Zoutschokbrekers: waar voedingsmiddelen met een hoog natriumgehalte op de loer liggen, en hoe ze te vermijden

De kosten van zout in uw dieet

Hoe gevaarlijk is natrium en is de hoeveelheid die je eet te veel? Dat is een belangrijke gezondheidsvraag waarover voedingswetenschappers nog steeds debatteren. Terwijl sommigen zeggen dat een dieet met veel natrium grotere hartrisico's inhoudt, beweren anderen dat het grotere gevaar komt door minder zout aan te bevelen dan je lichaam nodig heeft.

Dus wie heeft gelijk? Het is moeilijk te zeggen, omdat veel van de informatie in deze voortdurende controverse nog steeds wordt bepaald. Hier zijn een paar dingen waarover op grote schaal overeenstemming is bereikt.

Bloeddruk

Extra zout trekt meer water in uw bloedstroom en dit verhoogt de bloeddruk, ook wel "hypertensie" genoemd. Dat is zorgelijk omdat hypertensie een belangrijke risicofactor is voor hartaandoeningen, nee. 1 moordenaar wereldwijd.

Een op de drie Amerikaanse volwassenen lijdt aan hoge bloeddruk. Naarmate we ouder worden, stijgt dat percentage astronomisch, met ongeveer 90% van ons verwacht op een bepaald punt in ons leven een hoge bloeddruk te ontwikkelen.

Hoeveel eten we?

Volgens de nieuwe Amerikaanse gezondheidsnormen mag iedereen ouder dan 2 jaar niet meer dan 2.400 mg natrium eten als onderdeel van een dieet met 2000 calorieën. Mannen boven de 20 jaar eten echter gemiddeld ongeveer 4.100 mg en vrouwen boven de 20 eten ongeveer 3.000 mg.

Amerikaanse normen voor mannen en vrouwen ouder dan 50 zijn strenger, omdat deze populatie meer risico loopt op hoge bloeddruk. Volwassenen ouder dan 50 worden niet meer dan 1500 mg natrium per dag aanbevolen. Maar ze eten veel meer - gemiddeld tussen de 2.200 mg en 4.000 mg per dag, afhankelijk van de demografie.

Waar komt het allemaal vandaan? Het overgrote deel van ons natrium is afkomstig van bewerkte, bereide en verpakte voedingsmiddelen, zowel thuis als in restaurants. In feite komt slechts 6% van de zoutvaatje.

Hoe gevaarlijk is zout?

Sommige voedingsdeskundigen en onderzoekers hebben geconcludeerd dat de gevaren van een hoog natriumdieet te sterk zijn benadrukt. Het Institute of Medicine keek naar verschillende onderzoeken met betrekking tot de zoutheid van Amerikaanse diëten. Deze onderzoekers concludeerden dat er geen reden was om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor de algemene bevolking of voor degenen die het risico liepen op hypertensie te verlagen. Ze concludeerden verder dat teveel natrium verlagen een persoon kwetsbaar zou kunnen maken voor andere gezondheidsrisico's.

Om de zaken ingewikkelder te maken, zijn sommige individuen bijzonder zoutgevoelig. Deze mensen zien hun bloeddruk stijgen en dalen dramatischer op basis van het natrium in hun voeding. Dat zou prima zijn als er een handige test zou zijn om te bepalen wie wie is. Maar er is op dit moment geen test beschikbaar.

Zout is een noodzakelijk mineraal dat nodig is voor de dagelijkse gezondheid. Het laat de spieren van uw lichaam ontspannen, het laat uw zenuwen signalen verzenden en het houdt de vloeistoffen van uw lichaam in balans.

Wanneer uw dieet zouter wordt, wordt het teveel weggespoeld door uw nieren. Maar wanneer de nieren het overtollige niet kwijt kunnen, hoopt het zich op in uw lichaamsvloeistof, waardoor meer water nodig is dat uw bloedvolume verhoogt. Dit leidt tot een zwaardere belasting van uw hart die na verloop van tijd uw slagaders kan verstijven en uw risico op hoge bloeddruk, beroerte en hartaanval kan verhogen.

