Ooggezondheid: voedingsmiddelen, vitamines en voedingsstoffen om het gezichtsvermogen te verbeteren

Het verouderende oog

Net als elk ander deel van het lichaam, worden de ogen ouder en werken ze niet zo goed als we ouder worden. Slecht dieet, overmatige blootstelling aan de zon, gifstoffen, infecties en fysieke en emotionele stressoren veroorzaken slijtage aan het lichaam, inclusief onze ogen. Deze slijtage produceert vrije radicalen, onstabiele moleculen die ons op cellulair niveau schaden. De ogen zijn gevoelig voor beschadiging door vrije radicalen. Deze schade kan ertoe leiden dat u problemen met het gezichtsvermogen heeft of lijdt aan leeftijdsgebonden maculaire degeneratie of andere oogaandoeningen, maar u kunt uw ogen beschermen door gezonde voedingskeuzes te maken.

Antioxidanten zoals vitamine C, vitamine E, vitamine A, beta-caroteen, zink, luteïne, zeaxanthine en omega-3-vetzuren beschermen tegen schade door vrije radicalen die uw ogen kunnen beschadigen. Je kunt deze voedingsstoffen vinden door kleurrijke groenten en fruit te eten die je ogen beschermen en je algehele gezondheid bevorderen. We zullen deze op de volgende dia's bekijken.

Vitamine C en rode pepers

Vitamine C is een voedingsstof die essentieel is voor het behoud van een goede ooggezondheid. Vitamine C heeft ontstekingsremmende en antioxiderende eigenschappen die helpen het risico op aan leeftijd gerelateerde oogziekten te verminderen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine C voor volwassen vrouwen is 75 milligram per dag en 90 milligram per dag voor mannen. Rauwe rode pepers hebben 95 milligram vitamine C per halve kop. Andere geweldige voedselbronnen van de vitamine zijn sinaasappelsap, grapefruitsap, papaja's en aardbeien. Vitamine C is warmtegevoelig en breekt tijdens het koken af. Maximaliseer uw inname van vitamine C door fruit en groenten te eten die deze voedingsstoffen rauw bevatten.

Vitamine E in noten en zonnebloempitten

Vitamine E is een andere antioxidantvitamine die cruciaal is voor de gezondheid van het oog. Vitamine E bestaat eigenlijk uit acht vetoplosbare antioxidanten die tocoferolen worden genoemd. Deze voedingsstoffen helpen vetten te beschermen die deel uitmaken van celmembranen. Het netvlies van het oog is rijk aan vetzuren, dus bescherming tegen antioxidanten is van cruciaal belang voor de ogen. De ADH voor vitamine E is 15 milligram per dag voor mannen en vrouwen. Een kwart kopje zonnebloempitten bevat 12 milligram vitamine E. Amandelen, pinda's en pindakaas zijn ook goede bronnen van vitamine E.

Vitaminen in donkere, bladgroenten

Donkere, bladgroenten zoals boerenkool, boerenkool en spinazie zijn rijk aan vitamine C en E. Ze hebben ook carotenoïden die zeaxanthine en luteïne worden genoemd. Dit zijn voedingsstoffen die helpen beschermen tegen leeftijdsgebonden maculaire degeneratie (AMD) en staar. Luteïne en zeaxanthine komen in overvloed voor in het netvlies en de lens van het oog. Er is geen ADH voor zeaxanthine en luteïne, maar diëten die 6 milligram per dag van deze voedingsstoffen leveren, blijken beschermend te zijn tegen AMD. Een half kopje gekookte boerenkool biedt 10, 3 milligram luteïne en zeaxanthine. Broccoli, suikermaïs en snijsla zijn ook goede bronnen van deze voedingsstoffen. Deze voedingsmiddelen zijn niet alleen goed voor je ogen, maar helpen ook andere gezondheidsproblemen te voorkomen.

