aan voedingsstoffen te voorkomen, maar ook om het risico op chronische ziekten zoals kanker, hart- en vaatziekten, diabetes en osteoporose te verminderen. Er zijn DRI's vastgesteld voor macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten), micronutriënten (vitaminen en mineralen), elektrolyten en water, de rol van alcohol in gezondheid en ziekte, en bioactieve stoffen zoals fyto-oestrogenen en fytochemicaliën.

Er zijn vier soorten DRI-referentiewaarden:

• Geschatte gemiddelde vereisten (EAR's) : de inname van voedingsstoffen die naar schatting voldoet aan de behoeften van 50% van de individuen in een bepaald geslacht en leeftijdsgroep
• Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) : dit zijn de meest bekende richtlijnen. Ze werden ingesteld voor de inname van voedingsstoffen die voldoende is om te voldoen aan de behoeften van bijna alle personen (ongeveer 97%) in een bepaald geslacht en leeftijdsgroep. Veel mensen noemen dit vaak ten onrechte de aanbevolen "dagelijkse" vergoedingen en geloven dat het hun doel is om de RDA elke dag te bereiken. Het was niet bedoeld als gids voor de dagelijkse behoeften van een individu. De ADH's zijn vastgesteld om te worden gebruikt bij het vaststellen van normen voor voedselhulpprogramma's, voor het interpreteren van voedselrecordconsumptie van populaties en voor het opstellen van richtlijnen voor voedingswaarde-etiketten.
• Adequate innames (AI's) : de voedingsstoffen waarvoor onvoldoende informatie beschikbaar is om een ​​EAR op te stellen
• Tolerabele bovengrenzen (bovenste niveaus of UL's) : het maximale dagelijkse inname van een voedingsstof dat waarschijnlijk geen nadelige gezondheidseffecten zal veroorzaken bij bijna alle individuen (97% tot 98%) van de bevolking

Vanwege de complexiteit van het analyseren van diëten, zijn de DRI's voornamelijk gebruikt door onderzoekers en geregistreerde diëtisten. De programma's die werden gebruikt om diëten te analyseren, zijn nu beschikbaar voor het publiek. U kunt bijhouden wat u eet en drinkt op een van de internetsites die een van deze programma's aanbieden, en u krijgt gedetailleerde informatie over uw inname in vergelijking met de DRI's. Als u uw dieet bijhoudt, wilt u een website gebruiken die de USDA National Nutrient Database voor standaardreferentie gebruikt als hun bron van voedingsinformatie.

U hoeft niet voor elke voedingsstof, elke dag van de week, de richtlijnen te halen, dus wees niet ongerust als u tekortschiet of af en toe in voedingsstoffen overgaat. Maar wanneer u consequent problemen ondervindt bij het bereiken van uw aanbevelingen, is het het beste om met een zorgverlener te werken.

Dieetrichtlijnen voor Amerikanen

Het volgen van een gezond voedingspatroon kan zo eenvoudig zijn als het volgen van de richtlijnen, dat wil zeggen de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen. Deze richtlijnen zijn sinds 1980 om de vijf jaar bijgewerkt en vrijgegeven door het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services (HHS) en het ministerie van Landbouw (USDA). Het doel van deze richtlijnen is om de gezondheid te bevorderen en het risico op ernstige chronische ziekten te verminderen voor mensen van 2 jaar en ouder. De richtlijnen behandelen ook manieren om een ​​gezond gewicht te behouden.

De belangrijkste aanbevelingen zijn:

Voldoende voedingsstoffen binnen de caloriebehoefte

• Consumeer een verscheidenheid aan voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen binnen en tussen de basisvoedselgroepen, terwijl u voedingsmiddelen kiest die de inname van verzadigde en transvetten, cholesterol, toegevoegde suikers, zout en alcohol beperken.
• Voldoe aan aanbevolen inname binnen de energiebehoeften door een uitgebalanceerd eetpatroon aan te nemen, zoals de USDA Food Guide of het DASH-eetplan.

Gewichtsbeheersing

• Om het lichaamsgewicht binnen een gezond bereik te houden, moet u calorieën uit voedingsmiddelen en dranken in evenwicht brengen met verbruikte calorieën.
• Om abnormale gewichtstoename na verloop van tijd te voorkomen, neemt u kleine hoeveelheden calorieën in eten en drinken af ​​en verhoogt u uw lichamelijke activiteit.

Fysieke activiteit

• Doe regelmatig aan lichaamsbeweging en verminder sedentaire activiteiten om de gezondheid, het psychisch welzijn en een gezond lichaamsgewicht te bevorderen.
• Bereik fysieke fitheid door cardiovasculaire conditionering, rekoefeningen voor flexibiliteit en weerstandsoefeningen of gymnastiek voor spierkracht en uithoudingsvermogen op te nemen.

Aan te moedigen voedselgroepen

• Consumeer voldoende groenten en fruit terwijl u binnen de energiebehoeften blijft. Voor een referentie-inname van 2000 calorieën, worden 2 koppen fruit en 2½ koppen groenten per dag aanbevolen, met hogere of lagere hoeveelheden, afhankelijk van het calorieniveau.
• Kies elke dag een verscheidenheid aan groenten en fruit. Selecteer met name meerdere keren per week uit alle vijf groentesubgroepen (donkergroen, sinaasappel, peulvruchten, zetmeelrijke groenten en andere groenten).
• Consumeer drie of meer ounce-equivalenten volkorenproducten per dag, waarbij de rest van de aanbevolen granen afkomstig zijn van verrijkte of volkorenproducten. Over het algemeen moet ten minste de helft van de korrels van hele korrels komen.
• Consumeer 3 koppen per dag vetvrije of magere melk of vergelijkbare melkproducten.

