Hardlopen: risico's, voordelen en schoenen

"Baby, we zijn geboren om te rennen." Die onsterfelijke woorden van Bruce Springsteen kunnen meer zijn dan alleen rock and roll-teksten, ze kunnen ons evolutionaire verleden verklaren., Zal ik de biologische en sociale geschiedenis van hardlopen beschrijven, de voordelen voor gezondheid en fitness (en risico's) van hardlopen, hoe aan de slag te gaan, hoe goed te lopen en enkele trainingstechnieken.

Geschiedenis van hardlopen

Het conventionele denken bij de meeste geleerden is dat de vroege mens (jager-verzamelaars) in korte sprints rende om te overleven - om prooi te vangen en te ontsnappen aan gevaar - maar dat rennen, en in het bijzonder duurlopen, slechts een bijproduct was van het vermogen om te lopen en geen natuurlijk onderdeel van onze evolutie. Het argument luidt dat (1) rennen minder efficiënt is dan wandelen (je verbrandt meer calorieën), en (2) mensen zijn slechte sprinters in vergelijking met vierbenige dieren (die veel sneller rennen), en dus wordt geconcludeerd dat we zijn nooit ontworpen of "geboren" om te rennen. In evolutionaire termen zouden wetenschappers zeggen dat we niet geschikt waren om te rennen.

Maar bioloog Dennis Bramble van de University of Utah en antropoloog Daniel Lieberman van Harvard University suggereren anders. In hun onderzoek, gepubliceerd in het prestigieuze tijdschrift Nature, beweren ze dat de "wortels van hardlopen zo oud kunnen zijn als de oorsprong van het menselijk geslacht, en het vereist een belangrijke bijdragende factor voor de vorm van het menselijk lichaam." Met andere woorden, het rennen heeft geholpen hoe we eruit zien.

Het bewijs voor deze claim is gebaseerd op hun werk, waarin ze 26 eigenschappen van het menselijk lichaam hebben onderzocht die bijdragen aan hardloopvaardigheden, en met name hardlopen over lange afstanden. Onder de 26 eigenschappen zijn

1. een ligament dat de achterkant van de schedel verbindt met de wervels in de wervelkolom die werkt als een schokdemper,
2. onze schouders, die gescheiden zijn van het hoofd en de nek (in tegenstelling tot apen), waardoor ons lichaam kan roteren terwijl ons hoofd en onze ogen naar voren blijven,
3. een groter lichaam dan apen, met een smalle romp en taille, die zorgt voor een efficiënter looppatroon,
4. onafhankelijke lichaamsbeweging tussen de heupen, benen en romp die de draaiende krachten tussen het boven- en onderlichaam tijdens het hardlopen tegengaan,
5. pezen en ligamenten in de voeten en benen die werken als veren, en
6. een sterke prominente billen die het lichaam tijdens het hardlopen voortstuwen en stabiliseren.

Op basis van het bewijs, beweren ze: "Rennen heeft de menselijke evolutie substantieel gevormd. Rennen heeft ons menselijk gemaakt - althans in anatomische zin. We denken dat rennen een van de meest transformerende gebeurtenissen in de geschiedenis van de mensheid is. We betogen de opkomst van mensen is verbonden met de evolutie van hardlopen. " Als Bramble en Lieberman gelijk hebben, dan zijn de teksten inderdaad waar - "Baby, we zijn geboren om te rennen!"

Door de millennia vooruit naar de oude Olympische Spelen (776 v.Chr.) In Olympia, Griekenland, ontdek je wat het eerste gedocumenteerde competitieve hardloopevenement zou kunnen zijn. Het is gemeld dat Koroibos, een kok uit de stad Elis, een 600-voet lange wegrace won in die Olympische Spelen. Maar het was de oude Griekse boodschapper Pheidippides die het toneel vormde voor het rennen in de moderne tijd. In 490 voor Christus rende Pheidippides 26 mijl van de stad Marathon naar Athene om de Griekse overwinning op Perzië in de Slag om Marathon aan te kondigen. Het was deze gebeurtenis die de loop van de marathon (26, 2 mijl) in de eerste moderne Olympische Spelen in Athene, Griekenland, in 1896 inspireerde, maar georganiseerd hardlopen in de moderne tijd had zijn wortels eerder dan dat. De eerste collegiale races werden gesponsord door de Intercollegiate Association of Amateur Athletes of America in 1873, en in 1888 hield de Amateur Athletic Union zijn eerste kampioenschappen.

Het was in de 20e eeuw dat de reikwijdte van georganiseerd en recreatief hardlopen groter werd. De eerste NCAA nationale kampioenschappen werden gehouden voor heren in 1921, en atletiek en damesveld werd een onderdeel van de Olympische Spelen in 1928. Vandaag regeert de Internationale Vereniging van Atletiek Federaties (IAAF) de sport internationaal en omvat meer dan 200 lidstaten. In de Verenigde Staten en Canada is atletiek een van de populairste middelbare schoolsporten. Recreatief wordt geschat dat meer dan 15 miljoen Amerikanen joggen of rennen voor fitness en gezondheid. In 2007 voltooiden meer dan 20.000 hardlopers de 111e Boston Marathon ('s werelds oudste marathon), en meer dan 39.000 namen deel aan de New York City Marathon (' s werelds grootste marathon - en meer dan 90.000 namen deel aan deelname!). Wat weten en houden 15 miljoen Amerikanen van rennen die jij niet doet? Laten we eens kijken.

