Diavoorstelling: de workout zonder gym

Word thuis fit

Je hebt geen machines nodig in de sportschool om fit te worden. Je eigen lichaamsgewicht en zwaartekracht kunnen het werk doen, en je werkt ze met deze 15 bewegingen. Nu niet actief? Neem eerst contact op met uw arts en stop als er iets pijn doet. U bent op weg om in uw beste vorm te komen!

Houtkarbonade

Je hele bovenlichaam krijgt hier een spier-rippende training, inclusief de buikspieren. Begin met voeten op heupbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen. Bevestig een band boven het hoofd en grijp deze over de schouder, kofferbak schuin in de richting van de band. Trek naar de andere heup en draai lichtjes. Keer langzaam terug.

Rij met staande buizen

Deze beweging raakt alle spieren die in een pull-up worden gebruikt, evenals al je kernspieren. Pak de handgrepen vast met rechte armen en slangen strak. Trek de hendels naar u toe en leun een beetje naar achteren. Focus op het samenbrengen van je schouderbladen. Pauzeer en strek de armen langzaam terug naar de startpositie zonder voorover te buigen.

Leun om veiligheidsredenen niet achterover. Mocht de band breken of losraken, dan is er een hoog valrisico.

Circuittrein om vet te verbranden

Wil je snel vet verbranden? Snelvuurcircuits maken krachtbewegingen in calorieverbranding, cardio-werk. "Als uw doel gewichtsverlies is, gebruik dan lichte gewichten en lage herhalingen", zegt oefenfysioloog Pete McCall van de American Council on Exercise. Een circuit kan push-ups, pull-ups en crunches bevatten, gevolgd door een run van twee minuten. Herhaal of wissel af met een ander circuit van biceps-krullen, dips en schouderpersen om kleinere spieren te bereiken.

Optrekken

Pull-ups werken arm- en rugspieren, waardoor je waar voor je geld krijgt. De palmen naar je toe hebben werkt niet alleen de achterkant, maar richt zich ook op de biceps. Pak de kin omhoog en kruis je benen om het onderlichaam stabiel te houden. Trek je lichaam langzaam omhoog, buig je ellebogen, totdat je kin op gelijke hoogte is met de balk. Pauzeer en keer dan langzaam terug naar uw startpositie. Herhaling.

Push-up met brede grip

Een brede grip zorgt ervoor dat de borstspieren iets harder werken. Plaats uw handen buiten de schouders. Je moet je kern, dij en bilspieren gebruiken om het meeste uit deze of elke push-up te halen. Terwijl je optilt, "Denk erover om de grond met je handen vast te pakken om de grote spieren van de borstspier te activeren, " zegt McCall.

Weigeren Push-up

Deze uitdagende push-up kan je schouderkracht een paar inkepingen verhogen. Stap in een standaard push-up: handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, vingers naar voren gericht, ellebogen licht gebogen en ogen op de vloer. Plaats dan voeten achter je op een trap, stoel of bank. Houd je lichaam in een rechte lijn, trek de buikspieren aan, buig je ellebogen en laat je borstkas naar de vloer zakken. Druk terug naar de startpositie.

Springtrein voor kracht

Professionele atleten trainen met springjacks en andere explosieve bewegingen om spierkracht te vergroten. Het helpt basketbalspelers hoger te springen en tennisspelers krijgen sneller de bal. Jump-training wordt ook plyometrics genoemd, en het is niet voor beginners of voor mensen met gezamenlijke problemen. Maar als je goede kracht en balans hebt, kan dit je spel versnellen. Probeer een of twee keer per week plyometrische bewegingen aan uw training toe te voegen.

Jump Squat

Schuif je heupen op en neer totdat je hielen van de vloer beginnen te tillen. Explodeer omhoog, zwaai de armen boven je hoofd terwijl je je benen strekt. Maak een rechte lijn van tenen tot vingers, met je rug plat. Land zacht op het midden van je voet en zink terug in een squat om de impact te absorberen.

Jump Lunge

Probeer deze geavanceerde beweging op gras of een ander zacht oppervlak. Laat je in een longepositie zakken met je linkerbeen naar voren, rechterbeen naar achteren en beide knieën gebogen tot 90 graden. Zwaai je armen achter je voor meer kracht terwijl je omhoog springt, gebruik je armen om te helpen als dat nodig is. Houd je rug recht, ogen naar voren gericht en gebruik je buikspieren. Schakel benen in de lucht en land zachtjes en keer terug naar de longe-positie. Rust na elke set.

Hoe buikvet bij te knippen

Om buikvet te verliezen, wil je een oefening voor het hele lichaam die spiermassa opbouwt. Spier verbrandt calorieën, zelfs in rust. Dus meer spiermassa helpt om overal vet te smelten, inclusief de buik. Het beste plan is om cardio, krachttraining en een gezond dieet onderdeel van uw dagelijkse routine te maken.

Split Squat Met Biceps Curl

Plaats uw rechtervoet op een trede, trap of stoel ruim achter u, met uw gewicht op uw gebogen linkerbeen. Houd je hoofd omhoog, ogen naar voren en gewichten aan je zijde. Zeer belangrijk: houd de voorste knie recht boven de enkel. Laat je heupen langzaam zakken door de voorste knie te buigen. Duw terug omhoog en trek de gewichten omhoog naar de schouders, maar draai de armen niet terwijl u optilt. Doe alle herhalingen en wissel benen.

