Diavoorstelling: de trainingsroutine van 30 minuten

De fitnessblitz van 30 minuten

Denk je dat je geen tijd hebt om te sporten? Je doet. Het is de intensiteit van je training die cruciaal is. Een korte burst, hoge intensiteitstraining verhoogt uw metabolisme en toont spieren. Ga aan de slag met deze 30 minuten durende "vluggertje" routine die cardio- en weerstandstraining omvat.

Als u nieuw bent om te sporten, een man ouder dan 45 of een vrouw ouder dan 55, of een gezondheidsprobleem heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u aan een fitnessprogramma begint.

Beginner squats: voor dijen

Als je hier nieuw in bent, begin dan met een beginnersversie van squats met een oefenbal. Ga tegen een muur staan ​​met de bal op je onderrug, voeten op heupbreedte uit elkaar en naar voren. Houd je lichaam rechtop, laat je lichaam langzaam zakken door je heupen en knieën te buigen en gluten naar de grond te laten vallen; ga langzaam terug naar de startpositie. Doe 10 keer.

Squats: voor dijen

Als je klaar bent, probeer je squats zonder oefenbal. Voor een goede vorm: houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je rug recht. Buig je knieën en laat je achterste zakken alsof je gaat zitten, terwijl je je knieën over je enkels houdt. Merk op de "verkeerde" foto op hoe de knieën te ver naar voren staan. Voeg tegelijkertijd een overheadpers toe om meer spiergroepen te bereiken in minder tijd. Met een halter in elke hand, sta op vanuit de squat positie en duw de gewichten naar boven, handpalmen naar buiten. Doe 10 keer.

Forward Lunge: For Dighs

Ga met uw voeten op heupbreedte uit elkaar, neem een ​​grote stap naar voren met één been en laat vervolgens uw lichaam in de richting van de vloer zakken, voorste knie uitgelijnd met enkel, achterste knie naar de vloer gericht. Keer terug naar de startpositie en herhaal door naar voren te stappen met het andere been. Houd voor meer uitdaging een vrij gewicht in beide handen en voltooi de uitval met een rotatie in de romp, waarbij het lichaam naar het voorste been wordt gedraaid. Doe 10 keer aan elke kant.

Deadlift: For Hamstrings

Om een ​​deadlift te doen met een stang of losse gewichten, sta rechtop met voeten op heupbreedte uit elkaar. Buig je heupen en beweeg de heupen naar achteren terwijl je je bovenlichaam evenwijdig aan de vloer laat zakken. Houd je benen recht zonder de knieën te vergrendelen en houd de rug horizontaal en de wervelkolom in neutraal. Laat het gewicht tot net onder uw knieën zakken en keer dan langzaam terug naar de beginpositie. Doe 10 keer.

Bridge: voor bilspieren

De brug werkt de bilspieren (billen), hamstrings en kern. Liggend op je rug met gebogen knieën en voeten op heupbreedte uit elkaar, trek je ruggengraat van de vloer, beginnend bij het stuitje, en vorm een ​​diagonale lijn van knieën naar schouders. Keer langzaam terug naar de startpositie. Voor een extra uitdaging: richt je triceps door lichte gewichten vast te houden en je armen naar het plafond te tillen terwijl je je heupen optilt. Buig je ellebogen om de gewichten naar de vloer te laten zakken. Doe 10 keer.

Push-ups: voor borst en kern

Laten we naar het bovenlichaam gaan. Push-ups versterken de borst, schouders, triceps en kernspieren. Begin op handen en voeten en plaats uw handen iets breder dan uw schouders. Plaats de tenen op de vloer en creëer een vloeiende lijn van schouders tot voeten. Houd de kernspieren bezig, laat je lichaam zakken en til je lichaam op door je ellebogen te buigen en recht te maken. Te hard? Plaats knieën op de vloer in plaats van tenen. Om de training te stimuleren, voegt u een oefenbal onder de heupen, knieën of voeten toe. Doe 10 keer.