Inleiding tot hardlopen

Het Merriam-Webster-woordenboek definieert rennen als "sneller gaan dan een wandeling; specifiek: gestaag gaan door stappen te springen zodat beide voeten even de grond verlaten." De sleutel is dat beide voeten tegelijkertijd in de lucht zijn. Ter vergelijking: één voet staat altijd in contact met de grond als je loopt. Rennen is minder efficiënt dan lopen, zoals eerder vermeld, juist omdat je je lichaamsgewicht door de lucht moet voortstuwen.

Joggen versus hardlopen

De beweging is vergelijkbaar; rennen gaat gewoon sneller.

Voordelen van joggen en hardlopen

Joggen en hardlopen zijn aerobe oefeningen (activiteiten die je hartslag langdurig verhogen) en dus hebben ze veel gezondheidsvoordelen. Onderzoek toont aan dat aerobe oefeningen kunnen:

• verlaag uw risico op hartaandoeningen,
• verlaag uw risico op diabetes type 2,
• helpen controle bloeddruk,
• versterk je botten,
• versterk je spieren,
• verhoog uw uithoudingsvermogen,
• verbeter je humeur,
• symptomen van depressie verminderen,
• uw risico op bepaalde vormen van kanker (borst en colon) verlagen, en
• het risico op dementie verminderen.

Welke spieren gebruik ik om te rennen?

Bij hardlopen worden de spieren in de dijen (quadriceps), de achterkant van de benen (hamstrings), kuiten, heupen, lage rug en billen gebruikt, en het bovenlichaam kan niet worden genegeerd omdat u ook uw torso (rug- en buikspieren) gebruikt als uw armen en schouders om u te helpen stabiliseren, balanceren en naar voren bewegen. Hier zijn een paar tips voor spieropbouw op basis van hardlopen.

1. Ren heuvels op en af ​​om je te concentreren op het strakker en strakker maken van je dijen en billen.
2. Snel werk of intervallen doen (waarbij je een paar minuten op hoge snelheden sprint en dan in een langzamer tempo herstelt) is vergelijkbaar met beenoefeningen in de sportschool (beendruk, beenverlenging, enz.), Zodat je je beenwerk kunt overslaan op de dagen dat u deze trainingen doet.
3. Ren achteruit als je met je enkels, onderrug en dijen (hamstrings en quadriceps) wilt werken en je balans wilt verbeteren.

Moet ik enkel- en polsgewichten dragen om meer spiermassa op te bouwen en meer calorieën te verbranden als ik hardloop?

Onderzoek toont aan dat het gebruik van extra gewicht op de armen of benen tijdens het lopen (geen studies over rennen kunnen worden gevonden) kan bijdragen aan het calorieverbruik. In een onderzoek naar wandelen met wandelstokken nam het calorieverbruik gemiddeld met 23% toe in vergelijking met wandelen zonder de stok. In een vergelijkbare studie waarbij proefpersonen op een loopband met armhendels liepen, stegen de calorieverbruik met 55% boven lopen zonder de hendels. Het extra gewicht heeft echter de potentie om je natuurlijke gang af te werpen, met name tijdens het hardlopen waar de krachten worden vergroot, en in theorie kan het risico op letsel aan de gewrichten toenemen, of op zijn minst nek- en schouderbelasting veroorzaken. Wat enkelgewichten betreft, geldt hetzelfde risico dat de loop wordt geworpen. Als de benen extra gewicht aan de enkels dragen, kan de stress op de knieën en onderrug overgaan terwijl het gewicht op deze gewrichten trekt. Mijn suggestie is dat als je extra gewicht wilt dragen om meer calorieën te verbranden, je een gewichtsvest moet dragen. Het vest zorgt ervoor dat het extra gewicht gelijkmatig over de romp wordt verdeeld en op je heupen wordt ondersteund, waardoor je benen en niet je onderrug, nek of andere kwetsbare gewrichten het meeste extra werk doen.

Leren hoe te trainen

Hieronder staan ​​een paar trainingsschema's die zijn ontworpen om je tot 30 minuten te laten joggen of hardlopen. Je kunt ze als basis gebruiken en wijzigingen aanbrengen terwijl je verdergaat.

Hier is een plan van negen weken, vier dagen per week om je 30 minuten te laten joggen / hardlopen. Het wordt geroepen en terug, en net zoals het klinkt, ga je de voorgeschreven tijd uit, draai je je om en ga je terug naar het begin.

Week	Dag een	Dag twee	Dag drie	Dag vier
een	Vijf uit, vijf terug	Vijf uit, vijf terug	Vijf uit, vijf terug	Vijf uit, vijf terug
Twee	Vijf uit, vijf terug	Zeven en een half uit, zeven en een half terug	Zeven en een half uit, zeven en een half terug	Zeven en een half uit, zeven en een half terug
Drie	Zeven en een half uit, zeven en een half terug	Zeven en een half uit, zeven en een half terug	Zeven en een half uit, zeven en een half terug	Zeven en een half uit, zeven en een half terug
vier	Zeven en een half uit, zeven en een half terug	Zeven en een half uit, zeven en een half terug	Zeven en een half uit, zeven en een half terug	Zeven en een half uit, zeven en een half terug
Vijf	10 uit, 10 terug	10 uit, 10 terug	10 uit, 10 terug	10 uit, 10 terug
Zes	10 uit, 10 terug	10 uit, 10 terug	10 uit, 10 terug	10 uit, 10 terug
zeven	12.5 uit, 12.5 terug	12.5 uit, 12.5 terug	12.5 uit, 12.5 terug	12.5 uit, 12.5 terug
Acht	12.5 uit, 12.5 terug	12.5 uit, 12.5 terug	12.5 uit, 12.5 terug	12.5 uit, 12.5 terug
Negen	15 uit, 15 terug	15 uit, 15 terug	15 uit, 15 terug	15 uit, 15 terug

Hier is een 10-weeks plan van drie dagen per week om je 30 minuten te laten joggen / hardlopen.

