Gezond eten en drinken voor vrouwen - Foliumzuur, vezels, omega-3 vetzuren | Healthline

Hoewel een gezond dieet belangrijk is voor beide geslachten, hebben vrouwen een aantal specifieke behoeften wanneer het komt voor hun gezondheid. Er zijn bepaalde voedingsmiddelen waar alle vrouwen meer van zouden moeten eten, en sommige soorten voedsel om alles bij elkaar te beperken of te vermijden.

Dit kan helpen

Folaat

Alle vrouwen in de vruchtbare leeftijd (ongeacht of ze een zwangerschap plannen of niet) moeten elke dag ten minste 400 mcg of folaat krijgen. De juiste hoeveelheid folaat kan aangeboren afwijkingen in de neurale buis helpen voorkomen, wat essentieel is bij de conceptie van een baby. Foliumzuur helpt ook het risico op hartaandoeningen te verlagen. Voedingsmiddelen met een hoog folaatgehalte omvatten:

• sinaasappelen
• asperges
• bonen
• verrijkte granen (brood, granen)

Vezel

Vezel helpt constipatie en andere spijsverteringsstoornissen te voorkomen. Het helpt ook bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel en het regelen van het gewicht. Vezelrijke voedingsmiddelen omvatten:

• bonen
• volle granen
• vezelrijke granen
• groenten en fruit

IJzer

IJzer helpt bloedarmoede te voorkomen tijdens menstruerende jaren. Haal je ijzer uit voedsel zoals:

• rundvlees
• pluimvee
• varkensvlees
• vis
• bonen
• bladgroenten

Calcium

Calcium is de sleutel tot het behoud van sterke botten en tanden. Calciumrijke voedingsmiddelen zijn:

• melk
• yoghurt
• kaas
• verrijkte voedingsmiddelen

Vitamine D

Vitamine D helpt de opname van calcium te bevorderen. Een tekort aan deze vitamine is in verband gebracht met een verscheidenheid aan aandoeningen en ziekten. Vitamine D-rijk voedsel omvat:

• vis
• melk
• verrijkte voedingsmiddelen
• eierdooiers

Omdat het moeilijk kan zijn om voldoende vitamine D uit voedsel te krijgen, zou u een aanvulling van 1000 kunnen overwegen IU per dag. Krijg bloedniveaus getest en overleg met uw arts om het juiste niveau te bepalen.

Omega-3 vetzuren

Omega-3 vetzuren kunnen ontstekingen verminderen en de hersenen en het hart beschermen tegen ziekten. De beste manier om omega-3's te krijgen is om veel vette vis te eten, zoals:

• zalm
• haring
• makreel
• witte tonijn
• sardines

Overweeg een supplement van 1000 mg per dag van EPA + DHA als je meerdere keren per week geen vis eet. Als u een vegetariër bent die geen vis eet, kunt u ook EPA / DHA-vetzuren in algensupplementen vinden.

Dat kan pijn doen

Verzadigd vet en transvet

Deze twee soorten vet kunnen ontstekingen en LDL- of "slechte" cholesterolwaarden in uw lichaam verhogen. Om de inname van verzadigde en transvetten te beperken, vermijd voedingsmiddelen zoals:

• vetarm vlees
• boter
• vetrijke kaas
• volle melk
• gefrituurd voedsel
• gehydrogeneerde oliën

Eenvoudig Suiker en geraffineerde granen

Deze twee soorten koolhydraten kunnen pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel veroorzaken en leiden tot gevoelens van vermoeidheid. Ze kunnen ook ontstekingen verhogen. Vermijd voedingsmiddelen met eenvoudige suikers en geraffineerde granen zoals:

• witte bloemvariëteiten
• voedingsmiddelen met toegevoegde suikers, waaronder: glucosestroop, rijstsiroop, dextrose, maltose, sucrose, honing en melasse.

Alcohol

Zelfs enkele dranken per week zijn in verband gebracht met een verhoogd risico op bepaalde soorten kanker (waaronder borstkanker). Beperk alle alcohol tot de meeste drank per dag. Alcohol omvat bier, wijn en gedistilleerde dranken (sterke drank), en 'één drankje' wordt beschouwd als:

• vijf ounce wijn
• 12 ounce bier
• 1. 5 ounce (shot) liquor

Als u al een hoog risico loopt op kanker, moet u dit nog verder beperken of alcohol volledig vermijden.

Te veel calorieën

Als uw dagelijkse calorie-inname te hoog is op basis van calorieverbruik, zult u zwaarder wegen. Het dragen van overgewicht verhoogt het risico van talrijke chronische ziekten zoals diabetes, hartziekte, bepaalde kankers en artritis. Beperk grote porties; in plaats van grote maaltijden te eten, licht te eten en vaak te eten om de hele dag door calorieën te verspreiden.