11 Voedingsmiddelen om uw HDL te verbeteren

Wat Is HDL?

Als je denkt aan cholesterol, denk je waarschijnlijk aan slecht of hoog cholesterol. Er is ook een goed type cholesterol dat je lichaam nodig heeft. <=> High-density lipoprotein (HDL) is de goede soort van cholesterol en het soort dat u wilt, low-density lipoproteïne (LDL) is de slechte vorm van cholesterol en het soort dat u in toom wilt houden.

Blijf lezen om meer te leren over HDL en welk voedsel u zou moeten eten om te verhogen uw HDL-niveaus.

HDL is als een stofzuiger of sneeuwploeg voor cholesterol in het lichaam. Wanneer het op een gezond niveau in uw bloed zit, verwijdert het extra cholesterol en opbouw van plaque in uw bloedvaten en stuurt het vervolgens naar uw lever. Je lever verdrijft het uit je lichaam. Uiteindelijk zal dit helpen het risico op hartaandoeningen, hartaanvallen en beroertes te verminderen.

Ideale HDL-niveaus Wat zijn goede HDL-niveaus?

De American Heart Association beveelt aan om op 20-jarige leeftijd een cholesteroltest te laten afnemen. Het is een goed idee om met uw arts te praten over hoe u er eerder een krijgt als u risico loopt op hartaandoeningen of als u overgewicht heeft of zwaarlijvig.

Een ideaal HDL-niveau is 60 milligram / deciliter (mg / dL) of hoger. Uw HDL wordt als laag beschouwd als deze lager is dan 40 mg / dL. U moet streven naar HDL-waarden tussen 40 en 60 mg / dL.

Voedsel en cholesterolHoe beïnvloedt voedsel cholesterol?

Een bagel met roomkaas als ontbijt, een stuk gebakken kip als lunch, een steak in gesauteerde boter voor het avondeten en een kom ijs 's nachts zijn niet ideaal voor uw cholesterol. Dit zijn bronnen van verzadigd en transvet en ze kunnen uw LDL-waarden verhogen.

Net zoals sommige voedingsmiddelen je slechte cholesterol kunnen verhogen, kunnen bepaalde voedingsmiddelen je goede cholesterol ook verhogen. Begin met het opnemen van de volgende HDL-vriendelijke voedingsmiddelen in uw dagelijkse voeding.

Olijfolie1. Olijfolie

Het type hart-gezond vet dat wordt aangetroffen in olijven en olijfolie kan uw HDL verhogen en de ontstekingsimpact van LDL-cholesterol op uw lichaam verlagen.

Wissel extra vierge olijfolie voor al uw andere oliën en vetten bij het koken op lage temperaturen, omdat extra vierge olijfolie breekt bij hoge temperaturen. Gebruik de olie in saladedressings, sauzen en om voedsel te smaken als ze gaar zijn. Strooi gehakte olijven op salades of voeg ze toe aan soepen, zoals deze Siciliaanse vissoep. Zorg ervoor dat u dit voedsel met mate gebruikt, want het bevat ook veel calorieën.

Bonen en peulvruchten2. Bonen en peulvruchten

Net als volle granen zijn bonen en peulvruchten een grote bron van oplosbare vezels. Bereik zwarte bonen, erwten met zwarte ogen, bruine bonen, marinebonen, linzen en anderen.Ingeblikte bonen bevatten ongeveer de helft zoveel foliumzuur als gekookte droge bonen. Foliumzuur is een belangrijke B-vitamine die gezond is voor je hart.

Bonen en peulvruchten zijn geweldig in bijgerechten, zoals in deze Cajun Corn and Kidney Beans salade, of in soep, zoals deze witte boon in Italiaanse stijl en boerenkoolsoep. Je kunt deze gekruide Zuid-Westerse Black Bean Chili tijdens de week ook bereiden voor een eenvoudig, gezinsvriendelijk diner.

Gehele granen3. Volle granen

Volle granen, inclusief zemelen, ontbijtgranen en bruine of wilde rijst, kunnen uw HDL-waarden een boost geven. Dat komt omdat ze vezels bevatten, met name oplosbare vezels.

