Vezelrijk superfood

Begin uw dag met volle granen

Vezel kan helpen het cholesterol te verlagen, constipatie te voorkomen en de spijsvertering te verbeteren. En veel Amerikanen eten er niet genoeg van. Gemiddeld krijgen we minder dan de helft van wat we nodig hebben. De meeste volle granen zijn grote bronnen van vezels. Begin met ontbijt: zoek naar volkoren granen of havermout met 3 of meer gram vezels per portie. Voeg fruit toe en je bent op weg naar het dagelijkse doel van 38 gram voor mannen jonger dan 50 en 25 gram voor vrouwen jonger dan 50.

Vers fruit

Vers fruit is een gezond tussendoortje. Maar als het op vezels aankomt, hebben sommige vruchten meer dan andere. Een grote Aziatische peer heeft maar liefst 9, 9 gram. Andere vezelrijke vruchten zijn frambozen (4 gram per 1/2 kop), bramen (3, 8 gram per 1/2 kop), bananen (3, 1 voor een middelgrote) en bosbessen (2 gram per 1/2 kop). Peren en appels - met de schil erop - zijn ook goede keuzes.

Volkoren Brood en Crackers

Laat de korrels komen. Eet voor de lunch een sandwich op volkorenbrood. Of dompel volkoren crackers onder in je favoriete gezonde spread. "Volkoren" betekent dat het alle delen van de korrel omvat, en dat geeft je alle voedingsstoffen. Studies tonen aan dat het toevoegen van volle granen en andere vezelrijk voedsel aan uw dieet ook uw risico op hartaandoeningen en diabetes type 2 kan verlagen.

Eet je groenten

Artisjokharten, groene erwten, spinazie, maïs, broccoli en aardappelen zijn vezelrijke groenten. Maar alle groenten hebben wat. Dus voeg groenten toe aan omeletten, sandwiches, pasta's, pizza en soep. Voeg interessante soorten toe - zoals bieten, jicama, artisjokken in Jeruzalem en knolselderij - voor een salade of andere maaltijden.

Gedroogd fruit

Pruimen staan ​​bekend om de manier waarop ze de spijsvertering kunnen helpen. Dat komt deels door hun hoge vezelgehalte. Het ruwvoer kan de stoelgang stimuleren en constipatie verlichten. De meeste gedroogde vruchten zitten boordevol vezels. Neem een ​​paar gedroogde vijgen, dadels, rozijnen of gedroogde abrikozen als tussendoortje. Of hak ze in stukken en strooi ze over granen of volkoren gerechten. Maar ze bevatten veel natuurlijke suiker, dus ga niet overboord.

Bonen

Van adzuki tot Great Northern, bonen leveren vezels en eiwitten en zijn vetarm. Probeer ze twee keer per week te eten in plaats van vlees. Gebruik ze in soepen, stoofschotels, salades en stoofschotels, en bij eieren, rijst en pastagerechten. Voor een gezond tussendoortje kook je edamame bonen 4 minuten en bestrooi met zout. Drink veel water of andere niet-alcoholische drank om constipatie en gas te voorkomen.

Erwten en andere peulvruchten

Gerelateerd aan bonen, linzen en erwten bevatten veel vezels en eiwitten en ook weinig vet. Linzen koken sneller dan de meeste andere peulvruchten en zijn favoriet in soepen en stoofschotels. Je kunt gekookte kikkererwten aan salades toevoegen of mixen om hummus te maken.

Noten, zaden en vezels

Veel mensen vermijden noten en zaden omdat ze vaak veel calorieën en vet bevatten. Maar ze kunnen een geweldige bron van vezels en andere voedingsstoffen zijn. Houd de porties klein. Een ons amandelen heeft 3, 5 gram vezels. Probeer gehakte noten of zaden toe te voegen aan salades, ontbijtgranen of yoghurt. Of geniet van een handvol geroosterde noten of zaden voor een gezond middagsnack.

Geniet van volkoren granen met diner

Kies bruine rijst in plaats van wit. Of serveer volkoren noedels. Maak voor iets anders een gerecht met gierst, quinoa of bulgur - volle granen die boordevol vezels zitten. Het toevoegen van vezels aan uw dieet kan u ook helpen uw gewicht te beheersen door u langer vol te voelen. Deze voedingsmiddelen nemen ook meer kauwen, waardoor je lichaam meer tijd heeft om zich vol te voelen.

Lijnzaad toevoegen

Het zaad van de vlasplant kan een uitstekende bron van vezels zijn, waardoor je 2, 8 gram per eetlepel krijgt. Lijnzaad wordt vaak gebruikt als een laxeermiddel, maar studies tonen aan dat het ook kan helpen het cholesterolgehalte te verlagen en opvliegers te verminderen. Voeg hele of gemalen lijnzaad toe aan brood of andere gebakken producten. Of strooi gemalen lijnzaad in een smoothie of op gekookte groenten.

Controleer het label

Samen met het fruit, de groenten, de bonen, de noten en de volle granen in uw dieet, bevatten sommige verpakte voedingsmiddelen vezels - alleen wordt deze eraan toegevoegd. Deze omvatten items zoals ontbijtgranen, pasta en yoghurt die ermee zijn versterkt.