Alcoholische dranken

• Degenen die ervoor kiezen om alcoholische dranken te drinken, moeten dit verstandig en met mate doen - gedefinieerd als het verbruik van maximaal één drankje per dag voor vrouwen en maximaal twee drankjes per dag voor mannen.
• Alcoholische dranken mogen niet worden gebruikt door sommige personen, inclusief diegenen die hun alcoholinname niet kunnen beperken, vrouwen in de vruchtbare leeftijd die zwanger kunnen worden, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, kinderen en adolescenten, personen die medicijnen gebruiken die kunnen interageren met alcohol, en personen met specifieke medische omstandigheden.

Er zijn ook richtlijnen voor specifieke bevolkingsgroepen zoals kinderen, adolescenten, zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en oudere volwassenen. Je kunt er meer over lezen op http://www.health.gov/dietaryguidelines/. De aanbevelingen voor vet, koolhydraten, natrium en kalium zijn te vinden onder de kopjes.

De richtlijnen zijn uitgebreid, maar u hoeft niet aan alle aanbevelingen tegelijk te voldoen. Om een ​​gezond eetplan op te stellen, is het doel om te beginnen met het geleidelijk veranderen van uw eetpatroon en activiteit. U kunt een of twee richtlijnen per week of maand selecteren om op te focussen. Na verloop van tijd kunt u de meeste, zo niet alle richtlijnen onderdeel van uw leven maken.

De voedselgidspiramide

Iedereen heeft gehoord over het belang van het volgen van een uitgebalanceerd dieet, maar hoe weet je wat de juiste balans is? Het doel van een uitgebalanceerd dieet is om een ​​geschikte hoeveelheid calorieën, koolhydraten, eiwitten, vetten, vitamines, mineralen en water te consumeren. Voedsel kan worden verdeeld in voedselgroepen op basis van de calorie- en voedingsstofinhoud. Dit betekent dat u elk voedsel binnen een voedselgroep kunt consumeren en een vergelijkbare hoeveelheid voedingsstoffen kunt krijgen. De hoeveelheid calorieën is afhankelijk van de hoeveelheid die u consumeert.

Voedselgidsen categoriseren voedsel sinds 1916 in voedselgroepen en hebben veel veranderingen ondergaan:

• 1916 Caroline Hunt koopgids : vijf voedselgroepen waren melk en vlees; granen; groenten en fruit; vetten en vet voedsel; en suikers en suikerhoudende voedingsmiddelen
• 1930's HK Stiebeling koopgids : 12 voedselgroepen waren melk; mager vlees, gevogelte en vis; droge rijpe bonen, erwten en noten; eieren; meel en granen; bladgroene en gele groenten; aardappelen en zoete aardappelen; andere groenten en fruit; tomaten en citrusvruchten; boter; andere vetten; en suikers
• Basis zeven basisdieet 1940 : zeven voedselgroepen waren melk en zuivelproducten; vlees, gevogelte, vis, eieren, gedroogde bonen, erwten en noten; brood, meel en granen; bladgroene en gele groenten; aardappelen en andere groenten en fruit; greens van citrusvruchten, tomaten, kool en salade; en met boter verrijkte margarine
• Basis vier basisdieet van 1956-1970 : melkgroep; vlees groep; brood en ontbijtgranen; en groente-fruit groep
• 1979 Probleemloos basisdieet : vijf voedselgroepen waren melk-kaasgroep; vlees, gevogelte, vis en bonen groep; brood-graan groep; groente-fruit groep; en vetten, snoep en alcoholgroep
• 1984 presenteert Food Guide Pyramid : zes voedselgroepen waren melk, yoghurt en kaas; vlees, gevogelte, vis, eieren, droge bonen en noten; brood, ontbijtgranen, rijst en pasta; groenten; fruit; en vetten, oliën en snoep

Een ander kenmerk van het MyPyramid Plan is het gedeelte over de voedselgalerij. Deze sectie biedt afbeeldingen van de portiegroottes van voedingsmiddelen in elk van de voedselgroepen. Veel mensen klagen dat de porties te klein zijn. Portiegrootte is een standaard maateenheid, niet de hoeveelheid die u zou moeten consumeren. De hoeveelheid of het aantal porties dat u consumeert, is uw portie. Als de portiegrootte voor pasta bijvoorbeeld ½ kopje is en u 2 kopjes consumeert, betekent dit dat uw portie 2 kopjes is en u 4 porties heeft gedronken.

De voedselgidsen scheiden voedsel al bijna een eeuw in voedselgroepen. De huidige voedselgidspiramide benadrukt nog steeds het eten van een uitgebalanceerd dieet met voedingsmiddelen uit elk van de voedselgroepen, maar met de huidige versie van het plan kunt u een gepersonaliseerd plan krijgen in plaats van alleen algemene aanbevelingen. Dit is de kans van iedereen om te leren hoe een uitgebalanceerd dieet te eten.

Dieet & Voeding Quiz IQ

Voedsellabels

De volgende keer dat je gaat beslissen wat je gaat eten, moet je onthouden dat "het is wat erin zit". Je kunt een kijkje nemen door te lezen wat er aan de buitenkant staat, of het voedseletiket. Het voedseletiket of voedingswaarde-etiket is uw beste informatiebron voor wat u uw lichaam voedt. Voordat je het kunt gebruiken, moet je weten hoe je het moet lezen, dus laten we het voedseletiket 'verteren'.

Het voedseletiket geeft informatie over

• dienende grootte,
• calorieën,
• calorieën van vet,
• totaal vet,
• verzadigd vet,
• enkelvoudig onverzadigd vet,
• meervoudig onverzadigd vet,
• Trans vet,
• cholesterol,
• natrium,
• totale koolhydraten,
• voedingsvezels,
• suikers,
• eiwit,
• vitamines en
• mineralen.

Het belangrijkste om op het voedingsetiket te lezen is de allereerste regel. De portiegrootte die wordt vermeld, is waarop de rest van de informatie is gebaseerd. Als u bijvoorbeeld naar een etiket voor koekjes kijkt en de portiegrootte twee koekjes was, zou alle voedingsinformatie op het etiket gebaseerd zijn op het verbruik van twee koekjes. Wanneer u meer dan twee cookies verbruikt, moet u het aantal verhogen op basis van hoeveel porties u verbruikt. Als er bijvoorbeeld twee calorieën in twee koekjes zitten en u zes koekjes verbruikt, verbruikt u 300 calorieën.

