Aerobic vs. Anaerobic: wat is het beste voor gewichtsverlies?

Er is veel discussie over wat voor soort oefening is beter voor je gezondheid: aerobisch of anaerobisch.

Aërobe oefening, zoals wandelen, fietsen of hardlopen, betekent dat je je lichaam beweegt, sneller ademt en je bloedtoevoer verhoogt. Het is een niveau van activiteit dat je kunt onderhouden voor een langere periode.

Kan je de "praat-test" doorstaan? Als je tijdens een training een beetje comfortabel kunt praten, niet praat alsof je helemaal niet traint, maar in staat bent om te praten terwijl je iets buiten adem bent, zijn op aerobe niveau.

Anaërobe oefening, zoals sprinten of gewichtheffen, is een korte, intense activiteit waarbij je maximaal werkt en het niet volgehouden kan worden voor lang.

Welke is beter voor gewichtsverlies? Zowel aërobe als anaerobe oefening heeft voordelen, en u zou elk in uw routine moeten opnemen. Maar, als uw primaire bedriegt cern is vet afwerpen, anaerobe oefening is de manier om te gaan.

De wetenschap achter aerobe versus anaerobe

Het verschil tussen aërobe en anaërobe oefeningen komt neer op zuurstofniveaus.

In aerobe of "met zuurstof" -oefening hebben uw spieren genoeg zuurstof om de energie te produceren die nodig is om te presteren. Anaërobe "zonder zuurstof" -oefening betekent dat de zuurstofvraag groter is dan de zuurstoftoevoer en dat u de energie die uw lichaam nodig heeft, niet kunt bijhouden. Dit leidt tot lactaatproductie en uiteindelijk tot stopzetting van de oefening.

Waarom anaërobe oefening beter is voor vetverlies

Aërobe oefening, of cardio in stabiele toestand, wordt uitgevoerd met een stabiel, laag tot matig tempo. Dit type oefening, waarbij gebruik wordt gemaakt van slow-twitch-spiervezels, is ideaal voor cardiovasculaire conditionering en verbetert het uithoudingsvermogen van de spieren.

Hoewel algemeen wordt aangenomen dat deze lage intensiteit cardio optimaal is voor vetverlies, denk er maar eens over na. Hoewel het een hoger percentage vet gebruikt voor energie in tegenstelling tot spierglycogeen, is de totale hoeveelheid energie die op dit niveau wordt verbrand lager dan tijdens anaerobe oefeningen gedurende een bepaalde periode. Dit betekent dat voor de meeste mensen langdurige perioden van aerobe training nodig zijn om aanzienlijk vetverlies te bereiken. Dit resulteert vaak in een plateau.

Anaërobe oefening wordt uitgevoerd in de vorm van hoge intensiteit intervaltraining (HIIT), waarbij u intervallen met hoge intensiteit roteert met herstelintervallen. Dit is om verschillende redenen nuttig.

Bespaar tijd

Ten eerste kunt u in een fractie van de tijd intens trainen. Als tijd een beperking voor u is, is een HIIT-sessie een geweldige optie. Je zult je spieren uitputten en meer calorieën verbranden dan je zou doen in dezelfde hoeveelheid tijd dat je steady-state cardio doet.

Meer calorieën verbranden

Ten tweede verbrand je meer calorieën in die hoeveelheid tijd.Aan het einde van de dag, hoe harder je workout is, hoe meer calorieën je verbrandt. HIIT zorgt ervoor dat je calorie-uitgaven hoger zijn dan wanneer je net even liep of nonchalant op de fiets was geweest gedurende dezelfde periode.

Verhoog het metabolisme

Ten derde bouw je spieren op en verhoog je je metabolisme. HIIT vereist dat je snel bewegende spiervezels deelneemt aan oefeningen zoals sprinten, plyometrics en gewichtheffen, die de spiermassa en kracht vergroten. Dit betekent dat je de spiermassa vergroot, wat op zijn beurt je metabolisme zal versnellen omdat spieren meer calorieën dan dat vet verbranden.

Het afterburn-effect

Ten vierde ervaart u het afterburn-effect. De wetenschappelijke naam van het nabrandeffect is overtollig zuurstofverbruik na de training (EPOC). EPOC is de hoeveelheid zuurstof die nodig is om het lichaam in zijn rusttoestand terug te brengen. HIIT-sessies stimuleren een hogere EPOC omdat je meer zuurstof verbruikt tijdens deze oefeningen, waardoor er een groter tekort ontstaat om de post-workout te vervangen. Dit betekent dat je door zult gaan met het verbranden van calorieën, zelfs nadat je HIIT-sessie voorbij is.

tegens van HIIT

Hoewel HIIT als anaërobe oefening gunstig is voor vetverlies, zijn er enkele nadelen.

Het grootste nadeel is dat het niet voor iedereen is. Je hebt een basisconditie nodig voordat je veilig en effectief aan HIIT kunt meedoen. Als u nog niet zo vertrouwd bent met sporten, kan het te intens zijn voor uw lichaam, met name uw hart.

Als u HIIT kunt uitvoeren, zorgen oefeningen zoals plyometrics, sprinten en gewichtheffen voor een verhoogde kans op letsel, omdat deze explosieve bewegingen snel zijn en veel kracht vereisen.

En tot slot kan HIIT pijnlijk zijn tijdens de sessie, vanwege de hoge intensiteit, of daarna vanwege de pijn.

HIIT-training

Probeer deze HIIT-workouts voor een maximale calorie-verbranding als u zich fit genoeg voelt om een ​​intensieve anaërobe oefening te proberen.

Sprints

sprint gedurende 30 seconden alles en herstelt dan gedurende 1 minuut. Herhaal dit gedurende 20 tot 30 minuten.

Circuittraining

Voltooi elke oefening in het circuit gedurende 30 seconden met een onderbreking van 10 seconden na elke oefening indien nodig. Herhaal dit circuit gedurende 10 minuten continu:

• burles
• spring squats
• fietscrunch
• bergbeklimmers
• jump lunges
• pushups
• jumping jacks

The takeaway

zowel aerobe als anaerobe oefeningen hebben hun plaats in een goed afgeronde fitnessroutine, anaerobe oefeningen zoals HIIT kunnen effectiever zijn voor vetverlies.

Als u een HIIT- en krachttraining gebruikt, moet u er rekening mee houden dat het totale gewichtsverlies geen nauwkeurige indicatie is van de voortgang. Met zo'n oefening zal je lichaam opnieuw worden opgebouwd, wat inhoudt dat je vet laat vallen en spiermassa toevoegt. Om je voortgang bij te houden, meet je in plaats daarvan vetverlies, omdat spieren dichter zijn en minder ruimte innemen voor een bepaald gewicht.

Neem contact op met uw arts voordat u een oefening met hoge intensiteit uitvoert.