Chest Press: For the Chest

Voor een minder veeleisende oefening dan push-ups, kunt u de borstpers met gewichten proberen. Ga met uw gezicht naar boven op een bank liggen, met knieën gebogen of voeten op de vloer, rug ontspannen. Druk een balk of halters van je borst naar het plafond. Strek uw armen uit, maar vergrendel de ellebogen niet, en beweeg langzaam in beide richtingen, terwijl u de schouderbladen op de bank houdt. Voor een extra uitdaging, druk je op de borst met je hoofd en bovenrug op een oefenbal. Doe 10 keer.

Gebogen rij: voor rug en biceps

De gebogen rij werkt alle belangrijke spieren van de bovenrug evenals de biceps. Begin de oefening in een voorovergebogen positie met je rug plat, een knie en een hand aan dezelfde kant van het lichaam geschoren op een bank. Houd een vrij gewicht in de andere hand met uitgestrekte arm. Til het gewicht naar de heup totdat de bovenarm net voorbij horizontaal is, zie rechts. Verlaag vervolgens het gewicht langzaam naar de startpositie. Doe 10 keer.

Schouderpers: voor schouders

Een schouderpers werkt de schouderspieren en kan staand of zittend worden uitgevoerd. Gebruik voor extra rugsteun een bank met een rugleuning. Begin met gebogen ellebogen en gewichten op de schouders. Reik langzaam naar het plafond en houd de ellebogen onder de handen en de schouders weg van de oren; langzaam terug naar de startpositie. Doe 10 keer.

Kabel naar beneden trekken: voor bovenrug

Voor de laatste oefening van het bovenlichaam trekt u de kabel naar beneden, waardoor de bovenrug werkt. Gebruik een kabelmachine, rechtop zittend met een neutrale wervelkolom, pak de stang vast met uitgestrekte armen. Trek de balk langzaam langs het gezicht naar beneden naar de borst. Ga alleen zo ver als je kunt zonder achterover te leunen en controleer het gewicht op de terugweg. Doe 10 keer.

Bicycle Crunch: voor core en buikspieren

Liggend op je rug op de vloer, vouw je knieën naar de borst en krul het bovenlichaam van de vloer. Met de handen achter het hoofd draait u het bovenlichaam langzaam naar rechts terwijl u de rechterknie naar binnen trekt en het linkerbeen naar buiten steekt. Draai vervolgens naar links en trek de linkerknie naar binnen en strek het rechterbeen uit. Focus op het naar de heup brengen van de schouder (in plaats van de elleboog naar de knie) en houd de tegenovergestelde schouder van de vloer. Doe 10 keer.

Zijplank: voor kern of buikspieren

Voor een ander buikalternatief, ga op je zij liggen met een gebogen elleboog direct onder je schouder en gebruik je rompspieren om het lichaam in een zijplank op te tillen. Til vervolgens de heupen hoger op, dan terug naar de plank en vervolgens lager. Doe zoveel als je kunt met de juiste vorm, herhaal dan aan de andere kant. Als deze oefening je schouder of nek bezeert, til dan alleen je benen op en houd de heupen gestapeld. Je hoofd zal op je gebogen arm rusten.

Ga voor 20 minuten

Zorg ervoor dat u 20 minuten weerstandstraining hebt voltooid voordat u verder gaat met het cardio-gedeelte van de training. Als je dat hebt gedaan, is dit een goed moment voor een waterpauze om je lichaam goed gehydrateerd te houden. Als je dat niet hebt gedaan, ga dan terug en start het circuit opnieuw totdat je het doel van 20 minuten bereikt.

Cardiovasculaire training

Varieer de intensiteit tijdens uw cardiotraining. Gebruik intervallen die ongeveer een minuut duren om van gematigde snelheid naar intens te komen. Of je nu op de traptrekker, de elliptische trainer of de loopband zit, doe het volgende:

• 30 seconden van de hoogste snelheid die u kunt verdragen, vervolgens 30 seconden van de normale snelheid.
• Dan 30 seconden van de stijfste weerstand die u aankan, en dan 30 seconden van normaal.

Blijf heen en weer bewegen tussen snelheid en weerstand totdat je 10 minuten hebt voltooid.

Hoe vaak?

Voer deze workout van 30 minuten om de andere dag uit, of doe het twee dagen achter elkaar als dat beter is voor uw schema. Dit zijn geen harde oefeningen waarbij je meer rust nodig hebt om te herstellen.