Dit artikel laat je veel van de alledaagse voedingsmiddelen zien waar natrium zich meestal verstopt. Door vertrouwd te raken met deze voedingsmiddelen - samen met enkele tips om ze te vermijden - kunt u beter zorgen voor de gezondheid van uw hart en de gezondheid van uw gezin.

Vermijd tv-diners

Bevroren diners zijn snel en gemakkelijk. Maar hun gemak brengt kosten met zich mee. Wanneer minder dan 800 milligram natrium als goed wordt beschouwd, is dat een slecht teken. Sommigen duwen de envelop met zoutheid echt en anderen blazen de envelop helemaal open. Overweeg de Banquet Salisbury Steak Meal, geladen met 2.194 milligram. Erger nog is de Swanson's Hungry Man XXL Geroosterd Turkije. Een pakket daarvan wordt geleverd met 5410 milligram.

Gelukkig zijn er gezondere opties in de diepvries sectie. De Thaise Basil Chili Tofu-maaltijd van Saffron Road bevat een meer bescheiden 320 milligram. Wilde zalm en pesto van Artisan Bistro bevat 370 milligram. Het loont om kieskeurig te zijn.

Vermijd ontbijtgranen

Sommige ontbijtgranen in een doos zitten boordevol verrassend hoge hoeveelheden natrium. Grape Nuts factureert zichzelf als gezondheidsvoedsel, maar een kopje bevat 580 milligram. Een betere keuze is Shredded Wheat, die helemaal geen bevat.

Vermijd groentesappen

Het heeft andere voedingsvoordelen, maar een groot nadeel van groentesap zit in het natriumgehalte. Bijvoorbeeld, elke acht gram van de originele V8 wordt geladen met 640 milligram. Gelukkig is er ook een natriumarme versie van V8 die wordt geleverd met een bescheiden 140 milligram voor elke 8-ounce giet.

Moet je ingeblikte groenten vermijden?

Het is belangrijk om meer groenten aan je dieet toe te voegen, maar als ze in een blik komen, moet je het voedingsetiket lezen om te weten waar je aan begint. Zout is een conserveermiddel in veel van deze producten. Toch zijn er vaak natriumarme of zoutvrije versies van ingeblikte groenten als je er naar zoekt.

Een andere handige tip is om je ingeblikte groenten uit te spoelen voordat je ze opeet. Dit kan het natriumgehalte met de helft verminderen. Met deze tips in gedachten geeft de American Heart Association ingeblikte groenten hun goedkeuring.

Vermijd voorverpakt Deli Meat

Een groot voordeel van vleeswaren is dat ze in de koelkast langer meegaan dan ander vlees. Maar de reden hiervoor is het toegevoegde natrium. Gezouten vlees gaat langer mee, maar dat is misschien niet de prijs die u bereid bent te betalen. Bijvoorbeeld, twee plakjes droge salami stoppen een extra 362 milligram in uw maaltijd.

Vermijd ingeblikte soep

Nogmaals, ingeblikte soep is een bewerkte voeding die een deel van zijn buitengewone houdbaarheid te danken heeft aan veel toegevoegd natrium. Een kopje Campbell's gecondenseerde tomatensoep bevat een verbazingwekkende 960 milligram. Net als bij ander bereid voedsel, probeer natriumarme opties te vinden. Of als je de tijd hebt, maak het dan zelf voor een heerlijke maaltijd die alleen de hoeveelheid zout in de bouillon bevat die je wilt toevoegen.

Vermijd bepaalde marinades en smaakstoffen

Natuurlijk wil je smaak met je eten. Maar het toevoegen van extra streepjes hiervan en dat kan zeker je dagelijkse natrium verhogen. Hier is een lijst van een paar veel voorkomende smaakversterkers, samen met hun bijbehorende zoutgehalte:

• Barbecuesaus (1 eetl.): 130 milligram
• Teriyakisaus (1 eetl.): 690 milligram
• Sojasaus (1 eetl.): 1.024 milligram

Vermijd Jarred Pastasaus

Terwijl je door de gangpaden van de supermarkt zoekt, is een populaire bestemming de plank met pastasaus met jarred. Als je tot nu toe hebt gelezen, ken je het probleem. Bereid voedsel ruilt lang houdbaar voor overmatig natrium, en pastasaus is niet anders. Dus als je naar huis gaat om je spaghetti in heerlijke rode saus te coaten, krijg je 550 milligram voor elke halve kop. Net als bij andere items hier, probeer eerst om versies zonder zout van die saus te vinden. Je kunt altijd een beetje meer aan de eettafel toevoegen aan je eigen voorkeur, en het is waarschijnlijk veel minder dan wat je in een typische sauspot vindt.

