Hoe en Wanneer Hoog Je Gewicht Op Bij Krachttraining?
Inhoudsopgave:
- Hoeveel gewicht moet ik optillen?
- Kan ik gewichten heffen zonder ophogen?
- Hoe begin ik?
- Wanneer val ik op?
- Letselpreventie
- Om te krijgen je begon, Dobrosielski heeft drie routines gedeeld, er is er één voor elk niveau: beginner, intermediate en advanced.Voor het beste resultaat, stelt Dobrosielski twee tot drie keer per week een weerstandstraining voor, maar hij zegt zelfs weerstandstraining Eén sessie per week kan je lichaam veranderen.
Hier gaan we. Vandaag heb je besloten om verder te gaan dan de loopbanden en elliptische machines om, ja, de gewichten!
Gewichtheffen kan u doen denken aan eiwitpoeder shakes en uitpuilende spieren, maar dat is slechts het stereotype. Gewichtstraining heeft zijn voordelen en kan u helpen uw fit-body doelen te bereiken. Hier leest u hoe u aan de slag gaat en hoeveel u moet hijsen.
Hoeveel gewicht moet ik optillen?
Als u in goede gezondheid verkeert, suggereert Cris Dobrosielski, woordvoerder van de American Council on Exercise en eigenaar van Monumental Results, te beginnen met een licht tot matig gewicht. Als je nerveus bent, nieuw bent of andere orthopedische problemen hebt, adviseert Dobrosielski om te beginnen met een heel licht gewicht.
Als je eenmaal over een goede techniek beschikt, zegt Dobrosielski dat je een "aanzienlijk gevoel van inspanning moet voelen terwijl je een reeks oefeningen voltooit. "Als je bijvoorbeeld drie sets van tien doet, zou je een kleine uitdaging moeten voelen om die reeks rond herhaling zeven te voltooien. Wees voorzichtig dat je niet alleen door de bewegingen gaat, maar dat je dit gevoel van inspanning echt voelt.
Kan ik gewichten heffen zonder ophogen?
Ja! In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, betekent weerstandstraining niet dat je op weg bent om de vrouwelijke versie van Arnold Schwarzenegger te worden.
Weerstandstraining kan meerdere doelen dienen. Er zijn vier belangrijke aandachtsgebieden.
Vier categorieën gewichtheffen
| Naam | Wat is het? |
| musculaire hypertrofie | groei van de spieromvang, inclusief magere spiermassa (ook bekend als geen grote bulk) |
| spieruithoudingsvermogen | herhaalde spierinspanning bij submaximale kracht |
| spierkracht | spierinspanning bij maximale externe inspanning kracht |
| krachtkracht | krachtinspanning zo snel mogelijk binnen een bepaalde beweging |
Afhankelijk van je doelen, wil je idealiter een routine opbouwen met behulp van de bovenstaande categorieën. Dobrosielski zegt bij het bouwen van een routine, "je traint meestal niet al deze systemen als regel in de sportschool," maar in plaats daarvan werk je door een reeks fasen die het best geschikt is voor je doelen. Je kunt beginnen met een sterktefase, gevolgd door een uithoudingsfase, op hypertrofie en eindigen met kracht.
Hoe begin ik?
Voordat u met een nieuwe trainingsroutine begint, is het belangrijk om met uw arts te overleggen om ervoor te zorgen dat het veilig voor u is om de activiteit uit te voeren en dat u geen risico loopt op letsel.
Professionele hulp zoeken
Als u nog nooit eerder een weerstandstraining hebt gevolgd of een sterke gezondheidsbeperking hebt, stelt Dobrosielski voor om een gecertificeerde professional te bezoeken die de opleiding heeft gevolgd om u veilige richtlijnen te geven en u te helpen aan uw behoeften te voldoen.
Geleidelijke progressie
Dobrosielski zegt: "Het belangrijkste ding om te realiseren is dat dit een verbintenis is in de tijd. De beste manier om succes te hebben bij elke atletische onderneming, inclusief weerstandstraining, is om geleidelijk de moeilijkheidsgraad en reikwijdte van wat je doet te vergroten. "
Dus hoewel sommige doelen een kortere tijdslijn hebben, is het niet van belang om je lichaam te hervormen en te verbeteren. Proberen om je doelen te bereiken in de eerste paar maanden kan meer kwaad dan goed doen. Dit kan leiden tot overtraining, letsel of verlies van interesse.
