Verliest 20 ponden in 7 stappen: afslankings maaltijdplan

Mensen die 20 kilo of meer proberen te verliezen, zijn meestal moe van een dieet en hebben meerdere keren verloren en zijn gewicht toegenomen. Ze zijn op zoek naar een meer permanente oplossing. Hoewel het belangrijk is om te focussen op het maken van duurzame veranderingen in de levensstijl waarbij zowel voeding als lichaamsbeweging betrokken zijn, moet je in deze gevallen ook nadenken over het "waarom" van wat je eet, niet alleen het "wat". "

Wanneer mensen 20 pond of meer willen verliezen, hebben ze bijna altijd een emotionele relatie met voedsel dat als eerste moet worden aangepakt. Mindful eating is een krachtig hulpmiddel voor het ontwikkelen van een gezondere, gelukkiger relatie met voedsel. Het is ontworpen om je bewust en aandachtig te maken over het voedsel dat je eet en hoe het je lichaam beïnvloedt.

Dit maaltijdplan van 1, 500 calorieën bevat zowel een traditioneel plan voor het tellen van calorieën als aandachtige tips en tips voor eten. Na de eerste week ben je je meer bewust van je fysieke en emotionele signalen, kun je je niet-hongergerelateerde redenen voor eten herkennen en leren om zonder eten aan je emotionele behoeften te voldoen.

Dit plan is ontworpen om langzaam en stabiel te zijn, wat belangrijk is als het gaat om duurzaam, duurzaam gewichtsverlies. Je zou binnen de eerste maand wat gewichtsverlies moeten zien en binnen vier tot zes maanden 20 kilo afvallen. Dit plan is ook flexibel: het gaat niet zozeer om welk voedsel je eet, maar om hoeveel en hoe vaak je eet. Zorg ervoor dat u voedingsmiddelen kiest waarvan u geniet tijdens het vallen in overeenstemming met de aanbevolen calorieallotaties.

Terwijl u elke maaltijd doorloopt, concentreert u zich op het stellen van de volgende vragen:

1. Heb ik eigenlijk honger?
2. Ben ik emotioneel hongerig of heb ik fysieke honger?

Deze vragen helpen je eettermijnen te verkleinen en geven aan hoe vaak je voor eten komt voor comfort versus voeding.

Dag 1

Bewuste eetuitdaging: Vraag vóór elke maaltijd van vandaag: Op een schaal van 1 tot 10, hoe hongerig ben ik? Als je een 5 of hoger bent, vraag jezelf dan af of ik moet eten of wil ik gewoon eten? Nooit wachten tot je uitgehongerd bent, omdat dat meestal averechts werkt en je uiteindelijk meer voedsel consumeert dan je oorspronkelijk had gepland. Ten slotte, kijk of je volheid kunt gaan opmerken. Kun je stoppen als je tevreden bent in plaats van vol of overdreven vol?

Ontbijt: 400 calorieën. Concentreer u op wat u wilt eten en wat u het meeste zal voldoen.

Lunch: 400 tot 500 calorieën. Zorg ervoor dat je ten minste 3 tot 4 gram eiwit hebt om te helpen bij verzadiging en volheid.

Diner: Deze maaltijd moet veel voedingsstoffen bevatten. Geniet van 300 tot 400 calorieën van wat je maar wilt, samen met 1 tot 2 kopjes groenten.

Optionele snack: 100 calorieën. Desserttraktatie naar keuze.

Dag 2

Mindful-eten-uitdaging: We hebben gisteren veel gefocust op honger en vandaag gaan we ons concentreren op volheid.Wanneer u de eerste tekenen van tevredenheid ziet, stop dan en neem een ​​pauze van vijf minuten. Als je na de pauze nog steeds honger hebt, geef jezelf dan toestemming om te eten totdat je tevreden bent (denk aan het onderscheid tussen honger en alleen maar voedsel).

Ontbijt: Ontbijtsandwich: één ei en twee eiwitten, geklutst met 1/2 kop groenten naar keuze. Serveer met een geroosterde volkoren Engelse muffin en een plakje kaas of twee plakjes spek of spek met kalkoen.

Lunch: Supersalade: Gooi gemengde greens met 4 gram gerookte kalkoen, 10 gehalveerde druiven, 2 eetlepels geroosterde walnoten, een kleine peer, in plakjes gesneden en witte bonen van 1/4 kop. Gooi met 2 eetlepels balsamico vinaigrette.

Diner: 500 calorieën. Diner naar keuze.

Optioneel tussendoortje: 1/2 kop bevroren yoghurt of 100-calorie traktatie naar keuze.

Dag 3

Mindful eating challenge: Vandaag draait alles om keuzes. De meeste lijners falen als ze zich beroofd voelen, en beginnen met een knal om pas een korte tijd later te falen. De uitdaging van vandaag zal voortbouwen op wat we de afgelopen twee dagen hebben gedaan met honger en volheid. Nu vragen we: Wat wil ik eten? Hoewel het niet altijd mogelijk is om te eten waar we zin in hebben, kunnen we veel leren over waarom we naar bepaalde voedingsmiddelen of maaltijden hunkeren. Het belangrijkste is, kijk of je minder tevreden kunt zijn met minder wanneer je kiest voor voedsel dat je echt leuk vindt. Het doel bij succesvol gewichtsverlies is geen beperking, maar gedeeltelijke controle.

