Prenatale training: veilige oefeningen voor zwangere vrouwen

Prenatale oefening

Regelmatige lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap is belangrijk voor uw gezondheid en welzijn. Het kan de houding verbeteren, rugpijn voorkomen, vermoeidheid verminderen, stress verlichten en uithoudingsvermogen opbouwen dat u nodig heeft voor arbeid en bevalling. Het kan ook helpen bij het voorkomen van een soort diabetes die zich ontwikkelt tijdens de zwangerschap (zwangerschapsdiabetes).

De meeste aërobe, weerstands- en flexibiliteitsoefeningen zijn veilig tijdens de zwangerschap, maar omdat elke vrouw en elke zwangerschap anders is, is het belangrijk om uw arts te raadplegen voordat u met een trainingsprogramma begint terwijl u zwanger bent.

Oefening en hartslag

In het verleden adviseerde het American College of Obstetricians and Gynaecologists zwangere vrouwen om tijdens harttraining hun hartslag niet boven 140 slagen per minuut te verhogen, maar dit is niet langer een richtlijn. De meeste vrouwen die fysiek actief waren voordat ze zwanger werden, kunnen tijdens de zwangerschap fysieke activiteit behouden. Mogelijk moet u de intensiteit verminderen; train op een comfortabel niveau, zoals met low impact aerobics versus high impact. Trainen met ongeveer 70% van uw maximale hartslag veroorzaakt geen verandering in de foetale hartslag.

Eerder sedentair

Of u al vóór uw zwangerschap actief was of niet, u kunt tijdens de zwangerschap sporten. Het American College of Obstetricians and Gynecologiysts verklaart: "Als u actief bent, hoeft zwangerschap u niet te leiden tot het wijzigen van uw fitnessroutine, " en: "Als u niet actief bent geweest, is dit een goed moment om te beginnen." Voor de meeste vrouwen is oefenen tijdens de zwangerschap veilig.

Wie moet niet sporten tijdens de zwangerschap?

Sommige vrouwen moeten echter niet sporten tijdens de zwangerschap. Als u een medische aandoening heeft, zoals astma, hartaandoeningen of diabetes, moet u uw arts raadplegen voordat u gaat sporten.

Bovendien kan u worden geadviseerd om te voorkomen dat u beweegt als u bepaalde zwangerschapsgerelateerde aandoeningen heeft, zoals bloeden of spotten, laaggelegen placenta, bedreigde of terugkerende miskraam, eerdere vroeggeboorten of een vroege bevalling of een zwakke baarmoederhals. Praat met uw arts voordat u begint met oefenen voor enkele richtlijnen over wat u wel en niet kunt doen.

Maak je fluit nat

Zorg ervoor dat je veel water drinkt wanneer je traint tijdens de zwangerschap. Probeer 20 gram water te drinken 20-30 minuten voordat u begint met oefenen, en 20 gram elke 20-30 minuten tijdens uw training. Vergeet ook niet te hydrateren volgens je routine. Als je je zorgen maakt, moet je vaker naar de badkamer gaan omdat je meer drinkt, trainen in een sportschool waar een toilet beschikbaar is, of als je buiten loopt of rent, blijf dicht bij huis voor het geval je een pitstop.

Waar moet een zwangerschapstrainingsprogramma uit bestaan?

Raadpleeg uw arts voor een individueel trainingsprogramma dat geschikt is voor u. Als u echter gezond bent en uw zwangerschap zonder complicaties verloopt, zijn er enkele algemene richtlijnen voor lichaamsbeweging die de meeste vrouwen kunnen volgen. Begin met workouts met een warming-up van vijf minuten en een stretch van vijf minuten. Probeer ongeveer 15 minuten cardiovasculaire activiteit te krijgen en controleer uw hartslag. Vertraag geleidelijk en verminder de intensiteit van uw cardio, en eindig met een aantal zachte rekoefeningen.

Welke oefeningen zijn veilig tijdens de zwangerschap?

Als je zwanger bent, kun je de meeste soorten oefeningen doen. Gewoon niet overdrijven. Activiteiten zoals zwemmen, wandelen, indoor stationair fietsen, step- of elliptische machines of aerobicslessen met weinig impact kunnen zeer voordelig zijn met een laag risico op letsel voor u of uw baby.

