Gezond dieet tijdens de zwangerschap

Overzicht

Een gezond voedingspatroon en goede voeding tijdens de zwangerschap zorgen ervoor dat uw baby de best mogelijke start krijgt. Het beste dieet is een uitgebalanceerd dieet dat biedt voldoende hoeveelheden van:

• eiwitten
• koolhydraten
• gezonde vetsoorten
• vitamines en mineralen

Het nemen van prenatale multivitamine zorgt ervoor dat u aan de basisvereisten voldoet, maar vers verpakt voedsel met vitamines zal helpen je baby krijgt de beste start in het leven.

Uitgebalanceerd dieet Wat is een gezond voedingspatroon tijdens de zwangerschap?

Een gezond voedingspatroon tijdens de zwangerschap bevat veel dezelfde balans aan vitamines, mineralen en voedingsstoffen als een gezond dieet in het algemeen. Het verschil is dat je grotere hoeveelheden nodig hebt. Als je al gezonde eetgewoonten hebt, zal het gemakkelijk zijn om kleine aanpassingen aan te brengen. een gezonde zwangerschap zijn.

Calorieën

De American Pregnancy Association beveelt aan dat zwangere vrouwen 300 extra calorieën consumeren ten opzichte van hun normale inname-eisen. Vermijd dieet en eetgedrag tijdens de zwangerschap. Het oude gezegde dat je nodig hebt om 'voor twee te eten' is puur een mythe: de sleutel is gematigdheid.

Complexe koolhydraten

Eet indien mogelijk complexe koolhydraten, zoals:

• volkoren brood en pasta's
• groenten
• bonen
• peulvruchten

Blijf uit de buurt van neven en nichten, de simpele koolhydraten:

• wit brood
• koekjes
• pretzels
• chips
• suiker
• zoetstoffen

Eiwit

Eet dagelijks vier porties proteïne. De American Pregnancy Association beveelt dagelijks tussen de 75 en 100 gram. Uw arts kan meer proteïnen aanbevelen als uw zwangerschap als een hoog risico wordt beschouwd.

Groenten

Eet drie of meer dagelijkse porties groene en gele groenten, die significante hoeveelheden bevatten van:

• vitamine A
• beta-caroteen
• vezels
• vitamine E
• riboflavine < foliumzuur
• vitamine B6
• calcium
• sporenelementen
• Vier extra porties per dag moeten afkomstig zijn van fruit en niet-groene of -gele groenten. Deze bieden:

vezels

• vitaminen
• kalium
• magnesium
• granen en peulvruchten

hele granen en peulvruchten, zoals gedroogde erwten en bonen, en andere gezonde koolhydraten zoals fruit en zetmeelrijke groenten moeten bevatten negen of meer porties per dag. Ze leveren B-vitaminen en sporenelementen, zoals zink selenium en magnesium. Granen en peulvruchten bevatten veel voedingsstoffen, waaronder de verschillende B-vitamines: thiamine (vitamine B-1), riboflavine (vitamine B-2), folaat en niacine. Je opgroeiende baby heeft deze nodig voor de ontwikkeling van zowat elk deel van het lichaam. De inname van foliumzuur vermindert het risico op een baby met spina bifida aanzienlijk. Deze voedingsmiddelen leveren energie voor de ontwikkeling van je baby en helpen de placenta en andere weefsels in je lichaam op te bouwen.

Vezel

Probeer 20 tot 35 gram vezels per dag te eten om constipatie en aambeien te helpen voorkomen. Je kunt deze krijgen van volle granen, groenten, peulvruchten en fruit. Producten die verfijnd of verrijkt zijn, zijn niet zo gunstig voor u of uw baby.

IJzer

Je moet dagelijks ijzerrijke voedingsmiddelen eten. Omdat veel vrouwen niet genoeg ijzer in hun dieet krijgen, is ijzer een belangrijk onderdeel van prenatale supplementen. IJzer wordt vaak slecht opgenomen uit plantaardig voedsel, daarom is het voor veel mensen moeilijk om de juiste behoefte te bereiken. Neem contact op met uw arts als u vatbaar bent voor bloedarmoede door ijzertekort. Ze kunnen een supplement aanbevelen.

Vet

Ongezond vetrijk voedsel omvat gefrituurd voedsel, verzadigde vetten en verpakte producten die transvetten bevatten. U moet deze voedingsmiddelen beperken tot minder dan vier dagelijkse porties. Het is echter gevaarlijk om al het vet van uw dieet te verwijderen. Essentiële vetzuren zijn belangrijk, inclusief omega-3-vetzuren. Enkele voorbeelden van gezonde vetten zijn:

walnoten

• avocado
• pompoen- en zonnebloempitten
• chia zaden
• lijnzaad
• vette vis
• olijfolie
• Deze voedingsmiddelen bieden de juiste soorten van vetten voor de ontwikkeling van de hersenen van uw baby.

Zout

Je moet zout voedsel met mate eten.

