Diavoorstelling: strandlichaamsbenodigdheden voor mannen

Wat nodig is

Als je doel is om hoofden op het strand te draaien, wil je tips over verzorging en flatterende trunks, evenals een training voor platte buikspieren en een opgepompte lichaamsbouw. Neem contact op met uw arts als u nu niet ouder bent dan 45 jaar of een gezondheidstoestand hebt.

Halterbankdrukken

Voor borstspieren die smeken om shirtless te worden, begin met een bankdrukken. Ga liggen, met je voeten plat op de vloer. Houd een halter in elke hand op borsthoogte. Duw de gewichten recht omhoog en langzaam weer naar beneden. Begin met lichte gewichten en doe 16-20 herhalingen totdat je je vorm perfectioneert. Ga langzaam zwaarder, dus je kunt niet meer dan 8-12 herhalingen doen. Streef naar drie sets, rust 30-90 seconden tussen sets. V

Halter vlieg

Ga op je rug liggen met een halter in elke hand. Til de halters boven je borst op, schouderbreedte uit elkaar. Met je handpalmen naar elkaar toe en de ellebogen licht gebogen, inhaleer en laat de halters in een boog naar borsthoogte zakken. Adem uit en til de halters langzaam op naar de beginpositie, alsof je je armen om een ​​vat wikkelt.

Opdrukken

Deze vormen je schouders, triceps en borstspieren. Begin in plankpositie met je handen onder je schouders en je benen uitgestrekt achter je. Houd je lichaam strak en recht en buig je ellebogen om jezelf te laten zakken totdat je kin of borst de vloer raakt. Maak je ellebogen recht om weer omhoog te duwen. Doe 2-3 sets van zoveel herhalingen als je kunt met een goede vorm.

Barbell Curl

Blijf een halter op dijhoogte vastgrijpen. Je handen moeten op schouderbreedte uit elkaar staan, handpalmen naar voren gericht. Adem uit en buig je ellebogen, waarbij de lat tot schouderhoogte wordt verhoogd. Houd je ellebogen aan je zijde. Adem in en laat de halter langzaam naar de beginpositie zakken. Houd je knieën licht gebogen en laat je rug niet buigen.

Dumbbell Curl

Ga op een bank zitten met uw rug tegen een rugleuning. Houd je armen langs je lichaam, houd een halter in elke hand, handpalmen naar voren gericht. Adem uit en krul langzaam je armen omhoog totdat de halters bijna de schouders bereiken. Adem in en laat de gewichten zakken naar de beginpositie. Als u meer dan acht herhalingen doet, rust dan minstens 90 seconden tussen de sets.

uitbreidingen

Buff-armen vereisen ook het werken met de triceps. Geef ze wat definitie met barbell-extensies. Ga op een bank liggen met een halter recht boven je gezicht, ellebogen recht en palmen naar voren gericht. Buig je ellebogen om de halter naar je voorhoofd te laten zakken. Houd uw ellebogen op dezelfde plaats. Adem uit en duw terug omhoog.

pushdowns

Je kunt triceps-pushdowns uitvoeren met weerstandsbanden of kabels. Ga staan ​​met uw handen aan de banden vast, met de handpalmen naar beneden. Je ellebogen moeten gebogen zijn, zodat je onderarmen parallel zijn aan de vloer. Houd je ellebogen naast je, adem uit en druk naar beneden tot je ellebogen recht zijn. Adem in en keer terug naar de startpositie. Vergrendel je ellebogen niet.

Halterpers

Soms de militaire pers genoemd, beeldhouwt deze beweging de deltoïde spieren in de schouder. Ga op een bank zitten met uw rug tegen een rugleuning. Houd uw halters op schouderhoogte en schouderbreedte, handpalmen naar voren gericht. Adem uit en duw de halters omhoog totdat je ellebogen volledig zijn uitgestrekt. Adem in terwijl je langzaam de gewichten weer naar beneden brengt.

Het kalf heft op

Ga met halters of kettlebells naast je staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Breng uw hielen omhoog tot uw gewicht op de ballen van uw voeten is. Span je buikspieren aan om je te helpen je evenwicht te houden en laat je rug langzaam zakken. Goede bewegingen om andere beenspieren uit te dagen zijn squats en beendrukken voor je quads, en beenkrullen voor je hamstrings.

Lat pulldown

Je lats zijn brede spieren die van middenachter tot taille lopen. Je kunt lat pulldowns uitvoeren met weerstandsbanden of kabels. Pak met uw handen breder dan schouderbreedte de banden of kabelstang boven het hoofd, terwijl u uw ellebogen recht houdt. Trek de stang of banden naar uw borst, waardoor uw ellebogen dicht bij uw zij komen. Strek langzaam je ellebogen uit om weer omhoog te komen.

Halter Rij

De halterrij werkt zowel uw lats als de rhomboïde spieren in uw bovenrug. Begin met je linkerhand en knie op een bank en je rechtervoet plat op de vloer. Houd een halter in uw rechterhand naast de bank. Buig je elleboog en trek de halter naar je middel. Laat het langzaam weer zakken.

