Gezond leven: 15 cijfers die net zo belangrijk zijn als uw gewicht

BMI

Body mass index gebruikt uw lengte om te bepalen of uw gewicht gezond is, maar zelfs dat is niet waterdicht. Je lichaamstype, etnische groep en spiermassa kunnen de betekenis van het getal veranderen. Als u bijvoorbeeld regelmatig begint met sporten, kunt u aankomen terwijl u spieren opbouwt. Als je probeert af te vallen om gezonder te zijn, zijn er ook andere cijfers waar je op moet letten in plaats van je alleen op de schaal te concentreren.

Tailleomvang

Adem uit en wikkel een meetlint rond jezelf halverwege tussen je heupbot en ribben. Ongeacht je lengte of lichaamsbouw, als je taille meer dan 40 inch meet (35 inch voor vrouwen die niet zwanger zijn), heb je waarschijnlijk extra vet rond je hart, lever, nieren en andere organen. Naast dat u een grotere broekmaat nodig heeft, heeft u meer kans op hartaandoeningen, hoge bloeddruk, diabetes, slaapapneu en darmkanker.

Bloeddruk

Idealiter wilt u dat uw bovenste of "systolische" getal lager is dan 120 en uw onderste "diastolische" getal lager dan 80. Als de getallen 130 en 80 of hoger zijn, heeft u een hoge bloeddruk. U heeft mogelijk geen symptomen, maar het kan uw hart en bloedvaten beschadigen. Uiteindelijk kan het ook problemen veroorzaken met je nieren, ogen en seksleven.

Bloed suiker

Als je gezond bent, moet deze minder dan 100 mg / dL zijn voordat je eet en minder dan 140 mg / dL een paar uur later. (Uw arts zal uw doelen bepalen, die iets hoger kunnen zijn, wanneer u diabetes heeft.) Hogere glucosespiegels kunnen leiden tot langdurige schade aan uw hart, bloedvaten en nieren. Dagelijkse lichaamsbeweging en gezond eten kunnen helpen uw bloedsuikerspiegel te verlagen.

Lipideprofiel

Deze reeks tests meet verschillende soorten vetten in uw bloed: "slechte" (LDL) cholesterol, "goede" (HDL) cholesterol en triglyceriden. De algemene vuistregel is dat uw totale cholesterolscore lager moet zijn dan 200 mg / dL. U wilt dat uw HDL 60 mg / dL of meer is en uw triglyceriden lager dan 150 mg / dL. Ongezonde niveaus kunnen leiden tot nauwe of geblokkeerde slagaders, hartaanval en beroerte.

Oefening

U moet ten minste 30 minuten per dag, ten minste 5 dagen per week, matige lichaamsbeweging krijgen (hart pompt, longen werken), zoals wandelen of tuinieren. Het is het beste om de activiteit over de week en zelfs de dag te spreiden, zolang je het minimaal 10 minuten doet. Zorg ervoor dat je twee keer per week al je belangrijke spieren gebruikt om ze sterk te houden. Spieren verbranden ook meer calorieën dan vet, zelfs in rust.

Zittijd

Zelfs een uur per dag, 7 dagen per week trainen, zal de ongezonde effecten van de hele dag zitten niet ongedaan maken. Als je blijft zitten, vertraagt ​​je metabolisme, waardoor je minder calorieën verbrandt. Je spieren en gewrichten worden stijver en je rug kan pijn doen. Sta elke 30 minuten op of zo. Strek of maak een korte wandeling. Dat is een goede manier om je te helpen die zuurverdiende voordelen van de sportschool vast te houden en mogelijk langer te leven.

Stappen

Om je gezondheid en je humeur te verbeteren, is 10.000 elke dag het nummer dat je veel hoort. Maar er is niets magisch aan. Overal tussen de 4.000 en 18.000 kan goed voor je zijn. De soorten stappen die u neemt, zijn ook belangrijk. Het gaat erom ervoor te zorgen dat je elke dag voldoende gematigde activiteit krijgt. Praat met uw arts over welk nummer voor u zinvol is. Een smartphone-app of fitness-tracker kan u helpen uw doel te bereiken.