Omega-3 vetzuren in zalm

DHA en EPA zijn nuttige vetten die bekend staan ​​als omega-3-vetzuren. Deze vetten bestrijden ontstekingen en bevorderen de gezondheid van bloedvaten. Ze verminderen het risico op leeftijdsgebonden maculaire degeneratie en glaucoom. Onvoldoende niveaus van deze vetten kunnen bijdragen aan droge ogen. Er is geen ADH voor DHA en EPA; echter, de American Heart Association heeft aanbevolen inname waarden voor mensen, afhankelijk van hun voorgeschiedenis van hartziekten. Degenen die geen hartziekte of hartaanval hebben gehad, moeten twee keer per week vette vis of visolie consumeren. Degenen die een hartaanval hebben gehad, moeten 1 gram EPA en DHA per dag consumeren, hetzij uit visolie of vette vis. Haring, zalm en sardines leveren voldoende hoeveelheden DHA en EPA. Adequate inname van omega-3-vetzuren is onderdeel van het behoud van goede voeding.

Beta-caroteen in zoete aardappelen

Beta-caroteen is een carotenoïde. Carotenoïden zijn rode, gele en oranje pigmenten in fruit en groenten met dezelfde kleur. Je lichaam zet bètacaroteen om in vitamine A. In een groot onderzoek verminderden bètacaroteen, zink, koper en vitamine C en E het risico op het ontwikkelen van leeftijdsgebonden maculaire degeneratie. De hoeveelheid bètacaroteen die deelnemers aan de studie namen, was 17 milligram per dag. Er is geen ADH voor deze voedingsstof, maar de resultaten van verschillende onderzoeken suggereren dat een dagelijkse inname van 3 tot 6 milligram geassocieerd is met een lager risico op verschillende chronische aandoeningen. Zoete aardappelen, pompoen, wortelen en spinazie zijn goede bronnen van bètacaroteen. Een half kopje gekookte zoete aardappelen levert 15, 5 milligram beta-caroteen.

Zink in oesters, vlees en gevogelte

Zink is een mineraal dat cruciaal is voor de functie van veel enzymen in het lichaam. Je hebt het ook nodig om een ​​gezond gezichtsvermogen te behouden. Zink functioneert als een antioxidant, versterkt de immuunfunctie en is een bestanddeel van celmembranen en eiwitten in het lichaam. De ADH voor zink is 8 milligram per dag voor vrouwen en 11 milligram per dag voor mannen. Mensen die vegetarisch eten, nemen minder zink op dan mensen die vlees eten. Drie medium gekookte oesters leveren bijna 25 milligram zink. Krabben, donkere kalkoen en donkere kip zijn andere goede bronnen van het belangrijke mineraal. Zinkgebrek wordt geassocieerd met problemen met het gezichtsvermogen, problemen met het immuunsysteem, huidproblemen en psychische stoornissen.

Vegetarische bronnen van zink

Dierlijke producten bevatten veel zink, maar plantaardig voedsel levert ook dit mineraal. Bonen en peulvruchten bevatten veel vezels, weinig vet en zijn geweldige bronnen van vegetarisch eiwit. Ze leveren ook zink. Een half kopje gebakken bonen bevat 0, 9 milligram zink. Een ons pinda's levert dezelfde hoeveelheid mineraal. Een half kopje kikkererwten of garbanzo-bonen heeft 1, 3 milligram zink. Andere goede vegetarische voedingsbronnen van zink zijn yoghurt, melk, cornflakes, kaas, ontbijtgranen, cashewnoten en amandelen.

Carotenoïden in eieren

Eierdooiers krijgen hun levendige gele kleur van carotenoïde pigmenten genaamd luteïne en zeaxanthine. Deze pigmentverbindingen concentreren zich in een deel van het oog, de macula. Dit is een gele vlek die in het midden van het netvlies ligt. De macula regelt centraal zicht, dat is het deel van het zicht dat we gebruiken wanneer we recht vooruit focussen. We vertrouwen op centraal zicht om details scherp te lezen, te besturen en te zien. Het maculaire pigment beschermt de macula tegen gevaarlijk blauw licht. Het helpt ook bij de functie van de macula. Eieren bevatten ook zink, wat uw lichaam helpt om luteïne en zeaxanthine te gebruiken, die essentieel zijn voor het behoud van een goede ooggezondheid.

