Gezonde zaden: 11 eetbare superzaden voor betere voeding

Waarom zaden?

Zaden zijn rijk aan voedingsstoffen en hebben veel gezondheidsvoordelen. Deze kleine maar krachtige korrels bevatten veel vitamines en mineralen die het lichaam nodig heeft om optimaal te kunnen functioneren. Zaden zijn extreem veelzijdig en kunnen gemakkelijk worden opgenomen in een verscheidenheid aan verschillende recepten. Meer energie nodig? Wil je een slankere taille? Daar is een zaadje voor!

Chia zaden

Chia heeft een lange weg afgelegd sinds het voor het eerst uit grappig aardewerk in tv-commercials ontsproot. Deze kleine zaadjes bevatten 10 gram vezels in een portie van 2 eetlepels. Ze bevatten ook eiwitten, omega-3-vetzuren, antioxidanten en mineralen zoals: ijzer, calcium, magnesium en zink.

Chiazaden zijn eenvoudig toe te voegen aan je favoriete gerechten. Strooi ze gemalen of heel op ontbijtgranen, groenten of yoghurt. Week ze in water om toe te voegen aan gekookte ontbijtgranen, of zoek een recept voor chia pudding als een gezond en smakelijk dessert.

Wilde rijst

Wilde rijst is eigenlijk een zaad - een graszaad. Het bevat meer eiwitten dan de meeste andere volle granen en bevat 30 keer meer antioxidanten dan witte rijst. Wilde rijst is een goede bron van vezels en voedingsstoffen zoals: foliumzuur, magnesium, fosfor, mangaan, zink, vitamine B6 en niacine.

Een onderzoek uit 2009 in China wees uit dat wilde rijst effectief kan zijn bij het verlagen van cholesterol en andere vetten in het bloed. Wilde rijst is extreem veelzijdig en kan in elk gerecht worden vervangen door witte rijst. Het kan ook een gezonde aanvulling zijn op een salade of soep.

Pompoenpitten

Pompoenpitten zijn een smakelijke snack die 16% van je dagelijkse ijzerbehoeften bevat in slechts ¼ kopje. Diezelfde ¼ kop levert je ook 5 gram vezels op, wat meer is dan de meeste noten. Daarnaast zijn pompoenpitten een goede bron van aminozuren, eiwitten en omega-3 vetzuren, evenals mineralen zoals zink en magnesium.

Vers geroosterde pompoenpitten - een favoriet van Halloween - zijn een uitstekende snack, maar je kunt er het hele jaar door van genieten, bestrooid met havermout, gebakken in muffins, gemengd in smoothies of toegevoegd aan zelfgemaakte muesli en energierepen.

Granaatappelzaadjes

Granaatappelzaden zijn kleine rode "juwelen" genaamd arils. Deze arils bevatten veel vezels en 40% van je dagelijkse behoefte aan vitamine C. Ze bevatten ook hart-gezonde antioxidanten die polyfenolen worden genoemd, waaronder: flavonoïden, tannines en anthocyanines.

Granaatappelzaden vormen een zoete en sappige caloriearme snack. Probeer ze in salades te gooien, in yoghurt te mengen of in gelei te maken.

quinoa

Quinoa heeft een opmerkelijk hoog eiwitgehalte (15% of 8 gram per kop), samen met aminozuren en vitamine E. Het bevat ook een antioxidant genaamd quercetine. Dit zaadje met nootachtige smaak kan worden vervangen in graangerechten in plaats van rijst of pasta. Quinoa maakt ook een gezond glutenvrij paneermeel en kan als ontbijt worden gegeten in plaats van havermout.

Lijnzaad

Lijnzaad zit boordevol voedingsstoffen. Slechts twee eetlepels lijnzaad bevat 6 gram vezels en 4 gram eiwit. Het is ook rijk aan alfa-linoleenzuur, een soort omega-3-vetzuur. Sommige studies suggereren dat consumptie van lijnzaad de cardiovasculaire gezondheid helpt verbeteren. Lijnzaad bevat ook lignanen, die het lichaam kunnen helpen beschermen tegen kanker.

Lijnzaad toevoegen aan uw dieet is eenvoudig. Bak het in muffins. Meng het in salades, yoghurt, smoothies, ontbijtgranen en soepen. Gemalen lijnzaad kan zelfs worden gebruikt als vervanger van eieren.

"Flax Egg": 1 eetlepel gemalen lijnzaad plus 3 eetlepels warm water.

Hennepzaden

Hennepzaden zijn een uitstekende bron van hart-gezonde omega-3 en omega-6 vetzuren. Ze verpakken in 10 gram gemakkelijk verteerbare eiwitten in slechts 2 eetlepels. Hennepzaden hebben een milde, nootachtige smaak. Ze kunnen alleen worden gegeten, aan salades worden toegevoegd of bovenop yoghurt. Hennepmelk is een goed alternatief voor melk.

Zonnebloemzaden

Zonnebloempitten bevatten veel gezonde vetten, evenals: eiwitten, vezels, fytochemicaliën, selenium, koper en magnesium. Volgens de USDA zijn zonnebloempitten "de rijkste bron van vitamine E." Afgezien van salade toppings, kunt u zonnebloempitten toevoegen aan muffins of broodrecepten, in groentegerechten of roerbak, in trailmixen, en in granen of yoghurt . Probeer gemalen zonnebloempitten als een smakelijke glutenvrije coating voor vis of kip.

Sesam zaden

Ondanks hun kleine formaat bevatten sesamzaadjes tot 20% eiwit en veel vezels. Ze zijn rijk aan de aminozuren tryptofaan en methionine. Sesamolie is een goede keuze voor saladedressings omdat het rijk is aan linolzuur en oliezuur, die een cholesterolverlagend effect hebben. Tahini (gemalen sesamzaadjes) is een hoofdingrediënt in hummus en kan ook dienen als een notenvrij alternatief voor mensen met voedselallergieën. Strooi sesamzaadjes op salades of roerbakgerechten voor een extra crunch.

Pijnboompitten

Pijnboompitten bevatten alle aminozuren samen met: vitamine A, thiamine, riboflavine, niacine, vitamine E, koper, ijzer, managaan en fosfor. Ze zijn ook een goede bron van pinolzuur, een vetzuur dat werkt als een natuurlijke eetlustremmer. Van de meervoudig onverzadigde vetten in pijnboompitten is bekend dat ze het cholesterolgehalte in de bloedbaan verlagen, wat op zijn beurt de kans op een hartaanval en beroerte kan verlagen. Zoals de meeste zaden, kun je ze toevoegen aan salades, yoghurt, trailmixen, muffins en groentegerechten.

Maanzaad

Slechts een theelepel kleine maanzaad bevat maximaal vier procent van uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid fosfor, calcium en ijzer. Calcium en fosfor zijn essentiële voedingsstoffen die nodig zijn om gezonde botten op te bouwen. Papaverzaad is ook een geweldige bron van oliezuur, vezels en omega-3-vetzuren. Het is gemakkelijk om maanzaad toe te voegen aan saladedressings, volkoren pannenkoeken, muffins of groentegerechten. Strooi ze gewoon op!

Houd er rekening mee dat maanzaad vals / positieve verdovende middelen testresultaten kunnen veroorzaken.