Drink minstens twee porties volle granen per dag. Dat kan zo simpel zijn als een geruststellende kom havermout voor het ontbijt, 100 procent volkoren brood tijdens de lunch en een kant van bruine rijst bij het avondeten.

Vezelrijk fruit4. Vezelrijk fruit

Vruchten met veel vezels, zoals pruimen, appels en peren, kunnen uw HDL-niveaus verhogen en uw LDL-niveaus verlagen. Snijd ze in stukken en roer ze in ontbijtgranen of havermout of gooi ze in je blender en maak een heerlijke smoothie. Ze zijn ook net zo eenvoudig, hetzij als een tussendoortje in de middag of als een traktatie na het avondeten.

Vette vis5. Vette vis

Omega-3 vetzuren, die worden gevonden in vissen, kunnen uw LDL verlagen en uw HDL verhogen. Zoek naar vettere opties, zoals zalm, makreel, witte tonijn, sardines en regenboogforel.

Streef naar twee porties vis per week. Als u niet van vis houdt of niet genoeg vis kunt eten om uw omega-3-doelen te bereiken, vraag dan uw arts naar visolie of krill-oliesupplementen. Deze vrij verkrijgbare supplementen kunnen in elke pil meer dan 1, 000 mg omega-3-rijke olie leveren, maar leveren nog steeds niet dezelfde voordelen op als het voedsel zelf.

Flax6. Vlas

Gemalen lijnzaad en lijnzaadolie bevatten ook omega-3 vetzuren. Veel vegetariërs gebruiken lijnzaad als bron van omega-3 vetzuren omdat ze een van de betere plantaardige bronnen zijn van dit hart-gezonde vet.

Koop gemalen lijnzaad. Hele vlaszaden zijn bijna onmogelijk voor uw lichaam om af te breken, wat betekent dat ze grotendeels intact door uw lichaam gaan en nooit een van hun voedingsstoffen achterlaten.

Gemalen lijnzaad kan worden gestrooid in je ochtendgraan, havermout, salades, dips of yoghurt, of toegevoegd aan gebakken goederen. Lijnzaadolie is een welkome aanvulling op saladedressings of smoothies.

Nuts7. Noten

Noten, waaronder paranoten, amandelen, pistachenoten, pinda's en andere, zijn gevuld met hart-gezonde vetten. Ze bevatten ook veel vezels en bevatten een stof die plantensterolen worden genoemd. Plantensterolen blokkeren de opname van cholesterol in uw lichaam.

Eet een ounce of twee voor een snack of neem ze op in maaltijden. Probeer deze Banana and Walnut Smoothie voor een voedzaam ontbijt of Steam-Sautéed Green Beans met amandelen en peterselie voor een eenvoudig maar elegant bijgerecht. Onthoud dat als u uw calorieën bekijkt, uw notenporties in toom houden met een maatbeker of schaal.

Chia8. Chia

Chia-zaden zijn een goede bron van plantaardige omega-3-vetzuren, vezels en andere gezonde voedingsstoffen.Chia-zaden aan je dieet toevoegen kan helpen de HDL-waarden te verhogen, de LDL-waarden te verlagen en de bloeddruk te verlagen.

Net als vlaszaad zijn chiazaadjes geweldig als ze worden toegevoegd aan ontbijtgranen, havermout, dipsauzen, salades, yoghurt of smoothies. In tegenstelling tot vlaszaadjes, kunnen chiazaden echter een enigszins slijmerige textuur ontwikkelen als ze nat zijn vanwege slijmachtige eigenschappen. Als dat een probleem voor u is, consumeer de chia dan meteen of voeg chia toe aan uw gebakken producten in plaats van eieren.

Tegenwoordig is chia, omdat het in populariteit groeit, in veel levensmiddelen in de supermarkt verkrijgbaar.

Avocado9. Avocado

De nieuwe favoriete vrucht van de voedselwereld is ook een van de gezondste. Avocado's bevatten veel folaat, een gezond enkelvoudig onverzadigd vet. Dit type vet verhoogt de HDL, verlaagt LDL en vermindert het risico op een beroerte, hartaanval en hartaandoeningen. Ze zijn ook gevuld met vezels, wat van nature helpt om cholesterol onder controle te houden.

