De Top 10 voedingsmiddelen met een hoog ijzergehalte

IJzer is een mineraal waar het menselijk lichaam niet zonder kan. Om te beginnen is het een belangrijk onderdeel van het eiwit genaamd hemoglobine dat de zuurstof in uw rode bloedcellen transporteert. Zonder voldoende ijzer kun je je moe en duizelig voelen en zelfs bloedarmoede krijgen.

IJzerbehoeften variëren per leeftijd en geslacht. De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) raadt aan 8 mg per dag te krijgen voor mannen en 18 mg per dag voor vrouwen die niet zwanger zijn of borstvoeding geven.

Er zijn veel manieren om aan je dagelijkse ijzernoden te voldoen zonder constant hetzelfde voedsel te eten, dus laten we je opties eens bekijken!

1. Ingeblikte kokkels

Kokkels zijn een van de hoogst gerangschikte voedselbronnen voor ijzer. Een portie van drie-duizend portie ingeblikte clams bevat maar liefst 23. 8mg ijzer. Probeer ze toe te voegen aan je favoriete pastasauzen en rijstgerechten. Je kunt ze zelfs combineren met garnalen en andere zeevruchtenfavorieten.

2. Versterkte ontbijtgranen

Ontbijtgranen zijn vaak een belangrijke ijzerbron, maar u moet de juiste soorten kiezen. Met suiker beladen granen die je misschien als kind hebt gegeten, zijn niet de beste keuze. De sleutel is om te zoeken naar een verrijkte ontbijtgranen die 100 procent van uw dagelijkse waarde van ijzer bevat. Een portie granen met één kopje bevat 18 mg ijzer.

3. Cooked Oysters

De volgende keer dat u naar uw favoriete visrestaurant gaat, kunt u enkele oesters bestellen. Een portie van 3 ounce bevat 10. 2mg ijzer. Rauwe oesters zitten ook boordevol voedingsstoffen, maar gekookte oesters zijn veiliger.

4. Witte bonen

Terwijl alle bonen ijzer, witte bonen het meeste bevatten. In feite bevat een portie van één kop 8 mg ijzer. Als je geen tijd hebt om droge bonen te sorteren en te laten weken, probeer dan een ingeblikte versie - kijk gewoon naar het natriumgehalte. Je kunt zelf witte bonen eten, in een salade of toevoegen aan stoofschotels, soepen en pastagerechten.

Maak deze witte boon en zalmsalade voor de lunch.

5. Verrijkte warme granen

Voor dagen dat u hunkert naar een warm ontbijt met koude ontbijtgranen, kunnen verrijkte warme ontbijtgranen 4. 9-8 bevatten. 1 mg ijzer per instant-pakket, afhankelijk van het merk. Hoewel dit een fractie is van de hoeveelheid ijzer in verrijkte droge granen, kun je nog steeds aan je dagelijkse ijzerbehoefte voldoen door andere bronnen van het mineraal te eten samen met je warme ontbijtgranen.

Zet een nieuwe draai aan een oude favoriet met dit recept voor havermoutpap met peperkoek.

6. Donkere chocolade

Als je een liefhebber bent van pure chocolade, heb je nu een andere reden om je favoriete dessert te eten. Drie gram pure chocolade - ongeveer één kleine reep - bevat ongeveer 7 mg ijzer. Zorg ervoor dat je kiest voor echte pure chocolade, die 45 tot 69 procent cacao-vaste stoffen bevat.

Trakteer uzelf op een aantal kersen bedekt met donkere chocolade als toetje.

7. Orgelvlees

Hoewel orgaanvlees vaak over het hoofd wordt gezien, zijn ze een grote bron van essentiële voedingsstoffen, waaronder ijzer.De exacte hoeveelheid hangt af van het type orgel en de bron. Runderlever heeft bijvoorbeeld 5 mg ijzer per normale 3 oz-portie.

8. Sojabonen

Sojabonen zijn een ideale eiwitbron in vegetarische diëten, maar deze voedingsrijke peulvruchten zijn goed voor iedereen. Een portie van een halve kop bevat 4 mg ijzer. Probeer sojabonen te vervangen door vlees in hoofdgerechten of voeg gedroogde versies toe aan salades voor een alternatief voor croutons.

9. Linzen

Deze pulsen zijn verwanten van bonen en zijn een andere waardevolle bron van ijzer. Een portie van een halve kop bevat iets meer dan 3 mg ijzer. Het voordeel van het gebruik van linzen op bonen is dat ze een snellere bereidingstijd hebben.

Kom de volgende keer als je in de stemming bent voor een kom soep, dit recept van linzen en garbanzo bonen bij elkaar.

10. Spinazie

Spinazie is beroemd om zijn vitamine A-gehalte, maar het is ook een waardevolle bron van ijzer: een halve kop ervan bevat ongeveer 3 mg. Als het eten van rauwe spinazie niet je sterkste punt is, probeer dan dit recept voor spinazie en paddenstoelenfrittata.

Bepaal uw ijzerbehoefte

Het kennen van de ijzerbronnen van topkwaliteit is een goed begin voor het verkrijgen van voldoende van deze essentiële voedingsstof. Maar het is ook belangrijk om te beseffen dat ijzerbehoeften kunnen variëren en mogelijk groter zijn dan wat normaal wordt geacht voor uw leeftijd en geslacht. Dit geldt vooral als je al ijzertekort hebt of gevoelig bent voor bloedarmoede.

Vraag uw arts of diëtist naar specifieke ijzeraanbevelingen als u:

• onlangs veel bloed hebt verloren
• bloedverdunners nemen
• een voorgeschiedenis van een nieraandoening hebben
• zijn ouder dan 65 jaar < hebben zware menstruaties