4 (Eigenlijk) gezonde spin-offs van de korte stack van je moeder

Afbeeldingenbron: Neda Varbanova

Het is een veel voorkomende misvatting dat gezond eten betekent smaak opofferen, maar dat is gewoon niet waar! Door je favoriete gerechten te maken met schone ingrediënten en vers fruit en groenten toe te voegen, kunnen je maaltijden meer voldoening geven en zul je minder snel eten zonder voedingsstoffen.

Mijn favoriete ontbijtmaaltijd om op een gezonde manier te recreëren is pannenkoeken. Pannenkoeken worden gewoonlijk gemaakt met gebleekt tarwemeel en bevatten veel vet en suikertoevoegingen, maar door de jaren heen heb ik creëerde verschillende heerlijke recepten die voedzaam en vullend zijn - en je voelt je nog steeds als een kind dat op zaterdagochtend van een stapel geniet.

Een van de belangrijkste tips voor het maken van gezonde pannenkoeken is om het gebleekte meel te nixen. In plaats daarvan kunt u alternatieven gebruiken zoals amandel- en kokosmeel. Deze meelsoorten bevatten niet alleen minder koolhydraten, meer eiwitten en veel meer voedingsvezels, onderzoek suggereert dat ze je kunnen helpen het slechte cholesterol te verlagen en misschien zelfs een beetje af te vallen!

Wat meer is, is dat voor mensen die omstandigheden beheersen waar ontsteking een veelvoorkomende bijwerking is, notenbloem betere opties kan zijn dan traditionele meelsoorten. Traditionele meelsoorten kunnen ontstekingen veroorzaken, volgens een studie gepubliceerd in Nutrients.

Deze recepten zitten ook boordevol andere supervoedzame ingrediënten, waardoor ze net zo goed aanvoelen als ze smaken. Dus, als je klaar bent om te koken, zijn er vier manieren om superlekkere, gezondere pannenkoeken te maken voor het ontbijt (of op elk moment!).

BETER VOOR U BLUEBERRY PANNENKOEKEN

Afbeeldingsbron: Neda Varbanova

Start tot einde:

20 minuten Porties:

2 Volgens een onderzoek uit 2010 gepubliceerd in Nutrition Reviews, bessen zijn een geweldige bron van polyfenolen, vooral anthocyanines, micronutriënten en vezels. Er is ook aangetoond dat ze de cardiovasculaire risicoprofielen verbeteren. Dit recept bevat ook vezelrijk kokosmeel en is vrij van vetrijke oliën en boters. Dus ga je gang - serveer een andere stapel!

INGREDIËNTEN

1/2 kop eiwit

1/4 kop glutenvrije haver

1/4 kop magere kwark

1 eetl. kokosbloem

1 theel. bakpoeder

1 theel. vanille-extract

2 el. bosbessen (voor mix)

2 eetl. bosbessen (voor bijvullen)

ROUTEBESCHRIJVING

STAP 1. Combineer alle ingrediënten in een blender of keukenmachine.

STAP 2. Mix tot een mooie beslagconsistentie. Voel je vrij om de consistentie naar wens in te stellen door meer amandelmelk of kokosmeel toe te voegen.

STAP 3. Verhit een grote koekenpan op middelhoog vuur en kook pannenkoeken ongeveer 2 minuten om te vormen. Draai en kook nog een minuut, tot ze goudbruin zijn.

STAP 4. Serveer met ahornsiroop of Manuka-honing en bedek met bosbessen.

ZUCCHINI PANNENKOEKEN MET ZESTY YOGHURT

Afbeeldingsbron: Neda Varbanova

Starten tot slot:

20 minuten Porties:

4 Wie houdt er niet van een goede latke, toch? ? Maar de traditionele versie zit vol broodkruimels, meel en wordt meestal gebakken in olie. Probeer als alternatief deze donzige glutenvrije courgette-pannenkoeken met voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten, zoals spinazie. Spinazie zit hoog in de antioxidant luteïne en is aangetoond dat het de gezondheid van het oog te ondersteunen, volgens een studie gepubliceerd in Nutrients.

Komijn is een ander geweldig kruid in dit recept. Er is aangetoond dat het serumniveaus van nuchter cholesterol en LDL-cholesterol verlaagt en dat het HDL-cholesterol bij zwaarlijvige vrouwen verhoogt, volgens één onderzoek. Een toegevoegde bonus: u kunt uw groenten stiekem voor de dag nemen, dus ze zijn perfect voor zelfs de kieskeurigste eter.

INGREDIËNTEN

2 courgettes, geraspt

1/2 theel. zeezout

1 kop babyspinazie, gehakt en gesauteerd (6 oz. verpakking)

2 eieren, geslagen

1/2 kopje amandelmeel

1 eetl. lijnzaad

1 theel. komijn

1 theel. koriander

1/2 kopje fetakaas

1/2 theel. knoflookpoeder

1 eetl. extra vergine olijfolie

ZESTY YOGHURT

1/2 kopje Griekse yoghurt

sap en schil van 1/2 limoen

zeezout en peper naar smaak

ROUTICA'S

STAP 1. Rasp de courgette en besprenkel met zeezout. Het zout zal helpen water uit de courgette te halen. Pers het overtollige water goed af met je handen.

STAP 2. Meng in een kom alle ingrediënten (behalve olijfolie) met de courgette en meng goed.

STAP 3. Verhit olijfolie op een middelhoog vuur in een grote koekenpan en voeg grote lepels van het mengsel toe om een ​​pannenkoek te vormen. Kook de pannenkoeken ongeveer 3 minuten aan elke kant, tot ze goudbruin zijn.