Week	Dag een	Dag twee	Dag drie	Totaal
een	Jog / ren langzaam vijf minuten	Jog / ren langzaam vijf minuten	Jog / ren langzaam vijf minuten	15
Twee	Jog / ren langzaam vijf minuten	Jog / ren acht minuten langzaam	Jog / ren langzaam vijf minuten	18
Drie	Jog / ren langzaam vijf minuten	Jog / loop langzaam 11 minuten	Jog / ren langzaam vijf minuten	21
vier	Jog / ren langzaam vijf minuten	Jog / loop langzaam 14 minuten	Jog / ren langzaam vijf minuten	24
Vijf	Jog / ren langzaam vijf minuten	Jog / ren langzaam 17 minuten	Jog / ren langzaam vijf minuten	27
Zes	Jog / ren langzaam vijf minuten	Jog / loop langzaam 20 minuten	Jog / ren langzaam vijf minuten	30
zeven	Jog / ren langzaam vijf minuten	Jog / ren langzaam 23 minuten	Jog / ren langzaam vijf minuten	33
Acht	Jog / ren langzaam vijf minuten	Jog / ren langzaam 26 minuten	Jog / ren langzaam vijf minuten	36
Negen	Jog / ren langzaam vijf minuten	Jog / ren langzaam 29 minuten	Jog / ren langzaam vijf minuten	39
10	Jog / ren langzaam vijf minuten	Jog / loop langzaam 30 minuten	Jog / ren langzaam vijf minuten	40

Oefening en Fitness Quiz IQ

Hardlopen en gewichtsverlies

Individuen verliezen meestal niet veel gewicht met lichaamsbeweging. De reden is dat hardlopen en andere aerobe oefeningen gewoon niet zoveel calorieën verbranden. Oefening is de beste voorspeller voor het behoud van gewichtsverlies zodra je het verliest (je houdt het gewicht niet af zonder oefening), maar om effectief af te vallen, moet je je calorie-inname verminderen tot het punt waarop je meer verbrandt dan jij consumeren. We zijn er allemaal geweest - je verbrandt 450 calorieën tijdens je training van 40 minuten in de sportschool, maar je verbruikt daarna calorieën. Slechts één 6 ounce bagel heeft 480 calorieën op zichzelf! Bedenk hoe snel je al die calorieën terug kunt zetten.

Maar niet al het nieuws over hardlopen en gewichtsverlies is slecht. Het is belangrijk om te weten dat (1) je nog steeds calorieën verbrandt tijdens het hardlopen (een persoon van 150 pond verbrandt ongeveer 100 calorieën per mijl), en dus het zal bijdragen aan gewichtsverlies als je het niet compenseert door extra calorieën te consumeren en (2) er is een interactie tussen lichaamsbeweging en hoeveel calorieën u verbruikt. Met interactie bedoel ik dat beweging een effect kan hebben op je eetlust en je verzadiging (hoe vol je je voelt). Hardlopen vermindert de eetlust voor sommige mensen, terwijl anderen denken dat ze net al die oefeningen hebben gedaan, dus waarom zou je het verpesten door te veel te consumeren? Maar als hardlopen je hongerig maakt, stel ik de volgende tips voor om weer controle te krijgen.

1. Eet een snack 30-45 minuten voor de training als je voor het laatst meer dan drie tot vier uur hebt gegeten, omdat je waarschijnlijk gewoon honger hebt. Goede keuzes zijn een halve bagel met pindakaas, een banaan of een energiereep met koolhydraten en eiwitten.
2. Drink water voordat je naar voedsel reikt; soms eten mensen wanneer alles wat ze zijn dorst heeft.
3. Meet de intensiteit van uw training, omdat intense trainingen u honger kunnen bezorgen. U hoeft niet te bezuinigen op uw training als u daarna honger lijdt, zorg er gewoon voor dat u een snack 30-60 minuten voor de training hebt.
4. Vermijd gezoete dranken en sportdranken tenzij u langer dan een uur aan aerobe oefeningen doet. Sap, Gatorade en andere sportdranken bevatten calorieën en deze kunnen oplopen.

Zal rennen van cellulitis afkomen?

Misschien wel, en misschien ook niet, en je weet het pas als je het probeert. Dat komt omdat cellulitis te wijten is aan een genetisch verschil in de manier waarop vet en bindweefsel worden gevormd en niet direct een functie is van overgewicht, wat betekent dat u er mogelijk geen controle over hebt. Cellulitis beïnvloedt in feite mensen, of ze nu overgewicht hebben of niet, en dus kunnen de meest doorgewinterde hardlopers cellulitis hebben. (Huidcrèmes die claimen cellulitis te verminderen, doen de huid zwellen zodat het uiterlijk van de cellulitis verandert, maar de effecten werken niet voor iedereen en zijn slechts tijdelijk als ze dat doen.)

