Verlaag op natuurlijke wijze een hoog cholesterolgehalte met dieet en lichaamsbeweging

Wat zijn de risicofactoren voor hartaandoeningen en hoog cholesterol?

• Het is mogelijk om het risico op hartaandoeningen te minimaliseren, een van de belangrijkste doodsoorzaken in de Verenigde Staten. Hoog cholesterolgehalte kan leiden tot kransslagaderaandoeningen, hartaanval, voorbijgaande ischemische aanval (TIA), beroerte en perifere vaatziekte; het cholesterolgehalte in het normale bereik houden, kan het risico op deze ziekten verminderen.
• Veranderingen in levensstijl kunnen u de controle geven over uw hartgezondheid, en het beheer van uw cholesterolniveau is zo'n belangrijke levensstijlverandering. Andere risicofactoren die ook kunnen worden beheerst, zijn onder meer het handhaven van een normale bloeddruk, sporten, uw gewicht binnen de normale limieten houden, stoppen met roken en diabetes en stress beheersen.
• Hoewel men risicofactoren zoals leeftijd en familiegeschiedenis van hartaandoeningen of beroerte niet kan beheersen, is het mogelijk om de andere risicofactoren te minimaliseren om een ​​langer en gezonder leven te leiden.
• Het kennen van je cholesterolgehalte is een goede eerste stap om het risico te verminderen. Deze omvatten totaal cholesterol, HDL (lipoproteïne met hoge dichtheid of goede cholesterol), LDL (lipoproteïne met lage dichtheid of slechte cholesterol) en triglycerideniveaus. Samen maken ze deel uit van een bloedonderzoekstest genaamd een lipoproteïne-analyse en kunnen ze u en uw zorgverlener richting geven over de mogelijke noodzaak om het cholesterolgehalte te beheersen.
• Als het cholesterolgehalte van een persoon normaal is, maar ze hebben andere risicofactoren voor een hartaanval of beroerte, willen ze hun cholesterolgehalte misschien nog verder verlagen.
• Dieet en lichaamsbeweging zijn strategieën om uw cholesterol te verlagen voordat cholesterolverlagende medicijnen worden voorgeschreven.

Waar kunt u uw cholesterol laten testen?

Het meten van uw cholesterol omvat het nemen van een bloedmonster. Vaak zal uw zorgverlener deze tests aanbevelen en regelen tijdens een kantoorbezoek, hoewel het het beste is om het bloed te laten afnemen na 14-16 uur vasten.

Cholesterol screening mogelijkheden zijn vaak beschikbaar in de gemeenschap zoals:

• Screenings gehouden in winkelcentra
• Community health beurzen
• Medische klinieken in de buurt
• Apparaten voor thuistesten
• Werkplaats testen

Wat betekenen de cholesterolnummers (grafiek)?

Zintuigen van uw cholesterol tellen *

Soort vet	Slecht	Beter	Wenselijk
Totaal bloedcholesterol	240 mg / dL ** en hoger vereist evaluatie van HDL- en LDL-niveaus	200-239 is borderline hoog	200 en minder; 150 is ideaal
HDL	40 mg / dL of minder	45 voor mannen; 55 voor vrouwen	60 of meer
LDL	190 mg / dL of meer als zeer hoog beschouwd; 160-189 als hoog beschouwd	130-159 is borderline hoog	100-129 is bijna de beste; onder de 100 is ideaal
triglyceriden	500 mg / dL of meer is zeer hoog; 200-499 wordt als hoog beschouwd	150-199 is borderline hoog	Onder 150 is normaal

* Uit de herziene richtlijnen ATP III, National Institutes of Health ** mg / dL betekent milligram per deciliter bloed

Hoe verlaag ik mijn cholesterol door middel van oefeningen?

Regelmatige aerobe oefeningen helpen het cholesterolgehalte te verlagen en hoge bloeddruk, diabetes en lichaamsgewicht onder controle te houden. Terwijl de meeste gezondheidsorganisaties 30 minuten per dag een soort oefening aanbevelen, is de bottom line dat meer waarschijnlijk beter is, maar sommige is nog steeds beter dan geen.

Veel mensen oefenen op het werk met handarbeid maar hebben misschien niet veel aerobe oefeningen. Oefening is er in vele vormen en het lichaam in beweging houden is een belangrijk onderdeel van het handhaven van fysieke conditie, evenals een goede botdichtheid, spierflexibiliteit en gewrichtsfunctie. Veel mensen oefenen op het werk met handarbeid maar hebben misschien niet veel aerobe oefeningen.

Hoeveel oefening heb ik nodig?

3 keer per week 2 mijl wandelen in 30 minuten vormt een gematigd niveau van aerobe oefening. Dat kan voldoende zijn om uw HDL-cholesterol met 1 tot 3 punten te verhogen (hoger is beter) en uw LDL-cholesterol te verlagen (lager is beter).

Als je niet tegelijkertijd in een blok van 30 minuten kunt trainen, doe dan hier en daar de hele dag een paar minuten (beklim de trap op het werk, loop rond het blok tijdens je lunchpauze, parkeer en loop) . Onderzoekers hebben aangetoond dat lichaamsbeweging zelfs zonder gewichtsverlies een positief effect kan hebben op het verbeteren van het cholesterolgehalte. Het is de hoeveelheid activiteit, en niet noodzakelijkerwijs enige veranderingen in fitness of intensiteit van de oefening die belangrijk is voor cholesterolverbetering en het verminderen van de risicofactoren voor hartaandoeningen en beroertes.

Is er een dieet om cholesterol te verlagen?