Overweeg bewegingspatronen
Hoewel we allemaal waarschijnlijk gehoord hebben van bicep-krullen, is dit misschien niet de beste oefening om je weerstandstraining te starten. Dobrosielski zegt te denken in termen van grote bewegingspatronen om de belangrijkste spiergroepen van je lichaam te bewerken. Hij zegt: "U wilt echt een driedimensionale benadering volgen. Maar door u te concentreren op die primaire bewegingen of belangrijke spiergroepen, zowel boven als onder, zorgt u ervoor dat u een meer uitgebalanceerde routine krijgt. "
Vergeet niet om te rusten
Je type training is van invloed op hoeveel je elke week kunt doen. Als je een hele lichaamstraining doet, adviseert Dobrosielski een minimum van 48 uur tussen de sessies. "Dus als je op een maandag op tilt, zou je tot woensdag nooit meer dezelfde spiergroepen willen raken", zegt hij.
U wilt ook rusten tussen sets. Voor een routine met een gemiddelde intensiteit zegt Dobrosielski dat je rusttijd 30 tot 90 seconden kan bedragen, terwijl dat voor hoge intensiteit 90 seconden tot drie minuten kan zijn.
Machinegewichten versus vrije gewichten
Welke soorten gewichten moet u gebruiken? Voor een beginner die misschien niet de juiste vorm kent of professionele begeleiding heeft, zegt Dobrosielski dat een goede optie een vooraf ingesteld circuit van machines in een gerenommeerde sportschool gebruikt. Deze circuits richten zich meestal op de belangrijkste spiergroepen en enkele kleinere, volgens Dobrosielski.
Maar als u weet wat de juiste vorm is en over de middelen beschikt om veilige liften uit te voeren, zegt Dobrosielski dat het gebruik van losse gewichten voordelen kan hebben, zoals:
- het rekruteren van uw kern
- waarbij bepaalde stabiliserende spieren worden gebruikt
- waarvoor neurologische coördinatie vereist is
- meer calorieën verbranden
Deze voordelen komen van het uitvoeren van wat Dobrosielski 'gesloten kettingoefeningen' noemt, waarbij je staat met je voeten stevig in de grond geplant in plaats van zittend.
Wanneer val ik op?
Als je een beginner bent, zegt Dobrosielski dat je je herhalingsdoelen moet halen en een matige tot grote uitdaging moet voelen aan het einde van je herhalingen voordat je tegen het lijf loopt. Bijvoorbeeld: "Als je sets van 10 of 12 doet en die laatste meerdere [herhalingen] behoorlijk gematigd zijn, dan weet je dat dat een goede indicator is dat je het gewicht van je volgende ronde moet verhogen. "
Als je een gemiddelde bent en een goede vorm hebt, zeg je dat Dobrosielski je doel moet zijn om je herhalingsdoelen te bereiken als een indicator om het gewicht te verhogen. Als u bijvoorbeeld drie sets van tien wilt voltooien, gebruikt u eigenlijk hetzelfde aantal herhalingen als uw doel, zegt Dobrosielski."Wanneer je dat krijgt, kom je [een klein beetje] omhoog, zodat het nog steeds in de buurt is, maar de volgende keer krijg je waarschijnlijk geen drie sets van tien. Je zou drie sets van acht kunnen krijgen. "
Maar wanneer u beslist om het gewicht te verhogen, herinnert Dobrosielski ons eraan dat het een" trial by error "-proces is. Om te voorkomen dat het te zwaar wordt, zegt Dobrosielski om te beginnen met licht tot matig, en van daaruit verder te bouwen op uw volgende sets indien nodig.
Letselpreventie
Letselpreventie is de sleutel tot succesvolle weerstandstraining en om een gezond lichaam te behouden. Hier zijn de tips van Dobrosielski.
Wat u moet doen om letsel te voorkomen:
- Vermijd overmatig gebruik. Doe niet te veel tegelijk, en krijg voldoende rust buiten de sportschool
- Op de juiste manier opwarmen. Dobrosielski beveelt twee tot acht minuten aan aerobics aan, gevolgd door twee tot acht minuten dynamische stretching- of mobiliteitstraining.
- Koel af. Dobrosielski stelt vijf tot tien minuten lage aerobe oefening voor gevolgd door vijf tot tien minuten statisch strekken of zelfmassage om je spieren te verlengen en je lichaam terug te brengen naar zijn "pre-oefeningsstaat".
- Probeer myofasciale release zelf -massagehulpmiddelen voor het herstellen van spiercomfort, zoals schuimrollers of tennisballen.