Sommige andere soorten oefeningen kunnen nog steeds worden voortgezet, maar het kan zijn dat u uw bewegingen moet aanpassen. Wijzigingen in balans kunnen bijvoorbeeld van invloed zijn op uw tennisspel en uw runs moeten mogelijk worden vertraagd om aan uw zwangerschap tegemoet te komen. Naarmate je verder komt in je zwangerschap, kun je overwegen om oefeningen te overwegen die geen evenwicht of coördinatie vereisen.

Rekoefeningen

Stretchen is aanbevolen oefening om uw spieren lenig te houden en op te warmen voor andere, intensievere trainingen. De volgende dia's geven enkele eenvoudige rekoefeningen weer die u vóór of na uw trainingen kunt doen.

Rekoefeningen: nekrotatie

Nekrotatie kan de spanning in uw nek en schouders verlichten. Begin door je hoofd naar voren te laten vallen, draai vervolgens langzaam je hoofd naar je rechterschouder, dan terug naar het midden en naar de linkerschouder. Maak vier langzame rotaties in elke richting.

Rekoefeningen: schouderrotatie

Schouderrotaties helpen het bewegingsbereik te behouden. Begin met je schouders naar voren te brengen, draai ze dan omhoog naar de oren en weer terug naar beneden. Keer de richting om door de schouders naar achteren, omhoog naar de oren te trekken en vervolgens weer omlaag. Voltooi vier rotaties in elke richting.

Rekoefeningen: zwemmen

Zwembewegingen kunnen spierspanning verminderen en flexibiliteit behouden. Begin met je armen langs je lichaam. Breng je rechterarm omhoog en strek je lichaam naar voren terwijl je naar de zijkant draait, alsof je de kruipslag zwemt. Herhaal dit met de linkerarm en voltooi deze reeks 10 keer.

Rekoefeningen: dijverschuiving

Door je benen lenig en flexibel te houden, kun je het evenwicht bewaren naarmate je zwangerschap vordert. Om een ​​dijverschuiving te doen, begin je met een voet ongeveer twee voet voor de andere te staan, de tenen naar voren gericht. Leun naar voren met uw lichaamsgewicht ondersteund door uw voorste dijbeen. Wissel van kant en herhaal, voltooi vier stukken aan elke kant.

Stretching Oefeningen: Leg Shake

Een beenschudding kan de bloedsomloop helpen behouden. Ga zitten met uw benen en voeten uitgestrekt. Beweeg je benen op en neer in een zachte trillende beweging.

Rekoefeningen: enkelrotatie

Zwelling van voet en enkel tijdens de zwangerschap komt vaak voor en enkelrotaties kunnen helpen bij de bloedsomloop en kunnen wat vochtophoping verminderen. Zit met gestrekte benen en ontspannen tenen. Roteer je voeten in grote cirkels met je hele voet en enkel. Draai vier keer aan de rechterkant en vier keer aan de linkerkant.

Kegel oefeningen

Het is ook belangrijk om de spieren te oefenen die de blaas, baarmoeder en darmen ondersteunen. Kegel-oefeningen richten zich op deze spiergroepen en het versterken ervan tijdens de zwangerschap kan u helpen deze spieren te beheersen tijdens de bevalling en de geboorte.

Stel je voor dat je Kegel-oefeningen doet die gericht zijn op de bekkenbodem, de urinestroom probeert te stoppen of probeert geen gas door te geven. Probeer je benen, billen of buikspieren niet te bewegen. Kegels zijn zo subtiel dat niemand zou merken dat je ze doet. Span de spieren in en houd ze langzaam vijf tellen vast. Herhaal tien keer voor één set. Doe 5 sets per dag.

Op maat gemaakte oefeningen

Op maat gemaakte oefeningen kunnen lage rugpijn verlichten door de bekken-, heup- en dijspieren te versterken.

Om een ​​kleermaker uit te voeren: ga op de grond zitten met je knieën gebogen en enkels gekruist. Leun een beetje naar voren en houd uw rug ontspannen en recht. U kunt deze positie waar mogelijk gedurende de dag gebruiken.

Om een ​​kleermaker uit te voeren: ga op de grond zitten met gebogen knieën en de zolen van uw voeten tegen elkaar. Houd je enkels vast en trek je voeten voorzichtig naar je lichaam. Plaats uw handen onder uw knieën en inhaleer. Druk uw knieën tegen uw handen en druk tegelijkertijd uw handen omhoog tegen uw knieën voor tegendruk. Houd vijf tellen vast.