De informatie onder de portiegrootte wordt vermeld in grammen en percentages. U zult later in het artikel leren hoe u de grammen voor elke voedingsstof moet interpreteren. In een poging mensen te helpen bepalen of het voedsel aan hun voedingsbehoeften zal voldoen, heeft de FDA een reeks generieke normen ontwikkeld die Daily Values ​​worden genoemd. U vindt alleen Dagelijkse waarden op voedseletiketten. De standaard-DRI's konden niet worden gebruikt omdat ze verschillen per geslacht en leeftijd, dus ze zijn te specifiek voor een voedseletiket. De beperking van de dagelijkse waarden is dat ze gebaseerd zijn op een dieet van 2000 calorieën. Dit betekent dat de percentages alleen relevant zijn voor iemand die 2000 calorieën verbruikt. Voor alle anderen zullen deze percentages te hoog of te laag zijn. Om deze reden is het het beste om je te concentreren op gram en ingrediënten.

calorieën

Je kunt ze soms tellen, snijden of vervloeken, maar je moet ze altijd consumeren. Calorieën leveren de energie die ons lichaam nodig heeft om te functioneren en ons in beweging te houden. Het voedsel dat we eten en de dranken die we drinken, leveren calorieën. De activiteiten die we doen gebruiken calorieën.

Uw bronnen van calorieën zijn afkomstig van drie van de essentiële voedingsstoffen: koolhydraten, eiwitten en vet. Elk van deze voedingsstoffen heeft een bepaald aantal calorieën:

• 1 gram koolhydraten = 4 calorieën
• 1 gram eiwit = 4 calorieën
• 1 gram vet = 9 calorieën

U kunt ook calorieën uit alcohol halen.

• 1 gram alcohol heeft 7 calorieën

U behoudt uw gewicht door de juiste hoeveelheid calorieën te consumeren, gewichtstoename met grotere hoeveelheden en gewicht te verliezen met een kleinere hoeveelheid. Uw caloriebehoeften worden bepaald door uw leeftijd, lengte, gewicht, geslacht en activiteitenniveau. U kunt de Harris-Benedict-vergelijking of de Mifflin-St gebruiken. Jeor-vergelijking om het aantal benodigde onderhoudscalorieën te berekenen. De Mifflin-St. Jeor-berekening is het beste voor iemand met overgewicht of obesitas. Als je eenmaal weet hoeveel calorieën je nodig hebt om je gewicht te behouden, kun je bepalen wat er nodig is om af te vallen of aan te komen. Wanneer u boven of onder uw onderhoudscalorieën gaat met 3500 calorieën, wint of verliest u 1 pond. Als u bijvoorbeeld 500 extra calorieën per dag verbruikt, krijgt u 1 pond per week (500 x 7 = 3.500). Hetzelfde geldt voor gewichtsverlies. Dit is de reden waarom elke calorie telt als het gaat om uw gewicht.

De voorschriften van de FDA en het Amerikaanse ministerie van Landbouw (USDA) vereisen dat ingrediënten worden vermeld in volgorde van overheersing in een voedingsmiddel. Dit betekent dat het ingrediënt dat in de hoogste hoeveelheden wordt gebruikt, eerst wordt vermeld. Dit vormt een probleem wanneer een waargenomen ongezond ingrediënt het overheersende ingrediënt was. Wanneer mensen bijvoorbeeld suiker als het eerste ingrediënt in een ontbijtgranen zien, is het waarschijnlijk dat ze het als ongezond beschouwen. De manier waarop voedselproducenten dit hebben omzeild, is door verschillende bronnen van suiker in kleinere hoeveelheden te gebruiken. Een voedingsmiddel dat 1 kopje suiker bevat, moet bijvoorbeeld de suiker als eerste ingrediënt vermelden, maar kleinere hoeveelheden verschillende bronnen van suiker kunnen in de ingrediënten worden vermeld.

koolhydraten

De opkomst van koolhydraatarme diëten heeft geleid tot verwarring over de vraag of koolhydraten goed of slecht zijn. Koolhydraten zijn een van de zes essentiële voedingsstoffen. Dit betekent dat ze essentieel zijn voor uw gezondheid, dus het is absoluut niet nuttig om ze uit uw dieet te verwijderen. Een overmatige inname van voedingsstoffen veroorzaakt gewichtstoename. De sleutel is om de juiste bronnen en hoeveelheden koolhydraten te consumeren.

Koolhydraten zijn de primaire bron van brandstof voor je lichaam. Je rode bloedcellen en de meeste delen van je hersenen halen al hun energie uit koolhydraten. Door voldoende koolhydraten te consumeren, kan uw lichaam ook eiwitten en vetten gebruiken voor de noodzakelijke vereisten, het voorkomt ketose, het levert vezels en het is de bron van zoetheid in uw voedsel.

Koolhydraten bestaan ​​allemaal uit koolstof, waterstof en zuurstof, maar ze zijn niet gelijk wat betreft hun voedingswaarde. Dit is waar het concept van goede en slechte koolhydraten waarschijnlijk begon. Op basis van de structuur zijn koolhydraten onderverdeeld in twee categorieën:

1. Eenvoudige koolhydraten

• monosacharide
  • Fructose (fruitsuiker)
  • Glucose (bloedsuiker)
  • Galactose (onderdeel van melksuiker)
• Disaccharide: twee monosacchariden gecombineerd
  • Sucrose: een combinatie van fructose en glucose (tafelsuiker)
  • Maltose: een combinatie van glucose en glucose
  • Lactose: een combinatie van galactose en glucose (melksuiker)

2. Complexe koolhydraten

• Polysacharide: een combinatie van duizenden glucose-eenheden (zetmeel, glycogeen, vezel)

Uiteindelijk worden al deze koolhydraten afgebroken en omgezet in glucose. Complexe koolhydraten hebben meer tijd nodig om te verteren en te voorzien van vezels, dus ze zijn de beste bron van koolhydraten. Dit betekent niet dat fruit of melk geen gezonde bron is. De schil en de zaden in de vrucht zijn bronnen van vezels, dus ze bevatten zowel eenvoudige als complexe koolhydraten. Van melksuiker is aangetoond dat het de opname van calcium verbetert, waardoor het een aanwinst is voor uw gezondheid. Nogmaals, de geconsumeerde hoeveelheid zal de sleutel zijn.

