Trainingsvoordelen: uw hart gezond houden

Oefening Feiten

Oefening is geen nieuw idee. Records van mensen die sporten, gaan terug tot 1100 voor Christus, toen de Grieken deelnamen aan de speerwerpen, rennen op afstand, boogschieten en boksen. Hippocrates (460 v.Chr. - 377 v.Chr.), De vader van de geneeskunde, schreef dat 'alleen eten een man niet goed zal houden; hij moet ook bewegen'. Milo van Croton ontdekte in 6 v.Chr. Het principe van progressieve overbelasting, waarin hij elke dag een kalf op zijn schouders droeg en naarmate het stierf en zwaarder werd, werd hij sterker (net als het toevoegen van zwaardere halters).

Sla duizend jaar vooruit tot 1844, toen de YMCA werd opgericht en mensen meer formele oefeningen begonnen te doen. Toen, in 1896, begonnen de eerste moderne Olympische spelen, en tegen het begin van 1900 was gymnastiek verplicht voor alle Amerikaanse schoolkinderen. Eind jaren vijftig ging het echt beter; Jack LaLanne had een oefenshow op tv; de President's Council on Physical Fitness is opgericht; in de jaren 1960 en '70 produceerden Jackie Sorensen en Jane Fonda trainingsvideo's, Nautilus, Inc. (maker van fitnessapparatuur), werd opgericht in de jaren 1980; Ken Cooper bedacht het woord 'aerobics' en een hardloopfenomeen werd gestart door George Sheehan, Jim Fixx en anderen. Tegenwoordig hebben we onbeperkte soorten oefenklassen, technologie ingebouwd in elk cardio-apparaat en allerlei voorbehoedsmiddelen voor het opbouwen van spieren., gaan we dieper in op wat oefening allemaal inhoudt.

De voordelen van regelmatige lichaamsbeweging

• Verminder het risico op vroegtijdig overlijden
• Verminder het risico op het ontwikkelen en / of sterven aan hartaandoeningen
• Verlaag hoge bloeddruk of het risico op het ontwikkelen van hoge bloeddruk
• Verminder hoog cholesterol of het risico om hoog cholesterol te ontwikkelen
• Verminder het risico op darmkanker en borstkanker
• Verminder het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2
• Verminder of behoud lichaamsgewicht of lichaamsvet
• Bouw en onderhoud gezonde spieren, botten en gewrichten
• Verminder depressie en angst
• Psychologisch welzijn verbeteren
• Verbeterde werk-, recreatie- en sportprestaties
• Verhoogde bloedtoevoer naar spieren en het vermogen om zuurstof te gebruiken
• Lagere systolische en diastolische bloeddruk in rust bij mensen met hoge bloeddruk
• Verhoogde HDL-cholesterol (de goede cholesterol)
• Verminderde bloedtriglyceriden
• Verbeterde glucosetolerantie en verminderde insulineresistentie
• Verhoogde spierkracht
• Verhoogde sterkte van pezen en ligamenten
• Verbetert potentieel de flexibiliteit (bewegingsbereik van gewrichten)
• Verbeterde kracht, balans en functioneel vermogen bij oudere volwassenen

Lichamelijke gesteldheid

Lichamelijke fitheid is een maat voor de conditie van het lichaam tijdens activiteiten van het dagelijks leven (licht, matig en inspannend), formele oefeningen (zoals wanneer u traint) en noodsituaties (zoals wanneer u moet ontsnappen aan gevaar zoals een brand ). De fysieke fitheid van ons land neemt af, bewezen door de stijgende cijfers van obesitas, diabetes, sommige soorten hart- en vaatziekten en andere medische aandoeningen. Om de fysieke fitheid te verbeteren, moet men 'oefenen' of sporten. De nadruk moet liggen op het verbeteren van aerobe conditie (uithoudingsvermogen of uithoudingsvermogen), spierkracht en uithoudingsvermogen en flexibiliteit. De soorten oefeningen die hiervoor nodig zijn, worden hierna beschreven.

Soorten oefeningen

Soorten of modaliteiten van oefening vallen in drie grote groepen: aerobe, anaërobe en flexibiliteit. Hier is een beschrijving van elk.

Aerobic oefening

Aerobic betekent "met zuurstof." Aërobe oefening wordt uitgevoerd met een intensiteit waardoor u zich "warm en enigszins buiten adem" voelt. Voorbeelden zijn zwemmen, dansen, joggen, stevig wandelen, roeien en alle cardio-apparaten in uw sportschool. Deze kunnen ook anaëroob worden gedaan door de intensiteit te verhogen (zie meer over anaërobe oefening hieronder).