Ga je gang en kijk of je cellulitis afneemt (meestal heeft rennen enig effect), maar wees geduldig en probeer niet te hard te zijn voor jezelf als je niet het gewenste resultaat krijgt). Onthoud dat het genetisch is en dat u er mogelijk geen controle over hebt. Bovendien biedt hardlopen zoveel andere voordelen dat het zonde zou zijn om cellulitis je af te leiden van het ervaren ervan.

Risico's van hardlopen

Het risico om te rennen ligt vooral bij de gewrichten, omdat je de grond raakt met twee tot drie keer je lichaamsgewicht. Je moet voorzichtig zijn als:

1. U heeft gewrichtspijn, artritis (vooral in de knieën) of andere aandoeningen die kunnen worden verergerd door stampende (schijfproblemen in de onderrug, ischias). Neem contact op met uw arts voordat u begint te rennen als u een van deze aandoeningen heeft.
2. Je bent te zwaar Er is geen richtlijn voor wanneer u moet beginnen met hardlopen als u te zwaar bent, en daarom moet u uw gezond verstand gebruiken en naar uw lichaam luisteren. Als hardlopen hard aanvoelt op je gewrichten, vooral op je knieën, moet je overwegen om wat gewicht te verliezen voordat je begint.

Voor mannen en vrouwen die ambitieuzere training overwegen, suggereert onderzoek dat meer dan 40 mijl per week lopen een risicofactor is voor letsel bij beide geslachten, met name in de knie. Het risico lijkt groter te zijn voor mannen, misschien omdat mannen zwaarder zijn.

Om grondinslagkrachten te verminderen, vermijd beton en ren in plaats daarvan op zachte, vlakke grond zoals een sintelbaan, promenade, gras (kijk uit voor gaten) of een onverharde weg. Loopbanden zijn zachter dan de weg, en dus als je de mogelijkheid hebt om er een te gebruiken, wil je daar misschien gebruik van maken.

Niemand heeft een kristallen bol als het gaat om het voorspellen van wie wel of niet knieproblemen zal ontwikkelen, dus nogmaals, oefen gezond verstand en luister naar je lichaam. Doe het niet als het pijn doet, loop nooit pijn door en raadpleeg je arts als je pijn hebt die langer dan een paar dagen aanhoudt.

Juiste vorm

We hebben allemaal onze eigen manier van hardlopen (zelfs de beste hardlopers ter wereld hebben geen "perfecte" vorm), en daarom stel ik over het algemeen voor om gewoon op pad te gaan en te rennen op een manier die natuurlijk aanvoelt, en als een van de onderstaande suggesties goed is lopende vorm helpt u om soepeler te lopen, dan is dat een bonus. Hier zijn enkele suggesties voor de juiste vorm:

• Ontspan je bovenlichaam en laat je armen op natuurlijke wijze slingeren.
• Houd je romp en schouders ontspannen.
• Houd je romp rechtop en heupen iets naar voren.
• Houd je ellebogen gebogen op 90 graden.
• Houd je handen ontspannen; ze zouden bijna om de pols moeten ploffen. De spanning in je handen moet licht zijn, alsof je een kleine vogel vasthoudt.
• Houd je kaak en gezicht ontspannen.
• Adem op natuurlijke wijze in en uit door je neus en mond (negeer advies dat zegt alleen te ademen door je neus). Als u oppervlakkig ademt (u neemt snel, kort adem) en merkt u dat u snel buiten adem raakt, ongeacht uw snelheid, probeer dan volledig uit te ademen; dat zal ervoor zorgen dat je je ademhaling vertraagt ​​en dieper inhaleert.

Loopschoenen

Hardloopschoenen zijn ontworpen om bij je voettype en je voetaanslag te passen (hoe je voet de grond raakt). Er zijn drie voettypen.

• Pronatie. Je proneert als je platte voeten hebt of je boog instort wanneer je rent en je enkel draait. Pronatie kan leiden tot enkelverstuikingen, spanningsfracturen en scheenbeensplinters. Je proneert waarschijnlijk als de binnenrand van je schoen versleten is.
• Supinatie. Je supineert als je stijve, hoge bogen hebt die niet plat worden. Supinators absorberen minder schokken bij voetaanvallen, wat kan leiden tot plantaire fasciitis, achillespeesontsteking, enkelverstuikingen en iliotibiaal bandsyndroom. Je gaat waarschijnlijk supineren als de buitenrand van je schoen versleten is.
• Neutrale positie. Dit betekent dat u een neutrale voetaanslag hebt en uw voet niet op de een of andere manier rolt. Je schoen slijt in het midden van de achterkant van de hiel.

Pronators moeten schoenen dragen met stevige tussenzolen om de boog te ondersteunen en bewegingscontrole te bieden (te zachte schoenen zonder ondersteuning werken niet); supinators moeten schoenen met veel kussen dragen om de schok te helpen absorberen (met minder bewegingscontrole dan pronators, omdat te veel controle de schokabsorptie vermindert); en neutrale voetaanvallers kunnen vrijwel elke schoen dragen die comfortabel aanvoelt.