In tegenstelling tot wat veel mensen geloven, zijn koolhydraten te vinden in de meeste voedselgroepen. Ze zijn te vinden in

• granen,
• fruit,
• melk / yoghurt, en
• groenten.

De volgende zijn dieetrichtlijnen voor koolhydraatconsumptie:

• Kies vaak vezelrijk fruit, groenten en volle granen.
• Kies en bereid voedingsmiddelen en dranken met weinig toegevoegde suikers of calorische zoetstoffen, zoals hoeveelheden voorgesteld door de USDA Food Guide en het DASH-eetplan.
• Verminder de incidentie van cariës door een goede mondhygiëne te beoefenen en minder suiker- en zetmeelhoudend voedsel en dranken te consumeren.

De volgende zijn Dieetreferentie-innames voor koolhydraatconsumptie:

• Volwassenen en kinderen zouden 45% -65% van hun calorieën uit koolhydraten moeten halen.
• Toegevoegde suikers mogen niet meer dan 25% van de totale verbruikte calorieën uitmaken. Toegevoegde suikers zijn suikers die tijdens de productie in voedingsmiddelen en dranken zijn verwerkt en die gewoonlijk onbeduidende hoeveelheden vitamines, mineralen of andere essentiële voedingsstoffen bevatten. Belangrijke bronnen zijn frisdranken, fruitdranken, zoete deegwaren, snoep en andere zoetigheden.
• De aanbevolen inname voor totale vezels voor volwassenen van 50 jaar en jonger is vastgesteld op 38 gram voor mannen en 25 gram voor vrouwen, terwijl voor mannen en vrouwen boven de 50 respectievelijk 30 en 21 gram per dag is vanwege verminderde voedselconsumptie.

Het uiteindelijke oordeel over koolhydraten is dat je ze absoluut nodig hebt als onderdeel van je dieet. U wilt dat uw bronnen afkomstig zijn van groenten, vers fruit, volkoren granen en zuivelproducten. U wilt voedingsmiddelen met toegevoegde suiker vermijden. Uw calorieverbruik zal uw gewicht beheersen en uw voedingsbalans zal uw gezondheid beïnvloeden.

eiwitten

Eiwit is een voedingsstof die fad-diëten nooit hebben durven aan te bevelen om uit uw dieet te stappen. Een tekort aan deze voedingsstof kan de dood tot gevolg hebben. Net als bij de andere essentiële voedingsstoffen, hebben we een vaste hoeveelheid eiwit nodig voor een optimale gezondheid, en daarboven gaan kan problemen veroorzaken.

Eiwit heeft talloze functies in het lichaam:

• Reguleert en onderhoudt lichaamsfuncties: bloedstolling, vochtbalans en enzym- en hormoonproductie
• Ondersteunt groei en onderhoud: haar, huid, nagels en cellen
• Bouwt antilichamen op die nodig zijn voor uw immuunsysteem
• Geeft energie

Eiwittekorten worden eiwit-energieondervoeding (PEM) genoemd. De twee PEM-ziekten zijn

• kwashiorkor, die optreedt wanneer een dieet een marginale hoeveelheid calorieën en een onvoldoende hoeveelheid eiwit bevat; en
• marasmus, die optreedt wanneer een dieet onvoldoende calorieën en eiwitten bevat.

Aminozuren zijn de bouwstenen voor eiwitten. Een streng aminozuren waaruit een eiwit bestaat, kan tot 20 verschillende aminozuren bevatten. Ze bestaan ​​uit koolstof, waterstof, zuurstof en stikstof. Er zijn essentiële en niet-essentiële aminozuren. Je moet de essentiële consumeren, terwijl de niet-essentiële door andere aminozuren kunnen worden gemaakt als er voldoende hoeveelheid in je dieet is. Een eiwitbron die alle essentiële aminozuren bevat, wordt als een compleet eiwit beschouwd. Dierlijke eiwitten (vlees, gevogelte, zeevruchten en eieren) vallen in deze categorie. De onvolledige eiwitten (groenten, granen en noten) kunnen compleet worden wanneer ze worden gecombineerd. Voorbeelden hiervan zijn

• bonen en rijst,
• pindakaas en brood, en
• ontbijtgranen en melk.

De volgende zijn Dieetreferentie-innames voor eiwitconsumptie:

• Volwassenen en kinderen moeten 10% -35% van hun calorieën uit eiwitten halen.
• Met behulp van nieuwe gegevens bevestigt het rapport de eerder vastgestelde aanbevolen niveaus van eiwitinname, die 0, 8 gram per kilogram lichaamsgewicht voor volwassenen is; aanbevolen niveaus worden echter verhoogd tijdens de zwangerschap.

Je lichaam slaat eiwitten niet op zoals koolhydraten en vetten. Dit betekent dat uw dieet de kritieke bron is voor deze essentiële voedingsstof. Meer is niet beter, dus het is niet nodig om boven de aanbevelingen uit te gaan. Onderzoek heeft zelfs aangetoond dat zeer eiwitrijke diëten kunnen leiden tot meer calciumverlies en verzwakte botten. Zorg ervoor dat je elke maaltijd een eiwitbron toevoegt om je honger te beteugelen en je gezond te houden.

vetten

Dieetvet is niet hetzelfde als lichaamsvet. Er is een enorme misvatting dat vet in het dieet altijd zal leiden tot gewichtstoename. Zoals eerder vermeld, zijn overtollige calorieën verantwoordelijk voor gewichtstoename, niet één voedingsstof. Vet in de voeding is essentieel voor onze gezondheid en zou een onderdeel van ieders dieet moeten zijn.