Spice It Up

Zelfs als je minder zout wilt eten, hoef je geen smaak op te offeren. Denk na over wat een verschil tijm, oregano, kurkuma of komijn kan maken in uw eten. Als je echt het vuur wilt verhogen, kunnen verse of gedroogde pepers ook een explosieve kick toevoegen.

Er is echter een uitzondering. Aan sommige kruiden is zout toegevoegd - vooral kruidenmixen. Zorg er dus voor dat je weet wat er in die kleine kruidenpotje zit voordat je het in je maaltijd strooit.

Kies voorzichtig noten

Noten zijn prachtige, gezonde voedingsmiddelen waar de meesten van ons niet genoeg van eten. Maar nogal wat variëteiten komen met extra natrium - vooral de droog geroosterde variëteiten. Om dit te voorkomen, controleert u het etiket en probeert u in plaats daarvan olie-geroosterde noten te vinden. Beter nog, probeer ongezouten noten eens.

Zoute Snacks

Die lip-rimpelen kwaliteit van bepaalde snacks kan komen tot hun natriumgehalte. Elk ons ​​van kaas soezen wordt geleverd met 240 milligram, chips van het ounce pack in 130 milligram, en pretzels hebben 385 milligram per ons.

Als u bereid bent te zoeken, kunt u ook smakelijke snacks vinden die hart-gezond zijn. Maar alleen omdat een snack beweert ovengebakken of vetvrij te zijn, is dit niet noodzakelijkerwijs een indicatie voor een lager natriumgehalte. Koper let op.

Vermijd voorverpakt voedsel

Weet je wat energierijk en natriumarm is? Pasta, aardappelen en rijst in hun natuurlijke vormen. Wil je weten hoe je deze hart-gezonde nietjes in natriumarm voedsel kunt veranderen? Doe ze in een doos met een smaakpakket. Sommige van deze voorverpakte nietjes bevatten meer dan de helft van uw dagelijkse hoeveelheid natrium. Overweeg dus om voor gezondere slagaders uw voedsel op de ouderwetse manier te bereiden.

Vermijd sommige specerijen

Als je denkt dat je je dagelijkse inname kunt verbeteren door de zoutvaatje over te slaan en in plaats daarvan een paar kruiden aan je eten toe te voegen, denk dan nog eens goed na. Specerijen komen met extra natrium, maar hun inhoud varieert. Bekijk de cijfers:

• Mosterd (1 theelepel): 55 mg
• Zoete smaak (1 eetl): 122 mg
• Ketchup (1 eetl): 170 mg
• Mayonaise (1 eetl): 105 mg

Overweeg om in plaats daarvan arme of natriumvrije producten veiliger toe te voegen. Of probeer een paar dingen die van nature hart-gezonder zijn, zoals appelboter of cranberry-smaak.

Let op uw portiegrootte

U ziet misschien een redelijk veilig natriumgehalte op een voedingsmiddel op het voedingsetiket, maar houd er rekening mee dat dit voor een portie is - niet noodzakelijkerwijs hoeveel u daadwerkelijk zult eten. Zorg ervoor dat je controleert hoeveel porties er in de hele container aanwezig zijn en probeer in te schatten hoeveel je ervan eet voordat je gaat kauwen.

Wat voedseletiketten betekenen

Er zijn veel manieren waarop het voedsel in de schappen van de supermarkt zichzelf aanprijst als zijnde minder natrium. Maar wat betekenen al deze termen eigenlijk? Hier is een eenvoudige uitsplitsing:

• Minder natrium: 25% minder dan normaal
• Natriumarm: minder dan 140 milligram in elke portie
• Zeer natriumarm: minder dan 35 milligram in elke portie
• Natriumvrij: niet meer dan 5 milligram per portie
• Ongezouten, geen zout toegevoegd, of zonder toegevoegd zout: niemand voegt hier extra zout aan toe, maar het voedsel zelf kan nog steeds natrium bevatten.