Ik raad ook aan om een ​​volledige binnenzool te kopen om de flinterdunne binnenzool te vervangen die bij de meeste hardloopschoenen wordt geleverd. Deze voegen kussen en ondersteuning toe zonder uw biomechanica (uw natuurlijke loopstijl) te veranderen. PowerFeet en Spenco zijn twee bedrijven die deze inlegzolen maken.

Tips voor het passen van nieuwe schoenen

Nadat je je voet- en schoentype hebt bepaald, is het tijd om ze te passen. Hier zijn een paar tips.

• Draag de sokken waarin je loopt.
• Winkel aan het einde van de dag wanneer je voeten opgezwollen zijn.
• Neem de schoenen uit voor een spin. Een gerenommeerde hardloopwinkel laat je naar buiten rennen, of ze kunnen zelfs een loopband hebben.
• Er moet bewegingsruimte in de teen zijn, en je hiel mag niet meer dan ¼ inch stijgen.
• Wees op uw hoede voor te veel inlooptijd. Een zekere mate van verzachting en aanpassing van de schoen aan je voet moet worden verwacht, maar schoenen moeten vanaf het begin redelijk comfortabel aanvoelen.

Kleding voor hardlopen

Ik adviseer kleding gemaakt van synthetische stoffen zoals polypropyleen (polypro) die vocht afvoeren en je droog houden. Katoen wordt nat en blijft nat, waardoor het bij koud weer klam en plakkerig wordt als het warm is. Polypro heeft dat probleem niet; het presteert goed in zowel koud als warm weer. Katoen werkt prima als je net begint, en dan kun je altijd meer hightech krijgen als je besluit dat je blijft rennen.

• Shirt. Elk oud T-shirt is geschikt als je net begint. Naarmate je serieuzer wordt, kun je beginnen met polypro-stoffen en singlets (de mouwloze tops die veel hardlopers dragen).
• Shorts. Hardloopshorts zijn meestal gemaakt van een soort synthetisch materiaal, komen in iets verschillende lengtes, en sommige hebben kleine accessoires zoals een binnenvak voor geld en sleutels. Sommige mensen rennen graag in Lycra-fietsbroeken. Fietsbroeken zijn voor sommigen comfortabel en ze elimineren schuren in de dijen voor hardlopers wiens dijen tegen elkaar wrijven.
• Leggings. Zodra het koud is, kun je een legging (Lycra of polypro) dragen. Deze passen los, strak of ergens tussenin. Pas ze aan en kijk wat u het prettigst vindt.
• Guur weer. Draag een buitenschaal voor de regen of bijzonder koud weer. Goedkope schalen zijn gemaakt van nylon en houden je warm en droog voor korte runs, maar ze ademen niet, en dus als je daar langer dan 20-30 minuten bent, zul je klam aanvoelen (zelfs als je shirt is polypro). Ik raad aan om te investeren in een kwaliteitsschaal gemaakt van Gore-Tex of andere ademende stof als je van plan bent om te lopen in koeler weer of de regen. De high-tech schelpen houden je warm en droog door vocht te laten ontsnappen maar de wind en regen buiten te houden. Ze hebben ook ventilatieopeningen om u te helpen uw temperatuur te regelen.
• Sokken. Ik raad hardloop- of wandelsokken aan. Ze hebben versterkte en gevoerde hielen en ze zijn synthetisch, wat betekent dat ze snel drogen en gemakkelijk over je huid glijden als ze nat zijn (wat het risico op wrijvingsblaren vermindert). Katoenen sokken drogen niet snel uit en schuren als ze nat worden, wat het risico op blaren verhoogt.
• Hoed. Elk type polypro-hoed doet het zolang het niet te dik is en het zweet van je afvoert. Mijn favoriete hoed voor alle buitenactiviteiten bij koud weer is gemaakt van Thermax. Het is ultradun (past zelfs onder een fietshelm), comfortabel en voert zweet af. Het houdt me warm, ongeacht hoe koud of zweterig ik word.

Hoeveel hardlopen moet ik doen?

De richtlijnen voor fitness en gezondheid in de Verenigde Staten zijn om 30 minuten of meer van matige intensiteit fysieke activiteit te verzamelen op de meeste, bij voorkeur alle dagen van de week (je kunt het verzamelen in periodes van 10-15 minuten), of meer doen krachtige aërobe fysieke activiteit (zoals hardlopen) gedurende minimaal 20 minuten op drie dagen per week. Hardlopen past in beide richtlijnen en helpt je je gezondheid en fitheid te verbeteren.

Ermee beginnen

• Ik raad aan om niet meer dan 10 minuten hardlopen / joggen te starten (minder als je geen 10 minuten kunt maken) en vervolgens te volgen hoe je je de volgende dag voelt. Je kunt verwachten dat je een beetje pijnlijk bent in je benen (wat erger kan worden op dag twee), maar als er pijn is die je immobiliseert, weet je dat je te veel hebt gedaan.
• Tempo jezelf. Ga niet te snel naar buiten en adem uit in de eerste paar minuten. Warm in plaats daarvan op met een langzame jog en verhoog vervolgens uw snelheid.
• Strek voor en na je run om je spieren los te maken.
• Hoewel er niet veel onderzoek is om dit te onderbouwen, is het conventionele advies om te verhogen niet meer dan 10% van je afstand of tijd per week te vergroten. Dat betekent slechts één minuut als je 10 minuten hebt gedaan. Ik geloof dat het advies van 10% een beetje conservatief is voor kortere looptijden. Laten we bijvoorbeeld zeggen dat je een paar weken 10 minuten hebt joggen of hardlopen en dat je je comfortabel voelt met je ademhaling, je tempo en je gewrichten en spieren. In dat geval geloof ik dat je kunt verhogen met twee, drie, vier of zelfs vijf minuten als je wilt (zolang het comfortabel is), terwijl als je 30 minuten rent of jogt, dan een toename van 50% ( 30 tot 45 minuten) is misschien te veel. Het belangrijke punt is om naar je lichaam te luisteren en niet tot het punt van pijn te duwen, en om te stoppen met rennen als je pijn hebt.