Dieetvet is vereist voor

• energie: vet is de meest geconcentreerde bron van calorieën in het dieet, met 9 calorieën per gram vergeleken met 4 calorieën per gram koolhydraten of eiwitten;
• transport van in vet oplosbare vitamines: A, D, E en K en carotenoïden;
• onderhoud van een gezonde huid;
• regulatie van cholesterolmetabolisme; en
• voorloper van prostaglandinen (hormoonachtige stoffen die veel lichaamsfuncties reguleren).

Vet bestaat uit dezelfde drie elementen als koolhydraten: koolstof, waterstof en zuurstof. Het vet dat we consumeren is voornamelijk in de bron van triglyceriden. Dit betekent dat er drie vetzuren zijn gecombineerd met een glycerolhoofdketen. Deze vetzuren zijn

• enkelvoudig onverzadigd: olijfolie, olijven, pinda-olie, koolzaadolie, avocado en noten;
• meervoudig onverzadigd: saffloerolie, zonnebloemolie, maïsolie, vis, lijnzaad en walnoten; en
• verzadigd: boter, reuzel, rood vlees, gevogelte huid, volle melk, kokosolie en palmolie.

Elke triglyceride zal variërende niveaus van elk van deze vetzuren hebben. Degenen met een hoger percentage enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten worden als de gezondste bronnen beschouwd. Voorbeelden zijn

• olijfolie: 15% verzadigd vet, 10% meervoudig onverzadigd vet en 75% enkelvoudig onverzadigd vet;
• lijnzaadolie: 9% verzadigd vet, 73% meervoudig onverzadigd vet en 18% enkelvoudig onverzadigd vet.

Samen met deze vetzuren zijn er ook transvetten en cholesterol in uw dieet. Transvet is te vinden in sommige margarines, plantaardige baksels, koekjes, crackers, snacks en andere voedingsmiddelen gemaakt met of gebakken in gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën. In tegenstelling tot andere vetten, wordt het grootste deel van transvet gevormd wanneer voedselproducenten vloeibare oliën in vaste vetten veranderen. Een kleine hoeveelheid transvet wordt van nature gevonden, voornamelijk in sommige voedingsmiddelen op basis van dieren.

Transvet is het gevaarlijkst voor onze gezondheid gebleken. Het is zo gevaarlijk dat de richtlijnen niets in uw dieet consumeren. Onlangs is transvet toegevoegd aan de voedseletiketten zodat u nu kunt bepalen of er voedsel in het voedsel zit. De enige beperking is dat je alleen voedingsmiddelen ziet met meer dan 0, 5 gram transvet per portie, elk transvet op hun etiket. Dit betekent dat als de portiegrootte twee koekjes is en er vier gram transvet in twee koekjes zit, het transvetgehalte wordt vermeld als 0 gram. Als je echter acht koekjes eet, verbruik je eigenlijk 1, 6 gram transvet. De manier om te bepalen of er transvet aanwezig is, is door de lijst met ingrediënten te lezen en te zoeken naar gehydrogeneerde of gedeeltelijk gehydrogeneerde olie.

Het cholesterol in uw bloed komt uit uw lever en uw dieet. De voedingsbronnen zijn dierlijk voedsel zoals vlees, gevogelte, vis en zuivelproducten. De reden dat onze levers cholesterol produceren, is omdat ons lichaam dit nodig heeft. Cholesterol wordt gebruikt voor het produceren van celmembranen en sommige hormonen en dient andere noodzakelijke lichaamsfuncties.

De effecten die voedingsvet op uw cholesterolgehalte in het bloed heeft, zullen u helpen kiezen welke u wilt consumeren. Volgens de American Heart Association is LDL (lipoproteïne met lage dichtheid) het 'slechte' cholesterol, omdat wanneer het teveel in het bloed circuleert, het zich langzaam kan ophopen in de wanden van de slagaders die het hart en de hersenen voeden. HDL (high-density lipoprotein) is het "goede" cholesterol omdat het helpt "slechte" cholesterol uit de bloedvaten te verwijderen en verstopping te voorkomen. Het doel is om een

• totaal cholesterolgehalte in het bloed minder dan 200 mg / dl;
• LDL minder dan 100 mg / dL; en
• HDL groter dan 40 mg / dL voor mannen en 50 mg / dL voor vrouwen.

Hoewel sommige vetten uw gezondheid kunnen schaden, zijn er vetten die essentieel zijn voor een optimale gezondheid. De essentiële vetzuren zijn de meervoudig onverzadigde vetten omega-3 en omega-6-vetzuren. Je moet deze consumeren omdat je lichaam ze niet kan produceren. We hebben een gelijke hoeveelheid van elk van deze vetten nodig. Het typische Amerikaanse dieet heeft een overvloed aan omega-6-vetzuren met een beperkte hoeveelheid omega-3-vetzuren. Amerikanen consumeren gemiddeld 11 tot 30 keer meer omega-6-vetzuren dan omega-3-vetzuren. Onderzoek heeft aangetoond dat omega-3-vetzuren de triglycerideniveaus in het bloed kunnen verlagen, de bloeddruk kunnen verlagen, ochtendstijfheid en gewrichtsgevoeligheid bij reumatoïde artritis kunnen verbeteren, het hart kunnen beschermen bij mensen die een hartaanval hebben gehad, het risico op een beroerte verminderen, het risico verminderen van atherosclerose, en mogelijk een impact hebben op depressie. De voedingsbronnen van omega-3-vetzuren zijn makreel, meerforel, haring, sardines, witte tonijn en zalm.