Voeg plakjes avocado toe aan salades, soepen, chilis of sandwiches. Guacamole is ook een geweldige optie. Zorg ervoor dat u zoekt naar caloriearme dippers, zoals wortels, radijs en tomaten, in plaats van caloriearme, hoog-zout tortillachips.

Soy10. Soja

Een alternatief voor vlees, producten op basis van soja zijn niet alleen voor vegetariërs. Het opnemen van dit voedsel in uw dieet is een geweldige manier om uw vleesconsumptie te verminderen. Wanneer mensen minder vlees eten, zullen hun LDL-niveaus waarschijnlijk dalen en zullen hun HDL-niveaus waarschijnlijk toenemen. Het is echter mogelijk dat het positieve voordeel tussen soja- en cholesterolniveaus het gevolg is van minder vlees eten en meer hart-gezond voedsel eten en niet specifiek van soja.

Gestoomde, ongezouten edamame is een goede smaakmaker. Deze Edamame Spread is een gezondere dip-optie voor een feest of bijeenkomst. Extra stevige tofu grills prachtig, en dit Tofu Vegetable Kebab-recept zal zelfs je vleesminnende vrienden tevreden stellen.

Rode wijn11. Rode wijn

Het is aangetoond dat het drinken van matige hoeveelheden alcohol, inclusief rode wijn, de HDL-waarden verhoogt. Het is ook aangetoond dat het uw risico op hartaandoeningen verlaagt. Een matige hoeveelheid alcohol wordt gedefinieerd als slechts één glas per dag voor vrouwen en twee glazen per dag voor mannen.

Rode wijn mag echter niet worden geconsumeerd als u ook hoge triglyceriden heeft. Als je niet al drinkt, moet je niet alleen beginnen voor de hart-gezonde voordelen. Praat met uw arts over uw drinkgewoonten en of ze u een verhoogd risico op andere aandoeningen geven.

Andere veranderingen in levensstijl Andere manieren om uw cholesterolniveaus te verbeteren

Door het juiste voedsel te eten, kunt u uw slechte cholesterol verminderen en uw goede cholesterol verbeteren, maar het is niet het enige dat u zou moeten doen om het gewenste niveau te bereiken. Hier zijn enkele stappen die u kunt nemen:

Ga aan de slag.

• Dagelijkse lichaamsbeweging is een van de beste natuurlijke manieren om uw HDL te verbeteren. Als je net begint met trainen, begin dan langzaam. Streef naar 10 tot 15 minuten lopen een paar keer per week. Langzaam opbouwen tot minimaal 30 minuten krachtig wandelen ten minste vijf keer per week. Werp wat kilo's.
• Een van de voordelen van lichaamsbeweging is gewichtsverlies. Door uw gewicht te verlagen, kunt u uw HDL verhogen en uw LDL-cholesterolniveau verlagen. Analyseer uw genetica.
• Soms, ondanks al je inspanningen, heb je nog steeds moeite met een gezond cholesterolgehalte. Genetica kan een grote rol spelen in uw cholesterolwaarden, dus spreek met uw arts over uw persoonlijke risico's en wat u kunt doen om ze aan te pakken. Zorg voor je spijsvertering.
• Uit opkomend onderzoek is gebleken dat uw darmflora of microbioom uw cholesterolwaarden en het risico op hart- en vaatziekten beïnvloedt. Het is een goed idee om probiotisch rijk voedsel zoals yoghurt en gefermenteerd voedsel aan je dagelijkse dieet toe te voegen. Praat met uw arts Praat met uw arts

Voordat u begint met het drastisch veranderen van uw dieet of het nemen van supplementen, moet u met uw arts en diëtist praten. Eten is een uitstekende en volledig natuurlijke manier om meer hart-gezonde vitaminen, mineralen en voedingsstoffen aan je lichaam te geven. Bepaalde voedingsmiddelen en supplementen zijn echter verboden vanwege mogelijke interacties met medicijnen of recepten.

Praat daarom met uw arts voordat u begint met het inladen van deze voedingsmiddelen en supplementen om uw HDL te stimuleren en uw LDL-nummers te verlagen. Samen kunnen jullie strategisch een gezonde, positieve manier bedenken om ervoor te zorgen dat je cholesterolgetallen de goede kant opgaan.