3 Eenvoudige stretchen om rugpijn te voorkomen | Healthline

Van slenteren aan je bureau tot overdrijven in de sportschool, veel dagelijkse activiteiten kunnen leiden tot rugpijn. Regelmatig strekken helpt uw ​​rug te beschermen door de flexibiliteit te vergroten en het risico op letsel te verminderen. Gedaan na het versterken van de oefening, het helpt ook spierpijn te voorkomen.

Veilige s-t-r-e-t-c-h-i-n-g tips

Praat met uw arts voordat u aan een nieuw programma van rugklachten begint, vooral als u een voorgeschiedenis heeft van rugproblemen of rugletsel. Volg dan deze algemene richtlijnen:

• Opwarmen met 5 tot 10 minuten lichtactiviteit. Wandel of pedaal bijvoorbeeld op een stilstaande fiets in een comfortabel tempo. Het uitrekken van koude spieren kan leiden tot letsel.
• Strek langzaam, vermijd veerkrachtige of schokkerige bewegingen.
• Ga alleen naar het punt waar je een milde spanning voelt. Het zou geen pijn moeten doen.
• Ontspan in de rek en houd deze minimaal 5 seconden vast.

Hier zijn drie eenvoudige stukken die u helpen lenig en gezond te blijven.

Knie-tot-borst stretch

1. Ga op je rug op de grond liggen met je benen gestrekt.
2. Til en buig uw rechterbeen, breng de knie naar uw borst. Grijp je knie of scheen vast met je rechterhand en trek je been zo ver dat het comfortabel kan gaan.
3. Blijf in de positie van knie naar borst terwijl u uw buikspieren aanspant en uw wervelkolom op de grond drukt. Houd 5 seconden vast.
4. Keer langzaam terug naar uw startpositie.
5. Doe hetzelfde met je linkerbeen.
6. Doe hetzelfde met beide benen tegelijk.
7. Herhaal de reeks 5 keer.

Op handen en voeten - rugflexie en extensie

1. Begin op uw handen en knieën op de vloer. Je handen moeten recht onder je schouders liggen met je armen recht.
2. Spring naar voren en leg je gewicht op je armen. Rond je schouders en laat je stoel een beetje zakken. Houd 5 seconden vast.
3. Rock achteruit, plaats je billen zo dicht mogelijk bij je hielen. Houd je armen uitgestrekt rechtdoor. Houd 5 seconden vast.
4. Keer langzaam terug naar uw startpositie.
5. Herhaal 5 keer.

Staande boog

1. Sta rechtop met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Leg de palmen van je handen op je onderrug. Neem een ​​paar keer langzaam en diep adem om te ontspannen.
3. Buig je bovenlichaam naar achteren en houd je knieën recht. Steun je rug met je handen. Houd 5 seconden vast.
4. Keer langzaam terug naar uw startpositie.
5. Herhaal 5 keer.