Verschillende namen, dezelfde zoutheid

Het scannen van de lijst met ingrediënten in uw voedsel kan enkele creatieve alternatieven voor het woord 'zout' onthullen. Maar vergis u niet - er zit natrium in. Kijk uit voor elk ingrediënt met het woord 'natrium' in de naam, zoals 'natriumsulfiet'.

Brakke geneeskunde

Zelfs uw medicijnkastje is niet noodzakelijk natriumvrij. Dit geldt met name voor geneesmiddelen die worden gebruikt om maagzuur en hoofdpijn te behandelen, waarvan sommige bicarbonaat of natriumcarbonaat bevatten. Zorg ervoor dat je de ingrediëntenlijst controleert, net zoals je zou eten.

Gevaren Uit eten

Voor iedereen die probeert voorzichtig te zijn met wat ze eten, is een restaurant een van de meest risicovolle plekken om te zijn. Uit eten gaan biedt allerlei soorten extra natrium, van goedkope hapjes tot stoofschotels. Gewoonlijk kan het restaurantpersoneel de voedingsinformatie voor een bepaald gerecht uitleggen, dus vraag het in geval van twijfel.

Betere restaurantkeuzes

Je kunt meestal vis krijgen terwijl je uit eten gaat als een veilige gok. Maar zorg ervoor dat de kruiden van de vis niet zouter zijn dan je zou willen. Je kunt ook om een ​​kant van gestoomde groenten vragen, houd het zout vast. Salades zijn meestal veilige weddenschappen, maar kijk uit voor toegevoegde kaas en vraag om dressing aan de zijkant. Desserts die erkenning verdienen, zijn onder andere sorbet (40 mg / half kopje) en ijs (53 mg / half kopje), engelentaart en fruit.

Vermijd restaurantrisico's

Er zijn een paar manieren om op koers te blijven terwijl je uit eten gaat. Vraag hoe uw maaltijd wordt bereid. Kies restaurants die uw eten op bestelling maken, zodat u minder natrium kunt vragen. Vraag citroenen of limoenen aan in plaats van extra aroma's om smaak toe te voegen zonder zout.

Fast Food Gezondheidstips

Als u zich in de doorrijstrook bevindt, kunt u nog betere keuzes maken. Probeer voor een hamburger de toppings (behalve groenten) over te slaan. Bekijk de portiegrootte en probeer eten uit het kindermenu voor redelijkere maten. Vraag uw server naar voedingsfeiten zodat u betere keuzes kunt maken. En als je maaltijd voorbij is, moet je bedenken hoeveel zout je maaltijd bevatte en probeer je die dag andere maaltijden aan te passen om je algehele gezondheid gezond te houden.

Wie loopt er risico?

Dat hangt af van wie je het vraagt. Amerikaanse federale richtlijnen zeggen dat de volgende populaties hun niveaus moeten verlagen tot minder dan 1500 mg per dag:

• Iedereen van 51 jaar of ouder
• Afrikaanse Amerikanen
• Iedereen met diabetes, langdurige nierziekte of hoge bloeddruk (hypertensie)

Niet alle wetenschappers zijn het echter eens met deze aanbeveling. In hun rapport heeft het Institute of Medicine vastgesteld dat het verlagen van natrium tot zeer lage niveaus schadelijk kan zijn, wat leidt tot minder dan ideale bloedlipiden en weerstand tegen insuline.

Volg uw natriumniveaus

De meeste Amerikanen krijgen veel te veel zout in hun voeding. Om uw gezondheid te verbeteren, is een bewezen manier om uw inname te verminderen door zorgvuldig bij te houden hoeveel u verbruikt.

Houd hiertoe enkele dagen bij wat u eet en drinkt. Tel aan het einde van elke dag het totale bedrag op. Door het zelfs een paar dagen bij te houden, zul je je meer bewust worden, waardoor je het inzicht krijgt dat je nodig hebt om grotere stappen te zetten in de richting van een verbeterd gezondheidsperspectief.