STAP 4. Om de pittige yoghurt te maken, combineer alle ingrediënten in een kom en meng goed.

STAP 5. Serveer pannenkoeken met yoghurt en geraspte limoenschil.

BLOEMVRIJE BANANEN PANNENKOEKEN

Afbeeldingenbron: Neda Varbanova

Starten tot:

10 minuten Porties

: 2 Deze perfecte kleine pannenkoeken smaken net als diegene die uw grootmoeder maakte vroeger, maar is bloemvrij en zit boordevol vitaminen en voedingsstoffen. Volgens de USDA-databank voor voedingssamenstellingen bevat 1 kopje gepureerde bananen maar liefst 806 mg kalium en 19 mg vitamine C.

De toegevoegde amandelboter en lijnzaad leveren eiwitten en helpen ook de gezondheid van het hart te bevorderen - amandelen zijn getoond door het Journal of the American Heart Association om niet-HDL- en LDL-cholesterol te verminderen. Flaxzaden bevatten veel omega-3-vetzuren, volgens de Canadian Journal of Cardiology.

Tot slot voegt een scheutje kaneel niet alleen smaak toe. Kaneel is ook een krachtig kruid met ontstekingsremmende, antimicrobiële, antioxiderende, antitumorale en cardiovasculaire en cholesterolverlagende effecten, volgens onderzoek in Food Science and Nutrition.

INGREDIËNTEN

1 banaan

2 eieren

1 el. amandelboter

1 theel. gemalen lijnzaad

1/4 theel. kaneel

1 theel.kokosolie

1 theel. ahornsiroop

1/2 kopje verse bessen

ROUTEBESCHRIJVING

STAP 1. Combineer banaan, eieren, amandelboter, lijnzaad en kaneel in een keukenmachine. Pulsen tot een gladde massa.

STAP 2. Verhit een grote koekenpan op middelhoog vuur en vet het licht in met kokosolie. Voeg 2 eetlepels toe. van de mix per keer, kook aan beide zijden tot ze goudbruin zijn.

STAP 3. Dien op met ahornsiroop, bijenpollen, hennepzaden en verse bessen.

MATCHA PANCAKES

Afbeeldingenbron: Neda Varbanova

Starten tot finish:

20 minuten Porties

: 2 Matcha is de afgelopen jaren behoorlijk populair geworden, zowel zelfstandig als als ingrediënt in gezonde gerechten - en met goede reden. Matcha levert alle voordelen van groene thee, maar met meer potentie. Matcha zit boordevol antioxidanten en vitamine C. Het ontgift het lichaam, verbetert de gemoedstoestand en verlaagt het cholesterol. Ik beloof je, deze glutenvrije donzige pannenkoeken zullen je terug laten komen voor meer.

INGREDIËNTEN

1/4 kop kokosmeel

3 theel. kokosolie, plus meer voor frituren

3 grote eieren

1/2 theel. bakpoeder

1/4 theel. zeezout

1 eetl. ahornsiroop, plus meer voor het serveren van

1/3 kop kwark

1/4 kop amandelmelk

1 eetl. matcha poeder

1/2 theel. vanille-extract

OPTIONELE TOPPINGS

kokosolie

ahornsiroop

frambozen

kokosnootvlokken

ROUTEBESCHRIJVING

STAP 1. Meng alle ingrediënten in een blender of keukenmachine en mix tot glad.

STAP 2. Verwarm kokosolie in een grote pan op een middelhoog vuur.

STAP 3. Giet met een pollepel net genoeg van het beslag uit om een ​​kleine ronde pannenkoek te maken. De koekepan die ik gebruik past op 3 pannenkoeken tegelijk. Laat 2 minuten koken, totdat je kleine bubbels ziet verschijnen en de onderkant goudkleurig is. Draai en kook ongeveer 30 seconden.

STAP 4. Ga door met koken tot alle beslag is gebruikt, voeg meer kokosolie toe aan de pan wanneer nodig.

STAP 5. Dien op met ahornsiroop, frambozen en kokosnootvlokken.

Afhaalmaaltijden

Voedsel speelt een belangrijke rol in ons leven en het kiezen van het juiste type voedsel is cruciaal. Er zijn tegenwoordig zoveel verschillende manieren om gezondere pannenkoeken te maken dat het een heel leuke en creatieve manier kan zijn om nieuwe ingrediënten uit te proberen. De volgende keer dat je verlangt naar de favoriete latke van je oma of de beroemde short-stack van je moeder, onthoud dan dat je nog steeds kunt genieten van het beste uit je jeugd en goed voor je lichaam kunt zijn. Wat zijn je beste tips voor het verzachten van je favoriete voedsel? Deel ze met mij in de comments!

Neda Varbanova is een gecertificeerde gezondheidscoach, receptontwikkelaar en expert op het gebied van luxe reizen. Neda is van mening dat gezond eten, regelmatige lichaamsbeweging en een positieve ingesteldheid de sleutels zijn om je op je best te voelen. Je kunt haar vinden om deze gezonde levensstijl over de hele wereld te leven. In 2015 creëerde Neda

HealthyWithNedi. com als een plek om haar figuurvriendelijke recepten, voedings- en wellness-tips en luxe reisgidsen te delen. Neda is een gecertificeerde gezondheidscoach via het Institute of Integrative Nutrition, heeft een certificaat in culinaire voeding van het Natural Gourmet Institute en krijgt momenteel haar master in voedselstudies aan de NYU Steinhardt.