Dieet en andere veranderingen in levensstijl beïnvloeden uw cholesterolgehalte in het bloed. Veranderende dagelijkse gewoonten kunnen voorkomen dat medicijnen moeten worden ingenomen om het cholesterolgehalte te beheersen, als er geen andere risicofactoren voor atherosclerotische cardiovasculaire aandoeningen (ASCVD) aanwezig zijn. Cholesterolverlagende medicijnen zijn beschikbaar, maar ze moeten worden gebruikt als aanvulling op en niet als vervanging voor lichaamsbeweging, dieetveranderingen, vermijden van roken en het beheersen van bloeddruk en bloedsuikerspiegel. Veranderingen in levensstijl moeten eerst worden toegepast en een leven lang worden voortgezet om het cholesterolniveau te beheersen.

Diëten met veel verzadigd vet zijn gekoppeld aan een hoog totaal cholesterolgehalte in het bloed en vormen een verhoogd risico op hartaandoeningen en andere vaatziekten. Simpel gezegd, verminder alle vetten in uw dieet, met bijzondere aandacht voor verzadigde vetten.

De American Heart Association suggereert dat vetten niet meer dan 30% van de totale calorieën vertegenwoordigen die je per dag consumeert, maar 25% of 20% is nog beter. De meeste vetten in het dieet moeten onverzadigd zijn.

• Bepaal hoeveel totale calorieën u per dag nodig heeft om uw gewenste gewicht te behouden. Als vuistregel vermenigvuldigt u uw gewenste gewicht in pond met 11, als uw leven sedentair is; 13 indien matig actief; en 15 indien actief. Het totaal geeft u uw aanbevolen dagelijkse calorietelling.
• Bepaal hoeveel gram vet u per dag moet eten (zie tabel). Laat u niet afleiden door te proberen de grammen verzadigd en onverzadigd vet te meten (deze informatie staat op voedseletiketten). Concentreer u eenvoudig op het totale aantal grammen vet.

Toegestane grammen vet per dag

Dagelijkse calorie-inname	Gram vet Gebruik gids van 20% calorieën uit vet per dag
1200	27
1300	29
1400	31
1500	33
1600	36
1700	38
1800	40
1900	42
2000	44
2100	47
2200	49
2300	51
2400	53
2500	56
2600	58
2700	60
2800	62
2900	64
3000	67

Bepaalde voedingsmiddelen hebben echt gezondheidsvoordelen voor het beheersen van cholesterol en de algehele gezondheid van het hart, behalve het bieden van basisvoeding. Het ministerie van Volksgezondheid en Human Services identificeert deze voedselkeuzes.

• Broccoli: voordelen voor de gezondheid van het hart, bloeddruk, cholesterol, kanker
• Vis of visolie is goed voor de gezondheid van het hart, bloeddruk, cholesterol
• Groene bladgroenten zijn goed voor de gezondheid van het hart, bloeddruk, cholesterol, kanker
• Sinaasappels of sinaasappelsap komen de gezondheid van het hart, bloeddruk, cholesterol, kanker ten goede
• Wortelen zijn goed voor de gezondheid van het hart, bloeddruk, cholesterol, kanker
• Knoflook komt de gezondheid van het hart ten goede
• Vezel is goed voor de gezondheid van het hart
• Haver / haverzemelen / havermout komt de gezondheid van het hart ten goede

Welke voedingsmiddelen verlagen hoge cholesterolwaarden?

Lagere cholesterolspiegels moeten in de supermarkt beginnen. Lees voedseletiketten en koop voedingsmiddelen met weinig verzadigd vet en weinig cholesterol (cholesterol zit zelf in sommige voedingsmiddelen, en dit type cholesterol verschilt van bloedcholesterol). Probeer indien mogelijk verse groenten en fruit op te nemen in elke boodschappenreis.

Om je te helpen weten waar je op moet letten bij het boodschappen doen, gebruik je deze boodschappenlijst van het National Heart, Lung en Blood Institute:

• Brood zoals volkoren, rogge, pompernikkel of wit
• Zachte tortilla's, maïs of volkoren
• Warme en koude ontbijtgranen behalve muesli of muesli
• Rijst (wit, bruin, wild, basmati of jasmijn)
• Granen (bulgur, couscous, quinoa, gerst, hominy, gierst)
• Fruit: vers, ingeblikt, gedroogd of ingevroren zonder toegevoegde suiker
• Groenten: vers, bevroren of (zoutarm) ingeblikt zonder room of kaassaus
• Verse of bevroren sappen, zonder toegevoegde suiker
• Vetvrij of 1% melk
• Kaas (met 3 gram vet of minder per portie)
• Magere of magere yoghurt
• Mager vlees (oog van rond rundvlees, bovenste ronde, entrecote, varkenshaas)
• Mager of extra mager rundergehakt
• Kip of kalkoen, wit of licht vlees (verwijder de schil)
• Vis (de meeste witte vleesvissen bevatten zeer weinig vet, verzadigd vet en cholesterol)
• Tonijn, licht vlees ingeblikt in water
• Pindakaas, minder vet
• Eieren, eiwitten, vervangers van eieren
• Vetarme koekjes of cake met engelenvoedsel
• Vetarme bevroren yoghurt, sorbet, sorbet
• Popcorn zonder boter of olie, pretzels, gebakken tortillachips
• Noten zoals walnoten, pecannoten en macadamia-noten
• Margarine (zacht, dieet, kuip of vloeistof)
• Plantaardige olie (koolzaad, olijf, maïs, pinda, zonnebloem)
• Non-stick kookspray
• Sprankelend water, thee, limonade