Ontbijt: 400 calorieën. Concentreer u op wat u wilt eten, wat u het meeste zal voldoen.

Lunch: 400 tot 500 calorieën. Zorg ervoor dat je ten minste 3 tot 4 gram eiwit hebt om te helpen bij verzadiging en volheid.

Diner: 400 tot 500 calorieën.

Optionele snack: 100 calorieën.

Dag 4

Mindful-eten-uitdaging: Doe de appeltest! Vraag jezelf af voordat je naar voedsel gaat vragen: als dat een appel was, zou ik het dan opeten? We eten vaak geen appels alleen maar omdat! Als je de appel niet wilt, heb je waarschijnlijk meer emotionele honger dan fysiek honger. Dit is een geweldige test om je te helpen het verschil te bepalen tussen emotionele en fysieke honger.

Ontbijt: Yoghurtparfait: Laag 6 gram magere, eenvoudige Griekse yoghurt met 1 kopje bessen / fruit en 1/2 kop vezelrijke granen. Nog steeds hongerig? Voeg nog een 1/2 tot 1 kop fruit toe.

Lunch: Tonijnpita-sandwich: combineer een kleine kan uitgelekte, met water gevulde tonijn met 2 eetlepels lichte mayo, 1 eetlepel saus en zout / peper. Stop in een pita-zak met sla, tomaat en gesneden rode ui. Nog steeds hongerig? Serveer met fruitsalade of salade.

Diner: Mediterrane courgette noedels. Eet tot voldaan.

Optioneel tussendoortje : kleine traktatie naar keuze.

Dag 5

Traag eten: We vertragen vandaag om pauzes tussen de happen te nemen. Kijk of je een pauze kunt nemen tussen de aanbeten, tijdens het eten je vork / lepel neerzet. Dit helpt je niet alleen om verbinding te maken met het voedsel, maar je kunt ook beter afstemmen op hoe je je voelt tijdens het eten.Over het algemeen geldt: hoe langzamer je eet, hoe minder je nodig hebt. Als je niet al het eten klaar hebt, is dat goed.

Ontbijt: Havermout: 1 kop gekookte havermout met 1/4 kop gedroogd fruit, 1/8 kop gemengde noten en 1 eetlepel honing.

Lunch: Kippenpoep: één brood van lavash met 1 theelepel mosterd en 1 theelepel lichte mayonaise. Bedek met 3 gram gesneden kipfilet en zoveel groenten als je maar wilt. Rol op en eet! Serveer met een handvol baby-worteltjes en hummus of een handvol gebakken frieten.

Diner: Pasta! Rooster wat je maar wilt. Mijn favorieten zijn broccoli, bloemkool, ui, paprika's en wortels. Meng 2 kopjes geroosterde groenten met 1 kop gekookte volkoren pasta en 1/2 kop marinara saus.

Optioneel tussendoortje: 2 tot 3 chocolademelk kussen.

Dag 6

Blijvende uitdaging voor het eten: Schakel de afleiding uit! Verwijder vandaag nog de tv, telefoon en computer uit uw maaltijden. U hoeft niet in alle stilte te genieten van uw maaltijden, maar probeer ervan te genieten zonder externe afleiding.

Ontbijt: 400 calorieën. Concentreer u op wat u wilt eten, wat u het meeste zal voldoen.

Lunch: 400 tot 500 calorieën. Salade naar keuze: streef naar minimaal twee tot drie porties groenten, één portie gezonde vetten (ongeveer een duimgrootte) en één portie eiwit (ongeveer de grootte van een iPhone).

Diner: 500 calorieën.

Optioneel tussendoortje: 50 tot 100 calorieën. Dessert naar keuze.

Dag 7

Indachtig eten: Alles bij elkaar! Wauw! In een week heb je bewuste eetconcepten geleerd en hopelijk genoeg inzicht gekregen in waarom je eet. Nu kunt u beginnen met het maken van blijvende, permanente veranderingen. Vandaag is een testdag. Kijk of je alles wat je geleerd hebt kunt gebruiken om het eten van vandaag te kiezen.

Richt u op wat u wilt eten, waarom u wilt eten en bepaal het hongerniveau voordat u gaat eten. Terwijl je eet, beperk je afleiding en vertraag je je eetlust. Als u klaar bent, checkt u weer in met uw schaal voor volheid. Denk aan het eind van de dag na over hoe je het deed. Waar moet je vanaf nu verder aan werken?

En onthoud: hoe actiever u bent, hoe makkelijker gewichtsverlies zou moeten zijn. Concentreer u op oefeningen op positieve dingen die u leuk vindt in plaats van een ander item dat u aan uw takenlijst wilt toevoegen. Zie het als "ik" -tijd en kies ervoor iets te doen waar je echt van houdt en dat je zult blijven doen.

Alex Caspero, M.A., R.D. is de auteur van Delish Knowledge . Ze is ook een yogaleraar en specialist in gewichtsbeheer, met een focus op het helpen ontwikkelen van een gezonde relatie met je eten, het vinden van je 'gelukkige gewicht'. "Volg haar op Twitter @delishknowledge !