Yoga oefeningen

Yoga heeft veel voordelen voor de gezondheid, maar het is misschien niet de juiste soort oefening terwijl je zwanger bent. Probeer alleen een prenatale yogales waarbij de houdingen specifiek zijn gericht op zwangere vrouwen. Als je een reguliere yogales bijwoont, zorg dan dat je de instructeur van tevoren op de hoogte stelt dat je zwanger bent en vraag hem om poses voor jou te wijzigen. Vermijd "hot yoga" lessen tijdens de zwangerschap.

Welke oefeningen moeten tijdens de zwangerschap worden vermeden?

Hoewel je tijdens de zwangerschap veel oefeningen kunt doen, moeten sommige oefeningen en activiteiten worden vermeden, waaronder:

• Houd je adem in tijdens elke activiteit.
• Activiteiten waarbij vallen waarschijnlijk is (zoals skiën of paardrijden).
• Neem contact op met sporten zoals voetbal, voetbal, basketbal en volleybal.
• Elke oefening die zelfs mild buiktrauma kan veroorzaken, zoals activiteiten met stuiterende bewegingen of snelle veranderingen in de richting.
• Activiteiten die uitgebreid springen, springen, springen, stuiteren of rennen vereisen.
• Diepe kniebuigingen, volledige sit-ups, dubbele beenverhogingen en rechte teenaanrakingen.
• Stuiteren tijdens het strekken.
• Taille draaiende bewegingen tijdens het staan.
• Zware trainingsspatten gevolgd door lange perioden zonder activiteit.
• Train in warm, vochtig weer.

Welke zwangerschapsveranderingen kunnen invloed hebben op de oefening?

Naarmate je zwangerschap vordert, zullen er extra eisen aan je lichaam worden gesteld. Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren en je oefening zo nodig aan te passen. Sommige wijzigingen die u mogelijk tegenkomt, zijn onder meer:

• Uw ontwikkelende baby en andere interne veranderingen vereisen meer zuurstof en energie.
• Hormonen die tijdens de zwangerschap worden geproduceerd, zorgen ervoor dat de ligamenten die uw gewrichten ondersteunen, zich uitrekken, waardoor het risico op letsel toeneemt.
• Het extra gewicht en de ongelijke verdeling van uw gewicht verschuiven uw zwaartepunt.
• Het extra gewicht legt ook spanning op gewrichten en spieren in de onderrug en het bekken en maakt het gemakkelijker voor u om uw evenwicht te verliezen.

Een evenwichtsoefening

Naarmate je zwangerschap vordert, verschuift je zwaartepunt, wat evenwichtsproblemen kan veroorzaken. Activiteiten die het valrisico kunnen vergroten, zoals tennis, schaatsen, aerobics of gymnastiek, moeten worden vermeden. Low impact oefeningen zoals wandelen zijn ideaal. Je voelt je misschien onhandiger dan voordat je zwanger was, omdat je grotere buik je gewicht naar voren trekt. Blijf bij oefeningen die je al kent.

Waarschuwing voor zwangere vrouwen

Luister altijd naar je lichaam als je aan het sporten bent. Stop met sporten en raadpleeg uw arts als u:

• Voel pijn op de borst.
• Heb buikpijn, bekkenpijn of weeën.
• Hoofdpijn hebben.
• Merk een afwezigheid of afname van foetale beweging op.
• Voel je flauw, duizelig, misselijk of licht in het hoofd.
• Voel koud of klam.
• Vaginaal bloeden.
• Neem een ​​plotselinge vloeistofstroom uit de vagina of een druppeltje vloeistof dat gestaag lekt.
• Let op een onregelmatige of snelle hartslag.
• Heb plotselinge zwelling in uw enkels, handen, gezicht of kuitpijn.
• Zijn kortademig.
• Moeite hebben met lopen.
• Heb spierzwakte.

Hoe snel kan ik oefenen na levering?

Vraag uw arts wanneer u na de bevalling kunt beginnen met uw trainingsroutine. De meeste vrouwen kunnen een tot twee weken na een vaginale bevalling en drie tot vier weken na een keizersnede met weinig impact beginnen. Blijf je bekkenbodemoefeningen (Kegels) doen, maar doe ongeveer de helft van het bedrag dat je hebt gedaan tijdens de zwangerschap. Overdrijf het niet. Je lichaam heeft tijd nodig om te genezen, dus gebruik deze post-levertijd om van je baby te genieten!