Gluteus Medius Oefeningen: Versterking en Toon

De gluteus, ook bekend als uw buit, is de grootste spiergroep in het lichaam.

Er zijn drie bilspieren die je achterste omvatten, inclusief de gluteus medius. Niemand heeft een goed uitziende achterkant, maar een sterke buit is zoveel meer waard voor onze algehele gezondheid dan voor esthetiek.

Onze bilspieren zijn de krachtigste spieren in ons lichaam en verantwoordelijk voor elke beweging van heup en dij. Dit omvat zitten, lopen, hardlopen en meer. Helaas vergeten we soms om ze te gebruiken zoals we zouden moeten en in plaats daarvan vertrouwen we op onze rug.

Heeft u of iemand die u kent ooit pijn gedaan aan het opheffen van iets zwaars? Nou, de kans is groot dat de blessure is veroorzaakt omdat de bilspieren niet verloofd waren. Onze bilspieren zouden het zware werk moeten doen, niet onze wervelkolom!

Het versterken van dit gebied vereist een goede vorm en concentratie. Je moet je bilspieren 'vertellen' dat ze werken - ze kunnen lui zijn.

Gewogen dode lift

1. Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar en parallel.
2. Houd uw wervelkolom lang en uw blik naar voren gericht. Schouders zijn op en neer.
3. Knijp de bilspieren uit terwijl je vanuit de heupen vouwt, buig de knieën zo dat je stoel achter je hielen reikt. Weersta de drang om te "toegeven aan het gewicht" en rond je ruggengraat.
4. Geef je billen en je buik de controle over je afdaling en beklimming.

Tip : Stel je voor dat je een paal hebt om je romp gesnoerd om te voorkomen dat je ruggengraat buigt.

Geavanceerde optie

Probeer een versie met één poot.

1. Reik een been naar achteren, buig de voet en gebruik je bilspieren om het been op te tillen terwijl je voorwaarts vanaf de heupen vouwt.
2. Let op je heupen, houd ze waterpas en voorkom dat je lichaamsgewicht in je heup valt.

Gewogen heupverlenging

1. Begin op handen en voeten met je knieën direct onder de heupen en handen onder de schouders.
2. Houd je buik ingetrokken, schouders naar achteren en naar beneden en je rug in één lange rij. Plaats een lichte (3- tot 8-pond) halter in de ontboezeming van uw linkerknie.
3. Gebruik de kracht van je rechter bil om in balans te komen, en de kracht van je linker bil om je linkerbeen op te tillen.
4. Buig je voet en til je knie iets hoger op dan je heupen. Behoud uw balans door gelijkmatig naar beneden te drukken met uw handen en de tegenovergestelde knie.
5. Herhaal dit 10 keer, wissel van kant en herhaal 2 tot 3 sets.

Tip: gebruik uw uitademing terwijl u het been optilt. Houd je nek lang. Stel je voor dat je een theekopje op je rug in evenwicht houdt om te voorkomen dat je ribben naar de grond zakken.

Geavanceerde optie

Voeg 10 tot 15 pulsen toe aan de beenlift. U kunt ook een weerstandsband gebruiken. Veranker het met je handen en loop rond de voetboog. Herhaal dezelfde bewegingen met extra weerstand.

Lunge

Dit is een super beweging die je benen en bilspieren doet stralen! Soms is het gewoon goed uitlekken voldoende uitdagend, dus oefen eerst enkele lunges voordat je gewichten toevoegt.

1. Begin met uw voeten evenwijdig aan elkaar en één voet ongeveer 2 tot 3 voet voor de ander. Zet je heupen recht voor je uit.
2. Probeer uw voorscheen verticaal te houden en recht boven de enkel.
3. Laat ongeveer halverwege op de grond zakken door beide benen gelijkmatig te buigen en uw bovenlichaam rechtop te houden. Weersta de drang om deze te doorstaan. Traag is beter voor je vorm en vereist meer uithoudingsvermogen.
4. Breng 5 tot 10 keer lunges aan elke kant.

Tip : stel je voor dat je rug van een muur naar beneden glijden en je blik gericht houden op iets rechtdoor om je te helpen het evenwicht te bewaren.

Geavanceerde optie

Probeer lunges af te wisselen en uw herhalingen te vergroten. Let op je knie tot heup en knie tot teen uitlijning. Houd je voorste knie achter je voet en volg hem recht uit je heupkom.

Brug

Deze beweging is een nietje van elke glute-workout. Je gebruikt je kern, je benen, je armen en het geeft je bovenrug een broodnodige extensie.

1. Begin op je rug met je armen lang naast je en je knieën gebogen. Je benen moeten uit elkaar liggen ongeveer de afstand van de breedte van je vuist.
2. Schil je ruggengraat van de mat, te beginnen met je stuitje en til je heupen op tot je het grootste deel van je gewicht onder je schouderbladen voelt. Houd je kern betrokken.
3. Knijp in je billen en houd je binnenste dij verloofd. Terwijl je lichaam opgeheven blijft en je heupen horizontaal blijven, bereik je een been tot aan het plafond.
4. Begin met alternerende beenliften, 4 aan elke kant. Laat je lichaam zakken en reset het dan in je brug. Herhaal 3 tot 6 keer.

Geavanceerde optie

Houd uw been opgetild en glutes afgezwakt door uw teen 10 keer naar het plafond te laten pulseren. Herhaal 3 tot 5 sets.

Gewogen squats

Deze zet is een grote buitblaster en heeft de toegevoegde bonus dynamisch te zijn. Dat betekent dat het grote calorieën kan verbranden.

1. Begin met je benen op schouderbreedte uit elkaar. Houd de kettlebell of halter in het midden van je romp vast, met je ellebogen naar de zijkant gericht. Houd je schouders naar beneden en schakel je kern in, met je borst rechtop.
2. Denk eraan om tijdens het afdalen met je knieën te reiken. Laat je stoel iets naar achteren reiken terwijl je heupen buigen alsof je gaat zitten.
3. Begin met 3 sets van 8 tot 10. Naarmate dit gemakkelijker wordt, verhoogt u het gewicht.

Geavanceerde optie

Laterale squats zijn dezelfde basis-squat, maar nadat u bent opgestaan, zijwaarts naar links en vervolgens squatten. Keer terug naar het midden, stap naar links en squat. Houd rekening met je been-, knie- en voetuitlijning. Zorg ervoor dat je je knieën en tenen in dezelfde richting blijft volgen.

Afhaalmaaltijden

Met elke trainingsroutine die nieuw voor je is, is het belangrijk om langzaam te beginnen. Laat je lichaam de juiste kracht en uithoudingsvermogen opbouwen voordat je extra gewicht en herhalingen toevoegt. We zijn allemaal enthousiast over het starten van een nieuw programma en soms is het moeilijk om niet "all-in" te gaan wanneer we onmiddellijke resultaten willen.Zo moeilijk als het is om te onthouden, wees geduldig en werk je een weg omhoog.

Vergeet niet dat verwondingen optreden wanneer het lichaam vermoeid is. Wacht 1 tot 2 dagen op herstel voordat je deze training herhaalt om je lichaam de beste kans op resultaten te geven. Mix in je bovenlichaamtrainingen en core workouts tussen je glute workouts om sterk en gebalanceerd te worden.

Belangrijker nog, hou van je lichaam en onthoud om te rusten, goed te eten en uit te rekken. Zorg voor je lichaam en het zal voor je zorgen!