Aërobe oefening verbrandt meer vet dan anaërobe oefening. Dat komt omdat vet meer calorieën per gram bevat dan koolhydraten (9 versus 4) en omdat het zo dicht is dat het meer zuurstof nodig heeft om het te verbranden als brandstof in de spier. Om meer zuurstof te krijgen om vet te verbranden, moet je matig trainen, dus er is tijd om grote hoeveelheden zuurstof binnen te brengen. Als je in korte uitbarstingen sprint of gewicht optilt, is er geen tijd om veel zuurstof binnen te brengen, dus de primaire brandstof is koolhydraat.

Anaërobe oefening

Anaërobe oefening is trainen met een intensiteit waardoor je buiten adem en bezweet raakt. Meestal wordt het uitgevoerd in korte slagen zoals een set hefgewichten of een sprint. Games zoals basketbal of voetbal hebben grote componenten van anaërobe oefening vanwege het sprinten, maar een langdurende evenement kan ook als je de heuvels raakt of sprint bij de finish.

Flexibiliteitsoefeningen

Er zijn geen specifieke richtlijnen voor het uitrekken. Het voelt goed, en daarom raad ik aan om zo vaak te rekken als je wilt. De meeste mensen zitten meestal het grootste deel van de dag, en daarom raad ik aan om zo vaak op te staan ​​en goed te stretchen. Ik garandeer dat je je beter zult voelen. Strek je nek, of doe misschien wat zijwaartse buigingen, of buig zelfs naar voren en raak je tenen aan. Wat het ook is, luister naar je lichaam en rek je uit tot je je beter voelt.

De juiste techniek om te stretchen is door in de stretch te duwen totdat je een lichte spanning voelt, vasthouden totdat je je losser voelt en dan nog een beetje duwen. Het belangrijkste is om vast te houden tot je je losser voelt. Luister dus naar je lichaam en rek je uit tot je je losser voelt.

Rek- en toonklassen zijn niet voor niets populair. Ze voelen goed en je krijgt resultaten. Yoga is een andere geweldige manier om te stretchen, plus, het is meditatief en stressverlagend. Begin met een beginnersklasse als je er nieuw in bent. Je spieren zullen na je eerste sessie weten dat je iets hebt gedaan.

Wanneer je lichaam lenig voelt, voel je je er meer mee verbonden. Spieren communiceren met de plezier- en sensatiecentra in je hersenen. Wanneer spieren ontspannen aanvoelen, voel jij je ook zo. Er is een beperkte hoeveelheid onderzoek om dit te bewijzen, maar vraag 100 mensen die zich uitrekken of het waar is, en zij zullen je vertellen dat het zo is. Voorkomt stretchen letsel? Er is heel weinig onderzoek om het te bewijzen. Ik beveel het strekken van de kuit aan om aandoeningen zoals plantaire fasciitis (pijn in de hiel) en zachte rekoefeningen te behandelen na spiertrekkingen en verrekkingen, maar pas nadat het begint te genezen. Wat preventie betreft, er is geen nadeel aan het loshouden van spieren en het voelt goed, dus waarom niet? En als het gebeurt om blessures te voorkomen, dan is het een bonus.

De beste manier om te strekken, vooral als je cardio doet en je benen traint, is om vijf tot tien minuten op te warmen om de spieren met bloed te vullen en warm te krijgen. Stop dan je cardio en rek je uit. U zult meteen het verschil merken ten opzichte van een koude periode. Toen ik schermers coachte, had ik ze altijd laten oefenen met een 1-2 mijl joggen en dan strekken. Schermers hebben veel flexibiliteit nodig en ik wilde niet dat een van mijn atleten spieren zou trekken. Een uitstekende bron voor flexibiliteitsoefeningen is het boek of de dvd met de titel Stretching van Bob Anderson.

Vet en koolhydraten verbranden met aerobe oefening

In rust verbrand je zowat gelijke hoeveelheden koolhydraten en vet. Als je snel opstaat en snel beweegt en een beetje buiten adem raakt, zou het percentage verbrand vet dalen omdat er meer zuurstof nodig is om een ​​gram vet te verbranden dan koolhydraten, omdat vet meer calorieën bevat dan koolhydraten (9 per gram vergeleken met 4 per gram voor koolhydraten). Bij lagere intensiteiten van aerobe oefeningen verbrand je meer vet dan koolhydraten. Bij hogere intensiteiten van anaërobe oefeningen verbrand je meer koolhydraten, omdat je kortademiger bent en niet genoeg zuurstof aan de spieren kunt leveren om meer vet te verbranden (koolhydraten zijn snelwerkende brandstof). Laat u echter niet misleiden door te denken dat meer vet verbranden betekent meer calorieën verbranden. Als je bijvoorbeeld 30 minuten jogt op 6 mijl / u (3 mijl) en je weegt 150 pond, verbrand je 300 calorieën. Maar als je 30 minuten (8 km) hardloopt, verbrand je 400 calorieën. U kunt een hoger percentage vet op de lagere snelheid verbranden, maar u verbrandt minder totale calorieën. En als u op zoek bent naar gewichtsverlies, wilt u zoveel mogelijk calorieën verbranden. Bovendien wordt je bij de hogere snelheid fitter. Ken je de cardio- en vetverbrandingsinstellingen op de loopband? Vergeet het. Ga niet met de langzamere vetverbrandingssnelheid als u meer calorieën wilt verbranden en meer fit wilt worden. De vetverbranding gebeurt op beide intensiteiten. Meer fit worden.

