Oefening en fitness: de training van 7 minuten

De 7-minuten training

Als je jezelf ooit hebt beloofd dat je weer in vorm zou komen zodra je de tijd kon vinden, dan is de 7-minuten training misschien iets voor jou. Het is een korte, snel schietende reeks oefeningen die je eigen lichaamsgewicht gebruiken.

Begin met iets dat je op de basisschool hebt geleerd: jacks springen. Ga rechtop staan ​​met uw benen gespreid en uw handen boven het hoofd. Terwijl je springt, breng je je benen weer bij elkaar en leg je je armen langs je lichaam. U kunt deze versnellen of vertragen om aan uw fitnessniveau te voldoen. Doe dit gedurende 30 seconden, neem een ​​pauze van 10 seconden en ga direct naar de volgende zet.

Als je nieuw bent in het sporten, of het is al een tijdje geleden, is het een goed idee om een ​​sportschoolinstructeur of andere fitness-professional te krijgen om je te helpen met de juiste vorm.

Muur zit

Ga met je rug tegen een muur staan, voeten op heupbreedte uit elkaar en iets voor je. Leun achterover tegen de muur en schuif naar beneden alsof je op een stoel gaat zitten. Je knieën moeten boven je enkels eindigen, gebogen op 90 graden. Houd deze positie 30 seconden vast.

Er zijn 12 oefeningen. Elk moet 30 seconden duren, met een "pauze" van 10 seconden.

Het wordt de '7-minuten training' genoemd, maar je krijgt echt maximaal voordeel door het circuit minstens drie keer te herhalen.

De volgorde van de oefeningen doet er toe: je moet afwisselend werkende spiergroepen afwisselen en oefeningen volgen die je hartslag verhogen en oefeningen die het een beetje afkoelen.

Neem contact op met uw arts voordat u een nieuwe trainingsroutine start, om te controleren of deze geschikt is voor u.

Opdrukken

Ga in een "plank" -positie op de vloer of mat liggen, voeten samen met tenen weggestopt, handen plat onder je schouders geplant. Buig langzaam je ellebogen en laat je lichaam in de richting van de vloer zakken, zo ver als je kunt gaan en je rug en heupen horizontaal houden. Druk vervolgens op back-up en herhaal 30 seconden. Je kunt dit gemakkelijker maken door je gewicht op je knieën te laten rusten in plaats van op je voeten. Om uw intensiteit te verhogen, laat u uw voeten op een lage bank rusten of stapt u in plaats van de vloer.

Ab Crunch

Begin met een basiscrunch: ga plat op je rug liggen, met je knieën gebogen en je voeten op de vloer. Haal je kern aan. Druk je onderrug in de mat en reik naar de bovenkant van de knieën. Keer terug naar de startpositie maar houd de kern strak en herhaal dit gedurende 30 seconden.

Step-Up

Ga voor een stevige stoel of bank staan. Stap op de stoel of bank met uw linkerbeen en kom helemaal omhoog om er met beide voeten volledig op te staan. Stap dan terug naar beneden en kom weer omhoog, beginnend met je rechterbeen deze keer. Doe zoveel als je kunt in 30 seconden. Laat je hart sneller kloppen!

Hurken

Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en tenen naar voren. Buig je knieën terwijl je naar de heupen scharniert, en beweeg ze heen en weer alsof je op een stoel gaat zitten. Laat u zo ver zakken als u comfortabel kunt, terwijl u het grootste deel van uw gewicht op uw hielen houdt. Ga achteruit staan. Herhaal dit gedurende 30 seconden.

Triceps Dip op stoel

Ga op de voorkant van een stabiele en stevige stoel of bank zitten en plaats je handpalmen op de rand, vingers naar voren of iets naar je toe gericht. Ga van de stoel af en steun uw gewicht met uw hielen en handpalmen. Buig langzaam je ellebogen terwijl je jezelf in de richting van de vloer laat zakken en duw dan weer omhoog. Herhaal dit gedurende 30 seconden. Je kunt deze oefening uitdagender maken door jezelf op één been tegelijk te ondersteunen.

Plank

Ga op je buik liggen op een oefenmat, met je ellebogen dicht bij je zijkanten, handpalmen naar beneden en vingers naar voren gericht. Til je romp en dijen van de vloer en houd je lichaam recht. Laat uw gewicht op uw ellebogen en uw voeten rusten, met tenen naar schenen toe. Gebruik je kernspieren en blijf 30 seconden in deze positie.

Hoge knieën

Ren 30 seconden op zijn plaats en breng je knieën bij elke stap zo hoog mogelijk omhoog. Focus op het snel op en neer gaan van je knieën. Probeer je handpalmen voor je uit te houden op heuphoogte, en probeer je knie bij elke stap in je hand te "slaan". Onderzoek heeft uitgewezen dat dit soort training meer kan helpen bij vetverlies dan klassieke aerobe of krachttraining.

lunges

Ga met je voeten bij elkaar staan. Stap naar voren op je rechtervoet, laat je bekken in de richting van de vloer zakken (niet naar voren) en laat je zakken totdat zowel de voorste als de achterste knieën zo dicht mogelijk in een hoek van 90 graden zijn gebogen. Duw vervolgens terug met het voorbeen en keer terug naar uw startpositie. Schakel benen. Herhaal dit gedurende 30 seconden. Je kunt dit uitdagender maken met omgekeerde lunges, of het gemakkelijker maken door je lichaam niet zo diep te laten zakken.

Push-up en rotatie

Begin in een standaard push-up positie. Begin met een traditionele push-up, maar verplaats je gewicht naar je linkerkant als je terugkomt. Draai je bovenlichaam en strek je rechterarm recht omhoog naar het plafond. Keer terug naar uw startpositie en herhaal dit met de rechterkant. Herhaal dit gedurende 30 seconden.

Zijplank

Ga aan je rechterkant op een mat liggen, met je benen recht en je linkerbeen gestapeld rechtsboven. Houd je enkels, knieën, heupen en romp in een rechte lijn en duw je gewicht omhoog op je gebogen rechter elleboog, die zich direct onder je schouder moet bevinden. Til je heupen, knieën en romp van de mat. Houd de positie gedurende 15 seconden vast. Wissel vervolgens van kant. Je hebt de training van 7 minuten doorstaan. Maximaliseer de voordelen en doe het nog twee keer.