Gezond eten: beste en slechtste sushi voor uw gezondheid

Ken je sushi

Deze Japanse standaard, in de breedste definitie, is azijnrijst in verschillende vormen met veel variaties. Vaak bevat het rauwe vis. Het potentieel is er voor echt gezond eten - als je het goed speelt.

Rijst is nog maar het begin

De rijst is hier de hoofdspeler. Voedingskundig gezien is bruin beter dan wit (hoger in vezels). Maar sushi gaat echt over de andere ingrediënten. Sashimi verwijst meestal naar gesneden, rauwe vis - paling, octopus, tonijn, zalm, zwaardvis - noem maar op. Als de vis op zichzelf staat, is het technisch gezien sashimi. Maar plaats het met azijnrijst en je hebt sushi.

Goed: zalm

Een van de voedingsmiddelen met de hoogste omega-3-vetzuren, zalm is een geweldige keuze bovenop een beetje handgeperste rijst (nigiri sushi), op een rol (maki sushi), of op vele andere manieren. Je moet wel op de sauzen en dergelijke letten. Ze kunnen het vet en de calorieën verhogen.

Goed: Tonijn

Een andere goede bron van omega-3 vetzuren, tonijn is een populaire keuze voor sushi, in een broodje of bovenop geserveerd. Je moet voorzichtig zijn met tonijn - grootoogtoneel kan bijvoorbeeld veel kwik bevatten - maar een portie per week is prima, zelfs voor zwangere vrouwen en jonge kinderen. Pittige tonijnrolletjes? Doe voorzichtig. Vergeet niet dat add-ons zoals sauzen vet en calorieën kunnen toevoegen.

Goed: Avocado

Veel populaire sushirollen bevatten avocado, vaak met vis en groenten, maar soms alleen met de rijst (en nori, sushi's zeewierwikkel). Avocado bevat veel gezonde vetten en vezels en zit boordevol andere voedingsstoffen. Dat kan je nieren, je hart en je zenuwen helpen beter te werken.

Goed: Vegetarisch / vegetarisch broodje

Sushi hoeft geen vis te bevatten. Voor de zeevruchten-verlegen of vegetariërs, vegetarische broodjes (met dingen zoals avocado, komkommer, wortel, champignon, ui, asperges en tofu) zijn gezond en gemakkelijk verkrijgbaar in supermarkten en sushi-restaurants. Ingelegde gember is trouwens een veel voorkomende specerij die wordt geserveerd met sushi. Het is bedoeld om het gehemelte tussen beten te reinigen.

Goed: California Roll

Een klassieker in sushi, de California-rol bevat rijst, nori, avocado, komkommer en "krab" (meestal surimi of imitatiekrab, gemaakt van koolvis, eiwitten, suiker en andere dingen). Het wordt soms geserveerd als uramaki (met de rijst aan de buitenkant en de nori en ingrediënten aan de binnenkant). Een California roll is over het algemeen OK als je wegblijft van calorierijke, vette, mayonaise-achtige dips en sauzen.

Goed: Rainbow Roll

Dit is de Mount Everest van sushi, een combinatie die krab (meestal imitatie), zalm, garnalen, ten minste één soort tonijn en soms andere vis kan bevatten. Het is vaak een Californische rol gegarneerd met alle vis. Het is eiwitrijk en met al die vis en de avocado is het vet, maar met gezonde vetten. Eet ze toch met mate.

Niet goed: Philadelphia Roll

De Philly-rol is een van die sushi-uitvindingen die je voor de gek kunnen houden door te denken dat het gezond is. Het is niet. Een hoofdingrediënt is roomkaas, die rijk is aan verzadigde vetten en cholesterol en weinig voedingsstoffen bevat. Zelfs met de gezonde stukjes in veel Philly-broodjes, zoals zalm of avocado, tenzij het is gemaakt met magere roomkaas, is het waarschijnlijk het beste om het over te slaan.

Niet goed: garnalen Tempura

Garnalen hebben bijna niet de voedingswaarde van bijvoorbeeld zalm (lager in veel vitamines en mineralen, hoger in natrium), maar het kan een bron van eiwitten zijn en voor veel mensen is het lekker. Blijf echter uit de buurt van tempura. Dat is een manier om de garnalen te mishandelen en te frituren. (Het wordt ook gedaan met groenten.) Het kan calorieën en vet toevoegen.

Niet goed: zwaardvis

Het stevige, vlezige vlees van zwaardvis (mekajiki in Japan) wordt beschouwd als een delicatesse met sushi. Helaas staat zwaardvis op de FDA-lijst van vissen die kleine kinderen en vrouwen die zwanger zijn, zwanger kunnen worden of borstvoeding geven, moeten vermijden vanwege mogelijk hoge niveaus van kwik.

Niet goed: haai

Hetzelfde probleem dat zwaardvis heeft met kwik geldt voor haai. En ook marlijn en koningsmakreel. Een portie zal u niet veel beïnvloeden. Toch moeten kinderen en veel vrouwen uit de buurt blijven.

Iffy: Makreel

Makreel staat in Japan bekend als saba en is een andere hart-gezonde vis met veel eiwitten, omega-3 vetzuren en andere voedingsstoffen. Het is een uitstekende keuze voor sushi. Maar wees voorzichtig: terwijl Atlantische makreel op de beste keuzelijst van de FDA staat, staat koningsmakreel op de lijst van te vermijden vissen vanwege het potentieel hoge gehalte aan kwik. Weet wat je krijgt.

Niet goed: Marlin

In Japan wordt nairagi beschouwd als een delicatesse voor sashimi, sushi en een rauwe visschotel die bekend staat als por. Toch zijn er zorgen over het kwikniveau. De FDA heeft marlijn op haar lijst van vissen geplaatst om te vermijden voor vrouwen die zwanger zijn en borstvoeding geven, evenals jonge kinderen. Anderen kunnen het eten, maar doen het spaarzaam, gewoon voor de zekerheid.

Niet goed: Dragon Roll

Er zijn veel sushi en met een beetje oefening kun je ook je eigen gezonde meesterwerken maken. De drakenrol hoort waarschijnlijk niet in de mix te zitten. Het bevat unagi of paling, die rijk is aan eiwitten, omega-3 vetzuren en vitamines A, B12 en D. Maar drakenbroodjes komen vaak met een calorie-zware saus. Plus, unagi is bedreigd. Vermijd het gewoon.