Richtlijnen voor aerobe oefeningen

De richtlijnen voor aerobe oefeningen voor gezondheid en fitness van het American College of Sports Medicine (ACSM) zijn om drie tot vijf keer per week 20-60 minuten continue krachtige activiteit te doen (grote spiergroepen die ritmisch bewegen) bij 60% -90% van max hartslag. Voorbeelden zijn fietsen, wandelen, joggen, zwemmen, dansen, roeien en anderen. Een belangrijke toevoeging aan deze richtlijnen is de richtlijn "leefstijlactiviteit", voorgesteld door de chirurg-generaal in het overheidsrapport "Fysieke activiteit en gezondheid" van 1996. De aanbeveling in het rapport is om 30 minuten van matige intensiteit fysieke activiteit te verzamelen op de meeste, zo niet alle, dagen van de week. Accumuleren betekent dat u de richtlijn kunt halen in twee periodes van 15 minuten, drie periodes van 10 minuten of één periode van 30 minuten. De richtlijn is bedoeld om het voor mensen gemakkelijker te maken om lichaamsbeweging op te nemen in hun dagelijkse activiteiten in plaats van de tijd te nemen om meer formele trainingen te doen (zoals trainen in de sportschool of joggen in het park).

Hartslagtrainingszone berekenen

Hartslagtraining omvat het berekenen van een hoge en lage hartslag en trainen tussen de twee cijfers om de fitnessvoordelen te maximaliseren. U kunt beginnen met uw training in het onderste gedeelte van het bereik en naarmate u fit wordt, kunt u de intensiteit geleidelijk verhogen. Ik beveel de hartslagreserve-methode aan voor het berekenen van een doelhartslag. Hier is de formule. Als u andere waarden aansluit, kunt u andere bereiken krijgen.

1. 220-Age = Max HR
2. Trek de hartslag in rust af van Max HR = Heart Rate Reserve (HRR).
3. Vermenigvuldig HRR met het percentage waarmee u wilt trainen.
4. Voeg de hartslag in rust toe.

Hier is een voorbeeld. Uitgaande van een hartslag in rust van 70 slagen per minuut, 27 jaar oud en een trainingsbereik van 70% (60% -85% is het normale trainingsbereik):

1. 220 - 27 = 193
2. 193 - 70 = 123
3. 123 x .70 = 86
4. 86 + 70 = 156

De beoordeling van de waargenomen inspanningsschaal (RPE)

Een andere manier om de trainingsintensiteit te meten is om de Borg Scale of Perceived Exertion (RPE) te gebruiken. Het is een eenvoudige manier om de intensiteit te meten, waardoor je naar je lichaam luistert. Om het te gebruiken, selecteert u het nummer uit de onderstaande schaal dat uw inspanningsniveau het beste beschrijft. Vraag jezelf af: "Hoe moeilijk voelt het werk?" Besteed aandacht aan uw algehele fitnessniveau en rangschik het dan. RPE # 13 komt overeen met een hartslag van ongeveer 60% -75% van de hartslagreserve en waar u kunt trainen om uw conditie en gezondheid te verbeteren.

• 6 Geen enkele inspanning
• 7
• 7.5 Extreem licht
• 8
• 9 Zeer licht
• 10
• 11 Licht
• 12
• 13 Een beetje moeilijk
• 14
• 15 moeilijk
• 16
• 17 Heel moeilijk
• 18
• 19 Extreem moeilijk

Waarom is oefening belangrijk?

De lijst met trainingsvoordelen gaat maar door. Zonder op alle details in te gaan, vindt u hieronder een lijst met trainingsvoordelen, allemaal ondersteund door onderzoek om elke claim te ondersteunen.

Wat is de beste tijd om te oefenen?

Er is geen beste tijd om te oefenen. Een uitzondering kan zijn als u sport wanneer u moe bent en niet 100% in uw trainingen kunt stoppen. Dat kan laat in de middag of laat in de avond zijn. Maar er is nooit een onderzoek geweest om te bewijzen dat u op een bepaald moment van de dag meer voordeel krijgt dan op een ander moment.

Hoe te beginnen als u nog niet eerder aan het sporten bent

Hieronder staan ​​een paar verschillende routines om aan de slag te gaan met aerobe oefeningen. Wandelen is de meest populaire activiteit in het land en wordt daarom in deze routines beschreven.

