Oefeningen om chronische pijn te verminderen

Volgens de American Academy of Pain Medicine, chronische pijn treft ongeveer 100 miljoen Amerikaanse volwassenen en kost $ 560 tot $ 635 miljard per jaar aan directe medische behandelingskosten en productiviteitsverlies. pil om te slikken. Oefening is een veel voorkomende behandeling voor chronische pijn. Afhankelijk van uw huidige gezondheidstoestand kan het helpen de ontsteking te verminderen, de mobiliteit te vergroten en het algehele pijnniveau te verlagen, geen extra medicatie nodig.

Probeer een combinatie van de cardio-, ontspannings-, stretching- en krachtoefeningen hieronder en je kunt sommige van je pijn na verloop van tijd wegnemen.

Cardio-oefeningen

Cardiovasculaire oefening heeft verschillende fysieke en mentale voordelen en kan bijzonder nuttig zijn voor mensen met chronische pijn. Cardio kan elke ti gedaan worden van de dag en vereist vaak weinig tot geen uitrusting. Probeer deze twee oefeningen.

Wandelen

30 minuten 3 tot 5 keer per week lopen kan helpen de kracht, het uithoudingsvermogen en de gezondheid van het hart te verbeteren. Als lopen een uitdaging voor je is, begin dan langzaam en werk je weg omhoog naar langere wandelingen als je sterker wordt. Als u een rollator of een wandelstok gebruikt, zorg er dan voor dat u deze meeneemt.

Zwemmen en wateraerobics

Dit is een uitstekend alternatief voor wandelen voor mensen met mobiliteitsproblemen. Deze low-impact cardiovasculaire oefening kan u helpen in beweging te blijven zonder extra druk op uw gewrichten en spieren te leggen. Zwemmen kan vaak therapeutisch zijn en het is een geweldige manier om je geest te zuiveren.

Ontspanning oefening

Ontspanning oefeningen zijn belangrijk voor veel mensen die leven met chronische pijn. Visualisatie vereist geen apparatuur en kan overal worden gedaan.

Diepe ademhaling en visualisatie

Ga op uw rug liggen of op een andere comfortabele positie op het bed of de vloer.

1. Leg je handen op je buik en ontspan je schouders en voeten.
2. Sluit je ogen en haal diep adem door je neus. Adem uit door je mond en zorg ervoor dat je alle lucht vrijlaat.
3. Blijf ademen door je neus en naar buiten door je mond, voel je buik stijgen met elke ademhaling onder je vingertoppen.
4. Ga door met dit patroon en visualiseer de pijn die uw lichaam verlaat bij elke ademhaling.
5. Herhaal elke avond voor het slapengaan of gedurende de dag als dat nodig is.
6. Rekoefeningen

Als u chronische pijn heeft in uw lage rug of nek, kan rekken de spanning en stijfheid verlichten. Probeer deze uitrustingsvrije rekjes voor de rug en nek om de algehele mobiliteit te verbeteren en een goede beweging te vergemakkelijken.

Lage rug en bilspier

Ga op je rug op de grond liggen.

1. Breng je knieën naar je borst, wikkel je armen om je knieën en geef jezelf een zachte knuffel.
2. Rots van links naar rechts, een stretch voelen door je heupen en lage rug.
3. Probeer het ene been over het andere te kruisen voor een extra bilspier en piriformis-stretch.
4. Ga naast een deur staan ​​of zitten.
5. Breng uw elleboog omhoog boven de schouder aan de kant die u wilt strekken.
6. Laat uw elleboog rusten tegen de deurstoring. Hierdoor wordt de buitenkant van het schouderblad naar boven gedraaid.
7. Draai vervolgens je hoofd weg van die kant en breng je hoofd naar beneden.
8. Zachtjes verdiepen door je vrije hand op je hoofd te leggen en lichte druk uit te oefenen.
9. Levator scapula en nek stretch

Versterkende oefeningen

Gebouw sterkte is belangrijk voor het stabiliseren van de gewrichten en het voorkomen van toekomstige verwondingen.

Voor mensen met chronische pijn is voldoende kernkracht van groot belang. Het helpt u de juiste houding en balans te behouden en vermindert het risico op verwondingen die tot meer pijn kunnen leiden.

Het werken aan de spieren van de buik, heupen en rug kan helpen om de kernsterkte en stabiliteit te verbeteren. Probeer de onderstaande oefeningen.

Dode wants

Ga eerst op je rug liggen met je armen boven je uitgestrekt, alsof je naar het plafond reikt.

1. Til je voeten in de lucht en buig je knieën tot 90 graden. Betrek je kern door je ribbenkast te ontspannen en je navel naar beneden te trekken.
2. Adem uit en strek vervolgens je linkerbeen naar de grond zonder het te laten aanraken. Trek tegelijkertijd je rechterarm uit naar de vloer boven je hoofd. Houd deze positie gedurende 1 seconde vast. Keer terug naar de startpositie.
3. Herhaal aan de andere kant. Doe 10 herhalingen aan elke kant.
4. Begin met knieën op handen en knieën met je polsen onder je schouders en knieën onder je heupen.
5. Maak een flatback. Trek je schouderbladen naar beneden en grijp je kern in door je navel naar je ruggengraat te trekken. Laat je rug tijdens deze beweging niet doorbuigen.
6. Trek een been recht achter je uit. Laat het been zakken, tik met je teen op de grond en til het op. Til het been niet op tot boven heupniveau. Herhaal dit 10 keer, waarbij je tijdens de oefening je kern geactiveerd houdt en alleen je been beweegt.
7. Herhaal aan de andere kant.
8. U kunt de intensiteit van deze oefening verhogen door te knielen op een kleine stabiliteitskogel of schuimroller.
9. Been tilt op handen en voeten

Waarschuwingen

Raadpleeg altijd uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint. Specifieke oefeningen kunnen variëren afhankelijk van de oorsprong van uw chronische pijn. Het is altijd het beste om een ​​fysiotherapeut te raadplegen voor een gepersonaliseerde oefeningsroutine. Bepaalde aandoeningen, zoals fibromyalgie, kunnen leiden tot meer pijn bij het trainen, dus begin langzaam en controleer uw symptomen.

Afhaalmaaltijden

Inactiviteit leidt tot stijve spieren, verminderde mobiliteit en verminderde kracht. Deze effecten kunnen de symptomen van chronische pijn verergeren. Door regelmatig oefeningen te doen, kunt u uw symptomen beter beheersen en uw algehele gezondheid verbeteren.

Natasha is de eigenaar van

Fit Mama Santa Barbara en is een erkende en geregistreerde ergotherapeut en wellnesscoach. Ze werkt al tien jaar met klanten van alle leeftijden en fitnessniveaus in verschillende omgevingen. Ze is een fervent blogger en freelance schrijver en houdt ervan om tijd door te brengen op het strand, te trainen, haar hond mee te nemen op wandelingen en te spelen met haar familie.