15 Heerlijke calciumrijke gerechten

Gegrilde Sardines Met Aioli

Sardines zijn misschien klein, maar het zijn grote vissen als het op calcium aankomt. Een portie kan u helpen de 1.000 milligram per dag te bereiken die de meeste volwassenen nodig hebben. Probeer verse sardines - gegooid op de grill voor een rokerige, heerlijke hors d'oeuvre. Besprenkel met garlicky aioli saus voor zoveel calcium als je zou krijgen in 8 gram yoghurt.

• Sardines (3 gram): 325 milligram calcium
• Aioli-saus (2 eetlepels): 21 milligram calcium

Rucola Salade

Als het gaat om bladgroenten, is rucola een superfood: rijk aan vitamines en calcium dat bot opbouwt. Voeg wat geraspte Parmezaanse kaas en geschaafde amandelen toe om 130 milligram calcium te krijgen in een kleine, smakelijke salade.

• Rucola (1 kop): 32 milligram calcium
• Amandelen (12 noten): 35 milligram calcium
• Parmezaanse kaas (1 eetlepel): 63 milligram calcium

Flatbread Pizza

Als een voorgerecht of een maaltijd kan een flatbread-pizza met de juiste toppings worden gevuld met calcium - zelfs voordat u kaas toevoegt! Begin met verkruimelde, ingeblikte zalm en veel rucola voor een taart die meer calcium bevat dan een groot glas melk.

• Zalm (3 gram): 241 milligram calcium
• Rucola (1 kop): 32 milligram calcium
• Flatbread korst: 113 milligram calcium

Vijgen Gevuld Met Manchego-kaas

Vul zoete, taaie verse vijgen met interessante kazen om een ​​smaakvol aroma te maken. Spaanse manchego is een pittige keuze gemaakt van schapenmelk en geladen met calcium. Twee met manchego gevulde vijgen leveren 345 milligram calcium - met slechts 150 calorieën.

• Manchego (1 ounce): 300 milligram calcium
• Vijgen (2): 45 milligram calcium

Gevulde Druivenbladeren

Gevulde druivenbladeren zijn een Griekse specialiteit. Ze worden meestal gemaakt met rijst, aromatische kruiden en specerijen, rundergehakt en bladeren van een wijnstok. De olijfgroene bladeren hebben wat calcium, en het onderdompelen in vetvrije Griekse yoghurt verhoogt het totaal. Zes gevulde bladeren met 1/4 kopje yoghurtsaus voegen tot 147 milligram calcium toe - ongeveer 15% van wat de meeste volwassenen op een dag nodig hebben.

Gevulde Andijvie

Fris andijvieblaadjes hebben precies de juiste vorm voor hapjes. Combineer magere roomkaas en gerookte zalm en schep het mengsel in een andijvieblad. Een paar kleine happen hiervan voor het avondeten en je krijgt ongeveer 75 milligram calcium. De belangrijkste bronnen:

• Roomkaas (2 eetlepels): 44 milligram calcium
• Gerookte zalm (6 gram): 18 milligram calcium

Paardebloem Groenen

Paardebloemen kunnen een goed onderhouden gazon binnendringen, maar koks zijn dol op het groen vanwege hun peperachtige smaak. De bladeren zitten ook boordevol voedingsstoffen en bevatten meer calcium dan je van spinazie zou krijgen. Verwelkte of gebakken, paardebloemen vormen een smaakvol bijgerecht. Olie, knoflook en andere kruiden helpen de peperige beet in balans te brengen.

• Paardenbloem Groenen (1 kop): 147 milligram calcium

broccolini

Deze groene groente smaakt een beetje zoeter dan zijn grote broer broccoli. Het heeft kleine roosjes en lange, zachte stelen die niet gepeld hoeven te worden. Rooster of bak de speren voor een robuuste smaak. Of stoom ze kort en zorg ervoor dat u de levendige groene kleur niet verliest. Snel koken helpt de vitamines te behouden.

• Broccolini (1 kop): 55 milligram calcium

Baby Bok Choy

Met groene bladeren en witte stelen ziet baby bok choy eruit als gewone bok choy in het klein. Maar deze variëteit aan Chinese kool is milder en malser. Probeer de koppen heel te koken en te serveren in plaats van de groente te hakken. Het werkt geweldig in een wokgerecht of als bijgerecht.

• Baby bok choy (1 kop): 158 milligram calcium

Zalmkroketten Met Dillesaus

Zalmkroketten zijn een hartige manier om meer calcium te krijgen. En ingeblikte zalm biedt 10-20 keer meer calcium dan filets. Klop een romige dillesaus met magere Griekse yoghurt voor 315 milligram calcium in twee cakes. De belangrijkste bronnen:

• Ingeblikte zalm (6 gram): 241 milligram calcium
• Griekse yoghurt (2 eetlepels): 59 milligram calcium

Gevulde Sesam Kip

Wil je het calcium verhogen in je dagelijkse kipdiner? Vul een kipfilet met een mix van romige ricottakaas en spinazie. Bedek het met sesamzaadjes, breng op smaak en bak het. Een portie heeft 251 milligram calcium - ongeveer een kwart van wat je elke dag nodig hebt.

Gevulde Manicotti

Het vullen van manicotti pastaschalen is een eenvoudige manier om smaak en calcium aan een pastaschotel toe te voegen. Gebruik magere ricottakaas om wat calorieën bij te snijden in deze eenvoudige klassieker. Bedek de schelpen met pittige of knoflookachtige tomatensaus en bak voor een snel diner. Twee gevulde schelpen bevatten meer calcium dan een glas melk.

• Halfvolle ricotta (1/2 kop): 335 milligram calcium
• Tomatensaus (1/2 kop): 16 milligram calcium

Spaghetti met Komatsuna Groenen

Japanse mosterdgroen, komatsuna genaamd, bevatten veel calcium. Voor een kleurrijke pastaschotel gooi je de peperachtige plant met spaghetti - maak het met volkorennoedels voor extra vezels. Voeg pittige, zongedroogde kerstomaatjes toe en strooi er Parmezaanse kaas over. De hele maaltijd komt in ongeveer 500 calorieën.

• Komatsuna (1 kop): 104 milligram calcium
• Parmezaanse kaas (1/4 kop): 220 milligram calcium

Amandelcake

Dit dessert is gemaakt met fijngemalen amandelen in plaats van tarwebloem. Hun subtiele smaak brengt de suiker- en citrusschil in evenwicht en de noten leveren ook een beetje calcium. Voeg een magere citroenroomkaas glazuur toe om ongeveer 110 milligram calcium in één portie te krijgen.

Chocolade mousse

Dit ultra-romige dessert is een zoete manier om aan uw calciumbehoeften te voldoen.

De chocolade, melk en eieren in het recept hebben allemaal kleine hoeveelheden om tot 100 milligram calcium per halve kop toe te voegen. Als je van chocolademousse houdt, maar niet van de volledige hoeveelheid calorieën, vet en cholesterol, probeer dan de vetarme versies die je op veel markten kunt vinden.