1. De eenvoudigste is het vijf minuten durende, vijf minuten achterplan van Mark Fenton. Net zoals het klinkt, loop je vijf minuten naar buiten, draai je je om en loop je terug. Dat is het, en ga je dag verder. Wanneer je dat gemakkelijk genoeg kunt doen, ga je gang en voeg twee en een halve minuut toe zodat het zeven en een half uit is, zeven en een half terug, en verder naar 10 en dan 15 minuten voor een wandeling van 30 minuten. Je kunt dit ook doen met buiten fietsen, met 10-15 minuten als uitgangspunt.
2. Hieronder staat een zeker wekelijks wandelplan om fit te worden. Werk tot elke gewenste tijdslimiet.

Week	Opwarmingstijd	Korte wandeltijd	Afkoeltijd	Totale tijd (min)
1	loop langzaam 5 minuten	loop 5 minuten stevig	loop langzaam 5 minuten	15
2	loop langzaam 5 minuten	loop stevig 8 minuten	loop langzaam 5 minuten	18
3	loop langzaam 5 minuten	loop stevig 11 minuten	loop langzaam 5 minuten	21
4	loop langzaam 5 minuten	loop stevig 14 minuten	loop langzaam 5 minuten	24
5	loop langzaam 5 minuten	loop 17 minuten stevig	loop langzaam 5 minuten	27
6	loop langzaam 5 minuten	loop 20 minuten stevig	loop langzaam 5 minuten	30
7	loop langzaam 5 minuten	loop stevig 23 minuten	loop langzaam 5 minuten	33
8	loop langzaam 5 minuten	loop 26 minuten stevig	loop langzaam 5 minuten	36
9	loop langzaam 5 minuten	loop 29 minuten stevig	loop langzaam 5 minuten	39
10	loop langzaam 5 minuten	loop stevig 33 minuten	loop langzaam 5 minuten	43
11	loop langzaam 5 minuten	loop 37 minuten stevig	loop langzaam 5 minuten	47
12	loop langzaam 5 minuten	loop 42 minuten stevig	loop langzaam 5 minuten	52
13	loop langzaam 5 minuten	loop snel 47 minuten	loop langzaam 5 minuten	57
14	loop langzaam 5 minuten	levendig 53 minuten lopen	loop langzaam 5 minuten	63
15	loop langzaam 5 minuten	loop stevig 60 minuten	loop langzaam 5 minuten	70

Loop drie tot vijf keer per week. Als u minder dan drie keer per week daalt, houd dan de totale Brisk-Walk-Time hetzelfde als de vorige week. Snel lopen betekent dat je je ergens voelt tussen "warm en licht buiten adem" tot "buiten adem en zweterig".

Bekijk de volgende sites voor trainingsprogramma's voor wandelen en hardlopen:

http://www.coolrunning.com/index.shtml (De site heeft een "Couch-to-5K Running Plan", wat een geweldige manier is om te beginnen.)

http://www.halhigdon.com

http://www.jeffgalloway.com/

http://www.runnersworld.com/home/ (Klik op 'trainingsplannen' in de linkermarge.)

Budgetvriendelijke trainingsgadgets

Intervaltraining

Intervaltraining (IT), ook bekend als snelheidstraining of snel werken, is een methode voor cardiotraining waarbij u aerobe en anaërobe training combineert. De manier waarop het werkt, is dat u een paar minuten in uw normale tempo traint (na een goede warming-up) en vervolgens het tempo gedurende een minuut of twee verhoogt met periodieke intervallen. Neem als voorbeeld. Je rent gedurende drie minuten op je normale tempo van 6 mph, dan verhoog je gedurende een minuut tot 6, 5 mph, dan terug naar 6 mph gedurende drie minuten, daarna terug naar 7 mph, enzovoort, en ga hiermee door voor de duur van je training. Naarmate u fiter wordt, vermindert u de rusttijd en verhoogt u de werktijd. Deze periodieke wijzigingen staan ​​bekend als "werk-tot-actief-ratio's" (geschreven als werk: actief herstel).

U kunt specifieker worden en uw hartslag gebruiken om uw intervallen te controleren. Hartslag is een uitstekende indicatie van hoe hard je werkt. Als uw hartslag bijvoorbeeld 70% van uw voorspelde maximum is wanneer u met 6 km / u jogt, begin dan met die snelheid gedurende drie minuten en verhoog vervolgens de snelheid (of verhoging op de loopband) zodat uw hartslag toeneemt naar 85 % of zelfs 90% gedurende een minuut, ga dan terug naar joggen met 6 mph, of 70% van de hartslagreserve.

Een verhouding van 1: 3, of werk tot actief herstel, is een goed uitgangspunt. Naarmate je meer fit wordt, kun je het werk verhogen en het actieve herstel verminderen in stappen van 30 seconden zodat de verhouding 2: 2 wordt. Onderzoek toont duidelijk aan dat fitness snel en aanzienlijk verbetert met intervaltraining. En er is meer onderzoek om aan te tonen dat je misschien in staat bent om met intervallen zo fit te worden als je kunt met traditionele aerobe training in minder dan de helft van de tijd. Probeer intervallen eens. Ze zorgen ervoor dat je fit wordt en ze kunnen je ook helpen om een ​​afslankplatform te doorbreken.