Slaap

Volwassenen hebben meestal 7 tot 9 uur per nacht nodig. Ons lichaam gebruikt die tijd om weefsel te fixeren, hormonen te maken en spieren te laten groeien. Onze hersenen gebruiken het om de informatie en het leren van de dag om te zetten in herinneringen. Onvoldoende slaap kan je hongeriger maken - en junkfood aantrekkelijker maken. Hoewel het helpt om een ​​beetje extra goed te kijken als je niet genoeg hebt gehad, kun je niet goedmaken wat je hebt gemist in een nachtrust.

Scherm tijd

Beperk jezelf tot 2 uur per dag die niet werk- of schoolgerelateerd is. En ja, dat geldt ook voor je smartphone. Te veel tijd die aan dat apparaat is gelijmd, heeft geleid tot een nieuwe aandoening die 'teksthals' wordt genoemd en die rug-, nek- en schouderpijn kan veroorzaken. Schermen in de slaapkamer kunnen je slaap verstoren. Schermen gedurende de dag kunnen je minder actief en meer afgeleid maken. Er wordt zelfs onderzocht of schermtijd hersenschade veroorzaakt.

Water

De meeste mensen kunnen gehydrateerd blijven door water te drinken als ze dorst hebben. Drink bij elke maaltijd minstens één glas water om een ​​basislijn te bepalen. Je hebt misschien meer nodig als het buiten heet of droog is, of als je zwanger bent. Drink voor je gaat sporten, elke 10-20 minuten tijdens het sporten (afhankelijk van het weer en hoeveel je zweet), en binnen 30 minuten daarna. Een glas water kan in plaats daarvan werken als u een snack wilt.

Fruit per dag

Mannen en alle volwassenen van 30 jaar en jonger moeten 2 koppen per dag nemen. Vrouwen ouder dan 30 moeten blijven met 1 1/2 kopjes. Wat is een "beker"? Een kleine appel, een grote banaan, een middelgrote peer, 8 grote aardbeien of 1/2 kopje gedroogd fruit. Als je actiever bent, kun je misschien meer eten omdat je de extra calorieën verbrandt. Fruit heeft veel voedingsstoffen waar veel mensen niet genoeg van krijgen, zoals vitamine C, kalium, vezels en foliumzuur.

Groenten per dag

Je hebt meer groenten nodig dan fruit: 2-3 kopjes per dag, afhankelijk van je leeftijd en geslacht. Meng het de hele week door met donkergroen (broccoli, spinazie, boerenkool), rood en oranje (tomaten, rode paprika, wortelen, zoete aardappelen) en zetmeelrijke groenten (maïs, aardappelen, groene erwten), evenals bonen, erwten en andere groenten (kool, uien, courgette, bloemkool, champignons). Vers, bevroren, ingeblikt of gedroogd - rauw of gekookt - het telt allemaal.

Alcohol

Matiging is cruciaal: een drankje per dag voor vrouwen, twee voor mannen. (Een drankje kan 5 gram wijn, 12 gram bier of 1, 5 gram sterke drank zijn.) Meer dan dat, en mogelijke voordelen beginnen te vervagen. En de calorieën kloppen. Alcohol kan slecht zijn voor je lever, nieren en hart en kan je baby verwonden als je zwanger bent. Meer dan vier drankjes per dag of 14 in een week voor mannen, drie in een dag of zeven in een week voor vrouwen, kunnen op een probleem wijzen.

sigaretten

Letterlijk nul. Ze veroorzaken meer doden dan hiv, illegaal drugsgebruik, alcohol, auto-ongelukken en wapenincidenten samen . Een "lichte" of "sociale" roker zijn is nog steeds niet OK. Zelfs als u minder dan vijf sigaretten per dag rookt, kunt u vroege tekenen van hartaandoeningen en andere gezondheidsproblemen hebben. Vraag uw arts over het gebruik van nicotinegom om uw eetlust onder controle te houden terwijl u stopt.