Hoe te dieet tijdens menopauze | Healthline

Menopauze

• Menopauze komt voor wanneer het lichaam van een vrouw stopt met het produceren van eieren en niveaus van de hormonen oestrogeen en progesteron beginnen te verminderen. Dit veroorzaakt veranderingen, zoals:
• opvliegers
• vaginale droogheid
• slapeloosheid
• incontinentie
• verminderd libido

stemmingswisselingen

Gewichtstoename kan ook tijdens de menopauze voorkomen, en sommige ervan komt eenvoudigweg door ouder worden. Spiermassa vermindert en lichaamsvet neemt toe naarmate je ouder wordt. Het eten van bepaalde voedingsmiddelen en het handhaven van een gezond dieet kan enkele symptomen van de menopauze helpen verminderen en ervoor zorgen dat u een gezond leven leidt.

Meer lezen: Symptomen en tekenen van menopauze "

Voedsel om te eten Voedingsmiddelen voor eten

In het algemeen kunnen voedingsmiddelen die weinig vet bevatten en rijk zijn aan vezels en ijzer, symptomen helpen verminderen en beheersen Een goede manier om af te vallen is om uw calorie-inname elke dag langzaam te verminderen, zodat u minder calorieën binnenkrijgt dan u verbrandt. Gezond eten en sporten kunnen u ook helpen af ​​te vallen en zowel mentaal als lichamelijk heilzaam te zijn. zijn sommige voedingsmiddelen die kunnen helpen bij het beheersen en verminderen van de symptomen van de menopauze:

Soja

Mensen gebruiken soja om symptomen van de menopauze te behandelen zoals opvliegers en nachtelijk zweten. bekend als zijnde rijk aan isoflavonen, die fyto-oestrogenen zijn Fyto-oestrogenen zijn plantaardig voedsel dat een oestrogeenachtig effect op het lichaam kan hebben. Afgezien van sojabonen, kan soja worden gevonden in producten zoals tofu en sojamelk. studie onderzocht de rol van soja in het verminderen van deze symptomen.De resultaten zijn gemengd. Hoewel de verkoop van sojaproducten incr in de loop der jaren in de Verenigde Staten is versoepeld en sojaproducten steeds vaker worden gebruikt voor de behandeling van symptomen van de menopauze, moet er meer onderzoek worden gedaan naar de doeltreffendheid ervan bij de behandeling van deze symptomen.

Vis

Het risico op hartaandoeningen neemt toe na de menopauze. Het eten van vis, zoals zalm en forel, of het nemen van visolie-supplementen kan helpen om uw risico hierop te verminderen. Visolie kan ook helpen om borstkanker te voorkomen en de symptomen van depressie te verlichten. De onderzoeksresultaten waren echter gemengd.

Eén onderzoek toonde aan dat omega-3 vetzuren, die vaak worden aangetroffen in visolie, nuttig zijn bij het verminderen van depressies met betrekking tot de verandering van de menopauze. De dosering was 2 gram per dag, met een totaal van 750 milligram (mg) docosahexaeenzuur (DHA) per dag, waarvan wordt aangenomen dat het meer hersenbescherrend is dan het andere belangrijkste omega-3, eicosapentaeenzuur.

Een ander klinisch onderzoek met een kleinere dosis DHA per dag van 300 mg toonde aan dat omega-3's niet beter waren dan een placebo bij de behandeling van andere symptomen van de menopauze. De significante verschillen in DHA-inname tussen deze twee onderzoeken kunnen de tegenstrijdige bevindingen verklaren.

Groenten, fruit en volle granen

Groenten en fruit bevatten weinig calorieën en bieden u alle voedingsstoffen die u nodig hebt.Volle granen zijn grote bronnen van vezels en kunnen worden gevonden in brood, pasta en ontbijtgranen. Bruine rijst is ook een grote bron van vezels. Vezel helpt je spijsverteringsstelsel te laten functioneren en kan helpen bij het voorkomen van hart- en vaatziekten, die toenemen tijdens de menopauze. Streef naar twee tot vier porties fruit en minstens drie tot vijf porties groenten per dag.

Melk

Osteoporose vertraagt ​​de hergroei van botten, waardoor ze brozer worden. Uw risico op osteoporose en uw behoefte aan calcium nemen tijdens de menopauze toe. Het wordt aanbevolen dat een vrouw in de menopauze 1, 200 mg calcium per dag krijgt, wat 200 mg meer is dan de aanbeveling aan premenopauzale vrouwen. Vetarme zuivelproducten, broccoli en peulvruchten kunnen helpen om aan uw hogere calciumbehoeften te voldoen. Neem contact op met uw arts om te zien of u aanvullende supplementen nodig heeft om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te bereiken.

Te vermijden voedingsmiddelen Voedsel te vermijden

Sommige voedingsmiddelen kunnen symptomen van de menopauze veroorzaken, zoals opvliegers en stemmingswisselingen. Probeer de volgende voedingsmiddelen te beperken of te vermijden om symptomen te voorkomen:

Alcohol

Alcoholische dranken zoals wijn vergroten de bloedvatverwijding, wat kan leiden tot opvliegers. Sommige dranken kunnen nuttig zijn om het risico op hartaandoeningen, beroertes en dementie te verminderen, maar zo weinig als één glas wijn per dag kan leiden tot een verhoogd risico op borstkanker. De sleutel is om met mate te drinken.

Lees meer: ​​Kan je drinken tijdens de menopauze? "

Zout

Te veel zout eten kan hypertensie verergeren en tot hartziekte leiden. Overmatige zoutinname kan ook opvliegingen, zweten en hartkloppingen veroorzaken, en het kan leiden tot uitdroging. Cafeïne

Vermijd koffie en andere stimulerende middelen, vooral na de middag, kan helpen de ernst en frequentie van opvliegers te verminderen. Het vermijden van cafeïne kan calciumverlies en menopauze symptomen zoals angst en slapeloosheid voorkomen. verander je dagelijkse ritueel van koffie of thee in een groot glas cafeïnevrije ijsthee met kruiden.

Pittig en verwerkt voedsel

Kruidig ​​eten kan je lichaamstemperatuur verhogen. Dit kan hete flitsen veroorzaken. Verwerkte voedingsmiddelen bevatten meestal veel natrium, suiker en vet, vermijd deze of eet ze alleen met mate op.

Vetrijke voedingsmiddelen

Vet moet minder dan 30 procent van uw totale dagelijkse calorieën na de menopauze uitmaken. Verzadigd vet dat in deze voedingsmiddelen wordt aangetroffen, moet beperkt tot minder dan 10 procent van je dagelijkse calorieën:

vlees

• kip gekookt met de schil op
• melk
• ijs
• kaas
• Kruiden en supplementen Kruiden en supplementen

Hier zijn enkele kruiden en supplementen u kunt nemen om menopause symptomen te beheren:

zwarte cohosh

• lijnzaad
• wilde yam
• dong quai
• zoethout
• rode klaver
• vitamine D
• ginseng
• St. Janskruid
• Van deze kruiden en supplementen is bekend dat:

opvliegers verminderen

• gezonde botvernieuwing bevorderen
• gemakkelijk slapeloosheid, vermoeidheid, angst en stress
• Raadpleeg uw arts voordat u een kruiden of supplementen.

OutlookOutlook

De menopauze is een natuurlijk onderdeel van het leven en daarmee komen veel veranderingen in lichaam en geest.Het behouden van een gezond dieet en voldoende lichaamsbeweging zal je lichamelijk en geestelijk helpen. Het zal u ook helpen om de symptomen van de menopauze te verminderen en te beheersen.