Weerstandsoefening

Weerstandsoefening is elke oefening die ervoor zorgt dat spieren samentrekken tegen externe weerstand. Dit kunnen gewichthefmachines, losse gewichten (bijvoorbeeld halters), weerstandsbanden of zelfs uw lichaamsgewicht (pushups, pull-ups, enz.) Zijn. ACSM-richtlijnen voor weerstandsoefeningen zijn om één set van acht tot 10 oefeningen te doen die de belangrijkste spiergroepen conditioneren, twee tot drie dagen per week, acht tot 12 herhalingen van elke oefening; 10-15 herhalingen kunnen geschikter zijn voor oudere en kwetsbare mensen, en regimes met meerdere sets kunnen grotere voordelen bieden als de tijd het toelaat. Onderzoek toont aan dat beginners met slechts één set van elke oefening sterker kunnen worden, maar na drie tot vier maanden moet u waarschijnlijk het aantal sets verhogen om sterker te worden, omdat uw kracht zal toenemen en uw spieren een grotere stimulans nodig hebben verbeteren.

Vrije gewichten versus machines

Beide werken, en ik beveel een combinatie aan om je training te maximaliseren. Hier zijn de voordelen van de twee:

Vrije gewichten:

• Veelzijdiger zodat u meer oefeningen met hen kunt doen
• Daag uw evenwicht uit, want u moet de gewichten beheersen
• Minder duur dan machines

machines:

• Veilig voor beginners die misschien niet over de coördinatie of ervaring beschikken om zelfstandig met losse gewichten te werken
• Zijn efficiënt, want het enige dat u hoeft te doen, is de pen in de stapel te plaatsen om weerstand te krijgen
• Sta je toe om bepaalde oefeningen gemakkelijker en veiliger te doen dan met vrije gewichten (bijvoorbeeld kabelrijen vergeleken met voorovergebogen rijen, pull-downs vergeleken met een pull-over)

Bodybuilders gebruiken beide, en als het goed genoeg is voor hen, dan zou het goed genoeg voor u moeten zijn. Ik raad op zijn minst aan om de kabelrij of roeimachine en de kabelovergang te gebruiken. De kabeloversteek is geweldig omdat je hiermee veel van de oefeningen kunt doen die je met losse gewichten kunt doen zonder veel verschillende halters, plus de kabels hebben een soepele actie die geweldig aanvoelt. Vraag een trainer in uw sportschool om u de verschillende oefeningen te laten zien die u ermee kunt doen als u niet weet hoe.

Dit zijn de mogelijke nadelen van losse gewichten:

• Je hebt er veel nodig om een ​​grondige training te krijgen als je thuis wilt sporten.
• Je zou er een kunnen laten vallen.

Dit zijn de mogelijke nadelen van machines:

• Niet alle machines passen op alle carrosserietypes. Vraag een trainer om ervoor te zorgen dat de machine goed voor u is ingesteld (stoelverstelling en armverstelling indien beschikbaar).
• Het bewegingsbereik is ingesteld en past mogelijk niet bij uw anatomie. De bicepsmachine waarbij de handgrepen niet roteren, kan bijvoorbeeld aanzienlijke druk op de elleboog veroorzaken. Hetzelfde geldt voor de tricepsmachine. Dus als je pijn hebt op een machine, vraag dan een trainer om advies.
• Ze zijn efficiënt voor thuisgebruik maar kunnen prijzig worden. In alle gevallen raad ik aan om een ​​paar sessies met een trainer te volgen als je nog nooit eerder gewichten hebt getild.

Ik adviseer ook oefenslangen voor weerstandsoefeningen. Slangen zijn goedkoop en veelzijdig. Je kunt er veel oefeningen mee doen, zelfs in een stoel. In feite zijn er meer oefeningen die u met slangen kunt doen dan met halters en machines gecombineerd. Dat alles, plus slangen, is draagbaar en je kunt het opbergen in een lade! Ik raad aan om te beginnen met een set van vier buizen voor ongeveer $ 20. Ze komen in kleuren om de spanning aan te duiden. Als u ze bestelt, zorg er dan voor dat u de riem bestelt waarmee u de buis aan een deur kunt bevestigen (kritisch voor minstens een dozijn oefeningen, waaronder rijen, triceps press-downs en kickbacks, laterale en v-front raises, pull-downs, rechtopstaande rijen, biceps-krullen en meer). Koop beenbanden om de benen, heupen en bilspieren (bilspieren) te bewerken.