Fiets

Doe deze in plaats van crunches. Een American Council on Exercise-studie beoordeelde deze beweging als een van de meest efficiënte manieren om de belangrijkste buikspieren te trainen, inclusief de rectus abdominis en obliques. Terwijl je op je rug ligt, trap je op je benen alsof je op een fiets rijdt. Terwijl u trapt, raakt u elke elleboog aan tot de tegenovergestelde knie. Houd je onderrug tegen de vloer gedrukt.

Kabelrotaties

Probeer een kabelrotatie voor een ab-oefening waarbij u niet op de vloer hoeft te liggen. Ga met een kabel dicht bij de bovenbuik staan. De kabel moet zich naar de zijkant uitstrekken, niet direct voor u. Span je buikspieren aan en draai je torso langzaam weg van het kabelanker. Houd even ingedrukt voordat u terugkeert naar de startpositie. Na een set van 8-12 herhalingen, geconfronteerd met de oppositierichting en herhaal.

Waar te waxen

"Manscaping" is de laatste jaren van start gegaan. De meest populaire doelen voor manscaping zijn de rug, borst en schaamstreek. Om stekelige stoppels te voorkomen, is waxen een betere optie dan scheren voor grote gebieden zoals de borst en rug.

Zwempakstijl: meer dan elastisch

Terwijl de meeste zwembroekjes zijn gemaakt met elastische taillebanden, kan deze stijl zelfs een beetje extra singel rond de taille accentueren. Voor een meer flatterende en stijlvolle optie, zoek een korte broek die sluit met trekkoorden, drukknopen of knoppen.

Zwempakstijl: hoe baggy?

Als je je fitnessprogramma eenmaal hebt opgestart, is het tijd voor een klein modebootkamp. Baggy, low-riding boardshorts zien er het beste uit bij mannen onder de 20. Als je tienerjaren achter je zijn, overweeg dan meer aansluitende trunks die net boven de heupen zitten. Maar vermijd te strak of te hoog gaan.

Zwempakstijl: hoe lang?

Houd rekening met je lengte voordat je de lengte van je koffers kiest. Lange zwembroekjes passen goed bij lange jongens, maar kunnen kortere mannen overweldigen. Korte stammen kunnen daarentegen de illusie van langere benen creëren. Mannen van korte tot middellange lengte moeten kiezen voor korte tot middellange zwembroek.

Bescherm je huid

Draag altijd zonnebrandcrème. Zoek naar een breedspectrumproduct met een SPF van 30 of hoger. Geen enkele is echt zweetbestendig of waterdicht, maar er zijn waterbestendige typen. Gels werken goed voor harige plekken zoals de hoofdhuid en borst. Vergeet je oren en lippen niet. En draag een shirt en hoed voor extra bescherming.

Verfraai uw voeten

Geen strandlichaam is compleet zonder opgeruimde voeten. Wanneer u uw teennagels snoeit, rond de randen dan niet af - hierdoor kunnen ze ingroeien. Als je voor een professionele pedicure gaat, zorg er dan voor dat de salon zijn gebruiksvoorwerpen steriliseert. Laat de technicus uw nagelriemen niet knippen of dode huid verwijderen met een scheermes. Zodra je teennagels zijn getemd, ben je klaar voor blote voeten op het strand.

Aan de slag

Om je ontwikkelende sixpack te laten zien, moet je buikvet verbranden dat de neiging heeft de onderliggende spieren te verbergen. U kunt op de meeste dagen van de week gedurende 30 minuten sporten met een matige intensiteit, zoals stevig wandelen. Of verhoog de intensiteit tot krachtige oefeningen, zoals zwemmen of hardlopen, en krijg in de helft van de tijd dezelfde voordelen.

Eet fruit, groenten

Als je probeert af te vallen, moet je calorieën verminderen, maar er zijn sommige voedingsmiddelen waarvan je meer wilt eten. Als u tijdens de lunch of het diner eerst een salade vult, kunt u minder eten tijdens de rest van de maaltijd.

Kies hele granen

Volwassenen die vezelrijke volle granen eten, wegen meestal minder dan degenen die kiezen voor witte, geraffineerde granen. Meer volle granen toevoegen kan net zo eenvoudig zijn als bruine rijst bestellen in plaats van wit.

Beperk alcohol

Het is niet alleen bier dat de buik kan opvullen. Alle soorten alcohol bevatten lege calorieën die je lichaam als vet kan opslaan - en verzwakt je vermogen om weerstand te bieden aan een bord super nacho's. Zwaar drinken, ongeacht de vorm van alcohol, is gekoppeld aan gewichtstoename. Probeer minder calorieën te drinken, langzamer te nippen of wissel af met soda zonder calorieën.

Linolzuur

Blader door het gangpad van een natuurvoedingswinkel en je zult veel supplementen zien die aangeven dat ze vet kunnen smelten. Weinigen hebben bewijs om de claims te ondersteunen. Een uitzondering is geconjugeerd linolzuur (CLA). In een studie gepubliceerd in het British Journal of Nutrition, verloren volwassenen met overgewicht die 6 maanden CLA gebruikten meer vet in hun benen en taille in vergelijking met degenen die een placebo namen. Neem contact op met uw arts voordat u supplementen inneemt.