Moet ik als beginner hardlopen?

Een doel stellen om deel te nemen aan een wegrace is een uitstekend idee. Je concurreert alleen tegen jezelf en ze bieden geweldige motivatie om je te helpen gefocust te blijven op je training. Je ontmoet ook veel mensen die dezelfde interesse delen, plezier hebben en een echt cool T-shirt verzamelen als souvenir om deel te nemen! Racen helpt ook om anders zittende bankaardappels buiten in het weekend te krijgen in plaats van voor de tv te zitten kijken naar het balspel en eten. Je kunt beginnen met een leuke run van een mijl om je voeten (of hardloopschoenen al dan niet nat) te krijgen, en als je ambitieuzer bent, overweeg dan om je in te schrijven voor een 5K-race (3, 2 mijl). Veel steden hebben lokale hardloopclubs die races sponsoren en trainingsklinieken voor beginners aanbieden (zie ook de trainingsplannen hieronder). Zoek online naar hardloopclubs op jouw locatie. Racen is een geweldige manier voor beginners en meer ervaren hardlopers.

Beginner Fouten

Beginners (en soms meer ervaren hardlopers) maken wel fouten. Een van de klassiekers is overtrainen - dat wil zeggen, te ver, te snel of te vaak lopen en eindigen met overtraining syndroom. Symptomen van overtraining zijn verlies van kracht, snelheid, uithoudingsvermogen of andere prestatie-elementen, verlies van eetlust, onvermogen om goed te slapen, chronische pijn en pijn, chronische verkoudheid of luchtweginfecties, overbelastingsletsels zoals tendinitis, ongewone vermoeidheid, incidentele toename in rusthartslag, prikkelbaarheid of als u gewoon geen zin meer hebt om te sporten. Je moet een pauze nemen als je een van deze symptomen hebt en deze komt door overtraining. Zeven tot tien dagen vrij is misschien alles wat je nodig hebt, en in vrijwel alle gevallen komen hardlopers die een pauze nemen sterker terug. Om overtraining syndroom te voorkomen, moet u uw lichaam controleren en pauzes nemen wanneer u moe bent. Je lichaam heeft tijd nodig voor rust, herstel en groei na een training, en dus als je nooit een pauze neemt, is er geen tijd voor je spieren om sterker te worden.

Een andere fout die beginners maken is lopen in slecht passende of versleten schoenen. Volg de bovenstaande suggesties voor het type schoen dat je moet dragen en ren niet in versleten schoenen. Sommige experts stellen voor om uw hardloopschoenen elke 500 mijl te vervangen. Dit advies is te algemeen omdat de levensduur van de schoenen varieert op basis van meer dan alleen afstand; hoe zwaar je bent, hoe hard je rent, je voet toeslaat en hoe oud je schoenen zijn (schoenen kunnen na verloop van tijd uitdrogen en hun schokabsorptie en veerkracht verliezen) kunnen allemaal van invloed zijn op je schoenleven. Ik raad het volgende aan om te bepalen of je nieuwe schoenen nodig hebt:

• Als je voeten of gewrichten of spieren pijn gaan doen en medische problemen kunnen worden uitgesloten, is het absoluut tijd om naar nieuwe schoenen te kijken.
• Als de zool van je schoen versleten is, is het tijd om te investeren in nieuwe schoenen.
• Als je van middelbare leeftijd bent en nog steeds in de sneakers rent die je op de middelbare school hebt gebruikt, dan is het tijd voor verandering.

De beste manier om te weten of je nieuwe schoenen nodig hebt, is door ze mee te nemen naar de hardloopwinkel en te vergelijken hoe ze zich voelen bij een gloednieuw paar. Als de nieuwe schoenen ondersteunend of stabiel aanvoelen, weet je dat je nieuwe nodig hebt.

Nog een andere fout is oppervlakkig ademen. Ondiepe ademhaling is wanneer de lucht die u inademt niet diep in de longen verzadigt en u kortademig maakt. Sommige mensen kennen oppervlakkige ademhaling als hyperventilerend. Het kan worden veroorzaakt door angst, een slechte loopvorm (overmatig naar voren leunen) of te snel uitgaan. Als je tijdens het rennen kortademig wordt, vertraag dan en neem lange uitademingen. Deze helpen u om langere inhalaties in te nemen.

Intervaltraining en hardlopen

Intervaltraining is een trainingsmethode waarbij u tijdens uw training hoge en lage intensiteiten afwisselt met als doel uw uithoudingsvermogen te vergroten. Onderzoek toont aan dat het een uiterst effectieve methode is om de conditie te verbeteren. U stelt intervallen in met behulp van de verhoudingen "werk naar actief herstel" (uitgedrukt als werk: actief herstel), waarbij werk de hogere snelheid is en actief herstel de langzamere is. De mechanica ervan is om gelijktijdig en geleidelijk in de tijd de tijd tijdens het werkinterval te verhogen en de tijd bij het actieve herstel te verminderen. Hier is een eenvoudig voorbeeld, ervan uitgaande dat je kunt joggen of 30 minuten hardlopen met 6 mijl per uur (mph).