Hier zijn enkele leveranciers die oefenslangen verkopen:

http://www.performbetter.com/catalog/default.asp

http://www.power-systems.com

Andere methoden voor weerstandsoefeningen zijn fysioballen, medicijnballen, Pilates en Gyrotonics. Physioballs zijn geweldig voor buikwerk; medicijnballen zijn geweldig voor zijbochten en torso wendingen, lunges (probeer de bal vast te houden terwijl je gigantische lunges door de kamer doet), teenaanrakingen, overhead liften en gooien tegen een mini-trampoline of met een partner; Pilates en Gyrotonics gebruiken beide machines (hoewel er ook Pilates-matklassen zijn) en zijn geweldig voor toning, stretch, balans, coördinatie en kracht. Gyrotonics is een oefensysteem dat is ontworpen om zowel flexibiliteit en balans als kracht te verbeteren. Het verschilt van Pilates doordat het meer werkt om het lichaam naar binnen te buigen, terwijl Pilates werkt om het lichaam naar buiten te strekken. Het is een persoonlijke voorkeur, en als je een Gyrotonisch centrum in je omgeving hebt, wil je het misschien proberen. Zoek online naar een centrum bij u in de buurt.

Weerstand Oefening Workout Routines

Hieronder vindt u een trainingsprogramma voor gewichtheffen voor beginners. Het programma wordt opgesplitst per spiergroep en is afgestemd op drie dagen per week, maar kan worden aangepast als u meer of minder dagen wilt. Doe 10-12 herhalingen, één tot drie sets per oefening. Dat betekent dat u een gewicht selecteert dat u 10-12 keer kunt tillen tot tijdelijke vermoeidheid met een goede vorm. Wanneer u het gewicht 12 keer gemakkelijk kunt optillen, verhoogt u het gewicht.

Dag 1: Borst (bankdrukken met bar of halterpers, vliegen, pushups), triceps (bankdips, terugslag)

Dag 2: Terug (voorovergebogen rijen of het bevestigen van de buis aan een deur), biceps (krullen, staand of zittend)

Dag 3: schouders (laterale raises, front raises), benen (squats, lunges)

Buikoefeningen bij elke training (zie ab-oefeningen hieronder)

Er zijn tientallen oefeningen voor zowel je onderlichaam als je bovenlichaam. U kunt naar http://www.exrx.net gaan voor foto's en video's van oefeningen voor elke spiergroep.

Je kunt experimenteren met verschillende splitsingen. U kunt bijvoorbeeld het volgende proberen:

Dag 1: Borst (bankdrukken met bar of halterpers, vliegen, push-ups), rug (voorovergebogen rijen, pull-downs)

Dag 2: Biceps (krullen, staand of zittend), triceps (bankdips, terugslag)

Dag 3: schouders (laterale raises, front raises), benen (squats, lunges)

Hier zijn enkele uitstekende buikspieroefeningen. Zorg ervoor dat je je lage rug strekt voor en na het doen en gebruik een trainingsmat op de vloer voor ondersteuning en demping.

1. Fietsmanoeuvre: ga plat op de vloer liggen met je onderrug tegen de grond gedrukt. Leg je handen naast je hoofd. Breng knieën tot een hoek van ongeveer 45 graden en ga langzaam door een pedaalbeweging. Raak uw linkerelleboog tot uw rechterknie en vervolgens uw rechterelleboog tot uw linkerknie. Blijf gelijkmatig en ontspannen ademen.

2. Kapiteinsstoel: Terwijl u zit, stabiliseert u uw bovenlichaam door de handgrepen vast te pakken en uw onderrug licht tegen het rugkussen te drukken. De startpositie begint met het omhoog houden van je lichaam met bengelende benen. Til nu langzaam uw knieën op naar uw borst. De beweging moet worden gecontroleerd en weloverwogen als u de knieën omhoog brengt en ze terugbrengt naar de startpositie.

3. Crunch op oefenbal: Ga op de bal zitten met je voeten plat op de vloer. Laat de bal langzaam terug rollen. Ga nu op de bal liggen totdat je dijen en romp parallel zijn met de vloer. Kruis je armen over je borst en steek je kin lichtjes naar je borst toe. Span je buikspieren aan en verhoog je torso tot maximaal 45 graden. Spreid je voeten breder uit elkaar voor een beter evenwicht. Om de obliques uit te dagen, maakt u de oefening minder stabiel door uw voeten dichter bij elkaar te brengen. Adem uit terwijl je samentrekt en adem in als je terugkeert naar de startpositie.

4. Verticale beencrunch: ga plat op de vloer liggen met je onderrug tegen de grond gedrukt. Plaats uw handen achter uw hoofd voor ondersteuning. Strek je benen recht omhoog in de lucht, gekruist bij de enkels met een lichte buiging in de knie. Span je buikspieren aan door je romp naar je knieën te tillen. Zorg ervoor dat je kin bij elke samentrekking van je borst blijft. Adem uit terwijl je omhoog samentrekt en adem in als je terugkeert naar de startpositie.