Dieetrichtlijnen voor vet

De volgende zijn dieetrichtlijnen voor vet:

• Consumeer minder dan 10% calorieën uit verzadigde vetzuren en minder dan 300 mg / dag cholesterol en houd het transvetzuurverbruik zo laag mogelijk.
• Houd de totale vetinname tussen 20% -35% van de calorieën, waarbij de meeste vetten afkomstig zijn van bronnen van meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetzuren, zoals vis, noten en plantaardige oliën.
• Maak bij het selecteren en bereiden van vlees, gevogelte, droge bonen en melk of zuivelproducten keuzes die mager, vetarm of vetvrij zijn.
• Beperk de inname van vetten en oliën met een hoog gehalte aan verzadigde en / of transvetzuren en kies producten met een laag gehalte aan dergelijke vetten en oliën.

De volgende zijn Dieetreferentie-innames voor vetconsumptie:

• Volwassenen moeten 20% -35% van hun calorieën uit vet halen.
• Zuigelingen en jongere kinderen moeten 25% -40% calorieën uit vet halen.
• Het rapport stelt geen maximale niveaus voor verzadigd vet, cholesterol of transvetzuren, omdat er een verhoogd risico bestaat bij niveaus boven nul; de aanbeveling is echter om zo weinig mogelijk te eten terwijl u een dieet eet dat voldoende is voor belangrijke andere essentiële voedingsstoffen.
• Aanbevelingen worden gedaan voor linolzuur (een omega-6-vetzuur) en voor alfa-linolzuur (een omega-3-vetzuur).

Dieetvet is een noodzakelijke voedingsstof in onze voeding. Veel mensen zijn overgestapt op vetvrije producten, ervan uitgaande dat ze gezonder zijn, maar dit is niet altijd het geval. Vetvrije producten bevatten vaak veel suiker. Het kan zijn dat u de hoeveelheid vet die u verbruikt, moet verhogen. U moet op een andere voedingsstof bezuinigen om te voorkomen dat u boven uw caloriebehoeften gaat. Het is ook belangrijk om je te concentreren op het soort vet dat je consumeert. De overstap maken van consumptie van verzadigd en transvet naar enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten kan levensreddend zijn.

In vet oplosbare vitamines

Vitaminen zijn in kleine hoeveelheden nodig om waardevolle functies uit te voeren. Ze zijn vereist voor normale functie, groei en onderhoud van lichaamsweefsels. Zonder een voldoende hoeveelheid vitamine zal een tekort optreden met een daaropvolgende achteruitgang van de gezondheid. Gelukkig is een uitgebalanceerd dieet vaak voldoende om aan uw behoeften te voldoen.

Vitaminen vallen in twee klassen: in vet oplosbaar en in water oplosbaar. Hun oplosbaarheid zal bepalen hoe de vitamine wordt opgenomen en getransporteerd door de bloedbaan, of het al dan niet in het lichaam kan worden opgeslagen en hoe gemakkelijk het uit het lichaam kan worden verloren. Vereisten voor elk van de vitamines zijn gebaseerd op leeftijd, geslacht, zwangerschap en borstvoeding. Je kunt ze vinden op http://www.iom.edu/Object.File/Master/7/296/
webtablevitamins.pdf.

De in vet oplosbare vitamines zijn A, D, E en K. Adequate opname van deze vitamines is afhankelijk van een efficiënte opname en opname van vet. Behalve vitamine K worden vetoplosbare vitamines niet gemakkelijk uit het lichaam uitgescheiden, dus ze kunnen giftig zijn bij buitensporige niveaus. De enige manier om toxische niveaus te bereiken zou zijn door supplementen te nemen, niet door uw dieet. Dit is een ander geval wanneer evenwicht de sleutel is en overmatige hoeveelheden schade kunnen veroorzaken.

Vitamine A is overvloedig aanwezig in ons voedselaanbod, dus er is weinig risico op een tekort. Het is nodig voor regulatie van het immuunsysteem, visie, reproductie, botgroei, celdeling en celdifferentiatie. Een tekort zal resulteren in nachtblindheid en een verminderd immuunsysteem, wat resulteert in een afname van het vermogen om infecties te bestrijden. Dit kan gebeuren door een onvoldoende dieet, chronische diarree en een overmatige inname van alcohol. Voedingsbronnen van vitamine A zijn onder meer

• hele eieren,
• melk,
• lever,
• verrijkte granen,
• zoete aardappelen,
• gekookte spinazie,
• verse mango,
• gekookte eikelpompoen,
• gekookte boerenkool,
• gekookte broccoli, en
• margarine.

Vitamine D wordt geleverd door onze voeding en zonlicht. Blootstelling aan ultraviolette (UV) stralen van de zon kan de productie van vitamine D in ons lichaam veroorzaken. De benodigde hoeveelheid zon is afhankelijk van uw huidskleur, leeftijd, het tijdstip van de dag, het seizoen en de geografische locatie. Experts hebben aanbevolen dat u uw handen, gezicht en armen twee tot drie keer per week gedurende ongeveer 10 tot 15 minuten blootstelt zonder zonnebrandcrème.

Vitamine D is nodig voor gezonde botten door het behoud van normale calcium- en fosforwaarden in het bloed en voor het behoud van een gezond immuunsysteem. Een tekort bij kinderen kan resulteren in rachitis en een tekort bij volwassenen kan osteomalacie veroorzaken. Een onvoldoende dieet, beperkte blootstelling aan zonlicht en malabsorptie kunnen het tekort veroorzaken. Dieetbronnen van vitamine D zijn

• levertraan,
• gebakken haring,
• Zalm,
• tonijn in blik in olie,
• sardines in olie,
• melk,
• verrijkte granen, en
• hele eieren.