1. Jog vijf minuten op 6 mph om op te warmen.
2. Verhoog de snelheid tot 6, 3 km / u en jog een minuut.
3. Jog drie minuten op 6 mph.
4. Verhoog de snelheid tot 6, 3 km / u en jog een minuut.
5. Jog drie minuten op 6 mph.
6. Herhaal deze intervallen voor uw hele training.

In dit voorbeeld is de verhouding werk: actief herstel 1: 3. Het idee is om het werkonderdeel te vergroten tot anderhalve minuut en het actieve herstel te verlagen tot twee en een half, en vervolgens te blijven toenemen en afnemen in stappen van 30 seconden (wekelijks indien mogelijk) totdat u op 6, 3 km / u loopt voor de hele training.

U kunt ook specifieker worden en hartslag gebruiken om uw intervallen in te stellen. Stel bijvoorbeeld dat uw hartslag 70% is van uw voorspelde maximum wanneer u hardloopt met 6 km / u en dat het 85% van uw maximum is wanneer u hardloopt met 6, 5 km / u. Wat u dan doet, is uw verhouding van 1: 3 instellen op basis van uw trainingszone door gedurende één minuut op 6, 5 mph (85%) te lopen en vervolgens drie minuten op 70 km / u (70%). Naarmate u het actieve herstelinterval blijft verkorten en het werkinterval verhoogt, verbetert uw conditie en moet u na een paar maanden uw hele training op 6, 5 km / u uitvoeren.

Beroemde Lopers

Naast Pheidippides is hieronder slechts een korte lijst van enkele van de meest invloedrijke hardlopers aller tijden.

George Sheehan, MD

Dr. Sheehan is mijn lopende held. Hij was cardioloog, die in de jaren zeventig op 45-jarige leeftijd besloot zijn gezondheid en zijn leven te veranderen. Hij ving de lopende bug en begon te trainen, te concurreren en marathons te rennen. Hij werd al snel een expert over dit onderwerp en begon wekelijkse fitness-columns te schrijven in lokale kranten. Hij was 25 jaar medisch redacteur bij Runner's World magazine, hij adviseerde zijn patiënten over de deugden van lichaamsbeweging en gaf internationaal lezingen. Hij schreef acht boeken over hardlopen en fitness en gezondheid, en hij speelde een sleutelrol bij het promoten van de loop van de jaren '70. Hij was filosofisch over winnen, verliezen, lijden, meditatie, training en werken door pijn, en hij citeerde graag mensen als William James voor inspiratie. Running & Being was zijn klassieke boek. Hij schreef het meer dan 25 jaar geleden en het verkoopt nog steeds internationaal.

In 1986 werd bij Dr. Sheehan de diagnose prostaatkanker gesteld. Helaas was de kanker naar zijn botten verspreid tegen de tijd dat hij de diagnose kreeg. Hij bleef nog zeven jaar moedig hangen, rennen en strijden tot het einde van zijn leven. Hij stierf vier dagen kort voor zijn 75e verjaardag op 1 november 1993. Dr. Sheehan had een levenslust.

Joan Benoit-Samuelson

Benoit-Samuelson is een van de pioniers van het hardlopen voor vrouwen. Ze is de Amerikaanse recordhouder voor de marathon en de halve marathon, en ze is de enige Amerikaanse vrouw die de gouden medaille won op de Olympische Spelen voor de marathon. In 1985 won ze de James E. Sullivan Award als de beste amateuratleet in de Verenigde Staten, en volgens Runner's World magazine is Benoit-Samuelson de grootste Amerikaanse marathonloper in de geschiedenis.

Grete Waitz

Grete Waitz is een andere pionier van het rennen van vrouwen. Ze won negen New York City Marathons, de zilveren medaille op de Olympische Zomerspelen 1984 in Los Angeles en een gouden medaille op de Wereldkampioenschappen 1983. In haar thuisland Noorwegen is ze een legende. Er is een jaarlijkse race naar haar vernoemd en een standbeeld van haar buiten het Bislett Stadium in Oslo. Ze is ook te zien op een reeks postzegels.

Steve Prefontaine

"Pre", zoals hij bekend stond, wordt door veel autoriteiten beschouwd als de beste middellange afstandsloper in de geschiedenis van de Verenigde Staten. Helaas werd hij in 1975 op 25-jarige leeftijd tragisch vermoord bij een auto-ongeluk, maar tijdens zijn korte carrière behaalde hij elk Amerikaans hardlooprecord van 2.000 meter tot 10.000 meter. Hij kreeg de voorkeur om de 5000-meterloop op de Olympische Spelen van Montreal in 1976 te winnen vóór zijn dood. Hij stond bekend om zijn moed, charisma, vastberadenheid en zijn liefde voor hardlopen. Bekijk zeker de films over zijn leven: Prefontaine en Without Limits .

Roger Bannister

De eerste man die de vier minuten durende mijl brak, liep 3: 59.4 op 6 mei 1954, tijdens een ontmoeting in Oxford, Engeland. Je kunt erover lezen in het boek The Four-Minute Mile van Roger Bannister.