Eenbenige Hamstring-blaster

Sterke hamstrings helpen je benen te voeden. Om deze spieren uit te dagen, ga je liggen met gebogen knieën in een hoek van 90 graden en beide hielen op een stoel of trap. Steek een enkel over de tegenovergestelde dij net boven de knie. Til nu je heupen zo hoog mogelijk op en houd je rug recht - buig niet. Pauzeer bovenaan en laat de heupen langzaam terug naar de grond zakken en herhaal. Schakel benen.

Stoel Dip

Deze eenvoudige beweging toont de achterkant van de armen. Ga op de rand van een trap of stoel zitten, palmen aan elke kant en knieën gebogen tot 90 graden. Beweeg nu je heupen naar voren, van de trap af, totdat je handen je gewicht ondersteunen. Laat je lichaam langzaam zakken en houd je rug heel dicht bij de stap. Buig de ellebogen totdat je bovenarmen parallel zijn aan de vloer. Duw langzaam terug omhoog en herhaal.

Dubbele stoel dip

Om triceps echt uit te dagen, plaatst u twee stoelen tegenover elkaar. Ga op de rand van één zitten, palmen aan elke kant van je heupen. Strek je benen en steun je hielen op de tegenovergestelde stoel. Ga naar beneden totdat je je gewicht op je handen steunt. Laat je lichaam langzaam zakken door je ellebogen te buigen totdat de bovenarmen parallel aan de vloer zijn - en houd je rug dicht bij de stoel achter je. Duw langzaam terug omhoog en herhaal.

Zwembandje?

Wil je je taille trimmen? Uw beste gok is om te werken aan afslanking met een gezond dieet en veel beweging. Je kunt werken aan het versterken van je kernspieren met bewegingen zoals houtkarbonades of planken.

Basic Plank

Deze beweging versterkt alle kernspieren en helpt het middengedeelte te versterken. Ga op je buik liggen, ellebogen dicht bij je zij en direct onder je schouders, handpalmen naar beneden. Til met je buikspieren langzaam je romp van de vloer, terwijl je romp en benen stabiel blijven. Laat je lage rug niet doorzakken en loop niet over je heupen. Houd deze positie 15 seconden of langer vast - en houd je adem niet in!

Dynamische plank

Probeer deze geavanceerde beweging pas nadat je de traditionele plank beheerst. Ondersteun uw gewicht met borst en onderarmen bovenop een fitnessbal. Houd benen recht en tenen op de vloer en trek de buikspieren aan om in balans te blijven. Verplaats uw gewicht naar uw linkerbeen terwijl u uw rechterknie buigt en omhoog brengt om de bal te ontmoeten; breng het langzaam terug naar de beginpositie en herhaal. Schakel benen.

Tweebenige Hamstring Curl

Een iets gemakkelijkere hamstring-uitdaging maakt gebruik van twee benen. Ga op de grond liggen met hakken en enkels op een fitnessbal. Graaf je hielen in de bal en hef je heupen zo hoog als je kunt, terwijl je je rug recht houdt - buig niet. Buig nu je knieën in een hoek van 90 graden en rol de bal naar je toe. Pauzeer bovenaan en laat de heupen langzaam terug naar de grond zakken en herhaal.

Balplank Met Schouderverlenging

Klaar om elke spier in je lichaam te trainen? Deze stap komt in de buurt, met een speciale uitdaging voor de kern. Plaats uw borst, buik en handen (met gewichten) op een fitnessbal, benen recht naar de vloer. Til langzaam een ​​arm achter je op, richting het plafond. Span je buikspieren aan om niet van de bal te rollen, maar vergeet niet te ademen. Pauzeer, breng je hand langzaam terug naar de bal en herhaal met de andere arm.

Bescherm je onderrug

Als je lage rugpijn hebt, warm dan op door je heupen zachtjes te strekken voordat je gaat trainen. Kniel op één knie neer met die voet achter je aan. Houd je benen parallel aan elkaar, handen op de gebogen knie en laat je heupen naar voren zakken op de vloer. Leun niet naar voren. Je knie kan verder reiken dan je enkel om er minder druk op te zetten. Houd 30 seconden vast en wissel van been.

Veel zitten?

Heb je een bureaubaan? Sta elk uur op en beweeg een beetje, zelfs als je gewoon op kantoor rondloopt. Let op je houding - je oren, schouders en heupen moeten in lijn zijn. Zacht stretchen kan je ook helpen je beter te voelen nadat je al die tijd aan je bureau hebt doorgebracht.

Hoeveel vertegenwoordigers zijn geschikt voor u?

Voor kracht en kracht, streef naar drie sets van zes herhalingen. Voor algemene spiergroei en toning, probeer drie sets van 6-12 herhalingen. Als je spieruithoudingsvermogen nastreeft, plan dan twee tot drie sets van 12 of meer herhalingen met rustperioden van 30 seconden. Vergeet niet dat als iets niet goed aanvoelt, je dit kunt melden bij een fitness-expert. Afhankelijk van uw gezondheid en lichamelijke conditie, kunnen sommige oefeningen beter voor u zijn dan andere.