Van vitamine E is aangetoond dat het een breed scala aan gezondheidsvoordelen heeft, waaronder preventie van beroerte, diabetes, kanker, hartaandoeningen, artritis, staar en verbeterde immuunfunctie. Met alle functies die vitamine E heeft, kan een tekort eraan leiden tot tal van gezondheidsproblemen. Gelukkig zijn vitamine E-tekorten zeldzaam in dit land. Dieetbronnen van vitamine E zijn

• amandelen,
• zonnebloemzaden,
• zonnebloemolie,
• tarwekiemen,
• pindakaas,
• avocado,
• hazelnoten,
• broccoli, en
• kiwi.

Zonder vitamine K zou uw bloed niet stollen, dus het is essentieel voor iedereen. Vitamine K is ook nodig voor bot-eiwitten. Sommige vitamine K kan in de darmen worden gemaakt. Wanneer mensen antibiotica nemen die de nuttige en schadelijke bacteriën in de darmen doden, lopen ze het risico op een vitamine K-tekort. Voedingsbronnen van vitamine K zijn onder meer

• boerenkool,
• spinazie,
• raapgreens,
• collards,
• Snijbiet,
• peterselie,
• mosterdgroen, en
• Spruitjes.

In water oplosbare vitaminen

De in water oplosbare vitamines zijn B en C. Hun oplosbaarheid betekent dat ze in water kunnen lekken dat ze worden gewassen, opgeslagen en gekookt en kunnen worden uitgescheiden in de urine. Ze worden geassocieerd met enkele van de meest bekende deficiëntieziekten. Wanneer ze in voldoende hoeveelheden worden geconsumeerd, spelen ze een essentiële rol in onze gezondheid.

Er zijn veel B-vitamines. Elk van hen vergemakkelijkt de afgifte van energie in elke cel, dus een tekort beïnvloedt het hele lichaam. Gelukkig zijn tekorten zeldzaam wanneer een dieet goed in balans is. Dit zijn de verschillende B-vitamines:

• Thiamine: ook bekend als vitamine B1, thiamine is betrokken bij het functioneren van het zenuwstelsel en spieren, de stroom elektrolyten in en uit zenuw- en spiercellen, het koolhydraatmetabolisme en de productie van zoutzuur. Er wordt heel weinig thiamine in het lichaam opgeslagen, dus uitputting kan binnen 14 dagen optreden. Chronische alcoholinname en een onvoldoende dieet kunnen leiden tot een tekort aan thiamine. Beriberi is de deficiëntieziekte voor thiamine. Bronnen van thiamine zijn varkenskoteletten, zonnebloempitten, groene erwten, gebakken aardappelen en verrijkte en volkoren granen en pasta's.
• Riboflavine: deze B-vitamine speelt ook een rol in het energiemetabolisme. Het heeft een vergelijkbare functie en bronnen als thiamine, dus een tekort in de ene betekent meestal een tekort in de andere. Extra bronnen van riboflavine zijn melk en zuivelproducten en runderlever.
• Niacine: samen met zijn rol in het energiemetabolisme is niacine ook verantwoordelijk voor de synthese en afbraak van vetzuren. Pellagra is de tekortziekte voor niacine. Omdat de primaire bron van niacine zuivelproducten, gevogelte, vis, mager vlees, noten en eieren zijn, kunnen tekortkomingen worden gevonden bij zowel de armen als bij alcoholisten.
• Folaat: deze vitamine werd een verplichte toevoeging aan bepaalde voedingsmiddelen vanwege zijn rol bij het produceren en onderhouden van nieuwe cellen. Het foliumverrijkingsproject werd geïmplementeerd voor de bescherming van ontwikkelende foetussen. Een folaatgebrek bij een vrouw die zwanger is, kan neurale buisdefecten veroorzaken die leiden tot misvormingen van de wervelkolom (spina bifida), schedel en hersenen (anencefalie). Sinds de verrijking van voedingsmiddelen met folaat begon, is de incidentie van deze defecten afgenomen. Voedingsbronnen van foliumzuur zijn verrijkte granen, runderlever, pinto bonen, linzen, spinazie, asperges, avocado's en broccoli.
• Vitamine B12: Net als folaat is vitamine B12 nodig voor het produceren en onderhouden van nieuwe cellen. Het is ook nodig om de omhulsels te behouden die zenuwvezels omringen en beschermen. Een onvoldoende hoeveelheid B12 veroorzaakt pernicieuze anemie. Tekenen van vitamine B12-tekort zijn vermoeidheid, zwakte, constipatie, verlies van eetlust, gewichtsverlies en gevoelloosheid en tintelingen in de handen en voeten. Een overmatige inname van foliumzuur kan de symptomen van B12-tekort maskeren, dus het is belangrijk om uw niveaus te laten controleren door een bloedtest, vooral als u een vegetarisch dieet eet. Vitamine B12 wordt aangetroffen in dierlijke producten zoals forel, zalm, rundvlees en zuivelproducten. Er zijn verrijkte granen die ook B12 leveren. Artsen controleren vitamine B12-waarden niet routinematig.

Vitamine C is nodig om collageen in botten, kraakbeen, spieren en bloedvaten te vormen en helpt bij de absorptie van ijzer. Vitamine C-tekort werd meer dan 200 jaar geleden ontdekt bij zeilers. Dit tekort, later scheurbuik genoemd, doodde zeelieden die lange tijd op zee bleven. De eerste symptomen van scheurbuik bij volwassenen kunnen zijn: verlies van eetlust, diarree, kortademigheid, zwakte en koorts, gevolgd door prikkelbaarheid, depressie, pijn in de benen, pseudoparalyse, zwelling over lange botten van het lichaam, bloedarmoede, bleekheid, slechte wondgenezing, kurkentrekkerhaar, droge ogen, huidverdikking (hyperkeratose) en bloedingen (met name tandvleesbloedingen, bloedingen achter de ogen die prominentie veroorzaken, bloedingen in de ribben en borstbeen die verkleuring veroorzaken onder de huid van de borst, blauwe plekken of bloed in urine of ontlasting). Scheurbuik kan nu worden voorkomen met een adequaat dieet. Voedingsbronnen van vitamine C zijn onder meer fruit en groenten, met name citrusvruchten zoals sinaasappels, limoenen en citroenen.

mineralen

Mineralen zijn een ander bestanddeel van een gezond dieet. Er zijn twee categorieën mineralen: belangrijke mineralen en sporenelementen. Het verschil tussen elk van deze is het bedrag dat elke dag nodig is. De belangrijkste mineralen zijn calcium, fosfor, magnesium, natrium, kalium, chloride en zwavel. De sporenelementen zijn jodium, ijzer, zink, selenium, fluoride, chroom en koper.