- Gebruik ijs en warmte IJs kan helpen ontstekingen en zwellingen te verminderen Dobrosielski zegt dat koude douches een ander geweldig natuurlijk ontstekingsremmend middel zijn. loslaten van spierstijfheid en benauwdheid. "Cross-train op uw niet-oplevendagen." Dobrosielski zegt dat cross-training uw lichaam kan helpen herstellen terwijl het ook calorieën verbrandt en uw metabolisme stimuleert.
- Routines om te proberen
Om te krijgen je begon, Dobrosielski heeft drie routines gedeeld, er is er één voor elk niveau: beginner, intermediate en advanced.Voor het beste resultaat, stelt Dobrosielski twee tot drie keer per week een weerstandstraining voor, maar hij zegt zelfs weerstandstraining Eén sessie per week kan je lichaam veranderen.
De volgende routines zijn ontworpen voor een letselvrij vrouwtje tussen 25 en 50 jaar met het doel de spierspanning en algehele kracht te verbeteren.
Opmerking: als u onduidelijk bent over de techniek voor deze oefeningen, raadt Dobrosielski u sterk aan om een gecertificeerde persoonlijke trainer te raadplegen.
Beginner
Optie 1:
Doorloop de volledige lijst, voer elke oefening uit voor één set herhalingen en neem 15 tot 30 seconden tussen elke oefening.
- Herhaal de tillijst twee tot drie keer en ga dan verder met de kernoefeningen.
- Hefoefening
| Aantal herhalingen | Aantal sets | step-ups met halters met 6- of 12-inch stappen |
| 15 | 2-3 | borstvliegen (met kabelmachine) |
| 15 | 2-3 | leg press (met machine) |
| 15 | 2-3 | Middenrij (met kabelmachine) |
| 15 | 2 -3 | heupscharnier (met kettlebell) |
| 15 | 2-3 | lat pull-downs (met machine) |
| 15 | 2-3 | laterale raise-dumbbells > 15 |
| 2-3 | Kernoefeningen |
| Aantal sets | bekkenkantelingen | 10 |
| 3 | vogelhonden | 10 |
| 3 | plank | 10-15 seconden |
| 3 | bruggen (op de grond) | 10 |
| 3 | Optie 2: |
Voltooi de tillijst eenmaal en ga dan verder met de kernoefeningen.
- Hefoefening
- Aantal herhalingen
| Aantal sets | step-ups met halters (in stappen van 6 of 12 inch) | 15 |
| 2-3 | borstvliegen (met kabelmachine) | 15 |
| 2-3 | beendruk (met machine) | 15 |
| 2-3 | middenrij (met kabelmachine) | 15 > 2-3 |
| heupscharnier (met kettlebell) | 15 | 2-3 |
| lat pull-downs (met machine) | 15 | 2-3 |
| laterale raise-dumbbells | 15 | 2-3 |
| Kernoefeningen | Aantal herhalingen |
| bekkenkantelingen | 10 | 3 |
| vogelhonden > 10 | 3 | plank |
| 10-15 seconden | 3 | bruggen (op de grond) |
| 10 | 3 | |
| Gemiddeld | De oefeningen hieronder zijn ingedeeld in groepen en moeten samen worden gedaan. | Ga door elke groep, doe elke oefening voor één set herhalingen en neem 15 tot 30 seconden tussen elke oefening. Deze eerste set moet gematigd aanvoelen. |
Ga verder met de volgende groep.
- Nadat alle groepen zijn voltooid, gaat u verder met de kernoefeningen.