Vloeistoffen

Vloeistoffen zijn een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon. Je moet ten minste 64 gram of 8 glazen per dag consumeren, en meer is beter. Tijdens de zwangerschap moet u cafeïnehoudende dranken vermijden. Ze verhogen je hartslag en bloeddruk en kunnen de ontwikkeling van het zenuwstelsel van je baby beïnvloeden.

Water vermindert ook uw kans op constipatie en de daaropvolgende aambeien die zich kunnen ontwikkelen door inspanning tijdens de ontlasting. De verhoogde stroom van urine vermindert ook het risico op het ontwikkelen van een urineweginfectie, wat gevaarlijk kan zijn voor u en uw baby.

Vitaminen Welke vitamines heb ik nodig tijdens de zwangerschap?

Als u ervoor kiest om tijdens uw zwangerschap supplementen in te nemen, lees dan de etiketten van elke fles. Het is belangrijk om binnen de dagelijkse hoeveelheid te blijven.

Calcium

Calcium is belangrijk voor sterke botten en tanden, zoals de meeste mensen weten. Maar het is ook cruciaal voor een goede ontwikkeling en functie van het hart en andere spieren, evenals voor het bloedstollingssysteem. De foetus vereist een enorme hoeveelheid calcium tijdens de ontwikkeling. Men denkt dat het bij de geboorte een totale lichaamswinkel van 25 gram calcium heeft, die alle van de moeder wordt ontvangen.

Zwangere vrouwen hebben dagelijks 1 000 milligram calcium nodig, volgens de American Pregnancy Association. Melk en zuivelproducten zijn grote bronnen van calcium, evenals met calcium verrijkt sinaasappelsap en brood. Ingeblikte vis met botten, met calcium ingestelde tofu, gekookte bonen en gekookte donkere bladgroenten leveren ook calcium. Prenatale supplementen bevatten meestal slechts 150 tot 200 milligram calcium. Dus prenatale vitamines alleen kunnen niet voldoende calcium aan een zwangere vrouw geven.

Chromium

Chromium is belangrijk voor de ontwikkeling van uw baby. U zou 50 microgram per dag moeten krijgen.Voedingsmiddelen die aanzienlijke hoeveelheden chroom bevatten, zijn:

volkoren brood

• pindakaas
• asperges
• spinazie
• tarwekiemen
• koper

koper stimuleert de groei van cellen en weefsels, haargroei en algemeen metabolisme. Het is een essentieel onderdeel van de belangrijkste systemen van de baby: het hart en de bloedsomloop, het skelet en het zenuwstelsel. Twee tot drie milligram koper wordt dagelijks aanbevolen. Als je een gezond dieet eet en een multivitamine neemt, weet je zeker dat je er genoeg van krijgt.

Foliumzuur

Foliumzuur is een belangrijke vitamine die de vorming van rode bloedcellen en de aanmaak van belangrijke chemische signalen in het zenuwstelsel stimuleert. Het is ook belangrijk bij het maken van DNA. Misschien nog belangrijker is dat foliumzuur is geïdentificeerd als een cruciaal vitamine om neurale buisdefecten bij uw baby te voorkomen, zoals spina bifida.

Het Amerikaanse College van Verloskundigen en Gynaecologen adviseert 400 microgram per dag in te nemen voordat u zwanger wordt, en ten minste 600 microgram per dag tijdens de zwangerschap.

Goede bronnen van foliumzuur zijn:

gekookte groene bladgroenten

• tarwekiemen
• kippenlever
• linzen en kidneybonen
• papaja
• verrijkte cereals
• avocado
• asparagus
• Jodium

Jodium is van cruciaal belang voor de ontwikkeling en het functioneren van de schildklier en de regulering van het metabolisme. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (RDA) voor zwangere vrouwen is 200 microgram per dag. Je kunt jodium krijgen van:

gefluorideerd drinkwater

• gejodeerd (tafel) zout
• eieren
• melk
• biergist
• IJzer

IJzer is een cruciaal element in veel van de lichaamseigen processen. IJzersupplementen zijn belangrijk voor de meeste vrouwen, omdat maar weinig vrouwen genoeg ijzer via hun dieet krijgen. Vrouwen die geen ijzer hebben, raken vaak bloedarm. Ijzer-deficiëntie bloedarmoede is een van de meest voorkomende vormen van bloedarmoede. Het kan worden geregeld door ijzersupplementen.

Uw beste voedingsbron van ijzer is rood vlees, zoals rundvlees. Je kunt niet-heem-ijzer (gevonden in groenten) krijgen van linzen, spinazie, melasse van zwarte band en vele soorten bonen. Om de opname van plantaardig of niet-heem-ijzer te verbeteren, koppelt u het voedsel aan een vitamine-C-rijke bron. Voeg bijvoorbeeld vers gesneden paprika of aardbeien toe aan je spinaziesalade. De American Pregnancy Association beveelt een dagelijkse inname van 27 milligram ijzer aan voor zwangere vrouwen.