De primaire functies en bronnen van de belangrijkste mineralen zijn

• Calcium: Het primaire mineraal in botten en tanden is ook nodig voor normale spiercontractie en ontspanning, zenuwfunctie en bloedstolling. De voedingsbronnen zijn melk en zuivelproducten, oesters, kleine vissen, tofu, greens en peulvruchten.
• Fosfor: dit mineraal maakt ongeveer 1% van uw lichaamsgewicht uit. Het is nodig voor de sterkte van botten en tanden en speelt een belangrijke rol bij het gebruik van koolhydraten en vetten in het lichaam en bij de synthese van eiwitten en bij het onderhoud en herstel van cellen en weefsels. De voedingsbronnen zijn zuivelproducten en vlees.
• Magnesium: dit is vereist voor zenuw- en hartfunctie, botsterkte en om een ​​gezond immuunsysteem te behouden. De voedingsbronnen zijn heilbot, noten, spinazie, ontbijtgranen, havermout, aardappel, pindakaas en yoghurt.
• Natrium: dit is van cruciaal belang voor de overdracht van zenuwimpulsen en helpt de normale vochtbalans van cellen te behouden. De richtlijnen voor natriumconsumptie zijn om minder dan 2.300 mg (ongeveer 1 theelepel zout) natrium per dag te consumeren en voedsel met weinig zout te kiezen en te bereiden. Eet tegelijkertijd kaliumrijk voedsel, zoals fruit en groenten.
• Kalium: dit is essentieel voor de groei en het onderhoud van het lichaam en de samentrekking van spieren. Het is ook noodzakelijk om een ​​normale vochtbalans tussen de cellen en lichaamsvloeistoffen te handhaven. Dieetbronnen zijn aardappel met de schil, pruimen, rozijnen, limabonen, jus d'orange, tomatensap, eikelpompoen, bananen, spinazie en zonnebloempitten.
• Chloride: Chloride is een deel van het zoutzuur in de maag dat nodig is voor een goede spijsvertering. De voedingsbronnen zijn zout en bewerkte voedingsmiddelen.
• Zwavel: dit is het enige mineraal dat helpt bij het ontgiften van medicijnen. De voedingsbronnen zijn allemaal eiwitbevattend voedsel.

De primaire functies en bronnen van de sporenmineralen zijn

• Jodium: dit mineraal is een component van schildklierhormonen. De voedingsbronnen zijn gejodeerd zout, zeevruchten en zuivelproducten.
• IJzer: ijzertekort wordt beschouwd als de nummer één voedingsstoornis ter wereld. Het is nodig om hemoglobine te maken, dat wordt gebruikt om zuurstof in het bloed te vervoeren. Wanneer zuurstof de cellen niet kan bereiken, zijn de symptomen vermoeidheid, slechte werkprestaties en verminderde immuniteit. De voedingsbronnen zijn lever, oesters, rundvlees, kalkoen, kip en tonijn.
• Zink: dit mineraal is betrokken bij normale groei en ontwikkeling, het is nodig voor een gezond immuunsysteem, het helpt uw ​​smaak- en reukvermogen te behouden en het is nodig voor wondgenezing. De voedingsbronnen zijn zeevruchten, vlees, gevogelte en volle granen.
• Fluoride: pak je tandpasta op en je zult zien dat deze fluoride bevat. De reden hiervoor is omdat het de weerstand van tandglazuur tegen tandcariës verhoogt. Water wordt om deze reden ook gefluorideerd.
• Chroom: dit mineraal verbetert de werking van insuline. Het lijkt ook betrokken te zijn bij het metabolisme van koolhydraten, eiwitten en vetten. Dieetbronnen zijn vlees, ongeraffineerde granen, broccoli, knoflook en basilicum.
• Koper: koper helpt bij het vormen van hemoglobine, dat nodig is om zuurstof naar de cellen te transporteren. Het is ook betrokken bij eiwitmetabolisme en hormoonsynthese. De voedingsbronnen zijn lever, cacao, bonen, noten, volle granen en gedroogd fruit.

Ik wil afsluiten met een heel belangrijk punt. Het doel is niet om voor "perfectie" met uw dieet te gaan. Het doel is om enkele wijzigingen aan te brengen in wat u momenteel doet en dingen blijven toevoegen en verwijderen terwijl u bezig bent. Er zijn geen "goed" en "slecht" voedsel. Elk voedsel kan in uw dieet passen, maar de frequentie en hoeveelheid moeten mogelijk worden aangepast. Denk aan voedsel als "alledaags" voedsel en "soms" voedsel, en kies voor veel kleur en een balans van voedsel uit elk van de voedselgroepen. Vergeet niet dat eten een sociale, plezierige activiteit is die zowel leuk als gezond kan zijn. Eet smakelijk.

Web links

Dieetrichtlijnen voor Amerikanen
http://www.health.gov/dietaryguidelines/

Vitamine A
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
factsheets / vitamina.asp

Vitamine D
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
factsheets / vitamind.asp

Vitamine E
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
factsheets / vitamine.asp

foliumzuur
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
factsheets / folate.asp

Vitamine b12
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/vitaminb12.asp

Calcium
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/calcium.asp

Magnesium
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/magnesium.asp

Ijzer
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/iron.asp

Zink
http://ods.od.nih.gov/factsheets/cc/zinc.html

chromium
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/chromium.asp