- Hefoefening
- Aantal herhalingen
- Aantal sets
- Groep 1
| bewegende lunges (met halters) | 8 | 3-4 |
| houtskoteletten (met behulp van een kabelmachine van hoog naar laag draaien) | ||
| 8 | 3-4 | Groep 2 |
| bankdrukken (met Olympische barbell) | 8 | 3-4 |
| glute-ham verhoogt of terug extensies (met behulp van fysiobal) | ||
| 8 | 3-4 | Groep 3 |
| back squats | 8 | 3-4 |
| hooibalen in knielende positie met één halter in beide handen < 8 | ||
| 3-4 | Groep 4 | combinatie van hoge rijen met één arm met behulp van een kabelmachine en de andere arm met een halter voor bicep curl |
| 8 | 3-4 > heupscharnier (één been op tijd met lichte halters in beide handen) | 8 |
| 3-4 | ||
| Groep 5 | overheadpers (met halters in parallelle stand) | 8 |
| 3-4 | lage rijen (met behulp van een kabelmachine in gespleten houding) | 8 |
| 3-4 | ||
| Kernoefeningen | Aantal herhalingen | |
| Aantal sets | zijkant plank verhoogt | 12 |
| aangepaste crunches (met behulp van fysioballen en voeten in de grond) | 12 | 3 <9 99> bruggen (met behulp van een fysioball met poten op de grond, hielen en kuiten in de bal) |
| 12 | 3 | push-ups via tenen of knieën |
| 12 | 3 | > Gevorderd |
| Deze oefeningen zijn gecategoriseerd in groepen en moeten samen worden gedaan. | Voer de oefeningen in de volgende volgorde uit. | Ga door elke groep, doe elke oefening voor één set herhalingen en neem 15 seconden tussen elke oefening. Deze eerste set moet gematigd aanvoelen. |
| Wanneer u klaar bent met de groep, neemt u 90 seconden tot twee minuten rust en herhaalt u dezelfde groep totdat u het voorgeschreven aantal sets hebt gedaan. Op deze volgende sets moet het intensiteitsniveau hoog maar veilig zijn. | Ga vervolgens verder met de volgende groep. | Nadat alle groepen zijn voltooid, gaat u verder met de kernoefeningen. |
Aantal herhalingen
- Aantal sets
- Groep 1
- boxsprongen (met een 6-, 12- of 18-inch-vak)
- 4
- 4 < kettle bell swings
- 20 seconden each
| 4 | Group 2 | bench press dumbbells |
| 6 | ||
| 3 | skaters met uppercut stempels voor elke zijde | 20 seconden elk |
| 3 | rotatie push-ups | 16 |
| 3 | ||
| Groep 3 | pull-ups (indien nodig door een machine ondersteund) | 6 |
| 3 | squats met één been met statische bovenrand van gewichtsplaat | 6 |
| 3 | medicijnbal slams | 3 |
| 3 | ||
| Groep 4 | step-ups met overhead-pers (met behulp van een 12- of 18-inch inch-doos) pers met tegenovergestelde beenpoot die stapt.) | 6 |
| 3 | één been heupscharnier (met dumbbell in tegenovergestelde hand van hijsbeen) | 6 |
| 3 | Groep 5 | bar dips (indien nodig geassisteerd) < 6 |
| 3 | ||
| stijging van de bilspier met rotatie op de fysioball (één hand achter de rug en andere hand achter de kop) | 15 | 3 |
| Groep 6 | lage rijen dumbbells "Zagen" | 6 |
| 3 | ||
| sprong lunges (indien mogelijk op een zachte ondergrond) | 10 | 3 |
| hakken (met behulp van kabelmachine om torso hoog naar laag te draaien) | 6 | 3 |
| Kernoefeningen | Aantal herhalingen | Aantal sets |
| enkele pootbruggen met voet op schuimroller | 15 | 2 |
| gewogen vogeltjes lichte enkel- en polsgewichten gebruiken | 20 | 2 |
| 15 | 2 | |
| Afhaalmaaltijden | Weerstandstraining kan nuttig zijn als u een plan maakt om u veilig te helpen uw doelen te bereiken. We zijn allemaal verschillende mensen met verschillende gezondheidsdoelen, dus weerstandstraining moet worden aangepast aan uw behoeften. Er is geen antwoord voor welke routine u moet doen of hoe u moet trainen. | Maar hoe je ook traint, begrijp dat het je lichaam niet van de ene op de andere dag zal veranderen. Als u consequent traint in de loop van de tijd, ziet u resultaten. Dus neem die eerste stap om uw doelen en het juiste trainingsplan voor u te achterhalen. We weten dat je het kunt doen! |
7 Instagram Trainingsroutines om te doen in de sportschool
Weet u niet zeker wat u moet doen in de sportschool? Deze trainers op Instagram hebben je rug! Hier zijn zeven trainingen die zich richten op alle delen van je lichaam. Gewicht verliezen: Hoeveel calorieën moet ik per dag eten?
Zou u met de minuut betalen om u vaker naar de sportschool te laten gaan?
Met een nieuwe app kun je per minuut nieuwe sportbelevenissen betalen, maar er zijn nog andere manieren om je training te verfraaien! Gezondheidszorg professional
Doet pijn Om te ademen: moet ik me zorgen maken over pijnlijke ademhaling? |