Bill Rodgers

Rodgers was een geweldige persoonlijkheid voor hardlopen tijdens zijn carrière. Hij won zowel de Boston Marathon als de New York City Marathon vier keer elk, waarbij hij twee keer het record verbrak in Boston met een tijd van 2:09:55 in 1975 en een 2:09:27 in 1979 (28 van de 59 marathons die hij liep in zijn carrière werden uitgevoerd onder 2:15). In 1978 won hij 27 van de 30 races waaraan hij deelnam, waaronder de Pepsi 10.000-meter onderdanen met een nieuw wereldrecord (28: 36.3). Track & Field News rangschikte Rodgers op nummer één van de wereld tijdens de marathon in 1975, 1977 en 1979 (hij won 22 marathons in zijn carrière). Hij is in de National Track & Field Hall of Fame in Indianapolis, Indiana, en de National Distance Running Hall of Fame in Utica, New York.

Frank Shorter

De overwinningslijst van Shorter is niet kort! Hij won de NCAA 10.000 meter, 5.000 meter en 10.000 meter nationale titels in 1970 en was Amerikaans nationaal kampioen op de 10.000 meter in 1971, 1974, 1975 en 1977. Hij won vier keer de Amerikaanse nationale langlaufkampioenschappen (1970-1973), de US Olympic Trials kampioen in zowel de 10.000 meter en de marathon in 1972 en 1976, als de 10.000 meter en de marathon tijdens de Pan American Games in 1971. Hij was vier keer winnaar van de Fukuoka Marathon (1971-1974) en won ook de Peachtree Road Race in 1977 en de Falmouth Road Race in 1975 en 1976. Zijn grootste prestatie is echter het winnen van de gouden medaille in de marathon op de 1972 Olympische Spelen. Hij werd opgenomen in de US Olympic Hall of Fame in 1984, de National Track and Field Hall of Fame in 1989 en de National Distance Running Hall of Fame in 1998.

Meer beroemde hardlopers

Kip Keino

Keino is misschien het meest bekend als de eerste kampioensloper uit Kenia die de weg heeft geëffend voor veel van zijn landgenoten om ook dromen van wereldkampioenschap hardlopen na te streven. Keino vestigde het 3.000 meter wereldrecord met meer dan zes seconden bij zijn eerste poging op de afstand en won twee gouden medailles op de 1500 en 5.000 meter bij de All-Africa Games in 1965. Later dat jaar brak hij de 5.000 meter wereld record, en tijdens de Commonwealth Games in 1966 in Kingston, Jamaica, won hij zowel de mijl als drie mijl runs. Hij won de 1500 meter gouden medaille op de Olympische Zomerspelen 1968 in Mexico-Stad (versloeg de Amerikaan Jim Ryun in een gedenkwaardige race), en vier jaar later won hij de 3000 meter steeplechase en 1500 meter zilveren medaille op de Olympische Zomerspelen 1972 in München, Duitsland. In 1987 was hij een van de zeven ontvangers van Sports Illustrated magazine's "Sportsmen and Sportswomen of the Year" ter ere van hun prestaties als "Athletes Who Care" (voor zijn werk met weeskinderen), en in 1996 werd hij ingewijd in de World Sports Humanitaire Eregalerij.

Jim Fixx

Hoewel niet zo geslaagd als de vorige hardlopers, was Jim Fixx, samen met George Sheehan, een van de atleten die hardlopen, fitness en gezondheid op de kaart zetten in de jaren '70. Net als Dr. Sheehan draaide hij zijn leven om met rennen. Voordat hij in 1967 begon te rennen, woog hij 214 pond en rookte hij twee pakjes sigaretten per dag. Tien jaar later en 60 pond lichter, schreef hij het klassieke boek "The Complete Book of Running", dat meer dan 1 miljoen exemplaren verkocht. Zijn boeken (hij schreef er zeven) en zijn optredens in talkshows op televisie waarin de deugden van beweging centraal stonden, inspireerden miljoenen Amerikanen om te gaan hardlopen en fit te worden voor hun gezondheid. Helaas is zijn meest twijfelachtige eer dat hij stierf aan een massale hartaanval kort na een run op 52-jarige leeftijd. De autopsie bepaalde dat hij enkele van de belangrijkste slagaders in zijn hart aanzienlijk had versmald en er werd gemeld dat zijn vader was op 42-jarige leeftijd ook overleden aan een hartaanval. Sommigen beweerden als gevolg van zijn dood dat rennen gevaarlijk was, terwijl anderen suggereerden dat rennen jaren aan zijn leven zou toevoegen. Maar wat er ook gebeurt, hij is legendarisch omdat hij hardlopen op de kaart zet en miljoenen inspireert om het op te pakken.

Ga op pad!

Volgens Drs. Bramble en Lieberman, de onderzoekers die hardlopen bestudeerden in oude jager-verzamelaars, we hebben allemaal de genen voor hardlopen (Bruce Springsteen denkt van wel!); het is gewoon een kwestie van ze aan te boren. De eerste stap kan de moeilijkste zijn, maar u kunt het. En je hoeft geen superster Olympian te zijn zoals de atleten die ik heb genoemd, maar laat hun verhalen je inspireren! Hardlopen is gezond en lonend voor zowat iedereen. Ga je gang en probeer het eens!