Voedingsstoffen in Squash

Zomerpompoen zit vol met luteïne, zeaxanthine, zink en andere vitamines die gunstig zijn voor het gezichtsvermogen, waaronder vitamine C. Winterpompoen biedt vitamine A en C en zelfs omega-3-vetzuren. Een middelgrote zomerpompoen heeft slechts 33 calorieën. Het levert ook meer dan 500 milligram kalium. Voedingsstoffen in squash helpen beschermen tegen oogproblemen en verlies van gezichtsvermogen. Deze voedingsstoffen zijn ook verkrijgbaar in vision-supplementen die zijn ontworpen om de gezondheid van het oog te beschermen. De National Eye Institute Age-Based Eye Disease Study (AREDS) concludeerde dat het gebruik van een supplementformule genaamd de AREDS-formule het risico op het ontwikkelen van geavanceerde leeftijdsgebonden maculaire degeneratie vermindert. De formule bevat bètacaroteen, koper, zink en vitamine C en E. Een daaropvolgende studie, de Age-Related Eye Disease Study 2 (AREDS2), testte een vergelijkbare formule voor visiesupplementen die bètacaroteen verving door luteïne en zeaxanthine en omega toegevoegd -3 vetzuren. De formule verving ook de hoge doses zink door een lagere dosis mineraal. Multivitaminen zoals Ocuvite bevatten de mix van vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen die nodig zijn om ouderdomsproblemen zoals geavanceerde AMD te helpen voorkomen.

Voedingsstoffen in Broccoli en Spruitjes

Broccoli en spruitjes bevatten nuttige voedingsstoffen zoals luteïne, zeaxanthine, bètacaroteen en vitamine A, C en E. Dit zijn voedingsstoffen die als antioxidanten werken. Ze vangen vrije radicalen op, onstabiele moleculen die gezond weefsel kunnen aanvallen en beschadigen. Netvliesweefsel is vooral gevoelig voor schade door vrije radicalen. Het is belangrijk om voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan voedingsstoffen om de gezondheid van het oog te beschermen. Als u risico loopt op zichtproblemen en blindheid, vraag dan uw oogarts of u baat zou hebben bij een visiesupplement, zoals een AREDS2 multivitamine-formule.

The Sunshine Vitamine

Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine die het lichaam nodig heeft om calcium te absorberen, de botgroei te ondersteunen en de immuunfunctie en ontsteking te moduleren. Er zijn aanwijzingen dat vitamine D ook het risico op leeftijdsgebonden maculaire degeneratie (AMD) vermindert. Vette vis zoals zwaardvis, tonijn en zalm bevatten vitamine D. Levertraan bevat meer. Kleinere hoeveelheden vitamine worden aangetroffen in melk, runderlever, eieren en kaas. Volwassen mannen en vrouwen hebben 600 internationale eenheden (IE) vitamine D per dag nodig. Veruit de beste bron van vitamine D is de zon. Uw huid produceert vitamine D bij blootstelling aan zonlicht. Pas op dat u zich niet verbrandt. Zonnebrand verhoogt het risico op huidkanker. Hoe lichter je bent, hoe voorzichtiger je moet zijn om te veel zon te krijgen. Als u een donkerdere huid heeft en / of verder weg van de evenaar woont in gebieden die minder zonlicht krijgen, vraag dan uw arts of u een vitamine D-supplement moet nemen.

Krijg je vulling van folaat

Folaat is een in water oplosbare B-vitamine die het lichaam nodig heeft om DNA te repareren en nieuwe cellen te produceren. Het dient ook belangrijke rollen voor de functie van het zenuwstelsel en het immuunsysteem. De resultaten van sommige onderzoeken suggereren dat een hoge inname van foliumzuur het risico vermindert dat droge leeftijdsgebonden maculaire degeneratie (AMD) zich ontwikkelt naar geografische atrofie (GA), het late stadium van de oogaandoening die tot blindheid kan leiden. Volwassen mannen en vrouwen hebben 400 microgram (mcg) folaat per dag nodig. Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, hebben meer nodig. Krijg je vulling van folaat uit runderlever, spinazie, erwten met zwarte ogen, verrijkte ontbijtgranen en groene bladgroenten.