Magnesium

Magnesium is een belangrijk element voor tanden en botten, regulering van de bloedsuikerspiegel en de goede werking van lichaamseiwitten. Het is ook belangrijk voor de groei en reparatie van weefsels en kan een rol spelen bij het verminderen van premature bevalling. De ADH voor magnesium voor zwangere vrouwen is 300 milligram. Een goed dieet levert meestal voldoende magnesium op, dus het is niet aanwezig in de meeste prenatale vitamines. De beste voedselbronnen van magnesium zijn:

zaden zoals zonnebloem en pompoen

• tarwekiemen
• tofu
• amandelen
• yoghurt
• U kunt ook tweemaal per week Epsom-zoutbaden nemen om uw bloed magnesium niveaus.

Pantotheenzuur

Deze vitamine (B-5) is betrokken bij veel van de regelgevende en metabolische activiteiten van het lichaam.De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor de gemiddelde persoon is 4 tot 7 milligram. Pantotheenzuur is aanwezig in:

orgaanvlees

• sojabonen
• champignons
• collard greens
• biergist
• Potassium

Kalium is een mineraal dat de cellulaire functie, vochtbalans en bloed beïnvloedt drukregulatie, evenals een goede zenuw- en spierfunctie. Hoewel er geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is voor niet-zwangere volwassenen, zijn de meeste artsen het erover eens dat zwangere vrouwen ten minste 2, 000 milligram per dag nodig hebben. Prenatale vitamines kunnen kalium leveren, maar kalium is aanwezig op hoge niveaus in voedingsmiddelen zoals:

bananen

• avocado's
• cantaloupes
• sinaasappels
• watermeloenen
• donkere bladgroenten
• vlees > melk
• granen
• peulvruchten
• pompoenen
• Fosfor
• Dit element is een belangrijk onderdeel van de ontwikkeling van de spieren, de bloedsomloop en het skelet. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor niet-zwangere vrouwen is 800 milligram voor volwassen vrouwen en 1, 200 milligram voor jongere vrouwen. Zwangere vrouwen moeten ongeveer 1, 200 milligram fosfor eten. Bronnen zijn melk, yoghurt, bonen, zeevruchten en noten.

Riboflavine (B2)

Deze vitamine is belangrijk voor de ontwikkeling en groei van de foetus. De RDA voor zwangere vrouwen is 1. 6 milligram en 1. 8 milligram voor zogende vrouwen. Een prenatale vitamine kan uw beste consistente bron zijn, maar B2 is te vinden in de lever, met kleinere hoeveelheden in sojabonen, yoghurt en paddenstoelen.

Thiamine (B1)

Thiamine is belangrijk voor het metabolisme en de ontwikkeling van de hersenen, het zenuwstelsel en het hart. Als je zwanger bent, heb je meer vitaminen nodig, waaronder B1. De RDA voor zwangere vrouwen is ongeveer 1. 3 milligram.

Vitamine A

Vitamine A is essentieel voor een goede celgroei en de ontwikkeling van de ogen, huid, bloed en immuniteit en weerstand tegen infecties.

Vitamine B6 (pyridoxine)

Vitamine B6 is belangrijk voor het metabolisme van uw lichaam en voor de ontwikkeling van het foetale brein en het zenuwstelsel. De RDA voor zwangere vrouwen is 2. 2 milligram.

Zink

De RDA van zink voor zwangere vrouwen is 20 milligram per dag en 25 milligram voor zogende vrouwen. U kunt prenatale vitamines kopen die zink bevatten. Bronnen omvatten rood vlees, zaden, noten en bonen.

Vitamine B-12

Vitamine B-12 komt voornamelijk voor in vlees en zuivelproducten. Dus het kan een probleem zijn voor veganisten of strikte vegetariërs. Als u voedingsbeperkingen heeft, zorg er dan voor dat uw vitamine supplement voldoende B12 bevat. Voedingsgist, verrijkt met B-12, is een groot ingrediënt voor vegetariërs. Het heeft een zoute en hartige smaak en smaakt soortgelijk aan Parmezaanse kaas.

Vitamine C (ascorbinezuur)

Het lichaam slaat vitamine C niet op, dus u hebt regelmatig bronnen nodig om aan uw dagelijkse behoefte te voldoen. De ADH voor zwangere vrouwen is 80 milligram per dag. U kunt uw doel bereiken door dagelijkse inname van citrusvruchten, het toevoegen van vers citroen- of limoensap aan uw water en het consumeren van vers fruit en groenten zoals bessen, paprika's en broccoli.

Vitamine D

Mensen produceren vitamine D in hun huid als reactie op zonlicht. Vitamine D zelf wordt van nature alleen in sommige visleveroliën aangetroffen. Omdat blootstelling aan zonlicht variabel is en deze vitamine zo belangrijk is voor zwangere vrouwen en opgroeiende kinderen, is alle melk nu verrijkt met vitamine D per kwart, zoals gereguleerd door de Amerikaanse overheid. Vitamine D-supplementen zijn vooral belangrijk als u geen melk drinkt.

Praat altijd met uw arts en diëtist als u zich zorgen maakt over uw dieet. Ze kunnen u helpen bepalen of u voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt.