Oefeningen voor pijn en mobiliteit

Hamstring stretch

Strekken houdt je flexibel en verbetert je bewegingsbereik, of hoe ver je je gewrichten in bepaalde richtingen kunt bewegen. Het helpt je ook om je kansen op pijn en blessures te verlagen.

Warm altijd eerst op met een wandeling van 5 minuten. Ga liggen als je klaar bent om je hamstring te strekken. Lus een laken rond je rechtervoet. Gebruik het laken om het rechte been omhoog te trekken. Houd 20 seconden vast en laat vervolgens het been zakken. Herhaal dit twee keer. Wissel vervolgens van been.

Kuit stretch

Houd een stoel vast voor evenwicht. Buig je rechterbeen. Stap achteruit met je linkerbeen en maak het langzaam achter je recht. Druk je linkerhiel naar de vloer. Je zou de rek in de kuit van je achterbeen moeten voelen. Houd 20 seconden vast. Herhaal dit twee keer en wissel dan van been.

Leun voorover en buig de rechterknie dieper - maar laat hem niet langs je tenen gaan.

Rechte been omhoog

Bouw spierkracht op om zwakke gewrichten te ondersteunen.

Ga op de vloer liggen, bovenlichaam ondersteund door je ellebogen. Buig je linkerknie, voet op de vloer. Houd het rechterbeen recht, tenen naar boven gericht. Span je dijspieren aan en til je rechterbeen op.

Pauzeer zoals getoond gedurende 3 seconden. Houd je dijspieren strak en laat je been langzaam op de grond zakken. Raak aan en verhoog opnieuw. Doe twee sets van 10 herhalingen. Wissel na elke set van been.

Quad Set

Is het rechte been te zwaar? Doe in plaats daarvan quad sets. Hiermee hef je je been niet op. Span gewoon de dijspieren aan, ook wel de quadriceps genoemd, van één been tegelijk.

Begin door op de vloer te liggen. Houd beide benen ontspannen op de grond (foto links). Buig en houd linkerbeen gespannen gedurende 5 seconden (rechterfoto). Kom tot rust. Doe twee sets van 10 herhalingen. Wissel na elke set van been.

Zittend Hip maart

Versterk je heupen en dijspieren. Het kan helpen bij dagelijkse activiteiten zoals wandelen of opstaan.

Ga rechtop zitten in een stoel. Trap uw linkervoet iets naar achteren, maar houd uw tenen op de grond. Til je rechtervoet met gebogen knie van de vloer. Houd het rechterbeen 3 seconden in de lucht. Laat je voet langzaam op de grond zakken. Doe twee sets van 10 herhalingen. Wissel na elke set van been.

Te hard? Gebruik je handen om je been op te tillen.

Kussen knijpen

Deze beweging helpt de binnenkant van je benen te versterken om je knieën te ondersteunen. Ga op je rug liggen, beide knieën gebogen. Plaats een kussen tussen de knieën.

Knijp je knieën samen en knijp het kussen ertussen. 5 seconden vasthouden. Kom tot rust. Doe twee sets van 10 herhalingen. Wissel na elke set van been.

Te moeilijk? Je kunt deze oefening ook zittend doen.

Hak omhoog

Ga rechtop staan ​​en houd de rugleuning van een stoel vast voor ondersteuning. Til je hielen van de grond en sta op de tenen van beide voeten. 3 seconden vasthouden. Laat beide hielen langzaam op de grond zakken. Doe twee sets van 10 herhalingen.

Te lastig? Voer dezelfde oefening uit terwijl u in een stoel zit.

Zijpoot omhoog

Ga staan ​​en houd de rugleuning van een stoel voor evenwicht. Plaats uw gewicht op uw linkerbeen. Ga rechtop staan ​​en til het rechterbeen opzij - houd het rechterbeen recht en de buitenbeenspieren gespannen. Houd 3 seconden vast en laat dan langzaam het been zakken. Doe twee sets van 10 herhalingen. Wissel na elke set van been.

Te hard? Verhoog de beenhoogte in de loop van de tijd. Na een paar trainingen kun je het hoger verhogen.

Ga zitten

Oefen deze beweging om staan ​​gemakkelijker te maken. Plaats twee kussens op een stoel. Ga bovenop zitten, met je rug recht, voeten plat op de vloer (zie foto links). Gebruik je beenspieren om langzaam en soepel lang rechtop te staan. Laat vervolgens weer zakken om te zitten. Zorg ervoor dat je gebogen knieën niet voor je tenen komen. Probeer met je armen gekruist of los langs je lichaam.

Te moeilijk om te doen? Kussens toevoegen. Of gebruik een stoel met armleuningen en duw omhoog met uw armen.

Eén been evenwicht

Deze beweging helpt je om voorover te buigen of in en uit auto's te stappen.

Ga achter uw aanrecht staan ​​zonder vast te houden en til langzaam een ​​voet van de vloer. Het doel is om 20 seconden in balans te blijven zonder de toonbank te pakken. Doe deze beweging twee keer en wissel dan van kant.

Te makkelijk? Saldo langer. Of probeer het met je ogen dicht.

Step-ups

Doe dit om je benen te versterken voor traplopen.

Ga voor de trap staan ​​en houd de leuning vast voor evenwicht. Plaats vervolgens uw linkervoet op een trede. Span je linker dijspier aan en stap op, waarbij je je rechtervoet op de trede raakt. Houd je spieren strak terwijl je langzaam je rechtervoet laat zakken. Raak de vloer aan en til opnieuw op. Doe twee sets van 10 herhalingen. Wissel na elke set van been.

wandelen

Zelfs als je stijve of pijnlijke knieën hebt, kan wandelen een geweldige oefening zijn. Begin langzaam, blijf staan ​​en blijf erbij. U kunt gewrichtspijn verlichten, uw beenspieren versterken, uw houding verbeteren en uw flexibiliteit verbeteren. Het is ook goed voor je hart.

Als u nu niet actief bent, neemt u contact op met uw arts voordat u een nieuw trainingsprogramma start.

Activiteiten met weinig impact

Andere oefeningen die gemakkelijk op de knieën zijn, zijn fietsen, zwemmen en wateraerobics. Wateroefening ontlast pijnlijke gewrichten. Veel gemeenschaps- en ziekenhuis-wellnesscentra, sportscholen en zwembaden bieden lessen voor mensen met artritis.

Actief zijn kan ook helpen om af te vallen, waardoor uw gewrichten worden ontlast.

Vraag uw arts of fysiotherapeut voor favoriete activiteiten, zoals golf, hoe u veilig pijnlijke bewegingen minder pijn kunt doen.

Hoeveel oefening?

Dertig minuten per dag is een goed doel. Begin klein, zoals met om de dag 10 minuten. Als je geen pijn hebt, oefen dan meer om het doel te bereiken.

In het begin is wat milde spierpijn normaal. Het is OK om er doorheen te werken. Neem contact op met uw arts als u vrij verkrijgbare pijnstillers zoals paracetamol, ibuprofen of naproxen wilt proberen om de pijn te verlichten. IJs kan ook helpen. Negeer echter geen pijn in uw gewrichten. Laat het uw arts weten als u die heeft.