5. Achteruit crunch: Ga plat op de vloer liggen met je onderrug tegen de grond gedrukt. Plaats uw handen naast uw hoofd of steek ze plat naar uw zijkanten uit - wat het meest comfortabel aanvoelt. Kruis je voeten bij de enkels, til je voeten van de grond tot het punt waar je knieën een hoek van 90 graden maken. Eenmaal in deze positie drukt u uw onderrug op de vloer terwijl u uw buikspieren samentrekt. Je heupen zullen lichtjes roteren en je benen zullen bij elke samentrekking naar het plafond reiken. Adem uit terwijl je samentrekt en adem in als je terugkeert naar de startpositie.

Een persoonlijke trainer gebruiken

Als je nieuw bent in het sporten, is het een goed idee om de hulp van een personal trainer in te schakelen. Oefening is moeilijk om alleen te leren, en weerstandsoefening is vooral zo. Het is gewoon moeilijk om het uit boeken te leren, en er is altijd die twijfel of je het goed doet of niet. Een trainer zal dat allemaal oplossen. Ze kunnen u evalueren en de juiste routine voor u instellen. U kunt een plan opstellen waarmee u de trainer meerdere keren per week of slechts één keer per maand ziet om in te checken en uw plan aan te passen. Overleg met de trainer wat u moet doen, maar uiteindelijk beslist u op basis van kosten, beschikbaarheid, planning en hoe zeker u het zelf doet.

Als je een doorgewinterde veteraan bent maar een kleine zetje wilt, is een trainer misschien perfect, al is het maar voor een paar sessies. Het kan variatie toevoegen, dingen veranderen, en geeft je misschien gewoon de boost die je zoekt. Een persoonlijke training is trouwens een geweldig cadeau!

Let op het volgende wanneer u een trainer selecteert:

1. Vertel de trainer je verhaal en wat je van de training wilt. Als je niet zeker weet of de trainer kan helpen, blijf dan zoeken.
2. Een trainer moet aandachtig luisteren, horen en begrijpen wat u zoekt. Het gaat om je doelen, niet om die van de trainer.
3. Zorg ervoor dat je je op je gemak voelt bij de trainer en dat je niet bang bent om vragen te stellen. Als er geen verbinding is, ga je niet opdagen. Je hoeft niet verliefd te zijn, maar het werkt niet als je niet met elkaar overweg kunt.
4. Vraag de trainer om twee of drie referenties.
5. De trainer moet vragen om met uw arts te praten als hij of zij uw medische problemen niet begrijpt. Het is een goed teken als een trainer toestemming vraagt ​​om met uw arts te praten.
6. Ga na of u met de trainer kunt spreken terwijl u niet traint.
7. Vraag naar het betalings- en annuleringsbeleid.

De kosten van trainers variëren in het hele land en het bereik varieert van $ 45 tot $ 150 per sessie.

Trainers moeten gecertificeerd zijn. Verschillende organisaties hebben certificeringen voor personal trainers; ze zijn ACSM (http://www.acsm.org/), NSCA (http://www.nsca-lift.org/) en ACE (http://www.acefitness.org/). Er zijn andere instanties die fitness- en aerobicsinstructeurs certificeren, maar deze drie worden het meest gewaardeerd. Je kunt deze websites ook bekijken om fitnesstrainers in het hele land te vinden.

Trainen voor gewichtsverlies

Oefening is de beste voorspeller voor het afhouden van uw gewicht. Als je gewicht verliest, maar niet traint, zul je het vrijwel zeker terugkrijgen. Hoeveel beweging nodig is om uw afgevallen gewicht af te houden is niet bekend. Sommige mensen houden hun gewicht af met 35-40 minuten krachtige aerobe oefeningen met wat weerstandsoefeningen drie tot vier dagen per week, terwijl anderen misschien 45-60 minuten lichtere oefeningen vijf tot zes dagen per week nodig hebben. Je weet het pas als je je streefgewicht hebt bereikt en hebt geëxperimenteerd. Wat betreft gewichtsverlies, dat is een ander verhaal. Het komt erop neer dat u om gewicht te verliezen minder calorieën moet consumeren dan u verbrandt, ongeacht hoeveel lichaamsbeweging u doet. Zelfs als u elke dag een marathon loopt, zult u niet afvallen als u meer calorieën verbruikt dan u verbrandt. Dus als u niet verliest, verbruikt u meer calorieën dan u verbrandt, zelfs als u denkt dat u dat niet bent. Er zijn enkele medische aandoeningen die gewichtstoename of weerstand tegen gewichtsverlies kunnen veroorzaken. Bijnierproblemen, schildklieraandoeningen, enkele zeldzame hormonale onevenwichtigheden en zelfs hartaandoeningen waarin vocht vastzit, zijn voorbeelden. Er zijn ook medicijnen die gewichtstoename of weerstand tegen gewichtsverlies kunnen veroorzaken. Stemmingsstabilisatoren of antidepressiva zijn voorbeelden die in deze categorie kunnen passen. Nu, lichaamsbeweging verbrandt calorieën, en zolang je de verbrande calorieën niet compenseert door meer te eten (sommige mensen denken dat ze hebben getraind dus waarom niet meer eten, of ze zijn gewoon hongeriger), dan zal oefening zeker je gewicht helpen -inspanningen. Maar nogmaals, het belangrijkste is om meer calorieën te verbranden dan je verbruikt, en om het af te houden is lichaamsbeweging de sleutel.

Oefening voor metabolisme

Vroeger dacht men dat aerobe oefeningen uren na een training de stofwisseling zouden verhogen. Het feit is dat het metabolisme meestal binnen een half uur na uw training terugkeert naar de basislijn. Onderzoek naar weerstandsoefeningen daarentegen laat zien dat je je metabolisme met wel 100% kunt verhogen als de intensiteit hoog genoeg is, en het kan daarna nog wel 10-12 uur verhoogd blijven.

Wat is je body mass index (BMI)?

Een manier om te weten of u een gezond gewicht heeft, is door uw BMI te bepalen. BMI is een manier om uw overgewicht en het risico op ziekte te schatten. De formule is: gewicht (lbs.) / ² x 703. Dat wil zeggen, deel het gewicht in pond (lbs.) Door de lengte in inches (inch) in het kwadraat en vermenigvuldig met een conversiefactor van 703. Hier is een voorbeeld:

Gewicht = 150 pond.

Hoogte = 5'5 "(65")

Berekening: x 703 = 24, 96

Een belangrijk punt van BMI is dat het lichaamsvet en een slechte gezondheid bij gespierde personen kan overschatten. Bijvoorbeeld, een 5'10 ", 210-pond individu met 10% lichaamsvet is niet zwaarlijvig, maar zou zo worden beschouwd door de BMI-grafieken. De auteurs van de BMI-formule geven deze fout gemakkelijk toe, maar voor de meerderheid van de Amerikanen die niet mager en gespierd, BMI is een goede schatting van lichaamsvet en verhoogd gezondheidsrisico … alleen niet voor iedereen. Een andere manier om uw gezondheidsrisico te schatten is uw middelomtrek over uw navel. Vrouwen moeten minder dan 35 centimeter zijn en mannen minder dan 40 centimeter. Sommige wetenschappers zijn van mening dat de tailleomtrek belangrijker is dan BMI voor het beoordelen van het gezondheidsrisico, en daarom raad ik u aan uw tailleomtrek als een nauwkeurige gezondheidsrisico-indicator te nemen.

Oefen video's

Video's kunnen erg nuttig zijn. Als je het druk hebt en niet naar een sportschool kunt gaan, is een video thuis geweldig. Het wordt begeleid, de muziek is geweldig en het is leuk. Er zijn nu zoveel video's dat u het type en het fitnessniveau kunt kiezen. U kunt kiezen uit beginnen met yoga, geavanceerde tai chi, gewichtheffen, oefeningen voor moeders met hun kinderen, of oefeningen in een stoel. Alles is mogelijk. Bekijk Collage Video (http://www.CollageVideo.com) voor tapes of dvd's die voor u zouden werken. Als u oefeningen nodig hebt om te gaan zitten, overweeg dan stoeloefeningen van Armchair Fitness (http://www.ArmchairFitness.com).

De mogelijkheden om te oefenen zijn eindeloos. Kies degene die je het meest aanspreekt, of het nu wandelen, joggen, zwemmen, dansen, gewichtheffen of stretchen is. Het belangrijkste is om iets te doen. De voordelen gebeuren snel. De eerste stap is om te beginnen.

Weblinks en meer informatie

Actief bij elke grootte
http://www.niddk.nih.gov/health/nutrit/activeatanysize/active.html#activeat

American Volkssport Association (nationale wandelclubs)
http://www.ava.org/

American Hiking Society
http://www.americanhiking.org/

Rails naar Trails (wandel- / fietspaden op verlaten spoorbedden)
http://www.railtrails.org/default.asp

De President's Council on Physical Fitness and Sports
http://www.fitness.gov/

Surgeon General and Fitness - Verslag van de Surgeon General
http://www.cdc.gov/nccdphp/sgr/fact.htm

Lichamelijke activiteit en gewichtscontrole
http://www.niddk.nih.gov/health/nutrit/pubs/physact.htm

American Council on Exercise
http://www.acefitness.org/

Oefeningen voor elke spiergroep
http://www.exrx.net/

leveranciers

http://www.flaghouse.com/

http://www.performbetter.com/

http://www.power-systems.com/

Collagevideo
http://www.collagevideo.com/

Fauteuil Fitness
http://www.armchairfitness.com/

Trainingsplannen

http://www.coolrunning.com/

http://www.halhigdon.com

http://www.jeffgalloway.com/

http://www.runnersworld.com/home/